Entraînement des Pectoraux et des Triceps : 12 Meilleurs Exercices pour la Construction Musculaire

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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De nos jours, nous constatons une augmentation de la popularité du fractionnement poussée/tirée/jambes (push / pull / legs).

L’entraînement des pectoraux et des triceps fait partie de ce programme d’entraînement. Dans cet article, nous allons parler de l’entraînement des pectoraux et des triceps, expliquer ce que c’est, les muscles qu’il fait travailler, pourquoi le faire et les avantages qu’il procure.

A man does incline barbell press
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Entrons dans le vif du sujet.

Entraînement des pectoraux et des triceps : Comprendre les muscles travaillés

Tout d’abord, explorons l’anatomie des triceps et des pectoraux.

Muscles des pectoraux

Les pectoraux est composée de quatre muscles qui nécessitent des exercices et des mouvements différents pour les faire travailler efficacement.

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  1. Le grand pectoral : Le grand pectoral signifie littéralement grand muscle de la poitrine. Ce muscle est à l’origine de la majeure partie de la masse musculaire de la poitrine.
  2. Le petit pectoral : Le petit pectoral est situé sous le grand pectoral. Il vous aide à tirer votre épaule vers le bas et vers l’avant.
  3. Sous-clavier : Il s’agit d’un petit muscle qui va de la première côte à la clavicule.
  4. Serratus Anterior : Ce petit muscle stabilisateur est situé sous le grand pectoral. Le serratus anterior est appelé ainsi parce qu’il a l’air dentelé.

Si vous voulez trouver ces muscles au toucher, vous pouvez sentir votre serratus anterior et votre grand pec lorsque vous donnez un coup de poing vers l’avant avec un bras tendu. Tes pectoraux sont toujours faciles à sentir. Cependant, vous devez appuyer plus fort sur le côté de votre poitrine pour sentir le serratus anterior.

Anatomie du grand pectoral
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Muscles du triceps

Le triceps brachial joue un rôle dans l’extension du coude et possède trois têtes : une tête latérale, une tête médiale et une tête longue. Si vous regardez votre triceps, vous verrez que la tête latérale se trouve sur le côté latéral et la tête longue sur le côté médial du muscle. La tête médiane se trouve derrière et sous la tête longue et on ne peut pas la voir.

La tête longue et la tête latérale sont des muscles très puissants. La tête longue traverse deux articulations ; elle couvre l’articulation de l’épaule et l’articulation du coude, ce qui signifie qu’elle joue un rôle dans le mouvement au niveau de deux articulations. Son rôle fonctionnel n’est pas seulement l’extension du coude mais aussi l’extension et l’adduction de l’épaule.

La tête latérale ne peut être isolée de la tête médiane. Si nous la considérons en combinaison avec la tête médiane, qui est la plus profonde, la tête médiane sera la principale tête du triceps qui sera activée pendant tous les mouvements du triceps. Il semble que les têtes latérales et longues soient activées pour soutenir la tête médiane lorsque nous rencontrons une résistance.

Voici un point important : Lorsque vous mettez vos poignets en supination (paumes vers le haut), vous isolez la tête longue. Si vous êtes en pronation, vous allez travailler sur la tête latérale.

Muscles triceps brachial
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Comment incorporer l’entraînement des pectoraux et des triceps dans votre plan d’entraînement : Une répartition de la séance d’entraînement PPL

L’un des programmes d’entraînement les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire est le  » push/pull/leg », qui consiste à diviser les principaux groupes musculaires en trois séances d’entraînement différentes.

Le jour de la poussée, vous entraînez tous les muscles de poussée du haut du corps – la poitrine, les triceps et les épaules. Les pectoraux sont généralement les principaux acteurs des exercices les plus pressants.

Dans l’exercice de traction, vous travaillez tous les muscles de traction du haut du corps – les deltoïdes, le dos et les biceps. Enfin, l’entraînement des jambes permet d’entraîner toute la partie inférieure du corps.

Combien de fois par semaine faut-il faire des exercices pour les pectoraux et les triceps ?

Dans le cas du fractionnement poussée/traction/jambe, les séances d’entraînement sont généralement effectuées pendant un total de six jours par semaine, avec un jour de repos entre chaque période de trois jours consécutifs. Ils peuvent simplement être ajustés de différentes manières pour s’adapter au mieux à votre programme d’entraînement.

Effectuez l’entraînement des pectoraux et des triceps 1 à 2 fois par semaine. Choisissez au moins 5 exercices dans la liste ci-dessous et faites 4 séries de 10 à 12 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats.

Notre séance d’entraînement pour les pectoraux et les triceps

L’entraînement des pectoraux et des triceps peut être défini comme un entraînement de poussée. Les exercices que nous choisissons visent à faire travailler ces muscles en même temps. Par exemple, le développé-couché. Il s’agit d’un mouvement composé qui passe par la pression. En travaillant ces muscles, nous ajoutons également des exercices difficiles qui isolent certains muscles afin de stimuler davantage certaines zones.

Dans notre entraînement de poussée, vous allez commencer par le plus gros muscle : votre poitrine. Lorsque vous travaillez ces muscles, vous échauffez en même temps les autres muscles – les triceps et les épaules.

Choisir le bon poids

Le point suivant à noter est qu’il faut choisir le bon poids. La plupart des gens utilisent des poids trop lourds et se balancent dans tous les sens. Non seulement vous risquez de vous blesser, mais vous ne stimulez pas la croissance du muscle.

La principale chose à faire est d’utiliser un muscle cible pour effectuer l’exercice. Sinon, vous gaspillez beaucoup d’énergie à vous balancer dans tous les sens, à essayer de créer ce stimulus qui ne se produit tout simplement pas.

En choisissant le bon poids, non seulement vous réduisez le risque de blessure, diminuez les niveaux de fatigue et créez un stimulus, mais vous allez également gagner du muscle plus rapidement parce que vous utilisez le muscle cible pour faire le travail. Concentrez-vous sur les muscles que vous essayez de faire travailler et choisissez des exercices très efficaces. Vous constaterez une croissance musculaire beaucoup plus importante au cours de votre programme d’entraînement.

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Pourquoi faut-il entraîner les pectoraux et les triceps ensemble ?

Un programme d’entraînement pour pousser et tirer les jambes permet d’obtenir un physique incroyable. La raison pour laquelle le fractionnement poussée/traction/jambes est si efficace pour le développement musculaire est qu’il entraîne chaque groupe musculaire majeur à la fréquence d’entraînement optimale de deux fois par semaine, qui est la plus efficace pour la croissance. Cela permet à chaque muscle de disposer d’un temps de récupération suffisant. En outre, il peut facilement être adapté à différents objectifs d’horaires et à différents niveaux d’expérience en matière d’entraînement.

Nous allons maintenant vous proposer un entraînement de poussée basé sur les recommandations de la littérature scientifique et sur nos connaissances anatomiques.

Échauffement

La première chose à faire est de s’échauffer. Commencez par un échauffement général de 5 minutes sur un tapis roulant, puis faites quelques étirements dynamiques rapides comme des mouvements de bras et des rotations externes.

Ensuite, vous allez prendre une bande et faire des luxations d’épaule. Cela améliorera la mobilité de vos épaules. Si vous ne pouvez pas faire ce mouvement, vous devez faire une luxation partielle de l’épaule ou simplement vous étirer le plus possible.

Entraînement des pectoraux et des triceps : 12 exercices pour développer la masse musculaire

Nous allons vous présenter les 12 meilleurs exercices qui ciblent les muscles de la poitrine et des triceps. Vous pouvez les combiner pour obtenir un entraînement de poussée complet. Choisissez donc les mouvements que vous souhaitez ajouter à votre propre programme d’entraînement et effectuez-les régulièrement.

Au début, vous ferez des exercices de flexion au développé couché et au développé incliné pour solliciter vos deux pectoraux – le petit et le grand. Ensuite, vous ferez les exercices d’adduction des mouches et des croisements de câbles. L’adduction consiste à comprimer les muscles horizontalement devant soi.

Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez utiliser des poids modérés à lourds et faire 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice. Nous recommandons aux novices de se limiter aux volumes les plus bas, tandis que les plus expérimentés peuvent opter pour les volumes les plus élevés.

Pour votre deuxième séance d’entraînement pendant la semaine, vous devez vous en tenir au même schéma général et aux mêmes muscles cibles, mais en changeant les exercices.

Il s’agit d’un entraînement assez simple pour les triceps et les pectoraux, mais qui va toucher chaque muscle avec presque tous les exercices, de manière très efficace, en les frappant sous tous les angles, et en stimulant très efficacement la croissance des muscles.

Les meilleurs exercices pour les pectoraux

1. Développé couché incliné avec haltères

Le premier exercice pour les pectoraux que nous allons utiliser est le développé couché avec barre inclinée. Cet exercice permet de travailler la tête claviculaire des pectoraux, qui développe la masse de la partie supérieure de la poitrine et constitue souvent un point faible pour de nombreux haltérophiles, alors qu’il est essentiel pour obtenir une poitrine bien développée. Le banc d’haltères incliné cible également le deltoïde antérieur et les triceps.

Plusieurs raisons expliquent le choix de cet exercice.

Il améliore la taille des muscles des pectoraux

Tout d’abord, le développé couché est très efficace pour activer la poitrine.

Une étude a montré une forte corrélation positive entre la taille de la poitrine et le développé couché. Cela est probablement dû non seulement à la forte activation des pectoraux, mais aussi au fait que le développé couché est l’exercice le plus efficace pour ajouter progressivement du poids et surcharger progressivement au fil du temps, afin de se développer constamment au fur et à mesure que l’on devient plus fort.

Il met l’accent sur les muscles supérieurs des pectoraux

Deuxièmement, un angle de banc incliné ajoute un peu plus de flexion d’épaule au développé couché. Par conséquent, le muscle thoracique supérieur sera davantage sollicité, car il s’agit de l’une de ses principales fonctions de mouvement.

Cela dit, les recherches montrent que le choix de l’angle d’inclinaison est essentiel pour maximiser l’efficacité de cet exercice pour la croissance de la partie supérieure des pectoraux et qu’il est donc essentiel de l’effectuer correctement.

Utiliser un angle de 30 degrés pour cibler la partie supérieure des pectoraux

L’angle optimal du banc varie d’une étude à l’autre. Cependant, les recherches ont montré une tendance à l’amélioration de l’activation de la partie supérieure de la poitrine lorsque l’on passe d’un angle de banc de 0 à 30 degrés, puis à une légère augmentation lorsque l’on passe à un angle de 30 à 45 degrés. D’ailleurs, vous pouvez également constater une augmentation de l’activité du deltoïde antérieur lors d’une augmentation de l’angle du banc à 45 degrés.

Par conséquent, pour éviter que les deltoïdes antérieurs ne prennent le dessus et pour maximiser l’engagement du muscle thoracique supérieur, il semble qu’un angle de 30 degrés soit optimal, ce qui est généralement deux crans au-dessus de la position inférieure de la plupart des bancs.

Quoi qu’il en soit, il serait bon d’expérimenter des angles de banc plus ou moins élevés pour voir ce qui active le mieux le haut de votre poitrine, car cela varie d’une personne à l’autre.

Utiliser une poignée légèrement plus étroite

Nous recommandons également d’essayer une prise légèrement plus étroite pendant cet exercice. Un article publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que cela augmentait non seulement l’activation de la partie supérieure de la poitrine, mais minimisait également l’activation des deltoïdes antérieurs pendant les mouvements de bras.

Lors de la mise en œuvre de cette méthode, assurez-vous que vos avant-bras restent toujours empilés verticalement à la position inférieure en ajustant l’angle de votre coude pendant la presse en conséquence.

Utiliser toute l’amplitude des mouvements

En outre, nous vous recommandons d’effectuer une gamme complète de mouvements jusqu’à la partie supérieure des pectoraux et d’effectuer des répétitions de 10 à 12 fois en utilisant des poids relativement plus lourds.

2. Presses à haltères plates

Le prochain exercice que nous utiliserons est le développé couché avec haltères.

Il active la partie médiane des pectoraux

Cet exercice met l’accent sur la tête costale sternale des pectoraux, et plus particulièrement sur le milieu de la poitrine, ce qui est important puisque nous avons donné la priorité à la partie supérieure de la poitrine en utilisant une inclinaison plus tôt dans cette séance d’entraînement pour les pectoraux et les triceps.

Le développé couché avec haltères plats est une excellente option, car il est très efficace pour cibler le milieu des pectoraux. Bret Contreras a mené une étude EMG approfondie et analysé l’activité thoracique dans le cadre de 15 exercices thoraciques différents. Il a constaté que le développé couché avec haltères était le plus efficace pour activer le milieu de la poitrine.

Capacité à utiliser une grande amplitude de mouvement

L’un des grands avantages de l’utilisation d’haltères est que vous pouvez utiliser une plus grande amplitude de mouvement pour la poitrine que si vous utilisiez un haltère.

Il développe la force à partir de la position la plus basse

Pour cet exercice, nous vous recommandons également d’incorporer une pause de 1 à 2 secondes à la position inférieure de chaque répétition de façon répétée dans votre entraînement.

Cela permettra non seulement de varier les mouvements d’isolation du pressage des pectoraux, mais aussi de développer plus de force dans la position basse, là où la plupart des gens sont les plus faibles. Cela empêche vos muscles de bénéficier du réflexe d’étirement et de raccourcissement que vous obtenez généralement dans cette position basse.

De plus, de courtes pauses en position basse permettent de renforcer le corps de manière isométrique. Cela vous aidera à perfectionner votre forme pour le mouvement puisque vous êtes maintenant forcé de maintenir la tension sans briser votre forme à cette position inférieure avant de passer à l’exercice suivant.

Pour cet exercice, nous recommandons d’utiliser des poids modérément lourds pour une série de 10 à 12 répétitions.

3. Extension de la poitrine avec câble en déclive

C’est le moment de travailler la poitrine avec des abdominaux à câble décliné qui seront utilisés pour cibler la région inférieure de la poitrine qui n’a pas encore reçu beaucoup d’attention mais qui est importante pour construire les muscles extérieurs et inférieurs de la poitrine.

Ce que vous voulez faire, c’est déplacer les câbles vers le haut de façon à ce qu’ils soient légèrement au-dessus de la hauteur de vos épaules. Ensuite, vous devez effectuer un mouvement de haut en bas et supiner votre poignet en fin de mouvement en tournant vos paumes vers le haut et en rentrant vos coudes.

Le mouvement de haut en bas mis en œuvre ici nous permet d’appliquer une tension en ligne directe avec les fibres inférieures de la poitrine. La supination du poignet à la fin ne fait qu’augmenter la contraction de la partie inférieure de la poitrine en permettant aux coudes de se déplacer davantage vers l’intérieur.

Utilisez un poids relativement plus léger et un nombre de répétitions plus élevé (10 à 15).

Un homme fait des croisements de câbles
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Exercices alternatifs pour la poitrine

4. Flexion des haltères en position inclinée

Le mouvement suivant est une alternative au développé couché incliné avec haltères. Dans cet exercice, vous sollicitez également la partie supérieure de votre poitrine. Vous voulez donc incliner votre banc plat.

Vous aurez une légère cambrure. Si votre dos est complètement plat, vous ne pouvez pas isoler votre poitrine.

5. Presses thoraciques avec câbles et poignées serrées

Voici comment effectuer le développé couché avec câble en prise serrée. Vous pouvez faire la variante debout ou assise. Si vous faites la presse à câble debout avec prise serrée, commencez par faire un pas en avant avec un pied et engagez le poids. Vous allez garder vos mains à l’intérieur de vos épaules et presser tout droit vers l’extérieur.

6. Croisement de câbles permanents

Cet exercice fait travailler principalement les muscles de la poitrine, mais aussi un peu le deltoïde antérieur.

Voici comment réaliser des croisements de câbles. Vous allez attacher deux poignées en D à la partie supérieure de la machine à câble. Ajustez ensuite les poids en fonction de vos besoins physiques.

Vous allez saisir les poignées et venir au centre. Vous allez faire un pas en avant, garder le dos bien droit et les paumes tournées vers l’extérieur. Sur l’expiration, vous allez ramener vos mains au milieu de votre poitrine. Inspirez sur le chemin du retour. Vous ne balancez pas les poids. Vous effectuez cet exercice en douceur et de manière contrôlée.

Après avoir terminé cet exercice, soyez prudent, revenez lentement et ramenez les poids à la position de départ.

Les meilleurs exercices pour les triceps

Votre poitrine devrait être assez fatiguée après ces exercices. Vous pouvez cocher ce point sur la liste et vos triceps devraient être bien échauffés par les exercices pour la poitrine. C’est ce que nous allons faire ensuite.

Vous allez effectuer les exercices de triceps les plus populaires, tels que les extensions de triceps et les kickbacks.

Vous pouvez aller un peu moins loin avec les triceps parce que c’est un muscle tenace. Mais vous irez jusqu’à l’échec à chaque série. Comme précédemment, nous voulons viser 10 à 12 répétitions, mais faites autant de séries que possible.

7. Extension du triceps au dessus de la tête avec haltères inclinés

Grâce à la flexion supplémentaire de l’épaule, nous pourrons mettre l’accent sur la tête longue du triceps. Il est important de faire cet exercice efficace dans cette séance d’entraînement car la tête longue est responsable de la majeure partie de la masse de vos triceps.

Pour ces extensions, utilisez des poids relativement plus légers et un nombre de répétitions plus élevé, de 10 à 15, car cela est généralement plus facile pour les coudes.

un homme fait des extensions de triceps avec haltères
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8. Pressage de corde

Nous allons passer au développé couché avec corde pour cibler les triceps.

La première chose à garder à l’esprit, c’est qu’il s’agit d’entraîner le triceps. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous assurer de garder votre triceps aussi isolé que possible.

Tout d’abord, lorsque vous commencez, vous devez rétracter votre omoplate et garder vos épaules en arrière. Si vous poussez avec les épaules vers l’avant, toute la poussée vers le bas provient de votre poitrine et non de vos triceps. En gardant les épaules en arrière, vous pouvez isoler davantage le triceps, en particulier à la fin de l’exercice, lorsque vous cherchez à obtenir une bonne compression et une bonne contraction.

Deuxièmement, une fois que vous avez placé le poids dans la position de départ, vous devez garder vos épaules et vos coudes immobiles autant que possible. Vos coudes ne doivent pas bouger de votre côté. Si vos coudes montent, vous utilisez vos lats pour le faire et vous utilisez également l’élan.

La dernière chose que vous devez garder à l’esprit lorsque vous faites cet exercice est qu’à la fin de la répétition, vous devez tirer vos mains vers l’extérieur et les serrer autant que possible.

Un homme fait des pompes à la corde
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9. Dips de triceps

Voici comment effectuer les dips de triceps en se concentrant sur les triceps.

Où mettre les mains ? Si vous adoptez une prise large, vous utiliserez davantage votre poitrine. Cependant, si vous avez une prise très étroite, vous finirez par vous heurter en bas et vous n’obtiendrez pas toute l’amplitude du mouvement. Il peut également être à l’origine d’une instabilité. Nous recommandons d’utiliser une prise moyenne.

Si vous voulez faire travailler vos triceps avec des dips et que vous ne vous souciez pas de la partie inférieure de votre poitrine, rentrez vos coudes derrière, prenez vos pieds et avancez-les un peu devant vous.

Si vous rentrez les jambes derrière vous, le centre de gravité est déplacé vers l’arrière et l’exercice devient davantage un exercice pour la poitrine. Si vous poussez vos pieds vers l’avant et que vous pouvez rester debout, c’est beaucoup plus difficile mais meilleur pour les triceps.

Ainsi, pour obtenir un engagement maximal des triceps, vous allez verrouiller vos coudes et garder vos pieds en dessous. Effectuez l’exercice lentement en serrant le muscle au sommet.

Exercices alternatifs pour les triceps

10. Pompes

Nous allons maintenant apprendre à faire des pompes sur les triceps. Ce mouvement est excellent non seulement pour les triceps, mais aussi pour le haut du corps et la ceinture abdominale.

Erreurs courantes :

  • votre tête se lève ;
  • les coudes sont trop larges ;
  • votre poitrine s’abaisse ;
  • les fesses sont soulevées trop loin ou trop bas ;
  • et un arc dans le dos.

C’est ainsi que nous procédons correctement. Prenez la position de la planche haute. Veillez à ce que votre regard soit dirigé vers le bas plutôt que de lever la tête. Au fur et à mesure que vous descendez, vos coudes restent près de votre corps. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont alignés avec vos épaules.

En remontant, les hanches restent alignées avec les épaules. Au lieu d’être trop haut ou trop bas, ils sont directement alignés. Votre coccyx va rester enfoncé plutôt que de cambrer votre dos. Alors, allongez votre longue colonne vertébrale et serrez bien vos abdominaux.

11. Tricep Kickback

Vous allez placer votre main droite et votre genou droit sur le banc sous votre épaule. Gardez le dos plat. Ensuite, soulevez l’haltère avec votre main gauche de façon à ce que votre coude gauche soit à la même hauteur que votre épaule et étendez votre bras. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

Pour effectuer un kickback des triceps avec une forme correcte, il est essentiel de garder le coude au même niveau que l’épaule.

12. Dips sur banc

Tout d’abord, assurez-vous que vous disposez d’un banc ou d’une chaise stable, car vous exercez une forte pression sur le bord du banc.

Ce que vous allez faire, c’est vous asseoir sur le bord de votre banc plat. Placez vos mains à l’extérieur de vos hanches et saisissez le bord du banc. Gardez le cœur bien serré et déplacez vos pieds devant vous de façon à ce que vos talons soient bien en face de vous.

À partir de là, vous devez vous efforcer de plier les coudes et de tomber au sol aussi bas que vous le pouvez en toute sécurité. Certaines personnes montent et descendent en conduisant les mauvais muscles. Il est donc important de ralentir et de cibler le bon muscle : le triceps.

Un homme fait des dips sur un banc
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Entraînement de la poitrine et des triceps : FAQs

4 exercices suffisent-ils pour les triceps ?

Il suffit de faire 4 exercices clés pour l’entraînement des triceps, mais vous devez effectuer autant de séries que possible pour obtenir les meilleurs résultats. Les quatre exercices les plus populaires pour les triceps sont l’écrasement du crâne, les extensions des triceps, les kickbacks et les dips sur banc.

Est-ce que les pectoraux et les triceps constituent un bon entraînement ?

La poitrine et les triceps effectuent tous deux des mouvements de poussée, vous pouvez donc les faire au cours de la même séance d’entraînement. Ils n’entraveront pas le développement de l’un et de l’autre.
Un exemple d’exercice de poussée consisterait à effectuer d’abord un exercice de pression à plat, comme le développé couché avec haltères, puis un exercice de pression incliné, comme le développé couché avec haltères. Vous travaillez la poitrine, les épaules et les triceps. Ensuite, pour les deux exercices suivants, vous pouvez effectuer le dip et l’extension du triceps. Vous vous concentrez sur tous les muscles avec le dip, puis vous isolez complètement les triceps.

Quel exercice permet de développer la force de la poitrine et des triceps ?

De nombreux exercices pour la poitrine stimulent les triceps car ces deux muscles sont très synergiques. Le développé couché, les dips et les pompes ciblent à la fois les muscles de la poitrine et les triceps et sont les meilleurs exercices pour la construction musculaire.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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