Le soulevé de terre est souvent appelé le « roi des exercices de musculation« . Ce titre lui est dû en raison de la quantité de muscles qu’il fait travailler. Peu d’exercices offrent les mêmes avantages en termes de force et d’activation musculaire que le soulevé de terre. Savez-vous quels muscles le soulevé de terre fait travailler ?
Quelle que soit la variante utilisée, le fait de tirer la barre du sol jusqu’à la position debout, en respectant une technique correcte sur toute l’amplitude du mouvement, fait appel à la plupart des principaux muscles du corps. Il s’agit d’un exercice composé fantastique, qui sollicite aussi bien la force de préhension que la force abdominale.
Outre les avantages de l’entraînement musculaire, il s’agit d’un exercice incroyablement fonctionnel. Le mouvement du soulevé de terre est un mouvement que nous pratiquons presque tous dans la vie de tous les jours.
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- Introduction au soulevé de terre (Deadlift) – Principes fondamentaux du mouvement
- Soulevé de Terre et Muscles Sollicités – Comment les variantes influencent le travail
- Soulevé de Terre et Muscles Sollicités – La Chaîne Postérieure
- Quelles Variantes pour quels Bénéfices et Muscles Sollicités
- Soulevé de Terre et Muscles Sollicités: Comment modifier la Sollicitation Musculaire
Introduction au soulevé de terre (Deadlift) – Principes fondamentaux du mouvement
L’une des difficultés rencontrées pour aborder la question des muscles du soulevé de terre est la quantité de variations qui existent dans le cadre de cet exercice. Le mot « deadlift » est en fait un terme générique pour une grande variété d’exercices qui consiste à tirer une charge du sol vers une position verticale à l’aide d’un mouvement d’articulation de la hanche. Il se distingue ainsi d’autres mouvements qui peuvent lui ressembler comme le Rowing Barre Buste Penché.
Bien que cela soit excellent du point de vue de l’entraînement (parce qu’il offre aux athlètes une grande variété et une large gamme d’effets physiques), chaque variante modifie les effets de l’exercice de façon spectaculaire.
Pour s’assurer que cet article est fondé sur des données probantes et exactes, les affirmations concernant les muscles sollicités lors du deadlift seront étayées par des données scientifiques. J’utiliserai les données publiées de l’analyse électromyographique (EMG), qui a permis de tester l’activation des muscles dans de nombreuses variantes courantes du deadlift.
À la fin de l’article, vous saurez exactement quels muscles chaque type de deadlift fait travailler !
Soulevé de Terre et Muscles Sollicités – Comment les variantes influencent le travail
Sans entrer dans les détails, voici un aperçu des différents types de deadlift. Vous verrez que les différentes techniques mettent l’accent sur les différents muscles...
Nous examinerons ces variantes et plus encore dans notre analyse. Le but, ici, est de vous montrer que ce n’est pas parce que des exercices portent le nom de » deadlift » qu’ils sont tous identiques. Cela explique pourquoi et comment ils peuvent faire travailler des muscles différents.
Vous savez déjà que les deadlifts font travailler les quadriceps, les fessiers, les muscles du tronc et du dos. Mon rôle dans cet article est d’expliquer comment chaque variation de deadlift affecte les muscles sollicités.
Muscles sollicités – Soulevé de Terre Classique
Nous commencerons par le point principal: le deadlift conventionnel. Il s’agit de la variante de deadlift la plus courante. C’est également l’exercice que vous verrez dans la plupart des programmes d’entraînement de deadlift.
La technique du soulevé de terre conventionnel implique deux phases distinctes… Une grande impulsion de la jambe, suivie d’une poussée/extension de la hanche. Cela signifie qu’il faut une poussée initiale importante des quadriceps pour faire bouger la barre. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale soutiennent le mouvement. Au sommet, les fessiers exercent une forte poussée. Lors de la descente, le contrôle de la barre est assuré par les érecteurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.
Martin-Fuentes et.al ont évalué les données EMG des deadlifts et de leurs variantes dans une étude réalisée en 2020. Leurs résultats sont conformes à ceux de nombreuses autres études. Ils ont permis les conclusions suivantes…
Principaux Muscles sollicités – Soulevé de Terre classique
- Quadriceps
- Fessiers
- Érecteurs de la colonne vertébrale
- Grands dorsaux
- Ischio-Jambiers
Muscles complémentaires travaillés
- Avant-bras
- Haut du dos
- Sangle abdominale (principalement les lombaires)
Le soulevé de terre conventionnel est sans doute le plus équilibré des soulevés de terre. A l’instar du Squat et de ses variantes, il fait travailler l’avant et l’arrière des jambes, mais aussi les fessiers et le dos. C’est pour cette raison que la plupart des programmes d’entraînement au deadlift se concentrent sur les deadlifts classiques.
Muscles Sollicités – Romanian Deadlift
Le Romanian Deadlift (ou RDL) n’est pas aussi courant ou populaire que d’autres formes de deadlift car il s’agit d’un exercice plus spécifique. Voici un rappel de la technique…
Le soulevé de terre roumain est une variante qui implique très peu d’engagement des quadriceps et sollicite plutôt les ischio-jambiers. L’absence d’extension prononcée du genou limite l’engagement des quadriceps et met l’accent sur les ischio-jambiers. Il est important d’utiliser la bonne position pour ne pas trop solliciter le bas du dos.
Cela a été confirmé par Lee et al dans leur étude de 2018 comparant les deadlifts conventionnels et roumains. C’est un style souvent utilisé par les haltérophiles olympiques.
Principaux Muscles Sollicités – Romanian Deadlift
- Ischio-Jambiers
- Fessiers
- Érecteurs du rachis
- Grands Dorsaux
Muscles secondaires travaillés
- Quadriceps
- Avant-bras
- Haut du dos
- Sangle abdominale (principalement les lombaires)
Le soulevé de terre roumain est une variante plus spécifique et doit être utilisé pour cibler les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers. Ce n’est pas un soulevé de terre efficace pour développer la force des quadriceps. Il est utilisé pour cibler des aspects spécifiques de l’entraînement, comme la première traction en haltérophilie.
Muscles Sollicités – Soulevé de Terre à la Trap Bar
Le soulevé de terre à la trap bar est une façon de faire un soulevé de terre « à l’intérieur » de la barre. Certains athlètes préfèrent cette méthode car elle met moins de pression sur le bas du dos. Il existe des variantes au sein du trap bar deadlift, en raison des différentes formes de trap bar. Voici à quoi cela ressemble…
Il y a des avantages mécaniques au soulevé de terre à la trap bar qui permettent à un athlète de tirer plus de poids par rapport aux soulevés de terre standard. Le fait d’avoir le poids de chaque côté, plutôt que devant soi, signifie que les forces sur le dos et les hanches sont plus faibles, comme l’ont constaté Andersen et al dans leur comparaison EMG de 2018 des deadlifts avec barre et trap bar par rapport aux hip thrusts.
L’exercice est moins éprouvant pour les hanches, offre la même activation du dos et engage bien les quadriceps. Les ischio-jambiers ne sont pas aussi sollicités qu’avec la barre classique, probablement parce que le poids n’est pas aussi loin vers l’avant. Cela peut réduire l’engagement des muscles du tronc, mais seulement légèrement.
Principaux Muscles Sollicités – Soulevé de Terre avec Trap Bar
- Érecteurs de la Colonne vertébrale
- Fessiers
- Quadriceps
- Dorsaux
Muscles secondaires travaillés
- Ischio-Jambiers
- Avant-bras
- Haut du dos
- Sangle abdominale (principalement les lombaires)
Si vous êtes à la recherche de performances pures, ou si vous voulez limiter la tension dans le bas du dos, c’est l’exercice qu’il vous faut. Si vous utilisez les poignées inférieures, vous augmentez considérablement l’activation des quadriceps. Cela s’explique par le fait que vous commencez le soulevé de terre avec une position de hanche plus basse.
Muscles Sollicités – Soulevé de Terre Jambes Tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est plus proche du soulevé de terre roumain que des soulevés de terre conventionnels. Il s’agit d’un exercice conçu pour limiter le travail des muscles quadriceps. Pour ce faire, il raidit l’articulation du genou. Cette absence de flexion des genoux oblige les ischio-jambiers à travailler davantage, en particulier lors de la phase excentrique.
Le soulevé de terre jambes tendues sollicite les ischio-jambiers plus que n’importe quelle autre variante de soulevé de terre. Ce qui est également intéressant, c’est la façon dont il fait travailler les muscles du mollet. C’est ce qu’ont découvert Bezerra et al dans leur étude de 2013 intitulée « Activité électromyographique des muscles du bas du corps pendant le soulevé de terre et le soulevé de terre jambes tendues ».
Cela se comprend aisément, étant donné la charge supplémentaire que le soulevé de terre jambes tendues impose à la chaîne postérieure en comparaison avec les soulevés de terre standard. La position de départ au sommet de chaque répétition force les hanches à reculer, ce qui exagère la phase excentrique de la levée. Les ischio-jambiers et la chaîne postérieure sont ainsi davantage sollicités.
Principaux Muscles Sollicités – Soulevé de Terre Jambes Tendues
- Ischio-Jambiers
- Érecteurs du rachis
- Fessiers
- Quadriceps
- Dorsaux
- Mollets
Muscles Secondaires Travaillés
- Quadriceps
- Avant-bras
- Haut du dos
- Sangle abdominale (principalement les lombaires)
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice intéressant, car bien qu’il ait beaucoup en commun avec d’autres formes de soulevé de terre, l’activation musculaire est complètement différente. C’est un excellent exercice composé et sans doute l’exercice le plus efficace pour les ischio-jambiers.
Muscles Sollicités – Sumo Deadlift
Le soulevé de terre sumo est un exercice intéressant, car il est très différent des soulevés de terre ordinaires. Le sumo deadlift a une amplitude de mouvement différente, sollicite les muscles de la jambe plus longtemps et a un effet différent sur l’hypertrophie des muscles de celle-ci. Voilà ce qu’est le soulevé de terre sumo…
La position plus large des jambes au début de la levée fait porter l’effort sur les muscles des jambes. Cela convient également aux athlètes plus grands, car le grand écartement des jambes permet d’abaisser la position des hanches. Cela réduit la charge sur la colonne lombaire et augmente l’activité des muscles des jambes. Les jambes font la plus grande partie du travail pour amener l’athlète à la position verticale.
En 2002, Escamilla et al ont réalisé une analyse électromyographique des soulevés de terre en style sumo et conventionnel. Leur découverte intéressante est que plus la flexion du genou est importante, plus l’activation musculaire du trapèze moyen est importante. Plus la flexion du genou est limitée, plus les trapèzes supérieurs sont sollicités. La position plus verticale du torse et la prise rapprochée peuvent entraîner une plus grande activation du dos dans le soulevé de terre sumo.
Principaux Muscles Travaillés – Sumo Deadlift
- Quadriceps
- Fessiers
- Trapèzes
Muscles Secondaires Travaillés
- Avant-bras
- Dorsaux
- Bas du Dos
- Ceinture abdominale (principalement les lombaires)
Le soulevé de terre sumo met davantage l’accent sur les muscles des jambes que tout autre soulevé de terre. Il a le potentiel de stimuler la croissance des muscles des jambes, et certaines personnes trouvent qu’elles peuvent soulever des poids plus lourds de cette façon. Une prise plus serrée permet également d’améliorer la force de préhension.
Soulevé de Terre et Muscles Sollicités – La Chaîne Postérieure
Lorsqu’il est question des muscles sollicités par le soulevé de terre, nous ne pouvons pas ignorer l’impact qu’il a sur la chaîne postérieure. Il s’agit de tous les muscles qui remontent à l’arrière du corps, depuis les mollets jusqu’au haut du dos.
Les deadlifts ont deux phases distinctes: un mouvement de jambe, puis un mouvement de hanche. Cela permet de faire travailler différents muscles de la chaîne postérieure en fonction de la phase du mouvement.
Lorsque nous soulevons des charges lourdes du sol jusqu’à nous tenir debout, il convient de respecter une méthode correcte. Sans cela, nous risquons de nous blesser gravement au niveau du bas du dos et des hanches en particulier. Le fait de soulever des charges lourdes dans une telle amplitude de mouvement doit absolument engager les muscles du tronc, les muscles fessiers et les muscles des jambes. Cela nous aide à garder notre colonne vertébrale en position neutre et à réduire le risque de blessure.
Quelles Variantes pour quels Bénéfices et Muscles Sollicités
Lorsqu’il est question de travailler les muscles liés au deadlift, il n’y a pas de variante plus efficace que les autres. Cela dépend de vos objectifs….
Si vous cherchez à améliorer votre force pour la vie de tous les jours, les deadlifts de style classique sont ceux qu’il vous faut. Ils offrent un excellent équilibre musculaire et de force entre les différentes muscles travaillés. La charge et l’effort sont répartis sur les jambes, les muscles fessiers et les muscles du dos.
C’est également l’exercice phare pour l’entraînement général de la force au soulevé de terre. Si vous cherchez à soulever des poids lourds, c’est le deadlift par excellence qu’il faut privilégier. Ce n’est pas pour rien que la plupart des powerlifters d’élite soulèvent en style conventionnel.
Si vous voulez améliorer la force de vos jambes, vous devriez opter pour le soulevé de terre sumo. C’est celui qui fait porter la plus grande partie de la charge aux jambes.
Si vous voulez réduire la tension sur votre colonne lombaire, optez pour le soulevé de terre avec trap bar. Si vous soulevez avec les poignées inférieures, vous ferez également travailler davantage vos jambes. Cela est dû à la position basse des hanches.
Si l’objectif est de renforcer les ischio-jambiers, optez pour le soulevé de terre jambes tendues. L’analyse électromyographique montre qu’il sollicite davantage les muscles ischio-jambiers et les mollets que les autres styles.
Les soulevés de terre roumains sont parfaits pour entraîner les ischio-jambiers et les fessiers. Ils ont également d’excellentes vertus en haltérophilie.
Soulevé de Terre et Muscles Sollicités: Comment modifier la Sollicitation Musculaire
Il existe plusieurs façons de varier le travail des muscles utilisés pour le soulevé de terre (deadlift). Tous ces éléments auront un impact sur la façon dont l’exercice est réalisé, et donc sur les muscles sollicités…
- Le fait d’inclure une marche pour effectuer un soulevé de terre avec déficit augmente le travail effectué par les jambes.
- Le changement de prise, qu’il s’agisse d’une prise pronation, d’une prise alternée, d’une supination ou d’une prise en crochet (ou prise hook), a une incidence sur l’activation de l’avant-bras.
- L’amplitude des mouvements fait la différence: l’utilisation du rack de deadlift par exemple. Cela réduit la sollicitation des jambes et permet au dos de réaliser une plus grande partie du travail.
- L’entraînement au soulevé de terre avec des haltères et des kettlebells au lieu des barres modifie également le rôle des muscles.
- La modification de la largeur de la prise peut également avoir un impact. Le fait de positionner les mains plus près ou plus loin du corps modifie également le soulevé de terre et les muscles sollicités.
Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire, développer la force et améliorer la condition physique. Tant que vous utilisez une technique correcte pour protéger votre dos et éviter les blessures, vous pouvez exécuter en toute sécurité toutes les variantes communes du soulevé de terre. Toutes ces variantes ont été vérifiées sur la base des données électromyographiques provenant de diverses études.
