Nous allons nous pencher sur le détail des moyennes de développé couché en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’expérience. Que vous soyez un novice en matière de gymnastique ou un haltérophile chevronné, cet article regorge d’idées et de conseils qui vous aideront à comprendre et à améliorer votre jeu au développé couché.
Préparez-vous à découvrir les facteurs qui influencent vos performances au développé couché, à vous fixer des objectifs réalistes adaptés à votre situation démographique et à acquérir des techniques essentielles et des conseils de sécurité pour améliorer vos performances.
Alors, prenez votre bouteille d’eau, et pressons le pas !
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- Le développé couché : Plus qu’un simple exercise
- Qu’est-ce qui se cache derrière les chiffres de votre développé couché ?
- Poids moyen au développé-couché pour les hommes
- Poids moyen au développé-couché pour les femmes
- Le développé couché à travers les âges : La force à chaque étape
- Maîtriser le développé couché : Technique et sécurité d’abord
- Améliorez votre développé couché : Conseils d’entraînement pour tous
Le développé couché : Plus qu’un simple exercise
Le développé couché est la star hollywoodienne de la salle de sport. C’est là que l’on établit des records personnels et que l’on peut se vanter. Dans le monde du powerlifting, c’est l’un des trois grands mouvements, assis fièrement à côté du squat et du deadlift.
Mais il ne s’agit pas seulement de soulever le plus de poids possible. Le développé couché est devenu une référence (jeu de mots) pour la force et la condition physique du haut du corps.
Bien sûr, soulever un gros poids est impressionnant, mais le développé couché ne se résume pas à des chiffres.
C’est une danse complexe de coordination musculaire, de technique et de courage. Cet exercice cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, mais il s’agit également d’un mouvement de tout le corps. Votre tronc, vos jambes et votre dos jouent un rôle de soutien, ce qui fait du développé couché un entraînement pour tout le corps.
Qu’est-ce qui se cache derrière les chiffres de votre développé couché ?
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vos résultats au développé couché fluctuent comme des montagnes russes ? Ou pourquoi votre camarade de sport, qui fait la même taille que vous, peut soulever plus (ou moins) de poids ?
Ce n’est pas seulement une question de masse musculaire ou de volonté. Plusieurs facteurs jouent un rôle crucial dans la quantité de poids que vous pouvez soulever sur le banc de musculation :
Âge, poids, sexe et expérience
- L’âge : Comme un bon vin, votre développé-couché peut s’améliorer avec l’âge, mais il y a un hic. Alors que l’expérience et la technique s’améliorent, la force physique atteint souvent son apogée entre 20 et 30 ans. Après cela, le maintien de la force devient le nom du jeu.
- Poids : Voici un fait amusant – votre poids corporel a un impact sur votre développé couché. En général, les personnes plus lourdes peuvent soulever plus de poids grâce à une masse musculaire plus importante. Mais il ne s’agit pas seulement d’être lourd, il s’agit du rapport muscle/graisse.
- Le sexe : Les hommes et les femmes sont construits différemment, ce qui affecte les performances au développé couché. En moyenne, les hommes ont une masse musculaire plus importante, en particulier dans le haut du corps, ce qui peut conduire à des résultats plus élevés au développé couché. Mais mesdames, ne vous laissez pas décourager – vous êtes tout aussi fortes que les autres !
- Niveau d’expérience : Êtes-vous un débutant ou un haltérophile chevronné ? L’expérience compte. Plus de temps passé sous la barre signifie une meilleure technique, une meilleure mémoire musculaire et, souvent, plus de poids soulevé.
Poids moyen au développé-couché pour les hommes
D’accord, messieurs, parlons chiffres – les chiffres du développé couché :
Par poids
Selon Strength Level , voici approximativement la quantité de poids qu’un homme devrait être capable de soulever:
Par âge
Voici un résumé du poids moyen au développé-couché en fonction de l’âge :
Dans ce tableau, nous pouvons constater que le poids maximal atteint son maximum autour de 25 ans et commence à diminuer après 40 ans. Bien qu’il existe des valeurs aberrantes, c’est le cas pour la majorité de la population.
Par niveau d’expérience
- Sans formation : Vous débutez ? Un homme adulte moyen (disons environ 198 livres) soulève généralement environ 135 livres. C’est comme faire du développé-couché avec un panda géant – pas mal pour un débutant !
- Novice : Après une formation cohérente, vous pouvez dire bonjour au niveau novice. Ici, notre Joe moyen peut presser environ 175 livres. C’est comme soulever un grand kangourou mâle adulte. Montez, mon pote !
- Intermédiaire : Avec plus d’entraînement à votre actif, vous entrez dans la zone intermédiaire. Il s’agit maintenant de soulever un poids d’ environ 215 livres, ce qui équivaut à presser le banc d’une lionne d’âge mûr. Rugissement !
- Avancé : C’est ici que les choses sérieuses commencent. Un haltérophile expérimenté peut soulever environ 290 livres. C’est comme soulever un distributeur automatique de taille normale. Quelqu’un veut-il grignoter quelque chose ?
- L’élite : Pour l’ultra-élite, les chiffres dépassent les 700 livres. C’est comme presser un piano à queue sur un banc !
Objectifs pour le développé couché : Points de repère pour le poids corporel
Il est essentiel de se fixer des objectifs. Un bon point de repère pour les hommes est d’essayer de faire du développé couché avec le poids de leur corps. Il s’agit d’un objectif solide qui équilibre la force et la condition physique. Au fur et à mesure que vous progressez, visez 1,5 fois votre poids corporel, et qui sait, peut-être même le double !
Record du monde actuel du développé couché pour les hommes
Le 4 février 2023, Jimmy Kolb a soulevé un poids de 612,5 kg.
Poids moyen au développé-couché pour les femmes
Que vous débutiez ou que vous fassiez des prouesses dans la salle de musculation, le fait de connaître les poids moyens au développé couché pour les femmes peut être incroyablement utile. Voyons ce que disent les chiffres et fixons des objectifs ambitieux !
Par poids
Le tableau suivant indique le poids du corps et tous les soulevés de poids au développé couché en livres (lbs).
Par âge
Comme pour les hommes, le pic de force se situe vers la mi-vingtaine, avec un déclin entre 40 et 45 ans. La masse musculaire commence à diminuer, ce qui rend le haut du corps et la chaîne postérieure moins aptes à gérer des charges lourdes.
Les normes du développé couché pour les femmes : Des débutantes aux pros
- Sans entraînement : Si vous commencez tout juste votre parcours de musculation, le développé couché moyen pour une femme pesant environ 165 livres est d’environ 80 livres. C’est comme soulever un gros border collie – vas-y !
- Novice : Avec un peu d’entraînement, vous atteindrez probablement le niveau novice, où le développé-couché moyen passe à environ 95 livres. Cela équivaut à soulever un lourd four à micro-ondes.
- Intermédiaire : Au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience, vous pouvez vous retrouver dans la catégorie intermédiaire, avec un poids d’environ 115 livres au banc. C’est comme soulever un dalmatien adulte.
- Avancés : Pour les haltérophiles avancés, il faut compter environ 145 livres. C’est comme faire du développé-couché avec un panda géant – pas le bébé cette fois-ci !
- Élite : Si vous avez atteint le niveau élite, félicitations – vous êtes dans le peloton de tête des haltérophiles féminines ! Pour une femme pesant environ 165 livres, la norme de développé couché de l’élite est d’environ 175 livres.
Fixer des objectifs pour le développé couché
Pour toutes les femmes, un bon objectif initial est de soulever le banc de musculation à hauteur de la moitié ou des trois quarts de votre poids corporel. Il s’agit d’un objectif réaliste et réalisable qui équilibre la force et la condition physique. Au fur et à mesure que vous progressez, qui sait ? Vous serez peut-être surpris de voir ce que vous pouvez soulever !
Record mondial actuel du développé couché pour les femmes
Le 17 juillet 2021, Rae-Ann Coughenour-Miller a soulevé un développé couché de 274,4 kilogrammes (605 livres ).
Le développé couché à travers les âges : La force à chaque étape
Vous vous demandez comment votre développé-couché se situe par rapport aux autres personnes de votre groupe d’âge ? Que vous ayez une vingtaine d’années ou une cinquantaine d’années, nous allons voir comment les moyennes de développé couché peuvent varier en fonction de l’âge. Alerte au spoiler : l’âge n’est qu’un nombre, et la force n’a pas de limites !
La vingtaine : La période de prédilection
C’est souvent à ce moment-là que l’on est au mieux de sa forme. Le développé-couché moyen pour les hommes dans la vingtaine peut varier entre 200 et 230 livres, tandis que les femmes peuvent voir des chiffres entre 100 et 120 livres. C’est un peu la version gymnique d’une phase de super-héros – profitez-en !
La trentaine épanouie
Toujours en pleine forme, mais avec un peu plus de sagesse et de technique. Les hommes peuvent peser en moyenne entre 180 et 220 livres, et les femmes entre 90 et 110 livres. Vous êtes comme un bon vin, vous vous bonifiez avec l’âge.
Les fabuleuses années 40
Bienvenue dans l’ère de l’équilibre – la force rencontre l’expérience. La moyenne des hommes peut baisser légèrement à 160 ou 200 livres, et celle des femmes peut se situer autour de 80 ou 100 livres. Vous ne soulevez pas seulement des poids, vous soulevez des esprits !
Les années 50 fantastiques et au-delà
Qui a dit qu’on ne pouvait pas être fort à la cinquantaine ? Les hommes peuvent atteindre une moyenne de 140 à 180 livres, et les femmes de 70 à 90 livres. Il s’agit moins d’établir des records que de préserver la santé et la vitalité. Vous ne faites pas que vous entraîner, vous donnez l’exemple !
Maîtriser le développé couché : Technique et sécurité d’abord
La puissance d’une forme correcte
Parlons technique. Un bon développé-couché est comme une danse bien chorégraphiée. Chaque partie de votre corps a un rôle à jouer – de la prise de la barre à la position de vos pieds. Une forme correcte vous permet non seulement de soulever plus de poids, mais aussi de vous protéger contre les blessures.
L’importance de la forme
- Efficacité : Une bonne forme permet de soulever des poids plus efficacement. C’est comme trouver le rythme parfait dans une danse – tout va mieux.
- Engagement musculaire : Une bonne technique permet de faire travailler les bons muscles. Pensez aux pectoraux, aux épaules et aux triceps, et pas seulement à votre ego !
- Prévention des blessures : C’est un point important. Une bonne forme est synonyme de moins de blessures. C’est comme le port d’une ceinture de sécurité : elle vous protège.
La technique au point
- Prise en main : Tout est dans les mains. Une prise légèrement plus large que la largeur des épaules permet d’engager les bons muscles.
- Position du corps : Gardez les pieds à plat sur le sol, le dos légèrement arqué et les épaules plaquées au banc. Imaginez que vous êtes un super-héros prêt à décoller.
- L’exercice : Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine (à peu près au niveau des mamelons) et poussez puissamment vers le haut. Imaginez que vous repoussez la Terre – vous y arriverez !
L’équipement : Vos alliés pour le développé-couché
Wrist Wraps and More
- Les bandes pour poignets: Ces petites merveilles apportent soutien et stabilité, en particulier lorsque vous soulevez des charges lourdes. Considérez-les comme les gardes du corps personnels de vos poignets.
- Tenue vestimentaire appropriée : Des chaussures antidérapantes et des vêtements confortables et non restrictifs sont indispensables. S’habiller pour réussir – à la manière d’un gymnase !
Conseils de sécurité : Soulever intelligemment, pas seulement fort
Prévention des blessures 101
- Échauffement : Ne sautez jamais l’échauffement. C’est un peu comme la première partie de l’événement principal : elle est essentielle et prépare le terrain.
- Connaissez vos limites : Écoutez votre corps. Il est normal de se dépasser, mais il y a une limite entre le défi et l’excès.
- Soutien d’un observateur : Un observateur n’est pas seulement un compagnon de gymnastique, c’est votre filet de sécurité. En particulier lorsque vous testez vos limites, la présence d’un observateur est comme celle d’un ange gardien.
Améliorez votre développé couché : Conseils d’entraînement pour tous
Surcharge progressive
L’augmentation progressive est la clé
- Commencez modestement : Commencez par des poids qui vous mettent au défi sans vous submerger. C’est comme pour la construction d’une maison : il faut commencer par des fondations solides.
- Augmentez la cadence : Augmentez progressivement le poids ou les répétitions. Pensez-y comme si vous grimpiez à une échelle, une marche à la fois.
Techniques avancées pour les courageux
- Points négatifs : Le fait d’abaisser lentement la barre jusqu’à la poitrine permet de développer la force. C’est comme la version gymnique d’une scène d’action au ralenti.
- Reps avec pause : Faites une pause avec la barre sur votre poitrine avant de la pousser vers le haut. C’est un jeu de patience et de puissance – une véritable épreuve de force !
Régime alimentaire et rétablissement
Le carburant de la force
- La puissance des protéines : Vos muscles adorent les protéines. C’est un peu leur en-cas préféré. Privilégiez les viandes maigres, les haricots ou une boisson protéinée de qualité.
- Les glucides sont des amis : Les glucides ne sont pas des ennemis. Ils sont votre source d’énergie. Pensez aux céréales complètes, aux fruits et aux légumes.
Récupération
- Jours de repos : Les muscles se développent lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous soulevez des poids. Donnez-leur un peu d’amour en leur accordant des temps d’arrêt suffisants.
- Le sommeil, c’est important : Essayez de dormir de 7 à 9 heures. C’est comme si vous appuyiez sur le bouton de réinitialisation de votre corps.
Fixer des objectifs pour le développé couché : Votre feuille de route personnelle
- Soyez réaliste : fixez des objectifs qui vous mettent au défi mais qui sont réalisables. C’est comme viser la lune – même si vous la ratez, vous atterrirez parmi les étoiles.
- Suivez vos progrès : Tenez un journal d’entraînement. Il s’agit en quelque sorte de votre journal de bord, qui retrace votre parcours vers l’excellence.
- Célébrez les étapes importantes : Chaque amélioration, aussi petite soit-elle, est une victoire. Célébrez-les – vous l’avez bien mérité !
