Tout Savoir Sur Le Soulevé de Terre Haltère: Technique, Variantes et Muscles Sollicités

Connaissez-vous la variante du soulevé de terre faisant travailler aussi bien votre force que votre volume musculaire et votre équilibre?

Le soulevé de terre haltère est un excellent exercice pour la chaîne postérieure qui sollicite de nombreux muscles dans tout le corps. Si vous êtes débutant en musculation et que vous cherchez les meilleurs exercices à faire, l’ajout de celui-ci à votre entraînement peut vous aider à vous muscler, à améliorer votre posture et votre équilibre.

Cependant, cet exercice n’est pas seulement destiné aux débutants. Si vous êtes déjà un champion du soulevé de terre classique avec barre d’haltérophilie, vous pouvez remplacer de temps en temps celui-ci par une variante pour améliorer votre posture et votre équilibre, et varier un peu les plaisirs.

Voici tout ce qu’il faut savoir sur le soulevé de terre haltère pour pouvoir l’intégrer à votre programme et en constater les bienfaits !

Qu’est-ce que le Soulevé de Terre Haltère ?

Le soulevé de terre haltère est une variante du soulevé de terre conventionnel avec barre qui se fait avec deux haltères au lieu de la barre ordinaire. Il s’agit d’une excellente variante d’un exercice composé traditionnel, donc si vous n’avez que des haltères, cela sera suffisant pour développer votre masse musculaire!

Cet exercice est généralement effectué à la place du soulevé de terre normal. Vous n’avez pas besoin de le réaliser si le soulevé de terre classique fait déjà partie de votre entraînement, mais il peut être une excellente alternative pour les personnes qui:

• Souffrent de blessures qui rendent difficile l’exécution d’un soulevé de terre normal
• Ont envie d’essayer quelque chose de différent
• Ne disposent que de haltères et pas d’autres poids

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Quelles Différences Entre un Soulevé de Terre Haltère et un Deadlift Normal

La différence la plus évidente est que le soulevé de terre classique se fait avec une barre et des poids, alors que le soulevé de terre haltère se fait avec des haltères! Pour les débutants, il est préférable de commencer par le soulevé de terre haltère et de passer au deadlift classique plus tard, lorsque vous serez à l’aise avec le mouvement de charnière de la hanche.

Bien que les deux versions fassent essentiellement travailler les mêmes muscles, il existe des différences importantes entre les deux :

Prise en Main et Positionnement

Le soulevé de terre classique peut être effectué avec les mains en pronation, en prise mixte, ou supination. De son côté, le deadlift haltère est généralement réalisé avec les mains en position neutre ou pronation. En effet, vous tenez les deux haltères de part et d’autre de vos hanches, les bras le long du corps, afin de maintenir les coudes dans une position naturelle.

Le Poids Soulevé

Il est probable que le poids total soulevé pour la variante avec haltères soit inférieur à la version classique du deadlift. En effet, vous devez fournir un effort supplémentaire pour stabiliser les haltères, faisant appel à d’autres compétences physiques. Commencez avec des haltères légers et augmentez la charge lorsque vous vous sentez à l’aise avec le mouvement.

Quels Sont les Muscles Sollicités par le Soulevé de Terre Haltère ?

Le soulevé de terre traditionnel et le soulevé de terre haltère font intervenir de nombreux muscles communs. Quel que soit le mouvement choisi, il fait travailler la chaîne postérieure, qui comprend les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles du haut du dos, notamment les dorsaux, les deltoïdes postérieurs et même les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

Si les ischio-jambiers et les fessiers sont les plus sollicités, les quadriceps le sont également. Si vous sentez que vos quadriceps sont plus sollicités que vos ischio-jambiers, il se peut que vous vous accroupissez trop bas pendant le mouvement.

Les autres muscles qui devraient être sollicités sont les obliques et les abdominaux, car l’ensemble de la ceinture abdominale soutient le mouvement.

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Bienfaits du soulevé de terre haltère

Le soulevé de terre haltère est l’un des meilleurs exercices composés que vous puissiez faire ! Ce mouvement simple offre de multiples bienfaits, dont ceux présentés ci-dessous.

Excellent Bâtisseur de Muscles

Le soulevé de terre avec haltères est un excellent exercice de base qui touche plusieurs muscles à la fois. C’est pourquoi c’est l’un des exercices de musculation préférés des pratiquants de musculation ! Vous pouvez vous construire des jambes impressionnantes et un dos musclé en pratiquant correctement le soulevé de terre.

Outre la chaîne postérieure, le soulevé de terre haltère est un excellent exercice pour renforcer le tronc. Pendant que vous effectuez le mouvement, vous devez contracter votre ceinture abdominale pour garder une posture correcte, ce qui permet de faire travailler tous ces muscles.

Le développement de la masse musculaire présente un autre avantage: l’augmentation du taux métabolique, qui permet de brûler plus de calories tout au long de la journée au repos. Bien que le travail avec haltères en lui-même ne permette pas de brûler énormément de calories, il peut contribuer à en brûler davantage sur le long terme !

Renforce La Chaîne Postérieure

Avoir une chaîne postérieure forte est essentiel! Ce groupe de muscles est garant de votre posture. Lorsqu’ils sont faibles, vous risquez davantage de souffrir de maux de dos, de douleurs cervicales et d’une posture voûtée.

Avec une chaîne postérieure faible, les mouvements quotidiens tels que se pencher et se redresser peuvent devenir plus difficiles. Même s’ils ne semblent pas difficiles, d’autres muscles finiront par compenser et vous aurez plus de chances de vous faire mal !

Le soulevé de terre haltère est un excellent exercice pour renforcer la chaîne postérieure. Il cible tous les muscles de l’arrière du corps, ce qui signifie que chaque fois que vous faites cet exercice, vous construisez une chaîne postérieure plus forte et plus protectrice.

Améliore la Posture et l’Équilibre

Une chaîne postérieure forte se traduit par une meilleure posture. Vous vous tiendrez plus droit, et à terme, vous aurez un dos et un cou en meilleure santé.

Une meilleure posture améliore également l’équilibre. L’équilibre est une chose importante, et nous n’y prêtons généralement pas attention tant qu’il n’affecte pas nos mouvements quotidiens. En renforçant la chaîne postérieure, vous pouvez prévenez les problèmes d’équilibre potentiels.

Augmente La Densité Osseuse

C’est un avantage du soulevé de terre dont la plupart des gens ne se rendent pas compte ! On sait que la musculation augmente la densité osseuse, et le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices composés pour générer cette adaptation.

L’augmentation de la densité osseuse est extrêmement bénéfique, en particulier avec l’âge. Une bonne densité osseuse signifie moins de fractures au fil du temps et une excellente amplitude de mouvement à mesure que nous vieillissons.

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Comment Effectuer un Soulevé de Terre Haltère Parfait

Nous savons désormais que le soulevé de terre haltère est un exercice extraordinaire. Bien entendu, un exercice n’est bénéfique que s’il est effectué avec une technique appropriée. Si vous adoptez une mauvaise technique, vous risquez de vous faire mal, voire de vous blesser de façon durable.

Voici comment réaliser un soulevé de terre haltère dans les règles de l’art. Cela peut demander un peu d’entraînement et nous vous recommandons de procéder lentement et prudemment jusqu’à ce que vous soyez familiarisé avec le mouvement. Après quelques semaines de pratique attentive, le mouvement devrait faire partie de votre mémoire musculaire !

Il est toujours bon de faire attention à votre technique dès lors que vous faites un exercice quelconque. Une mauvaise technique est la porte ouverte aux blessures !

Prise en Main

La qualité de votre deadlift dépend de celle de votre prise! Tenez fermement vos haltères en prise neutre ou pronation.

Si vous avez tendance à avoir les mains moites, ce qui nuit à votre force de préhension, nous vous recommandons d’investir dans des gants de fitness de qualité ou d’acheter de la magnésie pour absorber la sueur sur vos mains.

L’Espacement de Vos Pieds

Se placer dans la bonne position est la première étape pour réussir un soulevé de terre. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant autant que possible. Assurez-vous que la répartition de la charge sur vos pieds est équilibrée et que vos pieds sont aussi à plat que possible sur le sol.

Placez les haltères sur le sol. En position debout, vous devez vous incliner au niveau de la taille, en pliant les genoux et en ramenant les fesses en arrière. Abaissez vos mains vers les haltères afin de pouvoir les saisir.

Il est essentiel de veiller à ce que votre dos reste droit et ne s’arrondisse pas ! Lorsque vous avez une bonne prise sur les haltères, réajustez légèrement votre position de manière à ce que le haut de votre corps forme un angle d’environ 45 degrés. C’est votre point de départ.

La Montée

En position de départ, avant même de bouger, contractez vos muscles abdominaux. Il est essentiel de contracter les muscles du tronc pour se préparer au mouvement!

À partir de là, engagez vos fessiers pour vous redresser. C’est important! Vous ne devez pas pousser avec les quadriceps ou étirer votre dos lorsque vous vous relevez. Vos hanches doivent basculer légèrement vers l’arrière, amenant le haut de votre corps à une position droite, debout. Contractez davantage les fessiers lorsqu’ils sont verrouillés!

Ne cherchez pas à trop contrôler la position des haltères: laissez-les bouger naturellement grâce à votre prise, qui doit les maintenir près du corps. Il est également extrêmement important de ne pas relâcher le tronc et de garder le dos droit tout au long du mouvement, jusqu’à revenir à la position de base.

Erreurs Fréquentes en Soulevé de Terre Haltère

Voici les erreurs les plus courantes que nous constatons en soulevé de terre haltère. Faites-y attention lorsque vous pratiquez cette technique et assurez-vous de ne pas tomber dans le piège !

Utiliser des Poids Inadaptés

Il est tentant d’utiliser des haltères dont la somme des poids est égale à celle de la barre avec laquelle vous réaliseriez la version classique du deadlift. Toutefois, comme le poids est réparti différemment, il est dans votre intérêt de commencer avec des charges un peu plus légères. Ne vous lancez pas d’emblée dans des charges trop lourdes.

Arrondir Le Dos

L’arrondissement du dos peut se produire même sans que l’on s’en rende compte. Le maintien d’une colonne vertébrale en position neutre depuis la position initiale jusqu’en haut du mouvement est essentiel, sinon ce dernier sera inefficace et vous risquerez davantage de vous blesser !

Faites très attention à votre dos pendant le mouvement et assurez-vous qu’il reste droit. Si vous n’y arrivez pas, ralentissez le mouvement et concentrez-vous sur la position de votre dos pendant l’exécution du mouvement, en veillant à ce qu’il ne s’arrondisse pas.

Trop Cambrer Le Dos

Presque à l’opposé, une autre erreur fréquente consiste à arquer le dos lorsque l’on arrive en haut du mouvement. Certaines personnes finissent par se pencher vers l’arrière lorsqu’elles se relèvent, ce qui peut entraîner des blessures.

Vous devez contracter vos fessiers pour vous hisser jusqu’à la position de départ. Vous ne devez pas utiliser les muscles du dos pour soulever ou tirer, mais plutôt pour stabiliser votre ceinture abdominale.

Tenez-vous droit sans trop étirer le dos. Imaginez une corde sortant de votre tête et vous tirant vers le plafond. Ne cambrez pas le dos !

Ne Pas Contracter Vos Fessiers

Vous seriez surpris du nombre de personnes qui omettent de contracter leurs fessiers ! Vous devez utiliser vos fessiers pour vous pousser jusqu’à la position debout, où vous devez les contracter pour activer ces muscles et engager l’ensemble de la chaîne postérieure.

Si vous oubliez de contracter les fessiers, vous risquez d’activer tous les muscles qui ne doivent pas l’être! Vous pourrez toujours faire l’exercice, mais il ne sera pas aussi efficace et vous serez plus exposé aux blessures.

Ne Pas Garder La Ceinture Abdominale Bien Contractée

Un tronc relâché est synonyme de mauvaise exécution. Il est important de garder les muscles abdominaux engagés pendant toute la durée du mouvement, car ils aident à maintenir la colonne vertébrale droite. Bien sûr, l’activation de vos muscles abdominaux entraîne également ces derniers et peut contribuer à développer de beaux abdominaux !

Une Prise Trop Faible

D’une part, il se peut que vous ne teniez pas les haltères assez fermement, en particulier si vous utilisez des charges lourdes. Cela peut gâcher le mouvement, donc si vous avez du mal à saisir l’haltère, il est conseillé d’utiliser une dragonne pour vous aider à avoir une bonne prise.

D’un autre côté, vous ne devez pas serrer trop fort. Si c’est le cas, vos avant-bras se fatigueront avant le reste de vos muscles, ce qui vous empêchera de vous entraîner aussi bien que vous le devriez. Les dragonnes peuvent également aider à réduire la pression exercée sur les mains.

Sollicitation Trop Importante Des Quadriceps

Ne squattez pas trop bas avant de remonter lors du deadlift. Si vos fesses sont trop basses, vous risquez de soulever le poids en squattant vers le haut au lieu de le soulever en utilisant les muscles de la chaîne postérieure, ce qui signifie que vos quadriceps feront un travail énorme, mais pas votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Les muscles sollicités par le squat ne sont pas les mêmes que pour le deadlift!

Corrigez cela en améliorant votre technique. Basculez les hanches à environ 45 degrés. Puis descendez en pliant légèrement les genoux pour attraper les haltères. Évitez de trop plier les genoux pour ne pas vous retrouver en position de squat !

Variantes de Soulevé de Terre Haltère

Le soulevé de terre haltère est un exercice très adaptable! Voici quelques variantes de la version standard. Vous pouvez expérimenter avec différents types de soulevés de terre et les modifier ici et là pour rester motivé et solliciter tous les muscles appropriés.

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Soulevé de Terre Sumo

Le Sumo Deadlift, qu’il soit réalisé avec une barre, une kettlebell ou une haltère, implique un écartement des jambes beaucoup plus important que pour les soulevés de terre classiques. Cet exercice permet de mettre davantage l’accent sur l’intérieur et l’extérieur des cuisses, tout en faisant travailler les fessiers.

Il s’agit essentiellement du même concept que le soulevé de terre normal, mais avec un placement des pieds plus large. Commencez avec votre position habituelle de deadlift, puis faites un petit pas de chaque côté avec chaque pied. Vos pieds doivent être écartés d’environ 1,5x la largeur des épaules.

Ensuite, effectuez le soulevé de terre comme vous le feriez normalement. Vous devriez remarquer que les muscles de vos cuisses s’activent .

Vous pouvez aussi le faire avec deux haltères si cela vous convient mieux. Veillez à garder le dos droit et à contracter la ceinture abdominale pour ne pas perdre l’équilibre !

RDL (variante du Soulevé de Terre Haltère Jambes Tendues )

Cet exercice est assez similaire à celui du Soulevé de Terre Haltère Jambes Tendues. Pour cette version du deadlift, rapprochez vos pieds. Veillez également à ne pas plier les jambes autant que d’habitude. Vous devez au contraire vous pencher davantage au niveau des hanches pour saisir vos haltères pendant que vous réalisez votre Romanian Deadlift (ou Soulevé de Terre Roumain).

Vous n’aurez pas d’autre choix que d’engager les fessiers pour remonter, car il n’y a pas de poussée des jambes. Cette variante sollicite beaucoup plus les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Veillez toutefois à exécuter votre Soulvé de Terre Roumain correctement pour éviter de vous blesser !

Soulevé de Terre Sur Une Jambe

Le soulevé de terre haltère sur une jambe est une variante intéressante à avoir dans son arsenal. Placez les haltères devant un pied. C’est sur cette jambe que vous ferez le deadlift. Penchez-vous pour saisir les poids et transférez votre poids sur la jambe d’appui. Tendez l’autre jambe derrière vous pour vous aider à garder l’équilibre.

Veillez à ce que votre dos soit droit et non arrondi. Comme pour un deadlift normal, contractez les fessiers et relevez les hanches pour vous mettre debout. Ne posez pas l’autre pied au sol . Vous finirez par abaisser votre jambe arrière, mais gardez-la juste à côté de votre jambe d’appui avant de redescendre à nouveau.

Conseils Pour Réussir Votre Soulevé de Terre Haltère

Voici quelques conseils qui vous aideront à réaliser un soulevé de terre parfait sans vous blesser.

Toujours S’Échauffer

L’échauffement est essentiel lorsque vous faites un exercice qui implique de grands groupes musculaires comme le soulevé de terre haltère. Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup: quelques étirements dynamiques suffisent à réchauffer les muscles et à les préparer à un travail intense.

Concentrez-Vous Sur L’Exécution

Tout au long du mouvement, veillez à respecter une bonne technique. Si vous la perdez, faites une pause au lieu de vous acharner. Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne technique pendant plus de quelques répétitions, il se peut que vous utilisiez un poids trop lourd.

S’initier en Douceur

Commencez par des poids légers, plus légers que ceux dont vous pensez avoir besoin. Vous devez être capable de faire 6 à 8 répétitions avec une excellente technique. Si vous n’y parvenez pas, réduisez la charge. Une fois que vous aurez atteint ces objectifs, travaillez avec ce poids jusqu’à ce que vous atteignez 10 répétitions, après quoi vous pourrez passer à un poids légèrement plus élevé.

Pratiquez Devant un Miroir

Si possible, essayez de faire du deadlift devant un miroir. Vous devriez être en mesure de voir si votre position est correcte ou non. N’essayez pas de regarder dans un miroir qui se trouve sur votre côté, car vous risquez d’exercer une tension sur votre cou ainsi que sur le haut de votre dos et de mal exécuter le mouvement.

Si vous n’avez pas de miroir, vous pouvez toujours vous filmer en train de faire des deadlifts, de face et de côté. Regardez-les après coup et repérez les petits défauts sur lesquels vous devriez travailler.

Le Soulevé de Terre Haltère: Un Exercice Complet

Maîtriser le soulevé de terre haltère est un objectif que tous les pratiquants de musculation devraient se fixer. Il s’agit d’un excellent exercice de musculation qui fait travailler plusieurs groupes musculaires importants et, croyez-nous, une fois que vous le maîtriserez, vous sentirez qu’il fait travailler ces muscles!

S’il est extrêmement important d’adopter la bonne technique, vous pouvez vous attendre à d’immenses progrès grâce à l’apprentissage de ce simple mouvement de renforcement musculaire.