Analicemos los promedios de press de banca en función de la edad, el sexo y el nivel de experiencia. Tanto si eres un novato en el gimnasio como un levantador experimentado, este artículo está repleto de ideas y consejos que te ayudarán a entender y mejorar tu press de banca.
Prepárese para conocer los factores que influyen en su rendimiento en press de banca, descubrir objetivos realistas adaptados a su demografía y recoger técnicas esenciales y consejos de seguridad para mejorar su rendimiento.
Así que, coge tu botella de agua, ¡y a apretar!
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- El press de banca: Algo más que músculo
- ¿Qué hay detrás de tus cifras de press de banca?
- Pesos medios de press de banca para hombres
- Pesos medios de press de banca para mujeres
- Press de banca a través de los tiempos: La fuerza en cada etapa
- Dominio del press de banca: Técnica y seguridad ante todo
- Mejora tu press de banca: Consejos de entrenamiento para todos
El press de banca: Algo más que músculo
El press de banca es como la estrella de Hollywood del gimnasio. Es donde se establecen las marcas personales y se gana el derecho a presumir. En el mundo de la halterofilia, es uno de los tres grandes levantamientos, junto con la sentadilla y el peso muerto.
Pero no se trata sólo de levantar todo el peso que puedas. El press de banca se ha convertido en un referente (valga el juego de palabras) de la fuerza y la forma física de la parte superior del cuerpo.
Más que levantar peso
Por supuesto, levantar una pesa pesada es impresionante, pero el press de banca es algo más que los números.
Es una compleja danza de coordinación muscular, técnica y agallas mentales. Este ejercicio se dirige a los pectorales, tríceps y deltoides, pero también es un movimiento de todo el cuerpo. El tronco, las piernas y la espalda desempeñan un papel de apoyo, lo que convierte al press de banca en un ejercicio para todo el cuerpo.
¿Qué hay detrás de tus cifras de press de banca?
¿Te has preguntado alguna vez por qué tus cifras de press de banca fluctúan como una montaña rusa? ¿O por qué tu compañero de gimnasio, que tiene tu misma talla, puede levantar más (o menos)?
No se trata sólo de masa muscular o fuerza de voluntad. Hay varios factores que desempeñan un papel crucial en la cantidad de peso que puedes levantar en banco:
Edad, peso, sexo y experiencia: Los cuatro grandes
- Edad: Como un buen vino, tu press de banca puede mejorar con la edad, pero tiene truco. Aunque la experiencia y la técnica mejoran, la fuerza física máxima suele alcanzar su punto álgido entre los 20 y los 30 años. Después de eso, mantener la fuerza se convierte en el nombre del juego.
- Peso: Un dato curioso: tu peso corporal influye en tu press de banca. Por lo general, las personas más pesadas pueden levantar más peso debido a su mayor masa muscular. Pero no se trata sólo de ser pesado; se trata de la proporción músculo-grasa.
- El sexo: Los hombres y las mujeres tienen una constitución diferente, y esto afecta al rendimiento en press de banca. Por término medio, los hombres tienen más masa muscular, sobre todo en la parte superior del cuerpo, lo que puede dar lugar a cifras más elevadas de press de banca. Pero, señoras, no dejen que esto las desanime: libra por libra, ¡son igual de fuertes!
- Nivel de experiencia: ¿Eres un novato o un levantador experimentado? La experiencia es importante. Más tiempo bajo la barra significa mejor técnica, memoria muscular y, a menudo, más peso levantado.
Pesos medios de press de banca para hombres
Muy bien, señores, vamos a hablar de números – números de press de banca:
Por peso
Según Strength Level esto es aproximadamente lo que un hombre debe ser capaz de levantar:
Por edad
He aquí un resumen del peso medio en press de banca por edades:
En esta tabla, podemos observar cómo el peso máximo alcanza su punto máximo en torno a los 25 años y comienza a descender a partir de los 40. Aunque hay valores atípicos, este es el caso de la mayoría de la población.
Por nivel de experiencia
- Sin formación: ¿Estás empezando? Un varón adulto medio (digamos de unas 198 libras) suele levantar unas 135 libras. Es como hacer press de banca con un osezno panda gigante: ¡no está nada mal para un principiante!
- Novato: Después de un entrenamiento constante, saluda al nivel principiante. Aquí, nuestro Joe promedio puede presionar alrededor de 175 libras. Es como levantar un canguro macho adulto grande. ¡Sube, amigo!
- Intermedio: Con más entrenamiento en tu haber, entras en la zona intermedia. Ahora estamos hablando de levantar aproximadamente 215 libras, el equivalente al press de banca de una leona madura. ¡Roar!
- Avanzado: Aquí es donde las cosas se ponen serias. Un levantador avanzado puede levantar unas 290 libras. Eso es como levantar una máquina expendedora de tamaño completo. ¿Alguien quiere un tentempié?
- Elite: Para la ultra-élite, estamos mirando a los números de más de 700 libras. ¡Es como presionar un piano de cola!
Objetivos de press de banca: Puntos de referencia de peso corporal
Fijar objetivos es fundamental. Un buen punto de referencia para los hombres es hacer press de banca con el peso de su cuerpo. Es un objetivo sólido que equilibra fuerza y forma física. A medida que progreses, intenta alcanzar 1,5 veces tu peso corporal, y quién sabe, ¡quizá incluso el doble!
Récord mundial masculino actual de press de banca
El 4 de febrero de 2023, Jimmy Kolb levantó un press de banca de 612,5 kilos (1.350,3 libras ).
Pesos medios de press de banca para mujeres
Tanto si acabas de empezar como si estás machacando en la sala de pesas, entender los pesos medios de press de banca para mujeres puede ser increíblemente fortalecedor. Analicemos lo que dicen las cifras y fijemos unos objetivos impresionantes.
Por peso
La siguiente tabla muestra el peso corporal y todos los levantamientos de press de banca en libras (lbs).
Por edad
Como se observa en los hombres, el pico de fuerza se produce hacia la mitad de la veintena, y el declive entre los 40-45 años. La masa muscular empieza a disminuir, lo que hace que la parte superior del cuerpo y la cadena posterior sean menos capaces de soportar cargas pesadas.
Normas de press de banca para mujeres: De novatas a profesionales
- Sin entrenamiento: Si estás comenzando tu viaje de fuerza, el press de banca promedio para una mujer que pesa alrededor de 165 libras es de alrededor de 80 libras. Es como levantar un gran border collie. ¡Vamos!
- Novato: Con algo de entrenamiento, es probable que llegues al nivel de principiante, donde el press de banca medio salta a alrededor de 95 libras. Eso equivale a levantar un horno microondas pesado.
- Intermedio: A medida que adquiera más experiencia, es posible que se encuentre en el rango intermedio, levantando aproximadamente 115 libras. Es como levantar a un dálmata adulto.
- Avanzados: Para los levantadores avanzados, estamos buscando alrededor de 145 libras. Es como hacer press de banca con un panda gigante, pero esta vez no es un bebé.
- Élite: Si has alcanzado el nivel élite, enhorabuena: ¡estás en la élite de las mujeres levantadoras de pesas! Para una mujer que pesa alrededor de 165 libras, el estándar de press de banca de élite es de aproximadamente 175 libras.
Establecer objetivos de press de banca
Para todas las mujeres, un buen objetivo inicial es hacer press de banca con la mitad o tres cuartas partes de su peso corporal. Es un objetivo realista y alcanzable que equilibra fuerza y forma física. A medida que avances, ¿quién sabe? Puede que te sorprendas a ti mismo de lo mucho que puedes levantar.
Récord mundial femenino de press de banca
El 17 de julio de 2021, Rae-Ann Coughenour-Miller levantó un press de banca de 274,4 kilogramos (605 libras ).
Press de banca a través de los tiempos: La fuerza en cada etapa
¿Te preguntas cómo se compara tu press de banca con el de otras personas de tu edad? Tanto si eres un veinteañero ágil como un cincuentón fabuloso, vamos a explorar cómo los promedios de press de banca pueden variar con la edad. Spoiler alert: ¡la edad es sólo un número, y la fuerza no tiene límites!
A los 20 años: El mejor momento
Suele ser cuando estás en tu mejor momento físico. El press de banca medio para los hombres de 20 años puede oscilar entre 200 y 230 libras, mientras que las mujeres pueden ver cifras entre 100 y 120 libras. Es como la versión de gimnasio de una fase de superhéroe: ¡disfrútala!
Una treintena próspera
Todavía en lo alto, pero con un poco más de sabiduría y técnica. Los hombres pueden tener una media de entre 180 y 220 libras, y las mujeres de entre 90 y 110 libras. Eres como un buen vino: mejoras con los años.
Fabulosos 40
Bienvenido a la era del equilibrio: la fuerza se une a la experiencia. Los promedios de los hombres podrían bajar ligeramente a 160 o 200 libras, y las mujeres podrían levantar entre 80 y 100 libras. No sólo estás levantando pesas, ¡estás levantando espíritus!
Fantásticos años 50 y más
¿Quién dice que no se puede ser fuerte a los 50? Los hombres pueden llegar a pesar de media entre 140 y 180 libras, y las mujeres entre 70 y 90 libras. No se trata tanto de batir récords como de mantener la salud y la vitalidad. No sólo estás haciendo ejercicio, ¡estás dando ejemplo!
Dominio del press de banca: Técnica y seguridad ante todo
El poder de la forma correcta
Hablemos de técnica. Un buen press de banca es como un baile bien coreografiado. Cada parte del cuerpo tiene un papel que desempeñar, desde el agarre de la barra hasta la posición de los pies. Una forma correcta no sólo le ayuda a levantar más peso, sino que también le protege de las lesiones.
Por qué importa la forma
- Eficacia: Una buena forma significa un levantamiento más eficiente. Es como encontrar el ritmo perfecto en un baile: todo fluye mejor.
- Compromiso muscular: Una técnica adecuada garantiza el trabajo de los músculos correctos. Piensa en pectorales, hombros y tríceps, ¡no sólo en tu ego!
- Prevención de lesiones: Esto es importante. Una forma correcta equivale a menos lesiones. Es como ponerse el cinturón de seguridad: te mantiene a salvo.
Dominar la técnica
- Agarre: Todo está en las manos. Un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros ayuda a trabajar los músculos correctos.
- Posición del cuerpo: Mantén los pies apoyados en el suelo, la espalda ligeramente arqueada y los hombros clavados en el banco. Imagina que eres un superhéroe preparándose para despegar.
- El levantamiento: Baja la barra hasta el pecho (a la altura de los pezones) y empuja hacia arriba con fuerza. Visualiza cómo alejas la Tierra: ¡tú puedes!
Equipamiento: Tus aliados en el press de banca
Muñequeras y más
- Muñequeras: Estas pequeñas maravillas proporcionan apoyo y estabilidad, especialmente cuando levantas cargas pesadas. Piense en ellos como los guardaespaldas personales de sus muñecas.
- Vestimenta adecuada: Es imprescindible llevar calzado antideslizante y ropa cómoda y no restrictiva. Vístete para triunfar: ¡al estilo del gimnasio!
Consejos de seguridad: Levantar con inteligencia, no sólo con fuerza
Prevención de lesiones 101
- Calentamiento: Nunca te saltes el calentamiento. Es como el acto de apertura antes del evento principal: esencial y prepara el escenario.
- Conoce tus límites: Escucha a tu cuerpo. Está bien esforzarse, pero hay una línea muy fina entre el reto y la exageración.
- Apoyo de observadores: Un observador no es sólo un compañero de gimnasio; es tu red de seguridad. Especialmente cuando pones a prueba tus límites, tener un observador es como tener un ángel de la guarda.
Mejora tu press de banca: Consejos de entrenamiento para todos
Sobrecarga progresiva
La clave es el aumento gradual
- Empieza con poco: Comienza con pesos que te supongan un reto pero que no te abrumen. Es como construir una casa: hay que empezar con unos cimientos sólidos.
- Auméntalo: Aumenta gradualmente el peso o las repeticiones con el tiempo. Es como subir una escalera, peldaño a peldaño.
Técnicas avanzadas para valientes
- Negativos: Bajar lentamente la barra hasta el pecho puede aumentar la fuerza. Es como la versión de gimnasio de una escena de acción a cámara lenta.
- Repeticiones con pausa: Haz una pausa con la barra sobre el pecho antes de empujarla hacia arriba. Es un juego de paciencia y potencia, ¡una auténtica prueba de fuerza!
Dieta y recuperación
Combustible para la fuerza
- Poder proteínico: A tus músculos les encantan las proteínas. Es como su merienda favorita. Opta por carnes magras, legumbres o un batido de proteínas de calidad.
- Los carbohidratos son amigos: Los carbohidratos no son el enemigo. Son tu fuente de energía. Piensa en cereales integrales, frutas y verduras.
Recuperación
- Días de descanso: Los músculos crecen cuando descansas, no cuando levantas peso. Dales un poco de amor con el tiempo de inactividad adecuado.
- El sueño es importante: Duerme entre 7 y 9 horas. Es como darle al botón de reinicio de tu cuerpo.
Establecer objetivos de press de banca: Su hoja de ruta personal
- Sé realista: Fíjate objetivos que te supongan un reto pero que sean alcanzables. Es como apuntar a la luna: aunque falles, aterrizarás entre las estrellas.
- Controla tus progresos: Lleva un diario de entrenamiento. Es como tu diario de fitness, que traza tu camino hacia la grandeza.
- Celebre los hitos: Cada mejora, por pequeña que sea, es una victoria. Celébralo: ¡te lo has ganado!
