Sport et Sommeil: Quel Impact sur vos Performances en Musculation?

La musculation est un mode de vie. L’un des aspects les plus importants de ce dernier consiste à adopter un rythme de sommeil optimal.

Le sommeil est le fondement de toute forme de récupération et l’un des éléments qui déterminent vos progrès, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur de la salle de sport. Dans cet article, nous allons nous plonger dans l’univers du sommeil. Nous étudierons les travaux de recherche sur le sommeil des bodybuilders et l’impact du sommeil (ou de son manque) sur la santé et les performances dans le cadre d’une activité physique.

Nous conclurons par un guide fondé sur des données factuelles afin d’améliorer votre sommeil et, par conséquent, votre état physique et mental.

Pourquoi le Sommeil est Encore Plus Important pour les Pratiquants de Musculation?

Un pratiquant de musculation est soumis à des contraintes plus importantes que la moyenne. La fréquence des entraînements, les poids soulevés, la variation des mouvements et la fatigue extrême régulière sont épuisants. Vient s’ajouter à cela la nécessité de suivre un programme diététique. Ce sport est intense tout au long de l’année.

Si réalisées dans des dimensions extrêmes, les prises de masse et sèches ont des effets néfastes sur le plan physique et mental.

Cela explique pourquoi les pratiquants de musculation se doivent d’avoir la meilleure qualité de sommeil possible. Nous allons examiner les recherches sur le sommeil et la façon dont les modes de vie l’influencent. Nous établirons un lien direct avec la façon dont un sommeil de qualité vous aidera dans votre pratique de la musculation.

Sport et Sommeil: Quel Impact sur les performances physiques?

• Save

Sans surprise, un grand nombre d’études montrent l’impact du manque de sommeil sur les performances physiques dans tous les domaines. En 2022, une étude publiée dans le journal “Sports Medicine” a analysé les effets de manque de sommeil aiguë sur les performances physiques.

Cette étude a permis d’évaluer l’impact du manque de sommeil sur les aspects suivants:

• Puissance anaérobie
• Endurance vitesse/puissance
• Force
• Endurance
• Endurance de force
• Technique

Les chercheurs ont indiqué que les effets du manque de sommeil étaient significatifs pour toutes les catégories d’exercice. Ce constat est particulièrement alarmant en ce qui concerne l’impact du manque de sommeil sur nos capacités physiques.

Si vous voulez être en mesure de maintenir vos performances à l’entraînement, vous devez dormir suffisamment chaque nuit.

Sport et Sommeil? Quel Impact Sur l’Anabolisme?

Prendre de la masse musculaire est l’objectif premier pour la plupart des pratiquants de musculation

Une fois validés les aspects entraînement et alimentation, la troisième partie du plan entre en jeu. Vous devez dormir suffisamment pour permettre à toutes les hormones anabolisantes de votre corps d’agir. Un sommeil de qualité ne consiste pas seulement à laisser votre corps se reposer, c’est aussi le moment où votre système endocrinien se met en marche et fait son travail.

L’impact du manque de sommeil sur la croissance musculaire et le profil hormonal est considérable.

Ce que Dit la Science sur le Manque de Sommeil en Musculation

En 2021, Lamon et al ont publié une étude sur l’effet de la privation aiguë de sommeil sur la synthèse des protéines du muscle squelettique et l’environnement hormonal. Leurs conclusions sont alarmantes, les plus marquantes étant la suivante:

La privation aiguë de sommeil réduit la synthèse des protéines musculaires de 18 %. En outre, la privation de sommeil augmente le cortisol plasmatique de 21 % et diminue la testostérone plasmatique de 24 %. Une seule nuit de privation totale de sommeil suffit à induire une résistance anabolique.

Ce résultat est stupéfiant. Les chercheurs affirment ici que le manque de sommeil ne rend pas seulement la construction musculaire plus difficile, mais qu’il crée également des conditions propices à la perte musculaire, ce qui constitue un double handicap pour l’amélioration de la composition corporelle.

Manque de Sommeil et Musculation: Quel Risque de Blessure?

Dans le cadre de notre activité sportive, nous créons des micro déchirures dans les muscles et les tissus conjonctifs. Celles-ci guérissent en grossissant et en se renforçant, ce qui est une explication très simple de la croissance des tissus.

Dans l’intervalle, ces tissus sont plus vulnérables aux blessures. Si l’on ajoute à cela un manque de sommeil (moins de 7 heures par nuit), le risque est multiplié par 1,7 environ, selon une étude de Kevin Huang et Joseph Ihm publiée en 2021.

Un sommeil de qualité est peut-être l’arme la plus efficace dont disposent les pratiquants de la musculation pour lutter contre les lésions musculo-squelettiques.

Sommeil et Contrôle de l’Appétit

Demandez à n’importe quel bodybuilder quelle est la partie la plus difficile de ce sport et vous obtiendrez la même réponse… la sèche. Suivre un régime pour réduire sa masse graisseuse de simplement 1% est un exercice de dévouement et de volonté. C’est un mal nécessaire pour un athlète.

On le sait, suivre un régime n’est pas facile. Le manque de sommeil ne fait qu’aggraver la situation.

Le degré d’influence du manque de sommeil sur le contrôle de l’appétit a été étudié par Greer et al en 2014. Cette étude à remarqué un changement dans le profil de l’activité cérébrale associé à une augmentation significative du désir d’aliments riches en calories. Ainsi la privation de sommeil favoriserait la prise de poids.

La conclusion que l’on peut en tirer est que plus on manque de sommeil, plus on a envie d’aliments riches en calories qui rendent les régimes moins efficaces et plus difficiles à suivre.

Sommeil et Santé Mentale

La pratique sportive et notamment musculation pose parfois des problèmes de santé mentale. La combinaison d’une concentration absolue sur un objectif précis, le refus régulier des plaisirs alimentaires et de la consommation d’alcool… tout cela fait que la musculation et la santé mentale sont souvent des compagnons d’infortune.

Il est prouvé qu’il existe un lien entre santé mentale et musculation. Dans le cas présent, nous nous intéresserons à la manière dont le manque de sommeil détériore la santé mentale.

En 2021, Blackwelder et al ont étudié l’effet du manque de sommeil sur la souffrance mentale chronique. Les participants à l’étude qui dormaient en moyenne 6 heures ou moins par nuit étaient environ 2,5 fois plus susceptibles de souffrir de troubles mentaux chroniques.

Si vous êtes sujet aux périodes de déprime, il vous faut impérativement des nuits de sommeil complètes. Ce sommeil profond vous aidera à préserver votre santé mentale, ainsi que votre santé physique. Essayez de dormir entre 8 et 10 heures par nuit.

• Save

Sport et Sommeil: L’Impact de la Caféine

Pour avoir travaillé avec de nombreux culturistes et les avoir côtoyés, je sais à quel point ces derniers apprécient les pre-workouts (ex. DMAA, ammoniaque, etc.). En effet, la caféine peut améliorer votre performance sportive.

La caféine est un puissant stimulant qui peut avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil. Si elle peut être utile pour augmenter temporairement les niveaux d’énergie pour une séance d’entraînement, elle peut compromettre le sommeil plus tard.

Sport et Caféine: Ce que dit la Science

Quel est l’impact de la caféine sur le sommeil ? C’est la question que vous vous posez probablement…

En 2013, Drake et al ont étudié les effets de la caféine sur le sommeil lorsqu’elle est consommée 0, 3 ou 6 heures avant d’aller au lit. La dose de caféine administrée aux participants était de 400 mg, et les résultats démontrent que la caféine consommée 6 heures avant de se coucher a des effets perturbateurs importants sur le sommeil.

Vous pourriez penser que 400 mg de caféine (dose maximale quotidienne recommandée), c’est beaucoup, mais étant donné que j’ai vu de nombreux hommes doubler la dose d’un pré-workout contenant 300 mg de caféine ! Si l’on ajoute le café, le chocolat, les autres sodas, etc… il est facile d’atteindre 400 mg.

La conclusion est claire et évidente: Limitez votre consommation de caféine et vous dormirez plus longtemps.

Alimentation et Sommeil: Impact des Horaires de Repas

Il s’agit d’une question délicate, car certaines études affirment qu’avoir l’estomac plein avant de dormir est recommandable, d’autres non. Voici notre avis sur la question:

• Certaines études suggèrent que c’est une bonne chose: Ces dernières années, des données provenant d’hommes en bonne santé ont montré que la consommation de petites boissons riches en protéines d’environ 150 kcal semble améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, le métabolisme matinal et la satiété.
• D’autre part, certaines recherches montrent que les repas consommés tard le soir perturbent le sommeil et entraînent des réveils nocturnes…

Mon avis sur la question est simple : essayez de ne pas manger trop tard, avant d’aller dormir. Si vous devez le faire, essayez de manger un petit repas riche en protéines. Cela vous permettra au moins de bénéficier de la synthèse musculaire.

• Save

Sport et Sommeil: Recommandations

Lorsque l’on examine l’ensemble des études portant sur le sommeil et les performances sportives, on constate que les mêmes chiffres reviennent régulièrement. Les recommandations en matière de temps de sommeil sont de 8 à 10 heures par nuit en moyenne.

Comme pour tout ce qui concerne la physiologie humaine, il y a une certaine marge de manœuvre. Suivant vos besoins, vous pourriez vous contenter de 7 heures de sommeil. D’autres préfèrent faire une sieste dans la journée et dormir moins la nuit.

En fin de compte, c’est votre corps et vos performances qui vous diront de combien de temps de sommeil vous avez besoin.

Une chose est sûre, dormir moins de 6 heures par nuit sur le long terme aura un impact significatif sur vos performances en sport, en particulier en musculation. Cela aura un impact sur vos performances à l’entraînement, votre récupération musculaire, le risque de blessure, vos niveaux hormonaux, votre santé mentale, etc. La liste est longue.

Tant que vous créez un bon environnement de sommeil, vous devriez réussir à bien dormir tous les soirs. Cela vous aidera à être le meilleur possible dans votre sport.

Conseils pour l’hygiène du sommeil

À ce stade, nous savons que la qualité du sommeil est essentielle au maintien des performances athlétiques, des niveaux d’hormones et de la récupération des tissus. Le sommeil peut être facilement altéré, notamment par la consommation de boissons ou d’aliments inappropriés au mauvais moment. Maintenant que nous savons cela, comment pouvons-nous créer les meilleures conditions pour favoriser l’endormissement?

Voici les recommandations des spécialistes pour vous assurer le meilleur sommeil possible…

• Détendez-vous pendant une heure ou deux avant de vous coucher, afin de donner à votre cerveau et à votre corps le temps de se calmer. La sensation de fatigue apparaîtra naturellement.
• Réduisez la quantité de lumière artificielle dans votre maison. Réduisez le temps passé devant un écran pendant une heure avant d’aller au lit, dans l’idéal. Si possible, éteignez les lumières vives et artificielles.
• Ne consommez pas de repas copieux, de caféine ou d’alcool avant de vous coucher. Laissez passer au moins 3 heures ou plus si vous avez consommé beaucoup de caféine.
• Essayez de terminer votre entraînement au moins 3 heures avant de dormir.
• Essayez de vous en tenir à une heure de coucher régulière, sans trop la modifier. Donnez un rythme à votre corps.
• Gardez votre chambre à coucher dans l’obscurité. Les écrans (ordinateur portable, télévision et téléphone) peuvent avoir un impact sur la réaction chimique du cerveau et sur le sommeil.
• Choisissez un lit confortable. Cela semble évident, mais il vous faut un matelas et des oreillers confortables. Maintenez la chambre à une température agréable et légèrement fraîche. Cela vous aidera à faire baisser votre température corporelle et favorisera ainsi l’endormissement.

Suivez ces conseils pour bénéficier chaque soir d’une bonne nuit de sommeil. Cela fera de vous une personne plus heureuse et en meilleure santé. Enfin, cela vous aidera dans votre travail de musculation, en créant des conditions optimales de développement musculaire et en vous aidant à réduire votre masse graisseuse.

Que retenir sur l’importance du sommeil en musculation? Au même titre que la récupération active, l’alimentation ou encore l’échauffement, la récupération passive est une composante clé de la performance en musculation. Vous avez besoin de plus de repos qu’une personne normale, en particulier si vous soulevez des poids ou que vous faites du cardio tous les jours. Dormez bien et vous vous entraînerez mieux!