Vous souhaitez donner un peu plus de punch à votre entraînement aux tractions ? Vous voulez essayer quelque chose de nouveau qui fera travailler vos muscles d’une manière différente ? Les tractions en prise neutre sont probablement l’exercice qu’il vous faut. Ces dernières sont un exercice idéal pour faire travailler les muscles du dos et des épaules. C’est également un excellent moyen de varier votre routine et d’y ajouter un peu de variété.
Voyons plus en détail cet exercice et comment vous pouvez en bénéficier au mieux.
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Qu’est-ce qu’une Traction Prise Neutre ?
Il s’agit d’un type de tractions qui s’effectue avec une prise neutre (ou prise marteau). Cela signifie tout simplement que vos paumes sont tournées l’une vers l’autre lorsque vous saisissez la barre de traction. La position de départ est la même que pour les tractions normales, avec le menton au-dessus de la barre.
Pendant la descente, vos coudes doivent rester près de vos flancs et se replier à un angle de 45 degrés. Si vous effectuez habituellement les tractions avec une prise à largeur d’épaules, cela peut sembler un peu inhabituel au début. Toutefois, cette prise particulière peut vous aider à faire travailler vos muscles d’une manière différente.
Traction prise neutre – Traction Efficace?
Dans la plupart des cas, les tractions avec prise neutre sont plus efficaces que les tractions classiques avec prise à la largeur des épaules. Certes, elles peuvent être un peu plus difficiles à réaliser, mais c’est exactement ce que l’on attend d’un exercice : solliciter vos muscles et vous aider à obtenir des résultats.
La difficulté accrue de ces tractions va cibler vos muscles de manière plus efficace. Ainsi, vous bénéficierez de nombreux bienfaits et de gains plus importants en termes de force et de taille dans un laps de temps plus court.
Traction Prise Neutre – Muscles Sollicités
Les tractions prise neutre ciblent un ensemble spécifique de muscles. En fonction de vos objectifs et de votre programme de fitness, il se peut que vous soyez plus intéressé par le renforcement d’un groupe de muscles que par un autre. Les principaux groupes musculaires sollicités lors de cet exercice sont les suivants :
Les Grands Dorsaux
Il s’agit d’un muscle large et plat qui s’étend du milieu du dos jusqu’à votre taille. Sa fonction principale est de vous aider à effectuer des mouvements qui impliquent une traction des bras vers le bas ou vers le corps. Ils sont souvent sollicités en musculation, via des exercices comme le rowing barre ou même le rameur.
Lorsque vous faites des tractions, vous utilisez votre corps pour fournir une résistance. Cela permet d’engager et de développer vos muscles dorsaux pour un dos plus dessiné. Chaque Traction Prise Neutre vous permettra de constater une meilleure définition de cette zone ainsi qu’une augmentation de sa force.
Le Muscle Grand Rond
Il s’agit d’un muscle petit mais important, situé dans le haut du dos, à la jonction du cou et des omoplates. Sa fonction principale est de faciliter les mouvements des bras, tels que les rotations et l’adduction (tirage des bras vers le bas à partir d’une position haute).
Le grand rond est relié de près au grand dorsal par l’intermédiaire de la coiffe des rotateurs. Ainsi, lorsque vous faites travailler un des deux muscles, l’autre est également sollicité dans une certaine mesure. Par conséquent, vous constaterez des gains dans les deux domaines en effectuant régulièrement des Tractions Prise Neutre.
Le Grand Pectoral
Il s’agit d’un muscle large, en forme d’éventail, qui occupe la majeure partie de votre poitrine. Sa grande taille lui permet d’être impliqué dans un certain nombre de mouvements, tels que ceux des bras et des épaules.
L’un des principaux rôles du grand pectoral est de vous aider à ramener vos bras vers le centre de votre corps. Étant donné qu’il s’agit d’une partie cruciale du mouvement de Tractions Prise Neutre, il n’est pas étonnant que ce muscle soit engagé.
Les Deltoïdes Postérieurs
Il s’agit du muscle situé à l’arrière de l’épaule, au-dessus de la partie supérieure du bras. Il est principalement utilisé pour effectuer des mouvements au-dessus de la tête ou pour amener les bras derrière le dos.
Ce mouvement vers l’arrière est reproduit lors de la traction à prise neutre, en tirant votre corps vers le haut et au-dessus de la barre. Le deltoïde postérieur est donc fortement sollicité lorsque vous effectuez cet exercice.
Les Biceps
Le biceps brachial, qui est peut-être le muscle le plus connu de la partie supérieure du corps, est situé à l’avant du bras. Sa forme ressemble à celle d’un fer à cheval, ses deux chefs s’attachant au niveau de l’épaule.
Le biceps brachial est responsable d’un certain nombre de mouvements différents, tels que la flexion du coude et la supination de l’avant-bras. Lorsque vous effectuez des Tractions Prise Neutre, vous faites ces deux mouvements simultanément. La barre de traction fournit la résistance dont vos biceps ont besoin pour se renforcer.
Les Triceps
Le triceps brachial se trouve à l’opposé du biceps. La forme triangulaire de ce muscle lui a donné son nom, les trois têtes s’étendant à l’arrière du bras et se rejoignant au niveau du coude.
L’utilisation d’une machine à traction assistée peut vous aider à vous concentrer sur le développement de ce muscle . En tendant les bras et en tirant les poids vers le bas, vous mettez vos triceps en position favorable pour effectuer la majeure partie du travail. Les triceps deviendront ainsi plus gros et plus forts au fil du temps.
Si votre objectif est de cibler l’ensemble des bras (biceps et triceps), vous pouvez complémenter cet exercice avec d’autres types de mouvement, par exemple à l’aide de battle ropes.
Variantes des Tractions Prise Neutre
Si les tractions à prise neutre ne sont pas votre tasse de thé, il existe d’autres variantes de tractions que vous pouvez faire pour cibler les mêmes groupes musculaires. Certaines sont une variante des tractions classiques, tandis que d’autres sont des mouvements complètement différents, mais qui constituent un bon entraînement pour le haut du corps.
Traction Prise Large
Comme vous l’avez peut-être déjà deviné, cette variante consiste à saisir la barre de traction en pronation avec les mains placées à un écartement supérieur à la largeur de vos épaules. Cette position des bras de mettre davantage l’accent sur les muscles du dos, en particulier le grand dorsal.
Pour effectuer des tractions à prise large, commencez par vous tenir sous la barre de traction, les pieds légèrement plus écartés que les épaules. Levez les bras et saisissez la barre de la machine à tractions assistées en pronation, en veillant à ce que vos mains soient placées sous un angle plus large.
À partir de là, tirez simplement votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Redescendez à la position initiale et répétez l’exercice autant de fois que possible.
Traction en Supination
Les tractions en supination ressemblent beaucoup aux tractions en pronation, à la différence près que vous saisissez la barre avec les paumes tournées vers vous et non vers l’extérieur. Le positionnement des mains sous la barre met davantage l’accent sur les biceps, c’est pourquoi on compare souvent ces types de tractions au Curl Biceps, que l’on peut réaliser avec des haltères ou une kettlebell.
Veillez à maintenir vos épaules basses et vos muscles abdominaux contractés pendant toute la durée du mouvement. Cette activation musculaire vous permettra d’éviter d’utiliser l’élan pour balancer votre corps vers le haut, ce qui nuit à l’efficacité de cet exercice polyarticulaire.
Les Tractions Supination consistent à commencer avec le menton au-dessus de la barre, puis à descendre jusqu’à ce qu’à avoir les bras tendus . À partir de là, remontez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre et répétez ce mouvement autant que vous le pouvez.
Traction Négative
L’origine du nom de cet exercice réside dans la manière dont il est exécuté. Au lieu de tirer le corps jusqu’à la barre, on commence en position haute et on descend le plus lentement possible.
Les tractions négatives sont un excellent moyen de développer votre force si vous n’êtes pas encore en mesure de faire des tractions traditionnelles. En commençant en position haute, vous utilisez le poids de votre corps comme résistance pour renforcer vos bras et votre dos.
Pour réaliser cet exercice, commencez par sauter et saisissez la barre avec une prise pronation. Veillez à ce que vos mains soient placées à la largeur de vos épaules. Ensuite, descendez lentement en position basse, jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
FAQ – Tractions Prise Neutre
Les Tractions Prise Neutre font-elles Travailler le Dos ?
La réponse à cette question est un oui retentissant ! Contrairement à ce que certaines personnes peuvent croire, les tractions ne sont pas seulement un exercice pour les bras. Lorsque vous soulevez votre corps vers la barre, les muscles de votre dos travaillent dur pour maintenir votre buste stable.
C’est particulièrement vrai si vous faites des Tractions Prise Neutre avec un gilet lesté ou tout autre type de résistance supplémentaire (tractions lestées). Cela permet non seulement de tonifier les muscles du dos, mais aussi d’améliorer la posture.
Pourquoi les Tractions Prise Neutre sont-elles plus Difficiles ?
La difficulté des tractions prise neutre vient du fait qu’elles sollicitent des muscles qui ne sont généralement pas engagés lors d’exercices similaires. Par exemple, lorsque vous faites des tractions en supination, vos biceps font la majorité du travail et les muscles du dos ne sont sollicités que dans une certaine mesure.
En revanche, avec les tractions en prise neutre, les biceps et les muscles du dos travaillent tous deux avec la même intensité pour soulever le corps jusqu’à la barre. Cela demande beaucoup de coordination et peut être difficile à maîtriser au début. Toutefois, avec de l’entraînement, vous finirez par vous habituer à cet exercice et vous serez en mesure de le réaliser avec facilité. Vous serez alors récompensé par un net gain de force dans le haut du corps et l’obtention d’un corps tonique qui aura fière allure.
