Entrenamiento de pecho y tríceps: Los 12 mejores ejercicios para fortalecer los músculos

  Escrito por 

Julien Raby

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Hoy en día, vemos el aumento de la popularidad de una división de empuje/tiro/pierna. El entrenamiento de pecho y tríceps forma parte de esta rutina de entrenamiento. En este artículo vamos a hablar del entrenamiento de pecho y tríceps, explicaremos qué es, los músculos que trabaja, por qué hacerlo y los beneficios de hacerlo. Vamos a ello.

Entrenamiento de pecho y tríceps: Comprender los músculos que se trabajan

En primer lugar, exploremos la anatomía del tríceps y del pecho.

A man does incline barbell press
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Músculos pectorales

El pecho está formado por cuatro músculos que requieren diferentes ejercicios y movimientos para trabajarlos eficazmente.

  1. Pectoral mayor: El pectoral mayor significa literalmente músculo pectoral grande. Este músculo crea la mayor parte de la masa muscular del pecho.
  2. Pectoral menor: El pectoral menor está situado debajo del pectoral mayor. Te ayuda a tirar del hombro hacia abajo y hacia delante.
  3. Subclavio: Es un pequeño músculo que va desde la primera costilla hasta la clavícula.
  4. Serrato anterior: Este pequeño músculo estabilizador está situado debajo del pectoral mayor. El serrato anterior recibe este nombre por su aspecto dentado.

Si quieres encontrar estos músculos con el tacto, puedes sentir el serrato anterior y el pectoral mayor cuando das un puñetazo hacia delante con el brazo estirado. Tus pectorales son siempre fáciles de sentir. Sin embargo, debe presionar más fuerte en el lateral del pecho para sentir el serrato anterior.

Anatomía del pectoral mayor
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Músculos tríceps

El tríceps braquial interviene en la extensión del codo y tiene tres cabezas: una lateral, una medial y una larga. Si echas un vistazo a tu tríceps, tendrás la cabeza lateral en el lado lateral y la cabeza larga en el lado medial del músculo. La cabeza media se sitúa detrás y debajo de la cabeza larga y no se ve.

La cabeza larga y la cabeza lateral son músculos muy fuertes. La cabeza larga atraviesa dos articulaciones; cubre la articulación del hombro y la del codo, lo que significa que interviene en el movimiento de dos articulaciones. Su papel funcional no es sólo la extensión del codo, sino también la extensión del hombro y la aducción del hombro.

La cabeza lateral no puede aislarse sola de la cabeza medial. Si lo miramos en combinación con la cabeza medial que es la más profunda, la cabeza medial va a ser la cabeza principal del tríceps que se va a activar durante todos los movimientos del tríceps. Parece ser que las cabezas lateral y larga se activan para apoyar a la cabeza medial cuando encontramos resistencia.

Aquí hay un punto importante: Cuando supinas las muñecas (palmas hacia arriba), vas a aislar la cabeza larga. Si pronas, vas a trabajar la cabeza lateral.

Músculos tríceps braquial
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Cómo incorporar el entrenamiento de pecho y tríceps a su plan de entrenamiento: Una división del entrenamiento PPL

Una de las rutinas de entrenamiento más eficaces para aumentar la masa muscular es la división de empuje/tiro/pierna, en la que los principales grupos musculares se dividen en tres ejercicios diferentes.

El día de empuje se entrenan todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo: pecho, tríceps y hombros. Los pectorales suelen ser los protagonistas a la hora de realizar los ejercicios de mayor presión.

En el ejercicio de tracción, se trabajan todos los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo: los deltoides traseros, la espalda y los bíceps. Y por último, entrenas toda la parte inferior del cuerpo en el entrenamiento de piernas.

¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar pecho y tríceps?

En la división de empuje/tiro/pierna, los entrenamientos suelen realizarse durante un total de seis días a la semana con un día de descanso entre medias cada tres días consecutivos. Simplemente se pueden ajustar de diferentes maneras para adaptarse mejor a su programa de entrenamiento.

Realiza el entrenamiento de pecho y tríceps 1-2 veces por semana. Elige al menos 5 ejercicios de nuestra lista y haz 4 series con 10-12 repeticiones para obtener los mejores resultados.

Nuestro entrenamiento de pecho y tríceps

El entrenamiento de pecho y tríceps puede definirse como un entrenamiento de empuje. Los ejercicios que elijamos intentarán trabajar esos músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, un press de banca. Eso es pasar presionando como un movimiento compuesto. Trabajando esos músculos, también realizamos algunos ejercicios desafiantes que aíslan ciertos músculos para tener más estímulo específicamente en ciertas áreas.

En nuestro entrenamiento de empuje, vas a empezar por el músculo más grande: el pecho. Cuando estás trabajando eso, estás calentando secundariamente los otros músculos – tríceps y hombros.

Elija el peso correcto

El siguiente punto a tener en cuenta es el hecho de que es necesario elegir el peso correcto. La mayoría de la gente utiliza un peso demasiado elevado y se balancea por todas partes. No sólo se corre el riesgo de lesionarse, sino que además no se estimula el crecimiento muscular.

Lo principal que tienes que hacer es utilizar un músculo objetivo para realizar el ejercicio. De lo contrario, malgastas mucha energía oscilando por todas partes, intentando crear ese estímulo y simplemente no sucede.

Al elegir el peso correcto, no sólo reduces el riesgo de lesiones, disminuyes los niveles de fatiga y creas un estímulo, sino que además vas a ganar músculo más rápido porque estás utilizando el músculo objetivo para realizar el trabajo. Limítate a los músculos que quieres trabajar y elige ejercicios que sean muy eficaces para ello. Verás mucho más crecimiento muscular en el transcurso de tu programa de entrenamiento.

¿Por qué hay que entrenar juntos pecho y tríceps?

Una rutina de ejercicios de piernas push pull crea un físico increíble. La razón por la que la división empujar/tirar/piernas es tan eficaz para el desarrollo muscular es que entrena cada grupo muscular principal con la frecuencia de entrenamiento óptima de dos veces por semana, que es la más eficaz para el crecimiento. Permite mucho tiempo de recuperación para cada músculo. Además, puede adaptarse fácilmente a los distintos objetivos de programación y a los diferentes niveles de experiencia en entrenamiento.

Ahora vamos a proporcionarte el entrenamiento de empuje basado en las recomendaciones de la literatura científica y en nuestros conocimientos anatómicos.

Calentamiento

Lo primero que vas a hacer es un calentamiento. Empieza con un calentamiento general de 5 minutos en una cinta y luego haz algunos estiramientos dinámicos rápidos, como balanceos de brazos y rotaciones externas.

Luego vas a agarrar una banda y hacer algunas dislocaciones de hombro. Esto mejorará la movilidad de tus hombros. Si no puedes hacer este movimiento, harás una dislocación parcial del hombro o simplemente estirarás todo lo que puedas.

Entrenamiento de pecho y tríceps: 12 ejercicios para aumentar masa muscular

Le mostraremos los 12 mejores ejercicios para los músculos pectorales y los tríceps. Puedes juntarlos en un entrenamiento completo de empuje. Por lo tanto, elija los movimientos que le gustaría añadir a su propia división de entrenamiento y realícelos con regularidad.

Al principio, vas a hacer los ejercicios de flexión de press de banca y press de banca inclinado para golpear tus dos pectorales – menor y mayor. Luego harás los ejercicios de aducción de moscas y cruces de cables. La aducción es cuando comprimes los músculos horizontalmente delante de ti.

Para lograr los mejores resultados, es conveniente utilizar pesos de moderados a pesados con 4 a 5 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Recomendamos que los levantadores principiantes se queden en el extremo inferior de los requisitos de volumen, mientras que los levantadores más experimentados pueden optar por las recomendaciones más altas.

En cuanto a la segunda sesión de ejercicios de empuje de la semana, debes ceñirte al mismo esquema general y a los mismos músculos, pero cambiando los ejercicios.

Es un entrenamiento de tríceps y pecho bastante simple, pero va a golpear cada músculo con casi todos los ejercicios de forma realmente efectiva, golpeándolo desde todos los ángulos diferentes, y consiguiendo un estímulo realmente bueno para que los músculos crezcan.

Los mejores ejercicios de pecho

1. Press de banca inclinado con barra

El primer ejercicio de pecho que vamos a utilizar es el press de banca inclinado con barra. Este ejercicio se va a utilizar para trabajar la cabeza clavicular de los pectorales que construye la masa de la parte superior del pecho y es a menudo un punto débil para muchos levantadores sin embargo, es clave para conseguir un pecho bien desarrollado. El banco inclinado con barra también trabaja el deltoides anterior y el tríceps.

Hay un par de razones por las que se eligió este ejercicio para hacerlo.

Mejora el tamaño de los músculos pectorales

En primer lugar, el press de banca es muy eficaz para activar el pecho.

Un estudio ha demostrado una fuerte correlación positiva entre el tamaño del pecho y el press de banca. Esto se debe probablemente no sólo a la gran cantidad de activación del pecho, sino también a que el press de banca es el más eficaz para añadir peso gradualmente y sobrecargarlo progresivamente con el tiempo para desarrollarte constantemente a medida que te haces más fuerte.

Enfatiza el músculo pectoral superior

En segundo lugar, un ángulo de banco inclinado añade un poco más de flexión del hombro al press de banca. Como resultado, esto enfatizará el músculo pectoral superior en mayor grado porque ésta es una de sus principales funciones de movimiento.

Sin embargo, dicho esto, la investigación muestra que establecer el ángulo de inclinación adecuado es vital cuando se trata de maximizar la eficacia de este ejercicio para el crecimiento de la parte superior del pecho y, por lo tanto, es clave que lo realices correctamente.

Utilice un ángulo de 30 grados para centrarse en la parte superior del pecho.

El ángulo óptimo del banco varía según los estudios. Sin embargo, la investigación ha indicado una tendencia en la que vemos una mejor activación de la parte superior del pecho cuando pasamos de un ángulo de banco de 0 grados a 30 grados y luego otro ligero impulso cuando lo subimos a un ángulo de 30-45 grados. Por cierto, se puede ver un aumento en la actividad del deltoides anterior también durante un aumento en el ángulo del banco con 45 grados.

Por lo tanto, para evitar que los deltoides delanteros tomen el control y maximizar la participación del músculo pectoral superior, parece que un ángulo de 30 grados es óptimo, que suele ser dos muescas por encima de la posición inferior para la mayoría de los bancos.

En cualquier caso, sería una buena idea que experimentaras con ángulos de banco más bajos y más altos para ver cuál activa mejor la parte superior de tu pecho, ya que esto varía según la persona.

Utilice un agarre ligeramente más estrecho

También recomendamos experimentar con un agarre ligeramente más estrecho durante este ejercicio. Un artículo del Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que esto no sólo aumentaba la activación de la parte superior del pecho, sino que también minimizaba la activación de los deltoides anteriores durante los movimientos de los brazos.

Al ponerlo en práctica, asegúrese de que sus antebrazos siguen apilados verticalmente en la posición inferior ajustando en consecuencia el ángulo del codo durante el press.

Utilizar toda la amplitud de movimiento

Además, te recomendamos que utilices un rango completo de movimiento que llegue hasta la parte superior del pecho y un rango de repeticiones de 10 a 12 repeticiones utilizando pesos relativamente más pesados.

2. Prensa plana con mancuernas

El siguiente que usaremos es el press plano con mancuernas.

Activa la parte media del pecho

Este ejercicio enfatiza la cabeza costal esternal de los pectorales más específicamente el pecho medio lo cual es importante que hagamos ya que en cambio priorizamos la parte superior del pecho usando una inclinación anteriormente en este entrenamiento de pecho y tríceps.

Los press de banca con mancuernas planas son una opción maravillosa para esto, ya que son muy eficaces para centrarse en la parte media del pecho. Bret Contreras llevó a cabo una exhaustiva investigación EMG y analizó la actividad torácica en 15 ejercicios torácicos diferentes. Descubrió que el press plano con mancuernas era el más eficaz para activar la parte media del pecho.

Capacidad para utilizar una gran amplitud de movimiento

Uno de los grandes beneficios de usar mancuernas es que eres capaz de utilizar un mayor rango de movimiento para el pecho que cuando se compara con el uso de una barra.

Se fortalece desde la posición más baja

Para este ejercicio, también recomendamos incorporar una pausa de 1-2 segundos en la posición inferior de cada repetición repetidamente en su entrenamiento.

Esto no sólo añadirá más variedad a los movimientos de aislamiento de press de pecho, sino que también te ayudará a desarrollar más fuerza en la posición inferior, donde la mayoría de la gente es más débil. Esto impide que los músculos reciban ayuda del reflejo de estiramiento-acortamiento que se produce normalmente en esta posición inferior.

Además, las pausas cortas en la posición inferior ayudan a fortalecer el cuerpo isométricamente. Esto a su vez le ayudará a perfeccionar su forma para el movimiento, ya que ahora se ve obligado a mantener la tensión sin romper su forma en esta posición inferior antes de proceder a la siguiente repetición.

Para este ejercicio, recomendamos utilizar pesos moderadamente pesados para un rango de repeticiones de 10 a 12 repeticiones por serie.

3. Flexiones de pecho con cable

Ahora es el momento de trabajar el pecho con ejercicios de pecho con cable que se utilizarán para trabajar la región inferior del pecho, en la que todavía no se ha hecho mucho hincapié, pero que es importante para desarrollar el músculo exterior e inferior del pecho.

Lo que tienes que hacer es subir los cables hasta que queden ligeramente por encima de la altura de tus hombros. A continuación, debes realizar un movimiento de elevación hacia abajo y supinar la muñeca en la posición final girando las palmas de las manos hacia arriba y metiendo los codos.

El movimiento de arriba abajo implementado aquí nos permite aplicar tensión en línea directa con las fibras inferiores del pecho. La supinación de la muñeca al final simplemente aumentará la contracción de la parte inferior del pecho que experimenta al permitir que los codos se desplacen hacia dentro en mayor medida.

Utiliza un peso relativamente más ligero y un rango de repeticiones más alto, de 10 a 15 repeticiones.

Un hombre hace cruces de cables
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Ejercicios alternativos para el pecho

4. Vuelo inclinado con mancuernas

El siguiente movimiento es una alternativa al press de banca inclinado con barra. En este ejercicio, también estás golpeando la zona superior del pecho. Entonces, quieres inclinar tu banco plano.

Vas a tener un ligero arco. Si tu espalda está completamente plana, no puedes aislar el pecho.

5. Press de pecho con cable y agarre cerrado

A continuación se explica cómo realizar el press de pecho con cable de agarre cerrado. Puedes hacer la variante de pie o sentado. Si realiza el press de cable con agarre cerrado de pie, comience con un pie adelantado y enganche el peso. Vas a mantener las manos dentro de los hombros y presionar hacia afuera.

6. Cruce de cables

Este ejercicio va a trabajar principalmente los músculos del pecho con un poco de su deltoides anterior que va a estar involucrado también.

Aquí se explica cómo hacer cruces de cables. Vas a fijar dos mangos en D a la parte superior de la máquina de cable. A continuación, ajusta los pesos en función de tus necesidades físicas.

Vas a agarrar las asas y llegar al centro. Vas a dar un paso adelante, mantén la espalda recta y las palmas hacia afuera. En la exhalación, vas a llevar las manos hacia el centro del pecho. Inhala en el camino de vuelta. No estás balanceando las pesas. Realiza este ejercicio de forma suave y controlada.

Después de completar este ejercicio, tenga cuidado, vuelva lentamente y devuelva las pesas a la posición inicial.

Los mejores ejercicios para los tríceps

Tu pecho debería estar bastante cansado después de esos ejercicios. Puedes tacharlo de la lista y tus tríceps deberían estar bastante calentados por los ejercicios de pecho. Vamos a golpear a los siguientes.

Vas a hacer los ejercicios de tríceps más populares como extensiones de tríceps y kickbacks.

Puedes ir un poco más ligero con los tríceps porque es un músculo obstinado. Pero vas a llegar al fallo en cada serie. Lo mismo que antes, queremos conseguir entre 10 y 12 repeticiones, pero haz tantas series como puedas.

7. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas inclinadas

Podremos enfatizar eficazmente la cabeza larga del tríceps debido a la flexión de hombro añadida de este ejercicio. Es importante que hagamos este ejercicio efectivo en este entrenamiento porque la cabeza larga es responsable de la mayor parte de la masa de tus tríceps.

Para estas extensiones, utilice pesos relativamente ligeros y un rango de repeticiones más alto, de 10 a 15 repeticiones, ya que suele ser más fácil para los codos.

un hombre hace extensiones de tríceps con mancuernas
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8. Pressdown con cuerda

Vamos a pasar al press de cuerda para trabajar los tríceps.

Lo primero que debes tener en cuenta al hacer esto es que estás entrenando el tríceps. Hay un par de cosas que puedes hacer para asegurarte de mantener el tríceps lo más aislado posible.

La primera es que siempre que empieces, vas a querer retraer la escápula y mantener los hombros hacia atrás. Si estás empujando con los hombros hacia adelante, todo ese empuje en la parte inferior proviene de tu pecho en lugar de tus tríceps. Al mantener los hombros hacia atrás, puedes aislar más el tríceps, especialmente en la parte inferior de la repetición, donde buscas una buena contracción.

Lo segundo es que una vez que coloques el peso en la posición inicial, debes mantener los hombros y los codos inmóviles tanto como sea posible. Los codos no deben moverse de su lado. Si tus codos están subiendo, estás usando tus dorsales para hacer eso y también estás usando impulso.

Lo último que debes tener en cuenta al hacer este ejercicio es que al final de la repetición debes sacar las manos y apretar lo máximo posible.

Un hombre hace flexiones con cuerda
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9. Flexiones de tríceps

A continuación te mostramos cómo realizar los fondos de tríceps centrándonos en los tríceps.

¿Dónde debes poner las manos? Si tomas un agarre ancho, utilizarás más el pecho. Sin embargo, si tomas un agarre muy estrecho, acabas chocando contra ti mismo en la parte inferior y no consigues un rango completo de movimiento. También puede causar inestabilidad. Recomendamos utilizar un agarre medio.

Si quieres golpear tus tríceps con los dips y no te importa tanto la parte inferior del pecho, mete los codos hacia atrás, coge los pies y sácalos un poco hacia delante.

Si metes las piernas por detrás, el centro de gravedad se desplaza hacia atrás y acaba siendo más un ejercicio de pecho. Si empujas los pies hacia delante y puedes mantenerte erguido, es mucho más difícil pero mejor para los tríceps.

Por lo tanto, para obtener el máximo compromiso del tríceps, vas a bloquear los codos y mantener los pies debajo. Realiza el ejercicio lentamente apretando el músculo en la parte superior.

Ejercicios alternativos para los tríceps

10. Flexiones

Ahora vamos a aprender a hacer una flexión de tríceps. Este movimiento es ideal no sólo para los tríceps, sino también para la parte superior del cuerpo y el tronco.

Errores comunes:

  • tu cabeza subiendo;
  • los codos demasiado abiertos;
  • tu pecho bajando;
  • el trasero demasiado levantado o demasiado bajo;
  • y un arco en la espalda.

Así es como lo hacemos correctamente. Ven a esa posición de plancha alta. Asegúrate de que tu mirada está hacia abajo en lugar de tener la cabeza levantada. Mientras bajas, tus codos van a permanecer cerca de tu cuerpo. Detente cuando los codos se alineen con los hombros.

En la subida, las caderas permanecen en línea con los hombros. En lugar de demasiado arriba o demasiado abajo, están directamente en línea. El cóccix permanecerá recogido en lugar de arquear la espalda. Así que alarga esa larga columna y aprieta bien los abdominales.

11. Kickback de tríceps

Vas a colocar la mano derecha y la rodilla derecha en el banco, debajo del hombro. Mantén la espalda plana. A continuación, levanta la mancuerna con la mano izquierda de forma que el codo izquierdo quede a la misma altura que el hombro y extiende el brazo. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio en el otro lado.

Para hacer un kickback de tríceps con la forma adecuada, es crucial que mantengas el codo a la altura del hombro.

12. Flexiones de banco

En primer lugar, asegúrate de que tienes un banco estable o una silla, porque estás ejerciendo mucha presión sobre el borde del banco.

Lo que vas a hacer es sentarte en el borde de tu banco plano. Coloca las manos por fuera de las caderas y agárrate al borde del banco. Mantén el tronco contraído y mueve los pies hacia delante para que los talones queden justo delante de ti.

A partir de aquí, debes centrarte en doblar los codos y caer al suelo lo más bajo que puedas sin peligro. Algunas personas suben y bajan conduciendo los músculos equivocados. Por lo tanto, es importante reducir la velocidad y centrarse en el músculo correcto: el tríceps.

Un hombre hace fondos en un banco
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Entrenamiento de pecho y tríceps: FAQs

¿Bastan 4 ejercicios para los tríceps?

Basta con realizar 4 ejercicios clave en el entrenamiento de tríceps, pero es necesario realizar tantas series como sea posible para alcanzar los mejores resultados. Los cuatro ejercicios de tríceps más populares son los aplastamientos de cráneo, las extensiones de tríceps, los kickbacks y los saltos de banco.

¿Es un buen entrenamiento dividir pecho y tríceps?

Tanto el pecho como los tríceps realizan movimientos de empuje, por lo que sin duda puedes hacerlos en la misma sesión de entrenamiento. No obstaculizarán el desarrollo de los demás.
Un ejemplo de entrenamiento de empuje sería realizar primero un ejercicio de press plano, como un press de banca con barra, y después un ejercicio de press inclinado, como un press de banca inclinado con mancuernas. Ahí trabajas pecho, hombros y tríceps. A continuación, para los dos ejercicios siguientes, puede realizar la inmersión y la extensión de tríceps. Con la inmersión se trabajan todos los músculos y luego se aíslan completamente los tríceps.

¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer el pecho y los tríceps?

Muchos ejercicios de pecho estimulan los tríceps porque estos dos músculos son muy sinérgicos. El press de banca, los fondos y las flexiones se dirigen tanto al pecho como a los tríceps y son los mejores ejercicios para desarrollar la musculatura.

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Me llamo Julien Raby y soy uno de los socios de BoxLife. Aquí tienes mi historial en LinkedIn si quieres más información. He estado activo prácticamente toda mi vida y descubrí el Crossfit hace unos 7 años. Mi objetivo es ayudarte a mejorar tus actuaciones en Crossfit brindándote consejos sobre movimientos específicos, entrenamientos y equipo. ¿Tienes alguna pregunta? ¡Ponte en contacto conmigo!

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