Les tractions en supination sont un exercice incontournable dans le monde du fitness et du CrossFit. Cette technique de musculation sollicite une variété de muscles du haut du corps et offre de nombreux bienfaits pour la santé. De la prise en main à la réalisation parfaite, des variantes aux alternatives, cet article vous offre un guide complet pour maîtriser les tractions en supination et les incorporer dans votre entraînement.
Jump to:
- Qu’est-ce qu’une traction en supination ?
- Comment réaliser les tractions en supination correctement ?
- Alternatives et progression
- Variantes des tractions en supination
- Incorporation dans un programme d’entraînement sportif
- Traction Supination: Le bilan Boxlife
- FAQ : Tractions Supination
- Qu’est-ce qu’une traction en supination ?
- Quels muscles sont travaillés lors des tractions en supination ?
- Je ne peux pas faire de traction en supination, que faire ?
- Quelle est la différence entre une traction en supination et une traction en pronation ?
- Est-il nécessaire d’avoir une barre de traction pour faire des tractions en supination ?
- Combien de fois par semaine devrais-je faire des tractions en supination ?
Qu’est-ce qu’une traction en supination ?
Les tractions en supination, également appelées « chin-ups » en anglais, sont un exercice de musculation du haut du corps. L’élément clé de cet exercice est la prise en « supination », c’est-à-dire que les paumes de vos mains sont tournées vers vous lorsque vous vous agrippez à la barre. Cette prise permet de solliciter plus spécifiquement certains muscles, comme les biceps brachiaux, en plus des muscles du dos.
Les muscles sollicités par les tractions en supination en fonction de la largeur de la prise
Le mouvement de traction sollicite une variété de muscles du haut du corps. Les principaux groupes musculaires travaillés sont les dorsaux (grand dorsal), et plusieurs muscles des bras (le muscle biceps brachial, le brachial antérieur et le muscle brachioradial). Cependant, d’autres muscles tels que les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles de l’épaule jouent également un rôle important. D’autres muscles stabilisateurs, notamment la sangle abdominale, entrent en jeu en tant que muscles secondaires.
La largeur de la prise peut affecter quels muscles sont les plus sollicités. Une prise plus étroite mettra accentue la contraction musculaire au niveau des biceps et des muscles de l’avant-bras, tandis qu’une prise plus large sollicitera davantage les muscles du dos.
Les bienfaits des tractions en supination
Les tractions en supination sont extrêmement bénéfiques pour la musculation et le développement de la force du haut du corps. Elles permettent de travailler plusieurs muscles à la fois, rendant l’exercice très efficace pour le développement musculaire.
Les tractions en supination améliorent la force de préhension, ce qui peut avoir un impact positif sur d’autres exercices de musculation et sur la vie quotidienne en général. Par ailleurs, faisant partie de la longue liste des exercices de musculation polyarticulaires, les tractions en supination peuvent également aider à améliorer la posture et à prévenir certaines blessures.
Comment réaliser les tractions en supination correctement ?
- Position initiale : Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec une prise en supination, les paumes tournées vers vous. La distance entre vos mains peut varier, mais généralement, une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules est une bonne position de départ.
- La montée : Engagez vos abdominaux, serrez les omoplates et commencez à tirer votre corps vers le haut. Réalisez une flexion des coudes tandis que vous tirez votre corps vers la barre.
- La position haute : Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Essayez de ne pas tricher en utilisant un mouvement de balancier. L’objectif est que vos muscles fassent tout le travail.
- La phase de descente : Abaissez votre corps de manière contrôlée durant la phase négative, et ce jusqu’à revenir bras tendus, en gardant vos muscles engagés pour maintenir ces derniers sous tension.
- Répétez : Continuez à réaliser le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Les erreurs communes à éviter
- Utiliser un mouvement de balancier : Beaucoup de gens utilisent l’élan pour se hisser jusqu’à la barre. Essayez d’éviter cela et concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles pour exécuter le mouvement.
- Ne pas aller jusqu’en haut ou en bas : Pour tirer le meilleur parti des tractions en supination, il est important de faire un mouvement complet, tant durant la phase excentrique que pour la phase concentrique. Assurez-vous que votre menton passe au-dessus de la barre à chaque répétition et que vous descendez complètement en fin de mouvement.
- Ne pas engager correctement les muscles : Assurez-vous d’engager vos abdominaux et de serrer vos omoplates lorsque vous tirez. Cela aidera à stabiliser votre corps et à maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Avoir une prise trop large : Une prise trop large peut causer du stress sur les épaules. Une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules est généralement une bonne position de départ.
Alternatives et progression
Si vous ne pouvez pas encore faire des tractions en supination ou si vous n’avez pas accès à une barre de traction, voici quelques alternatives efficaces :
Les tractions australiennes
Utilisez une barre fixe à hauteur de la taille. Tenez-vous en dessous, les pieds devant vous, et tirez votre poitrine vers la barre. L’exercice des tractions australiennes génère un stress légèrement moins important que les tractions classiques.
Traction assistée avec bande élastique
Attachez une bande de résistance à la barre de traction et placez un pied ou un genou dans la boucle. Cela vous fournira une aide en diminuant le poids que vous devrez soulever.
Traction en supination sur machine
Certaines salles de sport disposent de machines qui assistent vos tractions en soulevant une partie de votre poids.
Ces alternatives peuvent vous aider à renforcer vos muscles jusqu’à ce que vous soyez prêt à faire des tractions en supination non assistées.
Variantes des tractions en supination
Une fois que vous avez maîtrisé les tractions en supination, il existe plusieurs variantes que vous pouvez essayer pour varier votre entraînement et cibler différents groupes de muscles.
Tractions en prise neutre
Pour cette variante, vous aurez besoin d’une barre de traction avec des poignées parallèles. La position neutre signifie que vos paumes se font face. Ce type de traction sollicite sollicite les biceps, les dorsaux, les deltoïdes et les muscles des avant-bras.
Tractions en pronation
Dans cette variante, aussi connue sous le nom de « pull-ups », vos paumes sont tournées vers l’extérieur. Cette prise engage davantage les muscles dorsaux, tout en travaillant également les biceps et les muscles de l’avant-bras.
Muscle up
Le muscle up est une variante plus avancée qui commence par une traction en pronation, mais se termine par une extension des bras, amenant tout le haut du corps au-dessus de la barre. Cette variante sollicite non seulement les mêmes muscles que la traction, mais aussi les triceps, les deltoïdes et les muscles de la poitrine.
Incorporation dans un programme d’entraînement sportif
Incorporer les tractions avec mains en supination dans votre programme d’entraînement peut être une excellente manière de renforcer et de tonifier le haut du corps. Voici comment vous pouvez les inclure dans votre routine.
Dans quel type d’entraînement les incorporer ?
Les tractions en supination sont très polyvalentes et peuvent être incorporées dans différents types d’entraînement.
- Entraînement de force : Intégrez les tractions en supination dans votre entraînement de force du haut du corps. Essayez de faire 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions, avec un repos d’environ 2 minutes entre chaque série. Lestez vous avec une charge attachée si cette gamme de répétition est trop simple pour vous.
- Entraînement d’endurance : Pour améliorer votre endurance, essayez de faire le maximum de répétitions possibles en une seule série, ou faites plusieurs séries avec un nombre de répétitions modéré et un temps de repos court.
- Circuit training : Les tractions en supination peuvent également être intégrées dans un circuit d’entraînement du haut du corps, type tabata. Faites une série de tractions, puis passez immédiatement à l’exercice suivant.
Exemple de programme au poids du corps incluant les tractions en supination
Voici un exemple de programme d’entraînement au poids de corps que vous pourriez essayer sans avoir besoin d’un accès à une salle de musculation.
- Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger, suivi d’étirements dynamiques pour le haut du corps.
- Tractions en supination : 3 séries de 6-8 répétitions.
- Pompes : 3 séries de 10-12 répétitions.
- Dips (flexions sur barre parallèle) : 3 séries de 10-12 répétitions.
- Squats au poids du corps : 3 séries de 15-20 répétitions.
- Planche (gainage) : 3 séries de 30-60 secondes.
Ce programme vous donne une idée de la manière dont vous pouvez intégrer les tractions en supination dans un entraînement complet du corps. N’oubliez pas de toujours adapter l’entraînement à votre niveau de condition physique et à vos objectifs.
Traction Supination: Le bilan Boxlife
En conclusion, les tractions en supination sont un mouvement de musculation essentiel pour le renforcement et le développement du haut du corps. Elles sont polyvalentes et peuvent être intégrées dans divers types d’entraînement. Les différentes variantes et alternatives permettent une progression continue, quel que soit votre niveau de fitness.
En respectant une technique correcte et en incorporant cet exercice dans votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer votre force, votre endurance et votre physique de manière significative. Alors, qu’attendez-vous ? Accrochez-vous à cette barre !
FAQ : Tractions Supination
Voici des réponses à vos interrogations concernant les tractions en supination:
Qu’est-ce qu’une traction en supination ?
Une traction en supination est un excellent exercice de musculation au poids du corps qui sollicite principalement le dos et les biceps. La « supination » fait référence à la position des mains sur la barre, les paumes tournées vers le visage.
Quels muscles sont travaillés lors des tractions en supination ?
Les tractions en supination ciblent principalement les muscles du dos (grand dorsal), les biceps et les muscles de l’avant-bras. Elles sollicitent aussi les épaules et les muscles abdominaux de manière secondaire.
Je ne peux pas faire de traction en supination, que faire ?
Si vous ne pouvez pas encore faire de traction en supination, vous pouvez essayer des alternatives comme le rowing inversé ou les tractions assistées avec bande élastique. Progressivement, vous renforcerez vos muscles et gagnerez en force pour réaliser des tractions en supination.
Quelle est la différence entre une traction en supination et une traction en pronation ?
La différence entre ces deux exercices réside dans la position des mains. En supination, les paumes sont tournées vers le visage, ce qui sollicite davantage les biceps. En pronation, les paumes sont tournées vers l’extérieur, ce qui engage plus les muscles du dos.
Est-il nécessaire d’avoir une barre de traction pour faire des tractions en supination ?
Oui, une barre de traction est nécessaire pour faire cet exercice. Cependant, il existe des alternatives que vous pouvez essayer si vous n’avez pas accès à une barre, comme le rowing inversé ou l’utilisation d’une machine à tractions assistées.
Combien de fois par semaine devrais-je faire des tractions en supination ?
Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. En général, il est recommandé de faire des mouvements de musculation pour un même groupe musculaire tous les deux jours pour laisser à vos muscles le temps de récupérer. Consultez un professionnel du fitness ou un coach sportif pour obtenir des conseils adaptés à vos besoins spécifiques.
