Vous êtes fatigué de passer des heures à la salle de sport sans voir de résultats significatifs ? Vous souhaitez adopter une méthode d’entraînement capable de fournir des résultats remarquables en un minimum de temps ? Ne cherchez plus ! Préparez-vous à être captivé par la puissance extraordinaire de la méthode Tabata en sport.
Cette technique d’entraînement révolutionnaire a conquis le monde du fitness, bouleversant la façon dont les athlètes et les passionnés de sport abordent leurs séances de haute intensité. Grâce à son mélange unique d’intervalles à haute intensité et de périodes de repos stratégiques, la méthode Tabata en sport est conçue pour vous offrir une séance d’entraînement optimale en un temps record.
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La séance Tabata en cardio : Qu’est ce que c’est ?
Une séance d’exercices tabata se divise de la manière suivante:
- 8 séries de 20 secondes de travail à haute intensité suivies de 10 secondes de repos
- Durée d’entraînement totale: 4 minutes
Vous pouvez créer un entraînement Tabata de toutes pièces avec n’importe quels exercices de musculation, de crossfit ou de cardio. Cependant, certains exercices sont plus adaptable au format tabata que d’autres.
Qu’est-ce qui fait qu’un mouvement n’est pas adapté au Tabata ?
La méthode d’entraînement intensif qu’est le tabata est excellente. Toutefois, tous les exercices de musculation ne sont pas adaptés à ce format. Voici lesquels et pourquoi vous devez les exclure:
Le manque de temps
Un entraînement Tabata en sport est un exercice de vitesse par excellence. L’athlète dispose de 20 secondes pour effectuer un maximum de répétitions avec seulement 10 secondes de repos. Cette méthode ne convient pas aux mouvements qui sont très complexes par nature. Les exercices d’haltérophilie, par exemple, sont des mouvements techniques qui nécessitent une grande concentration sur la technique et la position afin d’être exécutés de manière efficace et en toute sécurité.
D’un point de vue réaliste, 20 secondes ne vous donneront pas assez de temps pour effectuer suffisamment de répétitions pour que cela soit considéré comme une véritable séance d’entraînement. C’est pourquoi vous verrez souvent l’épaulé-jeté et l’arraché programmés dans des séances EMOM (toutes les minutes, effectuez x répétitions) pour permettre des périodes de repos suffisantes entre le nombre donné de répétitions (généralement moins de 5) au cours de cette minute.
Le temps est vraiment un facteur crucial dans le Tabata, de sorte que même un mouvement moins complexe comme le rameur n’est pas approprié. Le temps que la roue d’inertie prenne de la vitesse, vos 20 secondes sont écoulées. Vous aurez ramé moins de mètres et vous aurez dépensé environ trois calories. Mais qu’en est-il des autres « power lifts » traditionnels tels que les deadlifts et les squats ?
Les Power Lifts en Tabata : Un risque de blessure accru
Une fois de plus, ces exercices conviennent mieux aux entraînements AMRAP (autant de répétitions/séries que possible dans un laps de temps donné) ou EMOM. Pourquoi ? Si vous voulez soulever des poids importants, vous ne devez pas vous sentir pressé ( comme ce serait le cas si vous ne disposiez que de 20 secondes). Votre technique en souffrirait probablement. Comme l’objectif d’une séance d’entraînement Tabata est d’aller jusqu’au bout (en termes d’effort), vous risquez de vous blesser. De plus, vous n’avez que 10 secondes de repos entre les séries.
Quels sont les meilleurs exercices en Tabata ?
Nous savons donc que tout ce qui est trop technique, lent ou lourd n’a pas vraiment sa place dans le Tabata et peut être mieux utilisé ailleurs. Des intervalles plus long (ex. format Every Minute on the Minute) peuvent être plus adaptés.. Que nous reste-t-il à faire ? Le contraire : des mouvements simples, légers (ou modérément lourds, mais gérables) et rapides. Ces mouvements peuvent être les suivants :
Kettlebell swings
Grâce au kettlebell swing, un athlète peut travailler avec des charges plus lourdes en Tabata. Bien sûr, il doit être confiant dans sa capacité à déplacer une kettlebell lourde au-dessus de sa tête. Cela ne demande pas autant de technicité qu’un mouvement d’haltérophilie et permet d’effectuer beaucoup plus de répétitions qu’avec un soulevé de terre ou un épaulé-jeté en 20 secondes.
Le trio magique au poids du corps : Pompes, hollow rocks et burpees
Les pompes, les hollow rocks et les burpees sont sans doute les plus adaptés à la méthode Tabata. Ils sont simples à exécuter et ne requièrent que le poids du corps de l’athlète. Vous pouvez donc effectuer un grand nombre de répétitions pour chaque série pour les trois mouvements. Ces exercices sont également les plus adaptés pour les débutants et vous permettront d’effectuer un entraînement complet. L’exercice des hollow rocks vous est peut être inconnu. Vous trouverez un exemple d’exécution parfaite ci-dessous:
Wall Ball Squat
Les Wall Balls avec Squat sont un exercice intense de crossfit. Ils consistent à jeter une balle de fitness en hauteur contre un mur, à la rattraper et à réaliser un squat avec la balle dans les mains en fin de mouvement. Vous remarquerez qu’il n’est pas nécessaire de réaliser cet exercice avec une balle lourde pour constater les effets sur vos quadriceps. 7 ou 8 kg peuvent amplement suffire.
Corde à sauter
La corde à sauter dans un format Tabata est l’exercice idéal pour un athlète afin de travailler son habileté dans le mouvement. Oui, l’un des principaux objectifs du Tabata est de réaliser le plus grand nombre de répétitions possible en huit séries, mais c’est aussi une question de régularité. Êtes-vous capable de vous rapprocher de votre record de répétitions à chaque série ?
Même si la corde à sauter dans un WOD Tabata en sport ne vous apporte pas la brûlure cardiovasculaire que vous recherchez, elle vous oblige à penser activement à enchaîner autant de répétitions que possible dans un court laps de temps. C’est une qualité qui vous servira certainement lors de vos autres WODs (comme le Murph).
Ces 4 exercices ne sont que des exemples d’entraînement tabata. Vous pouvez en réalité adapter ce format à bien d’autres exercices, notamment au poids du corps. Vous pourriez par exemple réaliser des tractions, des goblet squats, ou des exercices de pliométrie, qui vous permettront de travailler à une intensité considérable.
Tabata en Sport : Deux indicateurs de performance
Il existe plusieurs méthodes possibles afin de mesurer vos progrès en Tabata. Choisissez celle qui vous convient le mieux:
Score total
L’entraînement Tabata a été initialement utilisé par l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. L’intensité souhaitée pour leur rythme de travail devait permettre aux athlètes d’atteindre leur VO2 max, c’est-à-dire leur taux maximal de consommation d’oxygène. Il s’agit donc de fournir un effort maximal. Ainsi, cet entraînement de type HIIT vous permettra d’améliorer votre capacité aérobie mais aussi votre capacité anaérobie.
Il s’agit de l’un des principaux objectifs du Tabata. Vous devez donc essayer de réaliser le maximum de répétitions pour chaque série de travail afin d’obtenir le score total le plus élevé possible. Une autre raison pour laquelle le Tabata se prête si bien à la méthodologie d’entraînement CrossFit est qu’il est facilement mesurable.
Vous pouvez suivre le nombre de répétitions par série et le nombre total de répétitions et les comparer aux séances d’entraînement Tabata précédentes. Vous verrez ainsi si vous vous améliorez ou si vous travaillez aussi dur.
Score le plus faible
De nombreux clubs de CrossFit aiment compter le score le plus bas obtenu par un athlète lors d’un round plutôt que le score total de la séance d’entraînement. Cela permet deux choses:
- Premièrement, cela permet de tester la constance et la capacité de récupération d’un athlète d’un round à l’autre.
- Deuxièmement, cela permet aux athlètes de rester honnêtes envers eux-mêmes. Ils n’essaierons pas de se reposer pendant tout un cycle en faisant le minimum de travail possible pour se donner plus de temps de repos et avoir plus de chances d’obtenir un score plus élevé au cycle suivant. Les athlètes essaient donc d’obtenir le plus haut score bas possible, ce qui signifie qu’ils doivent être réguliers.
Rappelez-vous que vous êtes censé tout donner à chaque tour. Cela peut évidemment rendre difficile la régularité, mais cela fera des merveilles pour votre endurance cardiovasculaire et musculaire.
FAQ : Méthode Tabata en Sport
Combien de fois dois-je faire du tabata par semaine ?
N’hésitez pas à réaliser ce format d’entraînement toutes les semaines. En fonction de votre niveau sportif et de votre condition physique, vous pourrez rapidement réaliser ce type d’entraînement cardio plusieurs fois par semaine. Veillez toutefois à garder un moins un jour de repos. Rappelez vous que c’est via un effort intense que vous progresserez et que vous perdrez de la graisse.
Le Tabata en sport convient-il à tous les niveaux de condition physique ?
Le Tabata en sport peut être adapté à tous les niveaux de condition physique. Les débutants peuvent commencer par des exercices moins intensifs et augmenter progressivement l’intensité au fur et à mesure de leur progression. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’entraînement intense.
Puis-je combiner le Tabata en sport avec d’autres types d’entraînement ?
Oui, le Tabata en sport peut être combiné avec d’autres types d’entraînement pour créer un programme plus varié. Il peut être intégré à des séances de musculation, de cardio ou de sports spécifiques pour améliorer la condition physique globale et atteindre des objectifs spécifiques.
