Le soulevé de terre est une référence en matière de mouvement composé. Cet exercice fondamental développe le bas du corps et la force fonctionnelle. Mais avez-vous essayé des variantes comme le soulevé de terre jambes tendues ?
Avec quelques adaptations de votre technique, le soulevé de terre jambes tendues peut être un formidable nouvel outil pour votre entraînement. Ajoutez-le à votre arsenal d’exercices de musculation pour cibler les muscles ischio-jambiers et développer votre force. Nous verrons tout ce que vous devez savoir sur ce mouvement et comment vous y prendre pour l’intégrer à votre programme.
Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre traditionnel qui met l’accent sur les muscles de la chaîne postérieure, le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Comme vous pouvez l’imaginer, ce mouvement exige que vous fassiez un soulevé de terre avec les jambes tendues. L’amplitude du mouvement est plus courte et la flexion des genoux est moins importante lors d’un soulevé de terre jambes tendues.
L’exercice requiert une certaine mobilité afin d’éviter d’arrondir excessivement le dos. De nombreux pratiquants recommandent de placer la barre sur des cales ou sur un rack pour réduire l’amplitude du mouvement à un niveau plus raisonnable.
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Comment Réaliser le Soulevé de Terre Jambes Tendues?
La position de départ est la différence essentielle entre le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre traditionnel. Les soulevés de terre classiques permettent une plus grande flexion des genoux, tandis que les soulevés de terre tendues supposent que les jambes soient droites.
Il peut être difficile d’atteindre la position initiale du mouvement tout en conservant un dos droit ou une légère cambrure, selon votre niveau de forme physique. Dans ce cas, vous pouvez placer la barre sur des blocs bas ou quelques disques pour réduire l’amplitude du mouvement. Vous retirerez progressivement les supports au fur et à mesure que vous améliorerez votre mobilité et votre technique.
Le Soulevé de Terre Jambes Tendues Etape par Etape
Voici une décomposition du mouvement du soulevé de terre jambes tendues.
- Placez la barre d’haltère sur le sol devant vous. Avancez jusqu’à la barre et arrêtez-vous lorsqu’elle se trouve au-dessus du milieu de votre pied. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
- Respirez profondément et penchez-vous en avant pour saisir la barre. Veillez à ce que vos genoux ne soient que légèrement fléchis et gardez le dos bien verrouillé.
- Sans expirer, contractez votre ceinture abdominale et soulevez la barre.
- Tirez la barre vers le haut. Gardez le dos droit jusqu’à ce que vous soyez en position debout.
- Ensuite, ramenez lentement la barre en position basse en gardant vos jambes tendues.
- Inspirez à nouveau et répétez le mouvement pour des répétitions supplémentaires.
Comment Surélever la Barre Pour Réduire l’Amplitude du Mouvement ?
L’amplitude du mouvement du soulevé de terre jambes tendues peut être difficile à réaliser au début, selon votre mobilité. Comme nous l’avons déjà mentionné, vous pouvez commencer cette variante avec la barre surélevée pour réduire la difficulté. Voyons maintenant quelques-unes des façons de surélever la barre:
Sur Un Support De Squat: Vous pouvez poser la barre sur un support de squat. Cela réduira l’amplitude du mouvement. Veillez toutefois à respecter la technique en priorité. Si vous fléchissez trop les jambes, vous réaliserez un deadlift standard.
Sur Des Disques: Une autre façon d’élever le niveau de la barre consiste à placer cette dernière sur des disques posés à plat sur le sol. Cette option est idéale si vous vous entrainez à la maison et que vous disposez de peu de matériel.
Sur des Pulling Blocks: Vous pouvez trouver des pulling blocks en métal ou en bois en ligne ou dans certaines salles de sport. Ils peuvent s’avérer utiles pour réduire l’amplitude des mouvements dans différents types d’exercices de musculation. Les pulling blocks sont une solution fantastique si vous y avez accès.
Erreurs Fréquentes: Comment Les Éviter?
Tout comme pour le deadlift conventionnel, ou tout autre mouvement, il existe des erreurs courantes qui peuvent entraîner de mauvaises habitudes, un surentraînement et des blessures. En évitant ces erreurs, vous vous épargnerez des dommages et vous vous assurerez de solliciter les bons muscles. Voyons cela de plus près.
N’Arrondissez Pas Votre Dos
Un dos arrondi ou courbé est une erreur courante en ce qui concerne les soulevés de terre standard et leurs variantes. Arrondir le dos pendant le mouvement peut sérieusement contraindre le bas du dos et causer des blessures aux muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
Au lieu de cela, assurez-vous que votre ceinture abdominale est bien contractée et que vos épaules sont en arrière avant de commencer à soulever la charge. Vous pouvez utiliser plusieurs indicateurs pour conserver une bonne technique, mais assurez-vous de garder votre poitrine haute et de regarder devant vous plutôt que vers le bas.
Ne Laissez Pas La Barre S’Éloigner De Votre Corps
Que vous fassiez un soulevé de terre classique, un soulevé de terre jambes tendues ou un soulevé de terre roumain, la barre doit être près de votre corps. Si vous laissez la barre s’éloigner de vous, vous devrez dépenser plus d’énergie pour la soulever. Non seulement cela vous fatiguera davantage, mais l’activation musculaire sera moins efficace, et vous risquez de vous faire des claquages ou de vous blesser.
Au contraire, assurez-vous que la barre touche vos tibias au moment où vous la soulevez. Cela réduira l’amplitude du mouvement et vous permettra de transporter la charge de la manière la plus efficace possible. Vous pouvez porter un pantalon ou des chaussettes hautes si le frottement de la barre contre votre peau vous irrite.
N’Étirez Pas Trop Votre Cou
Une surextension du cou est un autre moyen de provoquer des tensions ou des blessures. Il est facile de prendre l’habitude de contracter le cou et de regarder vers le haut lors d’un soulevé de terre. Au lieu de cela, gardez votre cou dans une position décontractée et regardez droit devant vous. Vous éviterez ainsi de fatiguer vos épaules ou votre cou.
Évitez De Plier Vos Genoux
Ce n’est pas pour rien qu’on appelle cette variante un soulevé de terre jambes tendues. Une trop grande flexion des genoux lors de l’exécution de cette variante la transformera en un soulevé de terre classique. La variante avec les jambes tendues demande davantage de mobilité, vous pouvez donc surélever la barre sur des blocs ou des disques jusqu’à ce que votre technique s’améliore.
Quels Sont Les Muscles Activés par le Soulevé de Terre Jambes Tendues ?
Les soulevés de terre jambes tendues ciblent les mêmes groupes musculaires que les soulevés de terre classiques. Toutefois, ce mouvement met l’accent sur la chaîne postérieure et peut améliorer votre technique en soulevé de terre classique. Voici les groupes musculaires primaires et secondaires ciblés par l’exercice.
Muscles Primaires
La variante avec jambes tendues met davantage l’accent sur la chaîne postérieure. Cette dernière comprend les mollets, les ischio-jambiers, le grand fessier, le grand dorsal et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Les principaux muscles activés lors du soulevé de terre jambes tendues sont les suivants :
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Lombaires
Toutes les variantes de soulevé de terre sont des mouvements composés, ce qui signifie qu’ils activent plusieurs groupes musculaires en même temps. La variante avec jambes tendues sollicite davantage les muscles des fessiers et moins les quadriceps.
Cette dernière active également les muscles ischio-jambiers, ce qui en fait un excellent exercice pour le bas du corps. Le soulevé de terre jambes tendues est un excellent mouvement complémentaire, car il vous aide à cibler certains muscles faibles de votre corps.
Muscles Secondaires
Comme pour le soulevé de terre standard, la variante jambes tendues cible le haut du corps, le milieu du dos et les muscles abdominaux. La variante jambes tendues cible les muscles secondaires suivants:
- Adducteurs
- Trapèzes
- Muscles Fléchisseurs-Pronateurs de l’Avant-Bras
Le muscle trapèze est le premier muscle secondaire activé, car il vous aide à stabiliser la barre pendant le mouvement. La ceinture abdominale et les muscles obliques jouent également le rôle de stabilisateurs. Enfin, les biceps et le milieu du dos vous aident à orienter la barre dans la bonne direction.
Pourquoi Faire Du Soulevé de Terre Jambes Tendues?
Le soulevé de terre jambes tendues ne semble pas très différent de la version classique du mouvement, alors pourquoi l’ajouter à votre programme ? Bien qu’il n’y ait qu’une légère différence, la variante de la jambe droite offre des bienfaits uniques qui peuvent améliorer votre force et votre aptitude à réaliser du soulevé de terre.
Développe la Force des Jambes
On sait que le soulevé de terre cible le bas du corps. Cependant, la variante avec les jambes tendues les active différemment de la version standard. Les quadriceps sont moins sollicités, puisque vous ne pouvez pas plier les genoux pour soulever le poids. La variante avec jambes tendues cible les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, ce qui en fait un mouvement à dominante jambes.
Pour ces raisons, de nombreux pratiquants de musculation préfèrent intégrer cette variante à leur leg day ou l’utiliser comme complément au soulevé de terre classique.
Améliore la Force Fonctionnelle
Les soulevés de terre ordinaires et leurs variantes améliorent la force fonctionnelle. La force fonctionnelle désigne la capacité d’une personne à effectuer des activités quotidiennes telles que s’accroupir (ou faire un squat), tendre la main et ramasser des objets. Une plus grande force fonctionnelle permet d’accomplir plus facilement les tâches quotidiennes et de réduire le risque de blessure.
Plus spécifiquement, la variante avec jambes tendues peut améliorer votre mobilité des hanches et réduire le risque de blessure au genou. La variante met moins l’accent sur les genoux et renforce les ischio-jambiers, ce qui aide à prévenir les blessures futures.
Permet de Réaliser un Entraînement Croisé pour le Soulevé de Terre
Vous stagnez dans la pratique du soulevé de terre? Essayez des variantes comme le soulevé de terre jambes tendues ou le soulevé de terre roumain. Le soulevé de terre avec jambes tendues cible des muscles similaires, mais n’utilise pas les quadriceps comme le fait la version classique. Ce type de mouvement vous permet d’activer les muscles les plus faibles de votre chaîne postérieure.
Alternatives au Soulevé de Terre Jambe Tendue
Il existe plusieurs alternatives au soulevé de terre jambes tendues que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement. La plupart de ces mouvements ciblent des muscles similaires et peuvent être exécutés avec des poids lourds ou légers. En voici quelques exemples.
Soulevé de Terre Jambes Tendues avec Haltères
Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères est l’une des variantes les plus simples. Les haltères vous permettent d’utiliser moins de poids et de garder la charge plus près de votre corps, ce qui réduit la tension dans le bas du dos. Vous pouvez utiliser cet exercice si vous souffrez de lombalgies, si vous n’avez pas accès à une barre d’haltères ou si vous souhaitez travailler avec un poids léger. Vous pouvez également réaliser un soulevé de terre haltère classique si vous cherchez à retrouver les bénéfices du soulevé de terre traditionnel avec barre.
Romanian Deadlifts
De nombreuses personnes pensent que les soulevés de terre jambes tendues et les soulevés de terre roumains sont identiques. C’est une idée fausse. La version jambe tendue ne nécessite aucun mouvement de charnière de la hanche. Les Romanian deadlifts exigent beaucoup plus de mobilité de la hanche. Cette différence clé vous permet de soulever des poids plus lourds et de développer votre force musculaire.
Hip Thrusts
Les soulevés de terre jambes tendues peuvent entraîner une tension dans le bas du dos, ce qui les rend moins adaptés à certains pratiquants. La contrainte exercée sur le bas du dos est aggravée en cas de manque de souplesse des ischio-jambiers.
Les tensions musculaires au niveau des ischio-jambiers augmentent le risque de cambrure du bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures.
Quelle est l’alternative? Les Hip thrusts évidemment! Les hip thrusts ne sollicitent pas autant le bas du dos. De plus, vous pouvez augmenter la charge et les intégrer facilement à votre programme d’entraînement.
Kettlebell Swings
Les kettlebell swings sont un mouvement polyvalent d’articulation de la hanche qui utilise l’élan, contrairement au soulevé de terre jambes tendues ou à l’haltère. Le fait de déplacer rapidement la kettlebell permet d’augmenter la force, de brûler des calories et d’améliorer l’endurance. En outre, c’est un exercice amusant et excellent pour cibler les muscles ischio-jambiers.
FAQ: Soulevé de Terre Jambes Tendues
Quel Est Le Meilleur Exercice: Le Soulevé de Terre ou le Soulevé de Terre Jambes Tendues?
Le soulevé de terre jambes tendues nécessite d’avoir les jambes droites et active les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets plus qu’un soulevé de terre ordinaire. Aucune des deux options n’est meilleure, mais le soulevé de terre jambes tendues peut être utilisé pour améliorer les muscles les plus faibles et améliorer la force fonctionnelle comme explosive.
En Quoi Les Soulevés de Terre Jambes Tendues Sont-Ils Utiles?
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice d’isolation qui cible la flexion et l’extension des hanches. C’est un excellent mouvement pour améliorer la force du bas du corps. Vous pouvez programmer des soulevés de terre jambes tendues comme mouvement accessoire ou comme moyen de réduire la fatigue des genoux pendant les soulevés de terre classiques.
Le Soulevé de Terre Jambes Tendues Est-il Identique au Soulevé de Terre Roumain?
Non, le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre roumain sont deux variantes différentes. La variante jambes tendues met l’accent sur les ischio-jambiers, la flexion de la hanche et l’extension. Les soulevés de terre roumains vous obligent à immobiliser la barre à la hauteur des tibias et les disques ne touchent pas le sol entre les répétition
