Spider Curl : Technique, Bienfaits et Variantes

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Si vous êtes à la recherche d’un exercice spécifique pour cibler et développer efficacement vos biceps, alors les spider curls sont faits pour vous.

Les biceps sont un petit groupe musculaire dont la fonction est très simple. Si vous souhaitez obtenir des biceps plus volumineux, il n’y a pas de secret. Vous n’avez besoin de réaliser des exercices extraordinairement compliqués pour obtenir un bon entraînement des biceps. 

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Pourquoi faire des exercices d’isolation des biceps?

Les biceps sont déjà suffisamment stimulés rien que par les exercices composés pour le dos. Il ne s’agit donc pas d’un aspect de votre entraînement qui doit vous obséder. Vous n’avez pas besoin de 10 variantes révolutionnaires différentes pour obtenir de gros bras.

Cependant, les exercices composés (comme les tractions prise neutre ou le muscle-up) pour le dos ne suffisent pas à eux seuls à construire des bras énormes. Certains exercices d’isolation pour les biceps et certaines variantes de curls sont plus efficaces que d’autres. Les spider curls sont incontestablement l’une des meilleures options pour l’entraînement des biceps. 

Dans cet article, nous allons voir ce qu’est le spider curl, comment faire des spider curls pour obtenir de gros biceps. De plus, nous vous donnerons trois des meilleures variantes de spider curl que vous pourrez essayer lors de votre prochaine séance d’entraînement des biceps.

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Qu’est ce que le Spider Curl?

Le facteur prépondérant pour jauger si un exercice est efficace est l’activation que vous ressentez au niveau des biceps. Les spider curls se concentrent sur la position raccourcie (concentrique) et vous donnent une forte contraction en haut de chaque répétition. Il ne s’agit pas d’un exercice pour biceps que vous verrez très souvent. 

C’était un exercice populaire à l’époque de l’âge d’or du bodybuilding. De nombreux bodybuilders pratiquaient cet exercice régulièrement. Apparemment, il n’était pas rare que les salles de sport disposent d’un banc dédié au spider curl. De nos jours, il est peu probable que vous trouviez ce type d’équipement dans votre salle de sport. Vous pouvez donc utiliser un banc incliné ordinaire.

Gardez à l’esprit que tous les exercices de curl de base que vous effectuez font travailler l’ensemble du muscle biceps. Cependant, la position des épaules vers l’avant mettra un peu plus l’accent sur le chef court, qui est la partie interne.

Le fait d’avoir le corps plaqué contre le banc vous empêchera de prendre trop d’élan. Vous devrez certainement utiliser un poids plus léger que pour un curl debout normal. Vous pouvez faire le spider curl en utilisant une barre en Z, une barre droite normale ou des haltères.

Muscles Sollicités par le Spider Curl

Bien que le spider curl semble être un exercice assez simple à première vue, il est en fait beaucoup plus complexe et implique plus de muscles que beaucoup de gens ne le pensent.

Ce mouvement consiste principalement en une flexion du coude. Il s’agit en fait de plier le coude, ce qui, contrairement à la croyance populaire, est principalement géré par le muscle brachial. Il s’agit d’un muscle très puissant qui se trouve sous le biceps. Et même si vous ne pouvez pas le voir superficiellement lorsque vous fléchissez les bras, la musculation de ce muscle fera remonter le biceps brachial. Il augmentera également leur taille apparente.

Étant donné que le biceps brachial traverse le coude, il effectue également un travail important à ce niveau. Ces deux muscles moteurs sont aidés par le muscle brachio-radial situé à l’arrière de l’avant-bras.

Vous effectuez également une supination du poignet. La rotation de la paume vers le haut est principalement assurée par le biceps et le muscle supinateur de l’avant-bras. La prise supination est très importante pour cibler le biceps, car le muscle brachial sous-jacent, plus puissant, ne peut pas contribuer à la prise supination. Le biceps devra supporter le gros de la charge.

Enfin, tout au long du spider curl, on observe une contraction isométrique du poignet. Les muscles de l’avant-bras antérieur empêchent le poignet de se plier vers l’arrière, ce qui maintient la position neutre du poignet tout au long du spider curl.

Le pic du biceps est sollicité par le spider curl
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Bienfaits du Spider Curl

Cet exercice présente quelques caractéristiques intéressantes:

1. Isolation des Biceps

Cet exercice est une excellente option pour isoler les biceps. Il est presque impossible de tricher car les épaules ne sont pas en mouvement. De plus, le bas du dos est exclu de l’exercice. Vous devez donc utiliser uniquement les biceps. Il s’agit davantage d’un mouvement d’isolation qu’un curl debout standard. Le petit chef du biceps est généralement négligé. L’utilisation des spider curls permet de cibler ce muscle.

2. Amplitude de mouvement complète

En exécutant des spider curls, vous bénéficiez avant tout d’une amplitude de mouvement complète. L’étirement des biceps entraîne un stress métabolique plus important. Cela conduit à une plus grande croissance musculaire.

3. Tension musculaire constante

Les spider curls vous aident à développer des muscles plus gros et à optimiser la croissance musculaire car ils vous permettent d’augmenter le temps sous tension.

4. Strength Curve

Cet exercice modifie la courbe de force. La courbe de force correspond à l’endroit de l’amplitude du mouvement où la difficulté est la plus grande. Par exemple, lors d’un développé couché, la difficulté se situe au milieu de l’amplitude du mouvement. Le haut est assez facile, le bas est également assez facile, et vous avez un point de blocage au milieu de l’amplitude du mouvement.

Il en va de même pour le spider curl. Le haut est très facile, il suffit de maintenir le poids à cet endroit. Le bas est très facile, il suffit de le laisser pendre. Mais le milieu est très difficile dans ce mouvement. Parce que vous êtes penché en avant, le haut est en fait le plus difficile. 

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Ce que vous pouvez faire, c’est aller jusqu’à l’échec, puis faire des répétitions partielles. Allez jusqu’à l’échec avec des répétitions complètes, puis vous finissez par ne plus pouvoir aller jusqu’au bout. Vous faites alors deux tiers de répétition, une moitié de répétition, un tiers de répétition, jusqu’à ce que vous fassiez de petites enveloppes et que vos biceps soient complètement détruits. 

Vous pouvez faire ces mouvements partiels avec des curls normaux, mais ils ne seront pas aussi efficaces. De plus, ils peuvent être un peu dangereux, surtout si vous trichez ou si vous êtes instable.

5. Le risque de blessures est faible

Avec ce type de mouvement, le bas du dos est dans une position stable et soutenue. Et vous pouvez vous concentrer sur la courbe du poids vers le haut. Cependant, vous ne pouvez généralement pas utiliser autant de poids sur un spider curl que sur un curl normal.

6. Adapté à tous les objectifs

Vous pouvez tout d’abord le faire à la fin de la séance d’entraînement. Il s’agit plutôt d’un exercice de fin d’entraînement avec des répétitions élevées pour épuiser les biceps et les fatiguer jusqu’à ce qu’ils soient obligés de se développer.  Vous pouvez aussi le faire au début de la séance d’entraînement, comme un mouvement d’activation. Parce que vous ne pouvez pas tricher, vous êtes obligé d’utiliser les biceps. 

Vous pouvez sentir les biceps se contracter peut-être plus fortement avec un spider curl qu’avec un curl standard. En effet, dans le cas d’un curl standard, il n’y a pas de véritable tension au sommet, et il est difficile d’obtenir une bonne contraction. En revanche, avec les curls spider, en raison de la courbe de force, c’est au sommet que la tension est la plus forte et que l’on peut obtenir une bonne contraction.

Un homme musclé fait du spider curl
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À qui s’adresse le spider curl ?

La croissance du muscle biceps peut parfois plafonner. Si vous ne constatez pas beaucoup de progrès dans le développement du biceps, vous devriez certainement ajouter les spider curls à votre programme d’entraînement.

Comment intégrer les spider curls à votre programme d’entraînement ?

La combinaison d’exercices est généralement le meilleur moyen de contourner les petits obstacles de chaque mouvement individuel. N’ayez pas peur de varier périodiquement votre routine tout en utilisant les spider curls de base avec barre classique, barre en Z ou haltères. 

Il peut s’agir de votre mouvement principal pour les biceps à la fin de votre séance d’entraînement. Vous pouvez le faire après un curl à la barre comme exercice complémentaire ou vous pouvez l’utiliser comme exercice principal à la barre et faire ensuite un exercice à l’haltère.

Quel Volume ?

De nombreuses recherches montrent que le travail des bras avec un nombre élevé de répétitions est très efficace pour gagner en taille et en force . Par exemple, vous pouvez faire trois séries de 8 à 20 répétitions pour vous concentrer sur la contraction. En effet, il ne s’agit pas d’un exercice impliquant des mouvements de balancier lourds. 

L’essentiel pour les biceps est d’avoir un volume d’entraînement adéquat tout au long de la semaine. Si vous intégrez les spider curls à votre programme, effectuez 10 à 12 séries d’exercices pour les biceps sur l’ensemble de la semaine. Vous pouvez faire 6 séries le lundi et 6 séries le vendredi. Vous pouvez certainement allouer au moins 3 de ces 12 séries aux spider curls.

Quel poids ?

En règle générale, il convient de charger la barre avec une charge légère à modérée dans une zone de répétitions relativement élevée, autour de 8 à 20 répétitions. Par ailleurs, une étude a montré que le fait de se concentrer sur la compression des biceps entraînait une hypertrophie nettement plus importante que le simple fait de déplacer le poids. Ainsi, il n’est pas forcément nécessaire de soulever le plus grand poids possible.

Comment faire des Spider Curls

Voici comment effectuer des Spider Curls en plusieurs étapes:

Ce bodybuilder s'apprête à faire du spider curl
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Prise en main adaptée

Vous devez saisir la barre avec une largeur de prise confortable qui, pour la plupart des gens, se situe à peu près à la largeur des épaules.

Le chef long du biceps étant un abducteur de l’épaule plus puissant que le chef court, une prise plus large peut cibler un peu plus le pic du biceps. Cependant, cela n’est certainement pas un avantage suffisant pour contrebalancer la réduction de l’amplitude de mouvement résultant d’une prise plus large.

Nous ne recommandons pas la prise très serrée, car elle réduit également l’amplitude du mouvement. Selon une source, elle réduit l’amplitude du biceps de 13 % par rapport à une prise à la largeur des épaules. 

Assurez-vous que vous essayez activement d’amener votre paume vers le haut. C’est d’autant plus important avec une prise étroite. Avec une prise plus large, ce n’est pas vraiment possible. Vous devriez expérimenter les deux. Les deux chefs de biceps sont sollicités de manière légèrement différente.

Prise Pronation (inversée)

Vous pouvez également utiliser une prise inversée qui fera travailler un peu plus l’avant-bras et le brachial, le muscle situé entre le biceps et le triceps. Une prise inversée ou une prise marteau sera une bien meilleure façon de travailler ce muscle. Ces prises ne sont ni meilleures ni pires que la prise supination. Elles sont simplement complètement différentes. Elles font travailler des parties différentes du bras et vous pouvez et devez faire les deux.

Variantes du Spider Curl

Le principal avantage du spider curl avec barre est que vous pouvez plus facilement appliquer une surcharge progressive avec des augmentations de charge minimes d’une semaine à l’autre, en ajoutant seulement 1 kg de chaque côté selon les besoins. En revanche, avec des haltères, vous devrez peut-être faire des sauts plus importants de 2 kg par côté, ce qui pourrait compromettre la qualité de mouvement ou retarder la progression de la charge. 

Bien que l’haltère permette une position du poignet légèrement plus supinatrice que la barre Z, nous ne pensons pas que cette différence soit importante d’un point de vue pratique. Toutefois, si la barre Z vous convient mieux ou est plus confortable pour vos poignets, c’est ce qu’il vous faut.

Examinons de plus près ces variantes de spider curl:

Une barre adaptée pour faire du spider curl
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Spider Curl Barre en Z

La façon la plus simple de faire un spider curl est de se servir d’un banc incliné, que l’on trouve dans les salles de sport. Réglez votre banc incliné à un angle d’environ 45 degrés. Il doit être suffisamment haut pour que vous puissiez y appuyer votre poitrine et que vos bras soient tendus vers le bas.

Vous allez placer votre poitrine bien haut sur le banc. Vos bras seront en position de supination. Saisissez votre barre à la largeur des épaules. Vos bras sont tendus vers le bas, au repos. Vous allez faire des curls vers le haut et vers le bas comme vous le feriez avec un haltère normal. 

Un point clé des spider curls : vous devez être dans la position où vos bras pendent vers le bas au départ.

Spider Curl Barre

Contrairement au développé couché, vous devez volontairement adopter une prise plus lâche . Cela augmentera l’implication du biceps en minimisant l’activation des fléchisseurs du coude de l’avant-bras. 

Lorsque vous commencez la flexion, pensez à mettre la majorité de la pression sur votre petit doigt et votre annulaire plutôt que sur votre index et votre majeur. Cela forcera le poignet à adopter une position plus supinatrice, transférant ainsi la tension sur le biceps.

En général, lorsque vous atteignez l’extrémité supérieure du mouvement de curl, vous devez maintenir une position neutre du poignet, sans permettre aux poignets de se plier à aucun moment.

En revanche, une technique avancée consiste à étendre légèrement les poignets en haut de l’exercice, ce qui permet de réduire encore davantage l’influence des muscles de l’avant-bras sur le mouvement. Soyez prudent lorsque vous faites cela. Si vous ressentez une douleur au poignet, ne le faites pas.

Nous ne recommandons pas de faire une pause au sommet du mouvement de curl, car la tension sera minimale à ce moment-là. Pensez à contracter vos biceps pour déplacer le poids, y compris au sommet de chaque répétition.

Spider Curl Haltères

Le spider curl aux haltères est un excellent exercice d’appoint car il présente l’avantage de toucher chaque bras individuellement, ce qui permet de corriger les asymétries. 

Contrairement à la barre, vous pouvez commencer avec une position neutre du poignet, puis vous mettre en supination tout au long de la phase concentrique. Pour maximiser cet effet, vous devez placer votre petit doigt au centre de l’haltère. Cela va forcer vos biceps à tirer plus fort lors de la supination.

Ainsi, avec une prise confortable en supination, à peu près à la largeur des épaules, allongez-vous sur un banc incliné normal réglé à un angle de 45 degrés. Saisissez une paire d’haltères et amenez vos coudes vers l’avant. Ne haussez pas les épaules, gardez-les baissées. Cela vous permettra de maintenir une tension maximale sur vos biceps.

Les haltères sont une des options pour réaliser le spider curl
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Erreurs Fréquentes en Spider Curl

Voici une liste d’erreurs fréquentes en spider curl que nous chercherons à éviter:

1. Vous ramenez vos coudes en arrière

Cela entraînera une flexion de l’épaule et ciblera le deltoïde avant et le chef long du biceps. Pour cibler le chef long, nous recommandons d’effectuer des exercices où la partie supérieure du bras est maintenue derrière le corps et où le chef long est soumis à un étirement plus important. 

Par conséquent, si votre objectif est de maximiser le pic du biceps, vous pouvez ajouter en plus du spider curl un curl incliné avec haltères ou un curl poulie, où le bras est maintenu derrière le torse.

2. Le poids utilisé est trop lourd

L’erreur la plus fréquente est d’utiliser une charge trop importante. Une charge trop lourde pour les biceps entraînera une dégradation de la qualité du mouvement car d’autres muscles interviendront pour aider à soulever le poids. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur l’amélioration de votre connexion esprit-muscle avec les biceps et sur la contraction de ces derniers lors de l’exécution de l’exercice.

3. Manque de supination active

Une autre erreur fréquente est l’absence de supination active. De nombreuses personnes effectuent correctement un curl avec une prise supination, mais oublient ensuite de supiner activement en enfonçant leur petit doigt et leur annulaire dans la barre. Le résultat peut être un curl où les avant-bras travaillent beaucoup plus que les biceps.

Veillez à utiliser une prise assez étroite et à vous concentrer sur les auriculaires. L’une des fonctions du biceps est en fait de tourner la paume vers le haut. Par conséquent, si vous tirez avec votre petit doigt, vous pouvez pleinement activer et contracter vos biceps. Si vous ne tirez pas avec votre petit doigt, vous manquez probablement un peu d’activation.

Alternatives au Spider Curl

Voici une courte liste d’alternatives au Spider Curl qui pourront vous aider à diversifier votre entraînement.

Le preacher curl, une variante du spider curl
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1. Cheat Curl

La flexion des épaules jusqu’à 10-15 degrés est en fait une bonne chose pour démarrer le curl barre debout. Cependant, lorsque les hanches, les genoux et les chevilles entrent en jeu, l’exercice devient totalement différent et s’appelle « cheat curls ». 

Les cheat curls sont un excellent exercice, surtout si vous contrôlez l’excentrique. Toutefois, ils peuvent vous mettre sur une piste dangereuse et vous risquez de ne pas appliquer une surcharge progressive.

En fait, il se peut que vous appliquiez une tricherie progressive. Cela signifie que vous obtenez progressivement de plus en plus d’aide de la part des autres muscles de la chaîne, tandis que la tension sur les biceps diminue ou, au mieux, reste inchangée.

Vous pouvez utiliser une barre d’haltères, un équipement facile dont beaucoup de gens disposent. L’utilisation d’une barre Z est également excellente et peut-être même un peu plus facile pour vos poignets et vos avant-bras qu’une barre droite qui vous maintient constamment en supination.

2. Curl Poulie Double

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Un curl avec poulie va suivre l’approche opposée à celle du spider curl . Cet exercice met l’accent sur la position étirée en se concentrant un peu plus sur la tête longue, qui est la zone responsable du pic du biceps.  

En vous éloignant de l’appareil, placez-vous au milieu d’une poulie double. Faites ensuite quelques pas en avant pour sentir les câbles tirer sur vos bras et étirer vos biceps à la base.

À partir de là, faites un mouvement de curl comme d’habitude en remontant le plus loin possible sans laisser vos coudes dériver excessivement vers l’avant. Un léger mouvement au niveau des coudes est tout à fait acceptable. Ce n’est pas une sentence fatale qui va instantanément déplacer toute la tension de vos biceps vers vos deltoïdes avant, comme certaines personnes le prétendent.

Vous n’avez pas besoin de tirer comme un robot parfait, mais vous ne devez pas non plus charger une montagne de poids et balancer les câbles en utilisant un grand élan. Il s’agit plutôt d’un mouvement d’isolation pour lequel vous devez mettre l’accent sur le contrôle.

3. Curl Simple Poulie

Si vous n’avez pas accès à une poulie double ou si vous préférez simplement faire un bras à la fois, utilisez n’importe quelle poulie ordinaire. Vous pouvez entraîner chaque côté indépendamment.

La variante à un bras a été popularisée par Menno Henselmans et est généralement appelée curl bayésien. Mais quelle que soit la variante choisie, le principal avantage est l’étirement important que vous obtenez en position basse. Même lorsque vous remontez le poids, les biceps sont soumis à une tension maximale jusqu’au sommet.

4. Curl Haltères Incliné

Si vous n’avez pas accès à des poulies et que vous souhaitez effectuer un mouvement de curling avec des poids libres pour mettre l’accent sur la position étirée, un curl haltères incliné classique est également une bonne option. Les poulies entraîneront vos biceps sur une plage active légèrement plus grande. Mais cette différence ne sera certainement pas un facteur déterminant.

5. Preacher Curl

Vous pouvez tout à fait faire des curls sur un banc Larry Scott . Si vous disposez d’une salle de sport ou d’une salle de sport à domicile équipée d’un banc Larry Scott, utilisez-le. 

Le curl preacher (ou curl Larry Scott) est un excellent exercice pour les biceps qui offre des avantages différents. Il se concentre sur l’étirement du biceps alors que le spider curl se concentre sur l’optimisation de la contraction. 

Vous allez poser votre poitrine sur l’inclinaison du banc preacher et le faire. Gardez les haltères en position neutre. Vous montez, vous faites un curl et vous redescendez. Si vous utilisez une prise large, vous mettez l’accent sur la tête courte (biceps interne). Une prise serrée cible la tête longue (biceps externe).

Pour ce mouvement, tout le bras doit être posé sur le coussin afin d’isoler les biceps et de ne pas faire intervenir d’autres muscles, comme le dos, dans l’exercice. 

Réglez le niveau du siège de manière à ce que la partie supérieure du coussin se trouve juste sous votre aisselle. Assurez-vous que toute la partie arrière de votre bras est soutenue par le coussin. 

Ne dirigez pas vos coudes vers l’extérieur. Veillez à effectuer une amplitude de mouvement complète.

Erreurs Fréquentes:

  • Le siège est trop bas et les bras sont trop hauts
  • Le siège est trop haut et l’arrière des bras n’est pas soutenu. Les coudes sont alors soumis à de fortes contraintes.

6. Curl Barre Debout

Le curl avec barre est un moyen très efficace d’entraîner vos biceps. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ou d’une configuration élaborée pour les réaliser. De plus, ils présentent un profil de résistance assez équilibré qui stimulera efficacement l’ensemble du muscle biceps.

Si vous soulevez des poids avec une technique correcte, que vous vous entraînez presque ou jusqu’à l’échec musculaire et que vous surchargez progressivement de manière intelligente, vous pourrez probablement développer vos biceps jusqu’à leur potentiel génétique avec ce seul mouvement, combiné à l’entraînement du dos composé (voici quelques exercices qui vous aideront à composer ce dernier).

Les bons vieux curls avec barre d’haltères sont un moyen reconnu et prouvé de développer les biceps, qui fonctionne de manière simple et directe. Vous pouvez utiliser une barre droite normale ou une barre Z si c’est plus confortable pour vous. Au lieu de faire des curls avec barre, vous pouvez aussi utiliser des haltères et faire un curl avec haltères debout.

Comment Faire un Curl Barre Debout

Vous devez vous assurer qu’avant de commencer la flexion, vos coudes sont confortablement rentrés près de vos flancs. Juste avant de commencer la flexion, vous devez légèrement fléchir l’épaule ou, en d’autres termes, amener vos bras vers l’avant d’environ 10 degrés. En même temps, essayez de basculer vos omoplates vers l’arrière. Comme le petit chef du biceps s’attache à l’extrémité avant de l’omoplate, le fait de les incliner vers l’arrière permet d’exercer une tension sur le biceps.

Pendant l’exercice, les genoux, les hanches et le bas du dos ne doivent pas bouger beaucoup. Tout doit être à peu près immobile et verrouillé en position.

Nos conseils

Pensez à soulever la barre devant vous en formant un arc de cercle, et non pas en la tirant directement vers le haut. La tension exercée sur les biceps est beaucoup plus forte lorsque vous enroulez la barre plutôt que lorsque vous la tirez directement vers le haut.

Lors de la phase excentrique, vous devez abaisser la barre en décrivant un arc de cercle tout en maintenant une prise lâche et en contractant vos biceps avec force. La phase excentrique est tout aussi importante, voire plus, que la phase concentrique en ce qui concerne la croissance musculaire. Il ne s’agit donc pas simplement de se détendre et de laisser tomber le poids.

Remettez vous en position initiale à la fin de chaque répétition et respirez profondément. Cela aide à maintenir la tension et la stabilité du haut du corps lors de la prochaine répétition, ce qui permet de mieux contrôler le poids et de déplacer plus de charge dans l’ensemble.

Un blaster pour les bras peut être utile car il permet de garder les épaules en arrière et d’adopter une meilleure posture pour soulever des poids. Cependant, il ne faut pas l’utiliser comme une béquille. Vous devez d’abord apprendre la bonne exécution sans l’aide d’un appareil de levage supplémentaire.

Spider Curl: FAQ

Les spider curls sont-ils plus efficaces que les curls normaux ?

Si on regarde le curl biceps traditionnel depuis un aigle de côté, on peut voir qu’il y a un certain degré de flexion de l’épaule. Le biceps, en particulier le long chef qui forme le pic du biceps, aide le deltoïde antérieur à fléchir l’épaule, car le biceps croise également l’articulation de l’épaule et peut aider à lever le bras, comme dans une élévation frontale. Avec les spider curls, vous n’effectuez qu’une flexion du coude, pas une flexion de l’épaule.

Quelle est la différence entre les curls inclinés et les spider curls ?

Ils développent tous deux les biceps. Cependant, alors que le curl incliné cible les muscles du biceps en position étirée, le curl spider les fait travailler en position fléchie.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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