Sentadillas: son el pan de cada día en cualquier régimen de entrenamiento de fuerza,pero ¿cuánto debes levantar realmente? En esta guía sin rodeos, desmenuzamos los pesos medios de las sentadillas para hombres y mujeres.
Tanto si tienes curiosidad por saber si tu sentadilla de 225 libras está dando en el blanco, como si quieres entrar en el club de las 315, tenemos toda la información. Quédate con nosotros mientras desglosamos las estadísticas, aclaramos los récords y te damos las claves para potenciar tu propio juego de sentadillas.
Sumerjámonos en el mundo de las sentadillas estándar y veamos cómo te desenvuelves en este elemento básico de la fuerza.
Jump to:
- Entender los estándares de fuerza en sentadilla
- Peso medio de sentadillas para hombres
- Peso medio de sentadillas para mujeres
- La Forma de la Sentadilla: Técnica y seguridad
- Progresión y fijación de objetivos personales
- Consejos de entrenamiento para mejorar la fuerza en las sentadillas
- Recuperación y frecuencia
- Preguntas frecuentes sobre sentadillas
¿Quién levanta qué?
Ahora, cuando se trata de cuánto debe ponerse en cuclillas, no es una respuesta única para todos. Puede que tu colega del gimnasio se cargue un coche pequeño a la espalda, pero eso no significa que tú también debas hacerlo. Hay muchos factores que entran en juego, como el sexo, la categoría de peso y el nivel de experiencia.
Los chicos suelen tener más masa muscular, lo que puede significar levantamientos más pesados. Las mujeres, por su parte, puede que no apilen el listón tan alto, pero eso no significa que no lo estén machacando. Y hablemos de experiencia: si eres un novato, no vas a hacer las mismas sentadillas que el veterano experimentado que te hace la seña en el gimnasio.
En cuclillas: No sólo para aparentar
Pero no se trata sólo de los números. Ponerse en cuclillas tiene una larga lista de beneficios que van más allá del simple hecho de ponerse más fuerte. Hablamos de una mejor movilidad, un mayor equilibrio e incluso un menor riesgo de lesiones en el día a día. Además, no olvidemos la quema de calorías, porque ¿a quién no le gusta una buena quema de calorías?
Entender los estándares de fuerza en sentadilla
¿Cuál es tu máximo de un ppp y por qué debería importarte?
Muy bien, levantadores, hablemos de pavo, o mejor dicho, hablemos de una repetición máxima (1RM). Este número de oro representa el mayor peso que puedes levantar en cuclillas para una sola repetición sólida sin convertirte en un fideo tambaleante. No es sólo una insignia de honor de la que presumir en el gimnasio; es una brújula crucial que guía todo tu programa de fuerza. Conocer tu 1RM prepara el terreno para un plan de entrenamiento tan personalizado como tu lista de reproducción.
Balanza y barra: Un acto de equilibrio
Ahora bien, no lo malinterpretes: tu peso corporal desempeña un papel importante en esto. No se trata de lo pesada que sea la barra; se trata de lo pesada que sea la barra para ti. Imagínese esto: un boxeador de peso pluma que hace sentadillas con el doble de su peso corporal es tan impresionante como un levantador de pesos pesados que hace lo mismo. Todo es cuestión de proporción, amigos. Así que, antes de que empieces a comparar tu sentadilla con la del Hulk que tienes al lado, recuerda: eres tú contra ti.
Diferencias entre hombres y mujeres
Hablemos de los chicos y chicas en el rack de sentadillas. Sí, existen diferencias en la fuerza de sentadilla entre géneros, y no se trata sólo de una charla de vestuario. Los hombres suelen tener más masa muscular, lo que puede traducirse en levantamientos más pesados. Pero las mujeres no son ajenas a la supremacía de las sentadillas: tienen la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo para hacer que esas sentadillas cuenten. Y fíjate: las mujeres pueden tener ventaja por su mayor proporción entre piernas y cuerpo. Así que, señoras y señores, no se trata de una competición, a menos que sea amistosa, claro.
Peso medio de sentadillas para hombres
Por peso
Según Nivel de fuerza esto es aproximadamente lo que un hombre debe ser capaz de hacer en cuclillas:
Es evidente que cuanto más pesas, mayor es tu nivel de fuerza; por lo tanto, tu capacidad para levantar más peso se dispara.
Por edad
Como ya se ha mencionado, la edad es un factor determinante de la cantidad de peso que se puede poner en una barra. Un hombre de 60 años nunca levantará tanto peso como un levantador de 21 años sano y entrenado, por mucho entrenamiento de fuerza que puedan soportar los ancianos.
He aquí un resumen del peso medio por edad:
En esta tabla, podemos observar cómo el peso máximo alcanza su punto máximo en torno a los 25 años y empieza a descender a partir de los 40 años. Aunque hay valores atípicos, este es el caso de la mayoría de la población.
En resumen, esto es lo que debes hacer en cuclillas, según tu nivel de experiencia:
Los levantadores sin entrenamiento
Si acabas de entrar en el rack de sentadillas, ¡bienvenido al club! Para los no entrenados, la sentadilla media suele rondar el 60-70% del peso corporal. Es como el primer nivel de un videojuego; todo el mundo empieza aquí, pero nadie se queda.
Subir de nivel: El novato
Tras unos meses de entrenamiento constante, es probable que llegues a la fase de principiante. En este caso, podrías estar en cuclillas más cerca del 110-130% de tu peso corporal. Considéralo como el primer logro de tu carrera de levantador.
El camino intermedio
Ahora estamos entrando en la carne y las patatas de la postura en cuclillas. Como levantador intermedio, debes levantar entre el 140 y el 160% de tu peso corporal. Aquí es donde se pone la carne en el asador y empieza a notarse tu dedicación.
Avanzado: Los Okupas Experimentados
Para los tipos avanzados, se trata de empujar las sentadillas de espalda hasta el 190-210% de tu peso corporal. Llevas un tiempo en el juego y tus números de sentadillas empiezan a ser serios.
El Círculo de Élite
Y luego tenemos a la élite, la crème de la crème del mundo okupa. Estos tipos están en cuclillas en cualquier lugar de 240-280% de su peso corporal. A estas alturas no es sólo levantar, es arte.
Récord mundial actual de sentadilla masculina
Para darle un poco de perspectiva, el actual récord mundial de sentadilla es de la montañosa cifra de 595 kg (1.311 libras), establecida por Nathan Baptist. Eso es como poner en cuclillas un piano de cola… en un buen día.
Peso medio de sentadillas para mujeres
Por peso
La siguiente tabla muestra el peso corporal y todos los levantamientos de sentadillas en libras (lbs).
Fuente: Nivel de fuerza
Está claro cómo el peso corporal afecta a la fuerza relativa y a la cantidad de peso que puedes levantar en cuclillas en una sola repetición.
Por edad
Fuente: Nivel de fuerza
Como se observa en los hombres, el pico de fuerza se produce hacia la mitad de la veintena, y el declive entre los 40-45 años. La masa muscular empieza a disminuir, lo que hace que la parte superior del cuerpo y la cadena posterior sean menos capaces de soportar cargas pesadas.
Una vez más, esto es lo que una mujer debe ser capaz de hacer en cuclillas, en función de su nivel de experiencia:
New Kids on the Block
¿Estás empezando? No te preocupes. Las mujeres no entrenadas suelen ponerse en cuclillas en torno al 50-60% de su peso corporal. Es como el primer capítulo de la historia de tu fuerza, ¿y adivina qué? A partir de ahora, todo irá a mejor.
La Liga de Novatos
Después de unos meses de hacer sentadillas, los principiantes a menudo pueden hacer alrededor del 70-80% de su peso corporal. Ya has superado el prólogo y la trama se complica.
El viaje intermedio
Levantadoras intermedias, es probable que estéis en cuclillas con un 90-100% de vuestro peso corporal. Así es, puede que te pongas tú mismo en cuclillas, lo cual es impresionante.
Avanzados: Los jugadores poderosos
Las mujeres avanzadas en la sala de pesas alcanzan cifras como el 110-120% de su peso corporal. Ahora estás en las grandes ligas, donde los pesos suben y los récords empiezan a temblar.
Escuadrón de élite
¿Y para la élite? Estamos hablando de un 130-150% del peso corporal. Estas mujeres no sólo levantan pesos pesados, sino que ponen el listón muy alto.
Récord mundial actual de sentadillas para mujeres
Para que te hagas una idea, las mejores levantadoras de pesas levantan en cuclillas entre 4 y 5 veces su peso corporal. Nos dirigimos a ti, Leah Reichman, con tu asombroso récord mundial de sentadillas de 399 kg (880 libras ).
La Forma de la Sentadilla: Técnica y seguridad
Squat Like a Pro: La forma primero, el ego después
Hacer sentadillas no es sólo poner peso en la barra y soltarlo como si estuviera caliente. Se trata de técnica, seguridad y la dulce, dulce sinfonía de los músculos trabajando en armonía. Veámoslo paso a paso.
El montaje
- Ponte de pie: Empieza con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera. Imagina que estás a punto de sentarte en un trono, porque eres de la realeza en este reino del gimnasio.
- Colocación de la barra: Coloca la barra justo debajo de la nuca, apoyándola cómodamente sobre los trapecios. Piensa en ella como en una corona: llévala con orgullo, pero asegúrate de que te queda bien.
- Agárralo bien: Agarra la barra con un agarre firme y amplio. Imagina que estás agarrando el último trozo de pizza en una fiesta, asegurándolo pero sin aplastarlo.
- Prepárate: Inspira profundamente, aguanta la respiración y apuntala el tronco como si fueras a recibir un puñetazo de un canguro. No se preocupe, no se trata de canguros, sino de una metáfora.
- Desbloquea las caderas: Comienza el descenso enviando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Es como si cerraras la puerta del coche con el trasero porque tienes las manos llenas de comida.
El Descenso
- Mantén la tensión: Al bajar, mantén el tronco contraído, el pecho erguido y la mirada al frente. Nada de encorvarse: no es la postura que adoptas en tu trabajo de oficina.
- El punto ideal: Baja hasta que tus caderas estén paralelas a tus rodillas. Si no está seguro de cómo es el paralelo, piense en el horizonte: plano e infinito.
- Rodillas fuera: Empuja las rodillas hacia fuera para que queden por encima de los dedos de los pies. Imagina que intentas enseñar tus elegantes zapatillas de gimnasia a la persona que tienes al lado.
El ascenso
- Empuje con los talones: Empuje el suelo a través de los talones como si estuviera tratando de dejar una abolladura en el suelo. Levántate, manteniendo la trayectoria de la barra tan recta como tus intenciones de terminar esta repetición.
- Exhala con esfuerzo: Cuando llegues a la cima, exhala como si estuvieras soplando las velas de una tarta de cumpleaños.
Errores comunes en las sentadillas
- Los temidos buenos días: Si te inclinas demasiado hacia delante, no es una sentadilla, es un «buenos días». Mantén el pecho erguido como si lucieras el emblema de un superhéroe.
- El desastre de las rodillas: ¿Rodillas que se hunden? Empújalos hacia fuera como si estuvieras aplastando un insecto, perdón, insecto.
- Fondo de castillo hinchable: ¿Salir rebotando del fondo de una sentadilla? Contrólalo abajo, contrólalo arriba: esto no es un parque infantil.
Observadores y equipos
- Los observadores salvan vidas: Literalmente. Un buen observador es como un mejor amigo: te cubre las espaldas. No sea tímido a la hora de pedir un sitio; es como pedir un sitio en el aparcamiento: es de sentido común.
- Prepárate: Las muñequeras, los cinturones y el calzado adecuado pueden cambiar las reglas del juego. Es como llevar las herramientas adecuadas a una barbacoa: nadie quiere hacer hamburguesas con los dedos.
Progresión y fijación de objetivos personales
Pesas de Bebé a Platos Grandes
Empezar por la barra no es nada desdeñable. Así pues, empieza con un peso que te suponga un reto pero que puedas hacer para una serie sólida de 5 repeticiones. Cuando puedas hacer esas repeticiones con una forma más limpia que tu mejor marca del domingo, es hora de añadir un poco más de hierro a la barra. Es como subir de nivel en un juego, sólo que el premio son músculos más grandes y el derecho a presumir.
Fijación de objetivos: Su hoja de ruta personal hacia Gainsville
Ahora, hablemos de objetivos. No del tipo «quiero ponerme en cuclillas con un camión», sino del tipo que está a un paso. Utiliza como guía los estándares de fuerza de los que hemos hablado antes. Descubre en qué punto del espectro te encuentras y establece un marcador para el siguiente nivel. Es como poner el GPS en un destino que está un poco más adelante, totalmente alcanzable con un poco de empuje (y quizá buena música para el camino).
Sobrecarga progresiva: La salsa secreta de la fuerza
Y aquí está el secreto no tan secreto: la sobrecarga progresiva. Se trata de un concepto tan sencillo como eficaz: aumentar gradualmente el peso, la frecuencia o el volumen para seguir desafiando a los músculos. Es como añadir un poco más de picante a tu plato favorito; mantiene las cosas interesantes y, vaya, te hace más fuerte.
Consejos de entrenamiento para mejorar la fuerza en las sentadillas
Movilidad: El mejor amigo de la sentadilla
En primer lugar, la movilidad. Considéralo como el aceite del motor de tu sentadilla. Sin ella, no eres más que un hombre de hojalata oxidado, y nadie quiere eso. Aquí tienes un par de movimientos para ponerte en forma:
- La roca para tobillos: Dale a esos tobillos el amor que se merecen. Balancéate hacia delante y hacia atrás sobre los dedos de los pies y los talones para convertir los tobillos rígidos en flexibles máquinas de sentadillas.
- Abrir la cadera: Ponte en cuclillas profundas y usa los codos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera. Es como decirle a tus caderas: «Oye, seamos amigos de las sentadillas».
Respira como un profesional: El poder de la espiración
La respiración puede ser la herramienta más infravalorada de tu caja de herramientas de sentadillas. Aquí está la primicia:
- Inhala al bajar: Como si estuvieras reuniendo todo el coraje del mundo.
- Sujétalo por abajo: Como si estuvieras a punto de dar el salto a la velocidad de la luz.
- Exhala al subir: Como si estuvieras arrasando a la competencia.
Tracción del talón y colocación del pie: La base
Tus pies son tus cimientos. Hazlo bien y serás oro:
- Impulso del talón: Imagina que estás aplastando un insecto bajo tu talón cada vez que empujas hacia arriba. Lo siento, bicho, pero las ganancias están en juego.
- Colocación de los pies: Mantén los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia fuera. Es como montar un trípode: estable, fuerte y listo para la acción.
Prepárate: Los ayudantes de la sentadilla
Por último, pero no menos importante, vamos a equiparnos:
- Cinturones de halterofilia: Estos chicos malos pueden ayudar a reforzar su núcleo, que es como tener un escudo de superhéroe alrededor de su cintura.
- Rodilleras : Son como un abrazo de oso para tus rodillas, te dan ese apoyo y calor extra.
Recuperación y frecuencia
Por qué la recuperación podría ser tu nueva mejor amiga
Piensa en la recuperación como tu animadora personal de sentadillas. Está ahí para darte energía, reparar esos músculos trabajados y prepararte para la próxima sesión épica en el gimnasio. Sin ella, eres como un teléfono con un 1% de batería, a punto de apagarse en cualquier momento.
Frecuencia del Día de la Pierna: Calidad antes que cantidad
Ahora bien, ¿con qué frecuencia deberías ponerte en cuclillas? Imagina que tus días de piernas son como tu serie de televisión favorita. No quieras pegarte un atracón hasta que te hartes. Hazlo 2-3 veces a la semana, lo suficiente para mantener el interés y ver los progresos sin excederte.
Comer, dormir, sentadillas, repetir: el ciclo de recuperación
Desglosemos el ciclo de recuperación:
- La nutrición: Tus músculos son como un cachorro nuevo: necesitan el alimento adecuado para crecer y desarrollarse. La proteína es tu alimento muscular. Aliméntalos justo después de entrenar y crecerán grandes y fuertes.
- Dormir: Aquí es donde ocurre la magia. Intenta dormir entre 7 y 9 horas. Es como darle a tu cuerpo una carga completa durante la noche.
- Recuperación activa: En tus días de descanso, no te quedes sentado como un bulto. Muévete con alguna actividad ligera: piensa que es un suave empujón a tus músculos diciéndoles: «Eh, estamos juntos en esto».
Preguntas frecuentes sobre sentadillas
¿Cuál es un buen peso para sentadillas?
Un «buen» peso para sentadillas es tan personal como tu lista de reproducción. No se trata tanto de llegar a un número como de hacer sentadillas con un peso que te suponga un reto pero que te permita mantener una forma de estrella. Para los principiantes, empezar sólo con la barra (45 libras) es respetable. A medida que te haces más fuerte, un buen peso para sentadillas suele ser alrededor de 1,5 veces tu peso corporal.
¿225 es una sentadilla pesada?
Que 225 libras sean pesadas depende de quién haga las sentadillas. Para algunos, es una pesa de calentamiento; para otros, un objetivo que conquistar. En general, ponerse en cuclillas 225 libras puede considerarse un hito para los levantadores de nivel intermedio. Así que si estás en 225, estás en territorio sólido.
¿Cómo de rara es una sentadilla de 315?
Levantar 315 libras en sentadilla es como unirse a un club exclusivo. Es un peso por el que muchos luchan, pero que no todos alcanzan. Es una señal de que has pasado del nivel intermedio al avanzado, así que si estás haciendo 315 sentadillas, estás haciendo algo más que girar cabezas: estás estableciendo estándares.
¿Cuánto puede agacharse un hombre normal?
El hombre medio, dependiendo de su peso y nivel de forma física, puede ponerse en cuclillas entre 135 y 225 libras. Para un principiante, alcanzar una sentadilla igual a su peso corporal es un punto de referencia sólido. En cuanto a los levantadores entrenados, suelen ponerse en cuclillas entre 1,5 y 2,5 veces su peso corporal. Recuerda que la «media» es sólo un número, no una meta.
