Les squats : c’est le pain et le beurre de tout programme d’entraînement musculaire,mais quelle quantité devez-vous réellement soulever? Dans ce guide direct, nous décrivons les poids moyens de squat pour les hommes et les femmes.
Que vous soyez curieux de savoir si votre squat de 225 livres atteint sa cible ou que vous souhaitiez rejoindre le club des 315 livres, nous avons tout ce qu’il faut savoir. Restez avec nous pendant que nous analysons les statistiques, que nous rétablissons les records et que nous vous donnons des conseils pour améliorer votre propre jeu de squat.
Plongeons dans le monde des normes de squat et voyons comment vous vous situez par rapport à cet élément de base de la force.
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- Comprendre les normes de force du squat
- Poids moyen des squats pour les hommes
- Poids moyen des squats pour les femmes
- La forme du squat : Technique et sécurité
- Progression et fixation d’objectifs personnels
- Conseils d’entraînement pour améliorer la force du squat
- Récupération et fréquence
- Questions fréquemment posées sur le squat
Qui soulève combien ?
Il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir combien vous devriez squatter. Votre ami à la salle de sport peut hisser une petite voiture sur son dos, mais cela ne veut pas dire que vous devriez faire de même. De nombreux facteurs entrent en jeu, comme le sexe, la catégorie de poids et le niveau d’expérience.
Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante, ce qui permet de soulever des charges plus lourdes. Les femmes, quant à elles, ne placent peut-être pas la barre aussi haut, mais cela ne veut pas dire qu’elles ne l’écrasent pas. Et parlons d’expérience : si vous êtes un débutant, vous ne ferez pas le même squat que le vétéran chevronné qui vous fait un signe de la main dans le gymnase.
Squats : Pas seulement pour le spectacle
Mais il n’y a pas que les chiffres. Le squat présente une longue liste d’avantages qui ne se limitent pas à la musculation. Il s’agit d’une meilleure mobilité, d’un meilleur équilibre et même d’une diminution du risque de blessure dans votre vie quotidienne. De plus, n’oublions pas les calories brûlées – car qui n’aime pas les calories brûlées ?
Comprendre les normes de force du squat
Quel est votre 1 rep max et pourquoi vous en préoccuper ?
Très bien, les haltérophiles, parlons dindon – ou devrais-je dire, parlons de la force maximale d’un seul rapport (1RM). Ce nombre d’or représente le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pendant une seule et solide répétition sans vous transformer en nouille bancale. Il ne s’agit pas seulement d’un insigne d’honneur à exhiber dans la salle de sport ; c’est une boussole cruciale qui guide l’ensemble de votre programme de musculation. Connaître votre 1RM vous permet d’établir un plan d’entraînement aussi personnalisé que votre liste de lecture.
Balance et poids : Une question d’équilibre
Ne vous méprenez pas, votre poids joue un rôle important à cet égard. Il ne s’agit pas de savoir si la barre est lourde, mais si elle est lourde pour vous. Imaginez : un boxeur poids plume qui squat le double de son poids est tout aussi impressionnant qu’un haltérophile poids lourd qui fait de même. Tout est une question de ratio. Alors, avant de commencer à comparer votre squat à celui de votre voisin Hulk, rappelez-vous que c’est vous contre vous.
Écart de gains entre les hommes et les femmes
Parlons un peu des gars et des filles dans le rack de squat. Oui, il existe des différences de force de squat entre les sexes, et il ne s’agit pas seulement d’un discours de vestiaire. Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante, ce qui peut se traduire par des charges plus lourdes. Mais les femmes ne sont pas étrangères à la suprématie des squats – elles ont la force et l’endurance du bas du corps pour faire en sorte que ces squats comptent. Et sachez que les femmes peuvent avoir un avantage grâce à leur rapport jambes-corps généralement plus élevé. Il ne s’agit donc pas d’une compétition, sauf s’il s’agit d’une compétition amicale, bien entendu.
Poids moyen des squats pour les hommes
Par poids
Selon Strength Level, la quantité de poids qu’un homme devrait être capable de soulever est approximativement la suivante :
Il est évident que plus vous pesez, plus votre niveau de force est élevé; par conséquent, votre capacité à soulever plus de poids monte en flèche.
Par âge
Comme mentionné ci-dessus, l’âge est un facteur déterminant de la quantité de poids que vous pouvez mettre sur une barre. Un homme de 60 ans ne soulèvera jamais autant de poids qu’un jeune homme de 21 ans en bonne santé et entraîné, quelle que soit la quantité d’entraînement de force que la personne âgée peut supporter.
Voici un résumé du poids moyen par âge :
Dans ce tableau, nous pouvons constater que le poids maximal atteint son maximum vers 25 ans et commence à diminuer après 40 ans. Bien qu’il y ait des valeurs aberrantes, c’est le cas pour la majeure partie de la population.
En résumé, voici la quantité de squats que vous devriez effectuer, en fonction de votre niveau d’expérience :
Les souleveurs non entraînés
Si vous venez de faire vos premiers pas dans le rack de squat, bienvenue au club ! Pour les frères non entraînés, le squat moyen se situe souvent autour de 60-70% du poids du corps. C’est comme le premier niveau d’un jeu vidéo ; tout le monde commence ici, mais personne ne reste ici.
La mise à niveau : Le novice
Après quelques mois d’entraînement régulier, vous atteindrez probablement le stade de novice. Dans ce cas, vous pouvez vous rapprocher des 110-130% de votre poids corporel. Pensez-y comme si vous débloquiez le premier badge d’accomplissement dans votre carrière d’élévateur.
La voie intermédiaire
Nous entrons maintenant dans le vif du sujet. En tant qu’haltérophile intermédiaire, vous pouvez soulever environ 140 à 160 % de votre poids corporel. C’est là que le caoutchouc rencontre la route et que votre dévouement commence à se manifester.
Avancé : Les squatters chevronnés
Pour les plus avancés, il s’agit de pousser les back squats jusqu’à 190-210% du poids du corps. Vous êtes dans le jeu depuis un certain temps, et vos chiffres de squat commencent à devenir sérieux.
Lélite
Et puis il y a l’élite, la crème de la crème du monde des squats. Ces gars-là font des squats qui représentent entre 240 et 280 % de leur poids corporel.
Record du monde actuel du squat masculin
Pour vous donner un peu de perspective, le record du monde actuel pour un squat est de 595 kg (1 311 livres), établi par Nathan Baptist. C’est comme squatter un piano à queue…
Poids moyen des squats pour les femmes
Par poids
Le tableau suivant indique le poids du corps et tous les squats en livres (lbs).
Source : Strength Level
Il est clair que le poids du corps affecte la force relative et la quantité de poids que vous pouvez soulever lors d’une seule répétition.
Par âge
Source : Strength Level
Comme pour les hommes, le pic de force se situe vers la mi-vingtaine, avec un déclin entre 40 et 45 ans. La masse musculaire commence à diminuer, ce qui rend le haut du corps et la chaîne postérieure moins aptes à gérer des charges lourdes.
Encore une fois, voici la quantité de squat qu’une femme devrait être capable de faire, en fonction de son niveau d’expérience :
New Kids on the Block
Vous débutez ? Pas de problème. Les femmes non entraînées squattent généralement à environ 50-60% de leur poids corporel. C’est comme le premier chapitre de l’histoire de votre force, et devinez quoi ? La situation ne peut que s’améliorer à partir de maintenant.
La ligue des novices
Après quelques mois d’entraînement, les novices peuvent souvent effectuer des flexions de 70 à 80 % de leur poids corporel. Vous avez dépassé le prologue et l’intrigue s’épaissit.
Le voyage intermédiaire
Pour les femmes de niveau intermédiaire, il est probable que vous vous squattiez à 90-100 % du poids de votre corps. C’est vrai, il se peut que vous vous squattiez vous-même, ce qui est assez impressionnant, si vous voulez notre avis.
Avancé : Les acteurs du pouvoir
Dans la salle de musculation, les femmes avancées atteignent des chiffres de 110 à 120 % de leur poids corporel. Vous êtes maintenant dans les ligues majeures, où les poids augmentent et où les records commencent à trembler.
L’élite
Et pour l’élite ? Il s’agit de 130 à 150 % du poids corporel. Ces femmes ne se contentent pas de soulever des poids lourds, elles placent la barre très haut (jeu de mots).
Record du monde actuel de squat pour les femmes
Pour vous donner un aperçu du sommet, les meilleures haltérophiles féminines soulèvent plus de 4 à 5 fois leur poids corporel. Nous vous regardons, Leah Reichman, avec votre record mondial actuel de squats de 880 livres (399 kg) qui vous laisse pantois.
La forme du squat : Technique et sécurité
Squattez comme un pro : La forme d’abord, l’ego ensuite
Le squat ne consiste pas seulement à placer des poids sur la barre et à les lâcher comme si c’était chaud. Il s’agit de technique, de sécurité et de la douce symphonie des muscles qui travaillent en harmonie. Voyons les choses en détail, étape par étape.
La mise en place
- Se tenir droit: Commencez par écarter les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur un trône – parce que vous êtes de la famille royale dans ce royaume de gymnastique.
- Placement de la barre : Placez la barre d’haltères juste sous la nuque, en la faisant reposer confortablement sur vos trapèzes. Considérez-le comme une couronne : portez-le avec fierté, mais veillez à ce qu’il vous aille comme un gant.
- Bien saisir la barre : Saisissez la barre avec une prise ferme et large. Imaginez que vous vous accrochez à la dernière part de pizza lors d’une fête : vous êtes sûr de vous, mais vous ne l’écrasez pas.
- Tenez-vous bien: Inspirez profondément, retenez votre souffle et contractez vos muscles comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing de la part d’un kangourou. Ne vous inquiétez pas, pas de kangourous ici, juste une métaphore.
- Déverrouiller les hanches: Commencez la descente en envoyant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux. C’est comme si vous fermiez une portière de voiture avec votre arrière parce que vos mains sont pleines de courses.
La descente
- Restez tendu: En descendant, gardez le cœur bien accroché, la poitrine haute et les yeux vers l’avant. Pas d’avachissement – il ne s’agit pas de la posture que vous adoptez au bureau.
- Le point idéal: Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux. Si vous ne savez pas à quoi ressemble un parallèle, pensez à l’horizon, plat et infini.
- Genoux sortis: Poussez vos genoux vers l’extérieur de façon à ce qu’ils passent au-dessus de vos orteils. Imaginez que vous essayez de montrer vos superbes chaussures de sport à votre voisin.
L’ascension
- Pousser avec les talons: Repoussez le sol avec vos talons, comme si vous vouliez laisser une trace dans le sol. Remontez, en gardant la trajectoire de la barre aussi droite que vos intentions de terminer ce mouvement.
- Expirez sur l’effort: Lorsque vous atteignez le sommet, expirez comme si vous souffliez les bougies d’un gâteau d’anniversaire.
Faux pas courants en matière de squat
- Le good morning: Si vous vous penchez trop en avant, il ne s’agit pas d’un squat, mais d’un « good morning ». Gardez la poitrine haute comme si vous montriez l’emblème d’un super-héros.
- Catastrophe pour les genoux des plongeurs: Les genoux s’affaissent ? Poussez-les comme si vous écrasiez un insecte – pardon, une bestiole.
- Château gonflable en bas: Rebondir au fond d’un squat ? Contrôler à la baisse, contrôler à la hausse, ce n’est pas une cour de récréation.
Spotters et équipement
- Les observateurs sont des sauveurs: Littéralement. Un bon observateur est comme un meilleur ami – il vous soutient. N’hésitez pas à demander une place ; c’est comme demander une place dans un parking – c’est tout simplement raisonnable.
- S’équiper: Les bracelets, les ceintures et les bonnes chaussures peuvent changer la donne. C’est comme apporter les bons outils à un barbecue – personne n’a envie de faire sauter des hamburgers avec ses doigts.
Progression et fixation d’objectifs personnels
Des poids pour bébés aux grandes assiettes
Commencer par la barre n’est pas négligeable. Commencez donc par un poids qui vous semble difficile mais faisable pour une série de 5 répétitions. Lorsque vous pouvez effectuer ces répétitions avec une forme plus nette que votre meilleure performance du dimanche, il est temps d’ajouter un peu plus de fer à la barre. C’est un peu comme monter en niveau dans un jeu, à la différence près que le prix à gagner est une augmentation de la masse musculaire et des droits à la vantardise.
Fixer des objectifs : Votre feuille de route personnelle pour Gainsville
Parlons maintenant des objectifs. Pas le genre « je veux squatter un camion », mais le genre qui n’est qu’à quelques encablures. Utilisez les normes de force dont nous avons parlé précédemment comme guide. Déterminez où vous vous situez sur ce spectre et fixez un repère pour le niveau suivant. C’est comme si vous régliez votre GPS sur une destination qui se trouve juste un peu plus loin sur la route – tout à fait atteignable avec un peu de dynamisme (et peut-être quelques bonnes musiques pour le trajet).
La surcharge progressive : La sauce secrète de la force
Et voici le secret qui n’est pas si secret : la surcharge progressive. Il s’agit d’un concept aussi simple qu’efficace : augmenter progressivement le poids, la fréquence ou le volume pour continuer à solliciter vos muscles. C’est comme ajouter un peu plus d’épices à votre plat préféré ; cela rend les choses intéressantes et, oh là là, cela vous rend plus fort.
Conseils d’entraînement pour améliorer la force du squat
La mobilité : Le meilleur ami du squat
Tout d’abord, la mobilité. Pensez-y comme à l’huile dans votre moteur de squat. Sans cela, vous n’êtes qu’un homme de fer rouillé, ce que personne ne souhaite. Voici quelques mouvements pour vous assouplir :
- La pierre à la cheville: Donnez à vos chevilles l’amour qu’elles méritent. Basculez d’avant en arrière sur vos orteils et vos talons pour transformer des chevilles raides en machines à squatter souples.
- L’ouverture des hanches: Mettez-vous en position de squat profond et utilisez vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers l’extérieur. C’est comme si vous disiez à vos hanches : « Hey, soyons amis avec les squats ».
Respirer comme un pro : Le pouvoir de l’expiration
La respiration est peut-être l’outil le plus sous-estimé de votre boîte à outils de squat. Voici le scoop :
- Inspirez en descendant: comme si vous rassembliez tout le courage du monde.
- Tenez-le en bas: Comme si vous étiez sur le point de passer à la vitesse de la lumière.
- Expirez en montant: Comme si vous faisiez exploser la concurrence.
La conduite du talon et le placement du pied : Les fondements
Vos pieds sont votre base. Si vous y parvenez, vous serez comblé :
- La poussée du talon: Imaginez que vous écrasez un insecte sous votre talon chaque fois que vous poussez vers le haut. Désolé, mais les gains sont en jeu.
- Placement des pieds: Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l’extérieur. C’est comme installer un trépied – stable, solide et prêt à l’action.
S’équiper : Les acolytes du squat
Enfin, il faut s’équiper :
- Ceintures d’haltérophilie: Ces ceintures peuvent vous aider à renforcer votre tronc, ce qui revient à avoir un bouclier de super-héros autour de la taille.
- Enveloppes de genou : Elles sont comme un câlin pour vos genoux, vous apportant un soutien supplémentaire et de la chaleur.
Récupération et fréquence
Pourquoi le rétablissement pourrait être votre nouveau meilleur ami
Considérez la récupération comme votre pom-pom girl personnelle pour le squat. Il est là pour vous donner de l’énergie, réparer les muscles sollicités et vous préparer à la prochaine séance de gym épique. Sans cela, vous êtes comme un téléphone à 1 % de batterie, prêt à s’éteindre à tout moment.
Fréquence de la journée des jambes : La qualité plutôt que la quantité
Maintenant, à quelle fréquence devriez-vous vous squatter ? Imaginez que vos journées de jambes soient comme votre série télévisée préférée. Vous ne voulez pas faire du « binge-watching » jusqu’à ce que vous en soyez malade. Visez 2 à 3 fois par semaine, ce qui est suffisant pour maintenir l’intérêt et voir des progrès sans en faire trop.
Manger, dormir, squatter, répéter : le cycle de récupération
Décortiquons le cycle de récupération :
- La nutrition: Vos muscles sont comme un nouveau chiot : ils ont besoin d’une alimentation adaptée pour grandir et s’épanouir. Les protéines sont la nourriture de vos muscles. Nourrissez-les juste après votre séance d’entraînement et ils deviendront grands et forts.
- Le sommeil: C’est là que la magie opère. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité. C’est comme si vous donniez à votre corps une charge complète pendant la nuit.
- Récupération active: Les jours de repos, ne restez pas inactif. Bougez en pratiquant une activité légère – considérez cela comme un léger coup de pouce à vos muscles pour leur dire « Hé, nous sommes dans le même bateau ».
Questions fréquemment posées sur le squat
Quel est le poids idéal pour le squat ?
Un « bon » poids de squat est aussi personnel que votre liste de lecture. Il s’agit moins d’atteindre un nombre que de soulever un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une forme de rock-star. Pour les débutants, commencer avec la seule barre (45 livres) est respectable. Lorsque vous devenez plus fort, un bon poids de squat est souvent égal à environ 1,5 fois votre poids corporel.
Est-ce que 225 est un squat lourd ?
La question de savoir si 225 livres est lourd dépend de la personne qui fait le squat. Pour certains, il s’agit d’un poids d’échauffement ; pour d’autres, c’est un objectif à atteindre. En général, un squat de 225 livres peut être considéré comme une étape importante pour les haltérophiles de niveau intermédiaire. Donc, si vous êtes en charge du 225, vous êtes en territoire solide.
A quel point un squat à 315 est-il rare ?
Porter 315 livres en squat, c’est comme rejoindre un club exclusif. C’est un poids que beaucoup s’efforcent d’atteindre, mais que tout le monde n’atteint pas. C’est le signe que vous êtes passé du niveau intermédiaire au niveau avancé. Si vous vous accroupissez à 315, vous ne vous contentez pas de faire tourner les têtes, vous établissez des normes.
Quelle est la capacité d’un homme moyen à s’accroupir ?
L’homme moyen, en fonction de son poids et de sa condition physique, peut faire entre 135 et 225 livres de squat. Pour un novice, un squat d’un poids égal à celui de son corps est un bon point de repère. Quant aux haltérophiles entraînés, ils effectuent souvent des flexions de 1,5 à 2,5 fois leur poids corporel. N’oubliez pas que la « moyenne » n’est qu’un chiffre, pas un but à atteindre.
