Los tipos de cuerpo, también llamados morfotipos, son importantes a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento efectiva. En la musculación, conocer si eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo te permitirá adaptar tu plan para optimizar resultados. En este artículo ahondaremos en las características del mesomorfo, sus ventajas en la musculación, pautas de entrenamiento y nutrición. Descubre cómo sacarle el máximo partido a tu complexión mesomorfa para lograr tus metas fitness. ¡Manos a la obra!
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- Definición e identificación de los morfotipos
- Entender al mesomorfo
- Estrategia de entrenamiento para mesomorfos
- Nutrición para mesomorfos
- Preguntas frecuentes
- ¿Cuáles son las características físicas de un mesomorfo?
- ¿Cómo debe entrenar un mesomorfo para marcar músculo?
- ¿Qué ejercicios son ideales para que un mesomorfo desarrolle músculo?
- ¿Cómo debe ser el split de entrenamiento de un mesomorfo?
- ¿Requiere más proteínas en su dieta un mesomorfo?
Definición e identificación de los morfotipos
Conocer nuestro tipo de complexión física es clave para adaptar el entrenamiento. Repasemos qué son los morfotipos y cómo identificarlos.
¿Qué es un morfotipo?
Un morfotipo o somatotipo se refiere al tipo de constitución física, complexión o forma corporal predominante que presenta cada persona. Se basa en la clasificación de los individuos según las proporciones relativas de masa muscular, masa grasa y masa ósea que conforman su biotipo.
Engloba tanto componentes hereditarios como influencias ambientales. Aspectos como la genética, alimentación, actividad física y hábitos de vida modelan nuestro morfotipo, que puede evolucionar con el tiempo.
La clasificación de los individuos en diferentes morfotipos o somatotipos tiene su origen en los estudios del psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon en la década de 1940. Sheldon propuso que existen tres componentes biológicos básicos que determinan la constitución física de una persona: la masa muscular o mesomórfico, la linealidad o ectomórfico y la redondez u endomórfico.
Esta teoría de los tres somatotipos fue posteriormente ampliada en los años 60 por el doctor J.E. Lindsay Carter, quien desarrolló el método somatotípico de Heath-Carter para determinar la clasificación morfológica de un individuo midiendo diferentes partes de su cuerpo. Los morfotipos se siguen utilizando hoy en día para categorizar contexturas y diseñar planes de entrenamiento personalizados.
Los tres morfotipos principales: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo
Dentro de la clasificación morfotípica, se consideran tres somatotipos o morfotipos principales:
- Ectomorfo: se caracteriza por una contextura delgada, con predominio del componente lineal sobre el muscular y el adiposo. Personas con un cuerpo ectomorfo tienen tendencia natural a tener un metabolismo acelerado y ganar masa muscular con dificultad.
- Mesomorfo: es el biotipo equilibrado por excelencia, con buen desarrollo muscular y moderada adiposidad. Su metabolismo es estable y gana músculo con facilidad.
- Endomorfo: tienen una contextura redondeada, con predominio de la masa grasa sobre la muscular. Tienen metabolismo lento y les cuesta definir musculatura.
¿Cómo identificar tu morfotipo?
Para identificar tu morfotipo predominante, debes observar en primer lugar la forma y proporciones generales de tu cuerpo y cómo distribuye el peso de manera natural.
Los ectomorfos tienden a la linealidad y delgadez, los endomorfos a la redondez y los mesomorfos al atleticismo musculoso. También existen somatocartas precisas basadas en mediciones, pero en la práctica la autoevaluación visual da muy buena aproximación.
La importancia de conocer tu tipo de cuerpo para tu entrenamiento
Determinar objetivamente su morfotipo innato le permitirá entender tus puntos fuertes y débiles a nivel físico y metabólico. Esto resulta clave para diseñar una dieta y rutina de ejercicios personalizada, realmente eficiente para sus características corporales particulares. Optimizarás tu potencial y lograrás tus metas de fitness más rápidamente entrenando de acuerdo a su biotipo.
Entender al mesomorfo
El mesomorfo es quizás el biotipo más favorable en el ámbito del culturismo. Conozcamos más a fondo sus características y claves.
Características de los mesomorfos
Los mesomorfos se caracterizan por un desarrollo musculoso armonioso, sin exceso de grasa corporal. Tienen huesos medianos, cintura estrecha y espalda ancha en «V». Suelen ser fuertes y densos, con buena estatura. Destacan por un equilibrio de fuerza, velocidad y resistencia gracias a su constitución atlética.
La principal ventaja es su facilidad para desarrollar masa muscular de forma armónica sin excesiva grasa corporal. Su metabolismo equilibrado también les permite mantener bajos niveles de adiposidad.
Mitos y realidades sobre los mesomorfos
- Un mito es que el mesomorfo no necesita cuidar la dieta. En realidad, su alimentación debe ser bastante controlada, aunque puede permitirse más carbohidratos que los endomorfos. Tener una dieta saludable es uno de los pilares para la progresión.
- Otro mito es que les basta con entrenar pesado para ver resultados. La realidad es que deben planificar bien sus rutinas, con suficiente volumen y progresión en el peso.
Estrategia de entrenamiento para mesomorfos
Para que un mesomorfo pueda explotar su potencial genético, necesita una rutina de ejercicios adaptada. Veamos pautas clave de su planificación.
Importancia del entrenamiento de resistencia
El objetivo del mesomorfo es desarrollar una musculatura grande y simétrica, minimizando el aumento de grasa. Para ello, su pilar fundamental debe ser el entrenamiento de resistencia o fuerza. Ejercicios multiarticulares con peso como sentadillas, peso muerto y press de banca estimulan la hipertrofia muscular efectivamente. Debe priorizarlos sobre máquinas guiadas o aislamientos.
Ejemplos de ejercicios adecuados para mesomorfos
Además de los multiarticulares básicos, otros ejercicios recomendados son dominadas, remos, press militar, curl de biceps y elevaciones laterales.
Los atletas con un cuerpo mesomorfo tienden a tener piernas y brazos largos, por lo que les convienen dominadas amplias y sentadillas profundas para mayor desarrollo muscular.
Frecuencia y duración del entrenamiento
Deben entrenar cada grupo muscular entre 2-3 veces por semana, para un volumen semanal alto. Las sesiones de entrenamiento deben durar de 45 a 90 minutos, tiempo suficiente para trabajar con peso los grandes grupos y añadir aislamientos. Ideal es un split tipo “push-pull-piernas” o rutina de división por grupos musculares de 4 a 6 días. Una rutina de gym de tipo fullbody, como el que te vamos a mostrar, también es ideal y práctico para trabajar diferentes grupos musculares varias veces a la semana.
Ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza para mesomorfos principiantes
| Grupo Muscular | Ejercicios | Series x Repeticiones |
| Pecho | Press banca | 3 x 8-10 |
| Espalda | Remo horizontal | 3 x 8-10 |
| Piernas | Sentadilla | 4 x 6-8 |
| Espalda | Peso muerto | 3 x 6-8 |
| Hombros | Elevaciones laterales | 3 x 12-15 |
| Triceps | Fondos en paralelas | 3 x 10-12 |
| Biceps | Curl martillo | 2 x 12-15 |
Este programa se puede repetir 3 veces por semana. Es ideal para un atleta con un cuerpo mesomorfo principiante en el culturismo por varias razones:
- En primer lugar, la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular es suficiente para estimular constantemente el crecimiento con suficiente recuperación. El volumen semanal de aproximadamente 9-12 series por grupo principal como pecho, piernas y espalda genera la fatiga necesaria para forzar la adaptación muscular.
- Además, los ejercicios multiarticulares permiten reclutar un mayor número de fibras en cada movimiento.
- Por otro lado, la progresión está asegurada incrementando el peso utilizado progresivamente en el rango indicado de 6-10 repeticiones. El mesomorfo novel así podrá aumentar gradualmente su masa muscular de forma proporcionada.
Nutrición para mesomorfos
La alimentación es un pilar central para que el mesomorfo desarrolle todo su potencial muscular. Repasemos pautas nutricionales clave.
Importancia de una dieta equilibrada
El objetivo del mesomorfo es maximizar la masa muscular reduciendo su porcentaje de grasa. Para ello, su dieta debe aportar suficientes calorías para ganar masa sin excederse en grasas ni hidratos de carbono simples. Unos 500-1000 kcal extra sobre su gasto diario, proveniente de fuentes limpias como carne magra, huevos, pescado, frutos secos y verduras, le permitirán ganar peso de forma gradual y saludable.
Pautas de macronutrientes
La distribución de macronutrientes en alimentos para el mesomorfo debe ser equilibrada:
- Proteínas: alrededor de 1.6-2 g por kg de peso corporal.
- Carbohidratos: 3-5 g/kg, priorizando fuentes de bajo IG y carbohidratos complejos.
- Grasas: entre 0.8-1 g/kg, proveniente de pescados, frutos secos y aceites saludables (grasas saludables)
Importancia de la temporización de nutrientes
La temporización de macronutrientes optimiza los resultados:
- Ingerir proteínas de alto valor biológico pre y post-entrenamiento.
- Carbohidratos en la mañana para recargar glucógeno y pre/post entreno.
- Reducir hidratos por la noche y aumentar proteínas para evitar acumulación grasa.
Ejemplo de plan de dieta para el mesomorfo
Un plan equilibrado sería:
- Desayuno: Omelette con claras, avena y frutos rojos.
- Almuerzo: Pechuga a la plancha con ensalada y quinoa.
- Merienda: Batido de proteínas con plátano y cacahuetes.
- Cena: Salmón al horno con verduras salteadas.
Preguntas frecuentes
Éstas son las preguntas más frecuentes:
¿Cuáles son las características físicas de un mesomorfo?
Los mesomorfos se caracterizan por un cuerpo atlético, con músculos definidos y simétricos sin exceso de grasa. Tienen complexión proporcionada, hombros anchos, caderas estrechas y tienden a ser fuertes y densos.
¿Cómo debe entrenar un mesomorfo para marcar músculo?
El mesomorfo debe priorizar ejercicios de resistencia multiarticulares y entrenar cada grupo muscular unas 2-3 veces por semana, con sesiones de entrenamiento de 45 a 90 minutos de ejercicio para optimizar el desarrollo de masa.
¿Qué ejercicios son ideales para que un mesomorfo desarrolle músculo?
Dominadas, sentadillas profundas, press de banca, remo horizontal, peso muerto, fondos y curl de bíceps son muy recomendados para que los mesomorfos desarrollen armónicamente su musculatura.
¿Cómo debe ser el split de entrenamiento de un mesomorfo?
Lo ideal es un split «push-pull-piernas» de 4 a 6 días semanales o dividir por grupos musculares, para entrenarlos con suficiente frecuencia e intensidad.
¿Requiere más proteínas en su dieta un mesomorfo?
Sí, el mesomorfo necesita consumir entre 1.6 y 2 gramos de proteínas por kg de peso para favorecer el desarrollo y la reparación muscular en combinación con su entrenamiento.
