Supera tus límites: Las mejores rutina empuje para ganar en serio (y los 18 mejores ejercicios para hacerlo)

Vamos a profundizar en los entrenamientos de día de empuje y aprender a construir la fuerza, y esculpir su pecho, hombros y tríceps como nunca antes.

También encontrarás 3 rutinas de empuje diarias personalizadas, aptas para principiantes, intermedios y levantadores avanzados, que garantizan que, independientemente de dónde te encuentres en tu camino hacia la forma física, dispondrás de las herramientas que necesitas para triunfar.

Por último, ¿tienes curiosidad por saber qué ejercicios de empuje son nuestros favoritos y cómo puedes integrarlos en tu propia rutina? Averigüémoslo.

¿Qué es un entrenamiento rutina empuje?

Un entrenamiento de empuje diario es una división del entrenamiento que se centra en ejercicios que trabajan los músculos de «empuje» del cuerpo, principalmente el pecho, los hombros y los tríceps. Este enfoque permite un compromiso muscular específico y un entrenamiento eficiente, ya que estos grupos musculares trabajan juntos de forma natural para realizar movimientos de empuje.

Los ejercicios que se suelen incluir en una rutina de empuje son el press de banca, el press por encima de la cabeza y las flexiones de tríceps. Al aislar estos grupos musculares principales, las personas pueden trabajar en la construcción de fuerza y masa muscular de una manera estructurada y eficaz.

3 rutina empuje a elegir

Rutina para principiantes

• Press de pecho – 4 series x 12 repeticiones
• Vuelos con cable a máquina – 3 series x 15 repeticiones
• Press de hombros – 3 series x 12 repeticiones
• Elevaciones laterales – 3 series x 20 repeticiones
• Extensión de tríceps con cuerda – 3 series x 20 repeticiones
• Db Tricep Kickbacks – 3 Sets X 15 Reps

Rutina intermedia

• Press de banca – 3×12-15
• Press de hombros con mancuernas – 3×12-15
• Press de pecho – 3×12-15
• Laterales laterales inclinados – 3×12-15 cada lado
• Elevaciones frontales con cable – 3×12-15 cada lado
• Incline Flies – 3×12-15
• Extensión de tríceps con mancuernas – 3×12-15
• Flexiones con cable – 3×12-15

Rutina avanzada

• Press de banca – 1 serie de esfuerzo máximo de 3-5 repeticiones
• Prensa Larson – 2 series de 10 repeticiones
• Arnold Press con mancuernas de pie – 3 series de 8-10 repeticiones
• Cable Press Around con Static PEC Stretch – 2 series de 12-15 repeticiones en el Cable Press Around2 series de 30 segundos en el Static PEC Stretch
• Crossbody Cable Y Rays – 3 series de 12-15 repeticiones
• Superserie de prensa de tríceps sólo con estiramiento y extensión de tríceps por encima de la cabeza – 3 series de 8 repeticiones de prensa de tríceps sólo con estiramiento3 series de 8 repeticiones de extensión de tríceps por encima de la cabeza sólo con estiramiento
• Extensión de tríceps Crossbody – 2 series de 10-12 repeticiones

Los 18 mejores ejercicios de empuje

Para tu próximo día de empuje, aquí tienes los 18 mejores ejercicios para que elijas. Más adelante te daré consejos sobre cómo y cuándo elegir cada ejercicio.

Variaciones de press de banca:

Press de banca con barra

El press de banca con barra es un ejercicio fundamental de levantamiento de pesas que se dirige principalmente al pectoral mayor, los deltoides y los tríceps. Es un ejercicio básico en rutinas de culturismo, powerlifting y fitness en general, conocido por su eficacia para aumentar la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo.

A menudo se hace referencia al press de banca con barra como el «rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo», y con razón. Trabaja múltiples grupos musculares, lo que te permite levantar pesos más elevados y lograr una mayor activación muscular en comparación con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Incorporar el press de banca con barra a tu rutina no sólo desarrollará un pecho fuerte y musculado, sino que también mejorará tu fuerza de empuje, esencial para diversas actividades cotidianas y deportivas.

Cómo hacer press de banca con barra

1. Empieza tumbándote en un banco con los pies bien apoyados en el suelo.
2. Sujete la barra con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con las palmas hacia fuera.
3. Baja la barra hasta el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
4. Presiona la barra hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Press de banca con mancuernas (utilizando mancuernas en lugar de una barra)
2. Press de banca inclinado (para la parte superior del pecho)
3. Press de banca declinado (para la parte inferior del pecho)
4. Flexiones (una alternativa de peso corporal)
5. Press de pecho en máquina (utilizando una máquina de press de pecho)

Press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas es un ejercicio versátil y eficaz que se dirige al pectoral mayor, los deltoides y los tríceps, de forma similar al press de banca con barra, pero con la ventaja añadida de una mayor amplitud de movimiento y movimiento individual del brazo. Este ejercicio es perfecto para aquellos que buscan desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar el equilibrio muscular y aumentar la masa muscular.

El press de banca con mancuernas es una gran alternativa al press de banca con barra, ya que permite un movimiento más natural de los brazos y los hombros, reduciendo el riesgo de lesiones. También es una opción excelente para quienes no tienen acceso a una barra o buscan una forma de añadir variedad a su rutina de entrenamiento.

Incorporar el press de banca con mancuernas a tu rutina no sólo desarrollará un pecho fuerte y musculoso, sino que también mejorará tu fuerza de empuje y la funcionalidad general de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer press de banca con mancuernas

1. Comience por sentarse en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyada sobre los muslos.
2. Baje al banco, llevando las mancuernas a los lados del pecho, con las palmas hacia delante.
3. Presiona las mancuernas hacia el techo, extendiendo completamente los brazos.
4. Vuelve a bajar las mancuernas hasta la posición inicial, asegurando una amplitud de movimiento completa.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Press de banca con barra (utilizando una barra en lugar de mancuernas)
2. Press de banca inclinado con mancuernas (para la parte superior del pecho)
3. Press de banca declinado con mancuernas (para la parte inferior del pecho)
4. Flexiones (una alternativa de peso corporal)
5. Chest Flys (con mancuernas para trabajar el pecho desde un ángulo diferente)

Press inclinado de banca o con mancuernas

El press de banca inclinado es un ejercicio fundamental que se dirige a la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps. Al ajustar el ángulo del banco, puede poner más énfasis en los músculos pectorales superiores, creando un pecho equilibrado y bien definido. Este ejercicio es imprescindible en tu rutina de empuje diario, ya que complementa al press de banca plano y añade variedad a tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

El press de banca inclinado es un ejercicio versátil que puede realizarse con barras, mancuernas o incluso máquinas. Es una forma excelente de trabajar la parte superior del pecho y los hombros, lo que ayuda a fortalecer y muscular la parte superior del cuerpo.

Se ha demostrado que el press de banca inclinado produce un crecimiento muscular significativamente mayor en los pectorales superiores en comparación con el press de banca plano.

Jeff Nippard

Cómo hacer Incline Press

Nuestra mejor elección

1. Ajuste el banco a una inclinación de unos 15-30 grados.
2. Siéntese en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda firmemente apoyada en el banco.
3. Si utiliza una barra, sujétela con las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Si utiliza mancuernas, sujete una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
4. Baje la barra o las mancuernas hasta la parte superior del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
5. Presiona la barra o las mancuernas hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
6. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Press de banca plano (se centra en la parte media del pecho)
2. Press de banca declinado (se centra en la parte inferior del pecho)
3. Vuelos con mancuernas (aísla los músculos del pecho)
4. Cruces de cables (se centra en la parte interna del pecho)
5. Flexiones (una alternativa de peso corporal)

Press de banca con agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio fantástico que se dirige principalmente a los tríceps, a la vez que trabaja el pecho y los hombros. Esta variación del press de banca tradicional es perfecta para aquellos que buscan aumentar la fuerza y la definición de los tríceps, ya que el agarre más cerrado pone más énfasis en estos músculos.

Incorporar el press de banca con agarre cerrado a tu rutina es una forma estupenda de añadir variedad a tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo y puede cambiar las reglas del juego para mejorar tu fuerza general de empuje. También es un ejercicio valioso para los atletas que practican deportes que requieren tríceps fuertes y potentes.

Cómo hacer press de banca con agarre cerrado

1. Túmbese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y la espalda firmemente apoyada en el banco.
2. Sujete la barra con las manos más separadas que la anchura de los hombros, con las palmas mirando hacia fuera.
3. Baja la barra hasta el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
4. Presiona la barra hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Flexiones de tríceps (para el tríceps y el pecho)
2. Skull Crushers (aísla los tríceps)
3. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza (para tríceps y hombros)
4. Flexiones con agarre cerrado (una alternativa de peso corporal)
5. Kickbacks de tríceps (aísla los tríceps)

Variaciones de Overhead Press:

Prensa sobre la cabeza

El press por encima de la cabeza es un ejercicio de fuerza fundamental que se dirige a los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho. Es un movimiento esencial para desarrollar unos hombros fuertes y potentes, así como para mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Comúnmente visto en programas de entrenamiento de fuerza, WODs de Crossfit y rutinas de culturismo, el press por encima de la cabeza es un ejercicio versátil que se puede realizar con una barra, mancuernas o kettlebells. Es un ejercicio imprescindible en tu arsenal para el día del hombro, ya que no sólo construye músculo, sino que también mejora la estabilidad y la movilidad del hombro.

Cómo hacer Overhead Press

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
2. Sujete la barra con las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con las palmas hacia fuera.
3. Lleva la barra a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia delante.
4. Presiona la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos y bloqueando los codos.
5. Vuelve a bajar la barra hasta la altura de los hombros, asegurando una amplitud de movimiento completa.
6. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Press sobre la cabeza sentado (realizado sentado en un banco)
2. Press de hombros con mancuernas (utilizando mancuernas en lugar de una barra)
3. Arnold Press (una variación que combina el press de hombros con rotación)
4. Prensa de empuje (utilizando el impulso de las piernas para ayudar a presionar el peso por encima de la cabeza)
5. Elevaciones laterales (aísla los deltoides laterales)

Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas es un ejercicio versátil y eficaz que trabaja los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho. Es un elemento básico en muchos programas de entrenamiento de fuerza, Crossfit WODs y rutinas de culturismo, conocido por su capacidad para construir hombros fuertes y esculpidos.

Incorporar el press de hombros con mancuernas a su rutina no sólo añade variedad, sino que también permite una mayor amplitud de movimiento en comparación con el press con barra. Este ejercicio es esencial para cualquiera que desee mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la estabilidad de los hombros y conseguir un físico completo.

Cómo hacer press de hombros con mancuernas

1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujete una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante.
2. Contrae el tronco y mantén la espalda recta.
3. Presiona las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos y juntando las pesas en la parte superior.
4. Vuelve a bajar las mancuernas hasta la altura de los hombros, asegurando una amplitud de movimiento completa.
5. Repita el número de repeticiones deseado, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Ejercicios alternativos

1. Press de hombros con mancuernas sentado (realizado sentado en un banco)
2. Arnold Press (una variación que combina el press de hombros con rotación)
3. Elevaciones laterales (se dirige a los deltoides laterales)
4. Elevaciones frontales (dirigidas a los deltoides anteriores)
5. Encogimientos de hombros (para los trapecios)

Prensa por detrás del cuello

El press por encima de la cabeza detrás del cuello es un potente ejercicio que se dirige a los hombros, tríceps y trapecios superiores. Es una variación del tradicional press por encima de la cabeza y a menudo se incluye en programas de entrenamiento de fuerza, WODs de Crossfit y rutinas de culturismo.

Incorporar el press por encima de la cabeza detrás del cuello a tu rutina puede ayudarte a desarrollar unos hombros fuertes y esculpidos y a mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este ejercicio puede no ser adecuado para todo el mundo, especialmente para aquellos con problemas de movilidad en los hombros o lesiones.

Cómo hacer Press de Cuello por Encima de la Cabeza

1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujete una barra con un agarre ancho, apoyada en los trapecios superiores.
2. Contrae el tronco y mantén la espalda recta.
3. Presione la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.
4. Baje la barra de nuevo a la posición inicial, asegurando un rango completo de movimiento.
5. Repita el número de repeticiones deseado, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Ejercicios alternativos

1. Overhead Press tradicional (barra presionada desde la parte frontal del cuello)
2. Press de hombros con mancuernas (utilizando mancuernas en lugar de una barra)
3. Arnold Press (una variación que combina el press de hombros con rotación)
4. Elevaciones laterales (se dirige a los deltoides laterales)
5. Elevaciones frontales (dirigidas a los deltoides anteriores)

Landmine Press

El press de banca es un ejercicio versátil y eficaz que trabaja los hombros, los tríceps y el tronco. Es una gran alternativa a los tradicionales presses por encima de la cabeza, especialmente para aquellos que pueden tener problemas o limitaciones en los hombros. El Landmine Press puede incluirse en programas de entrenamiento de fuerza, WODs de Crossfit y rutinas de fitness funcional.

La incorporación de la prensa Landmine a su rutina puede ayudarle a desarrollar unos hombros fuertes y esculpidos, mejorar la estabilidad del tronco y aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Es imprescindible en tu arsenal para el día del hombro.

Cómo hacer Landmine Press

1. Cargue un extremo de una barra y fije el otro extremo en un accesorio o esquina.
2. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando con una mano el extremo cargado de la barra a la altura del hombro.
3. Contrae el tronco y mantén la espalda recta.
4. Presione la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.
5. Baje la barra de nuevo a la posición inicial, asegurando un rango completo de movimiento.
6. Repita el número de repeticiones deseado y cambie de brazo.

Ejercicios alternativos

1. Press de hombros con mancuernas de pie (utilizando mancuernas en lugar de una barra)
2. Press de hombros con barra sentado (realizado sentado en un banco)
3. Arnold Press (una variación que combina el press de hombros con rotación)
4. Elevaciones laterales (se dirige a los deltoides laterales)
5. Elevaciones frontales (dirigidas a los deltoides anteriores)

Aislamiento de tríceps:

Flexiones de tríceps

La flexión de tríceps es un ejercicio clásico que se dirige al tríceps braquial, el músculo grande de la parte posterior del brazo. Este ejercicio es un elemento básico en las rutinas de culturismo, Crossfit WODs, y programas de entrenamiento de fuerza, ayudando a construir brazos fuertes y definidos.

Incorporar flexiones de tríceps a tu rutina puede ayudarte a mejorar la fuerza de los brazos, aumentar la definición muscular y favorecer el desarrollo general de la parte superior del cuerpo. Es imprescindible en tu arsenal para el día del brazo.

Cómo hacer flexiones de tríceps

1. Fije una barra recta o en ángulo a una máquina de polea alta y ajuste el peso que desee utilizar.
2. Colóquese frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.
3. Agarre la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros.
4. Mantenga los codos pegados a los costados y la parte superior de los brazos inmóvil.
5. Empuje la barra hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos estén completamente rectos.
6. Haga una pausa en la parte inferior, luego vuelva lentamente a la posición inicial, controlando el peso a medida que avanza.
7. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Extensión de tríceps por encima de la cabeza (con mancuerna o barra)
2. Flexiones (utilizando barras paralelas o un banco)
3. Skull Crushers (tumbado en un banco y utilizando una barra o mancuernas)
4. Press de banca con agarre cerrado (con barra)
5. Kickbacks (con mancuernas)

Skullcrushers

Los Skullcrushers, también conocidos como extensiones de tríceps tumbadas, son un potente ejercicio que se dirige al tríceps braquial. Este ejercicio es uno de los favoritos entre los culturistas, los atletas de Crossfit y aquellos que buscan aumentar la fuerza de sus brazos.

Incorporar Skullcrushers a tu rutina puede ayudarte a esculpir unos tríceps fuertes y definidos, a la vez que mejora la fuerza y la estabilidad general de los brazos. Es imprescindible en tu arsenal para el día del brazo.

Cómo hacer Skullcrushers

1. Túmbate en un banco plano con una barra de pesas o de EZ curl por encima del pecho, con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Mantenga los brazos inmóviles y flexione los codos para bajar la barra hacia la frente.
3. Mantén los codos hacia dentro y el tronco contraído durante todo el movimiento.
4. Una vez que la barra esté justo por encima de la frente, extienda los codos para devolver la barra a la posición inicial.
5. Apriete los tríceps en la parte superior del movimiento antes de comenzar la siguiente repetición.
6. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Extensión de tríceps por encima de la cabeza (con mancuerna o barra)
2. Flexiones de tríceps (con máquina de cable)
3. Flexiones (utilizando barras paralelas o un banco)
4. Press de banca con agarre cerrado (con barra)
5. Kickbacks (con mancuernas)

Extensiones de tríceps sentado

Las extensiones de tríceps sentado son un fantástico ejercicio de aislamiento que se dirige al tríceps braquial, el músculo grande de la parte posterior de la parte superior del brazo. Este ejercicio es un elemento básico en las rutinas de culturistas, atletas de Crossfit y cualquier persona que busque desarrollar brazos fuertes y bien definidos.

Incorporar extensiones de tríceps sentado a tu rutina no sólo te ayudará a esculpir los tríceps, sino que también mejorará la fuerza y la estabilidad general de los brazos. Es imprescindible en tu arsenal para el día del brazo.

Cómo hacer extensiones de tríceps sentado

1. Siéntese en un banco plano o en una silla con una mancuerna sujeta con ambas manos y los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.
2. Mantenga los brazos inmóviles y flexione los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
3. Mantén los codos hacia dentro y el tronco contraído durante todo el movimiento.
4. Una vez que la mancuerna esté justo por debajo del nivel de la cabeza, extienda los codos para devolver la mancuerna a la posición inicial.
5. Apriete los tríceps en la parte superior del movimiento antes de comenzar la siguiente repetición.
6. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Extensión de tríceps de pie (con mancuerna o barra)
2. Flexiones de tríceps (con máquina de cable)
3. Skullcrushers (usando una barra o una barra EZ curl)
4. Press de banca con agarre cerrado (con barra)
5. Flexiones (utilizando barras paralelas o un banco)

Prensa JM

El press JM es un ejercicio único que combina elementos del aplastamiento de cráneo y del press de banca con agarre cerrado para trabajar los tríceps. Llamado así por su creador, el levantador de potencia J.M. Blakley, este ejercicio es uno de los favoritos de los atletas de fuerza y culturistas por su capacidad para desarrollar unos tríceps enormes.

Incorporar el Press JM a tu rutina no sólo añadirá tamaño y fuerza a tus tríceps, sino que también mejorará tu rendimiento en otros movimientos de press. Es imprescindible en tu arsenal para el día del brazo.

Cómo hacer JM Press

1. Túmbate en un banco plano con una barra colgada encima de ti.
2. Sujete la barra con un agarre cerrado, con las manos separadas a la altura de los hombros.
3. Baja la barra hacia la nuca, manteniendo los codos hacia dentro y los antebrazos perpendiculares al suelo.
4. A medida que la barra se acerca al cuello, desplace los codos ligeramente hacia delante para permitir que la barra se aleje de la cabeza.
5. Presiona la barra hacia atrás hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
6. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Press de banca con agarre cerrado
2. Skullcrushers
3. Flexiones de tríceps
4. Flexiones de tríceps
5. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Variaciones de la mosca:

Vuelo de pecho con mancuernas

El levantamiento de pecho con mancuernas es un ejercicio clásico que se dirige al pecho, los hombros y los brazos, ayudando a construir una parte superior del cuerpo fuerte y esculpida. Se trata de un ejercicio básico en las rutinas de culturismo y es perfecto para aislar los músculos pectorales y crear esa definición pectoral tan deseada.

Incorporar ejercicios de pecho con mancuernas a tu rutina no sólo mejorará la estética de tu pecho, sino que también mejorará tu fuerza y estabilidad en otros movimientos de press. Es un elemento imprescindible en tu arsenal para el día del pecho.

Cómo hacer ejercicios de pecho con mancuernas

1. Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a frente.
2. Extiende los brazos rectos hacia arriba por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.
3. Baje las mancuernas hacia los lados en un arco amplio hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
4. Vuelva a colocar las mancuernas en la posición inicial, apretando los músculos del pecho en la parte superior del movimiento.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Flys con cable
2. Pec Deck Máquina Flys
3. Vuelos inclinados con mancuernas
4. Flexiones con mancuernas inclinadas
5. Máquina de press de pecho

Elevaciones laterales:

Cable Fly

El cable fly es un ejercicio eficaz que se dirige al pecho, los hombros y los brazos, ayudando a esculpir una parte superior del cuerpo fuerte y definida. Es un movimiento versátil que puede ajustarse para trabajar diferentes partes del pecho, por lo que es un elemento básico en las rutinas de culturismo y en los programas de entrenamiento de fuerza.

La incorporación de las elevaciones con cable a tu rutina no sólo mejorará la estética de tu pecho, sino también la fuerza y estabilidad general de la parte superior del cuerpo. Es imprescindible en tu arsenal para el día del pecho.

Cómo hacer Cable Fly

1. Coloque las poleas de una máquina de doble cable a la altura del pecho y seleccione el peso deseado.
2. Colóquese en el centro de la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Agarra las asas con las palmas de las manos hacia delante y los brazos extendidos hacia los lados.
4. Junta las asas delante de ti con un movimiento de abrazo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
5. Contraiga los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Vuelo con mancuernas
2. Pec Deck Machine Fly
3. Vuelo inclinado con cable
4. Vuelo con cable en declive
5. Máquina de press de pecho

Elevación lateral con mancuernas

La elevación lateral con mancuernas es un ejercicio fundamental que se dirige a los deltoides, concretamente a la parte lateral o «media», contribuyendo a una apariencia más ancha de los hombros. También trabaja los trapecios y la parte superior de la espalda, lo que lo convierte en un ejercicio versátil para la parte superior del cuerpo.

A menudo consideradas un elemento básico en los programas de musculación y entrenamiento de fuerza, las elevaciones laterales con mancuernas son esenciales para desarrollar unos hombros bien formados y mejorar la estética general de la parte superior del cuerpo.

Incorporar elevaciones laterales con mancuernas a tu rutina no sólo contribuirá a tener un torso más en forma de V, sino que también mejorará la salud y la estabilidad de los hombros, por lo que es imprescindible en tu arsenal para el día del hombro.

Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Mantenga una ligera flexión en los codos y contraiga el tronco.
3. Levanta lentamente las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
4. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y, a continuación, baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Elevaciones laterales con cable
2. Elevaciones laterales en máquina
3. Elevaciones frontales
4. Filas verticales
5. Prensa de hombro

Variaciones de peso corporal:

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son un ejercicio fundamental que se dirige a los deltoides, concretamente a la parte lateral o «media», contribuyendo a una apariencia más ancha de los hombros. Este ejercicio también trabaja los trapecios y la parte superior de la espalda, lo que lo convierte en un movimiento versátil de la parte superior del cuerpo.

A menudo consideradas un elemento básico en los programas de musculación y entrenamiento de fuerza, las elevaciones laterales son esenciales para desarrollar unos hombros bien formados y mejorar la estética general de la parte superior del cuerpo.

El uso de una combinación de excéntricas lentas y repeticiones de tensión constante en las elevaciones laterales en máquina ayuda a las personas que tienen dificultades para sentir cómo trabajan sus delgados laterales.

Jeff Nippard

Cómo hacer elevaciones laterales

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Mantén los codos ligeramente flexionados y activa el tronco.
3. Levante lentamente las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
4. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y, a continuación, baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Ejercicios alternativos

1. Elevaciones laterales con cable
2. Elevaciones laterales en máquina
3. Elevaciones frontales
4. Filas verticales
5. Prensa de hombro

Dips

Los fondos son un potente ejercicio con el peso del cuerpo que se dirige principalmente a los tríceps, el pecho y los hombros, contribuyendo a una parte superior del cuerpo bien definida. Este ejercicio es un testimonio de la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que estás empujando todos los músculos de la parte superior del cuerpo y el peso contra la gravedad.

A menudo aclamado como el «rey de los ejercicios de tríceps», los dips son un elemento básico en el entrenamiento militar, en los WOD de Crossfit y en casi cualquier programa de fuerza y acondicionamiento que se te ocurra.

La incorporación de dips a tu rutina de ejercicios de empuje no sólo fortalece y define los tríceps, sino que también mejora la estabilidad de los hombros y el desarrollo del pecho, por lo que es un elemento imprescindible en tu arsenal para los días de empuje.

Cómo hacer salsas

1. Empiece colocando las manos en las barras paralelas o en una estación de inmersión, con las palmas hacia dentro y los dedos apuntando hacia delante.
2. Contraiga el tronco y asegúrese de que los hombros están relajados y no encogidos.
3. Baje el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados, hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
4. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos y apretando los tríceps en la parte superior.
5. Tómate un momento, vuelve a empezar y haz otra repetición.

Ejercicios alternativos

1. Flexiones de banco
2. Kickbacks de tríceps
3. Flexiones con agarre cerrado
4. Trituradoras de calaveras
5. Flexiones de tríceps en máquina

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio fundamental de peso corporal que se dirige principalmente al pecho, los hombros y los tríceps, contribuyendo a una parte superior del cuerpo fuerte y bien definida. Este ejercicio es una prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que estás empujando toda la parte superior del cuerpo empujando los músculos y el peso contra la gravedad.

A menudo aclamado como el «rey de los ejercicios de pecho», flexiones son un elemento básico en las sesiones militares y de formación, Crossfit WODs, y casi cualquier programa de fuerza y acondicionamiento que se pueda imaginar.

Incorporar flexiones a tu rutina no sólo fortalece y define el pecho, sino que también mejora la estabilidad de los hombros y el desarrollo de los tríceps, lo que las convierte en imprescindibles en tu arsenal para los días de flexiones.

Cómo hacer flexiones

1. Empiece apoyando las manos en el suelo, separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante.
2. Contrae el tronco y asegúrate de que tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Baje el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados, hasta que el pecho casi toque el suelo.
4. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos y apretando el pecho en la parte superior.
5. Tómate un momento, vuelve a empezar y haz otra repetición.

Ejercicios alternativos

1. Flexiones inclinadas (pies elevados)
2. Flexiones declinadas (manos elevadas)
3. Flexiones diamante (manos juntas formando un diamante)
4. Flexiones con empuñadura ancha (manos más anchas que la anchura de los hombros)
5. Flexiones pliométricas (añadiendo un salto en la parte superior)

Cómo crear su propia rutina de empuje diario

Cuando se trata de desarrollar fuerza y músculo, una rutina bien estructurada de empuje diario es imprescindible en tu arsenal de entrenamiento. Pero, ¿por dónde empezar? Desglosémoslo.

Comprender los conceptos básicos Una rutina de empuje diaria se centra principalmente en el pecho, los hombros y los tríceps. Estos son los músculos de «empuje», los que se utilizan para empujar el peso lejos del cuerpo.

Comience con movimientos compuestos Comience su rutina con ejercicios compuestos. Se trata de movimientos que trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que le proporciona más rendimiento.

• Press de banca: El rey de los ejercicios de pecho, también trabaja tus hombros y tríceps.
• Press por encima de la cabeza: Un movimiento fantástico para el desarrollo de los hombros, involucrando también los tríceps y la parte superior del pecho.

Añada ejercicios de aislamiento Una vez realizados los movimientos compuestos, es hora de centrarse en los ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios se centran en un grupo muscular específico.

• Flexiones de tríceps: Ideal para esculpir los tríceps.
• Elevaciones laterales: Perfecto para golpear los deltoides laterales y añadir anchura a tus hombros.

No olvide la sobrecarga progresiva La sobrecarga progresiva es clave para el crecimiento muscular. Esto significa aumentar gradualmente el peso o la resistencia a lo largo del tiempo.

Escucha a tu cuerpo Presta atención a lo que siente tu cuerpo. Si sientes dolor (que no debe confundirse con las molestias normales de un entrenamiento), es el momento de reconsiderar tu forma o el peso que estás levantando.

Descanso y recuperación El descanso es el momento en que los músculos se reparan y se fortalecen. Asegúrate de dar a tus músculos de empuje al menos 48 horas de descanso antes de golpearlos de nuevo.

Músculos que se trabajan durante un día de empuje

Cuando vas al gimnasio a hacer flexiones, te centras en los músculos que intervienen en los ejercicios de empuje. Se trata principalmente del pecho, los hombros y los tríceps. Profundicemos en cada grupo muscular y comprendamos el papel que desempeñan en los ejercicios de empuje.

Músculos pectorales (pectorales mayor y menor): Los músculos pectorales son uno de los principales protagonistas del día de empuje. Intervienen en ejercicios como el press de banca y las flexiones. El pectoral mayor, el mayor de los dos músculos pectorales, cubre la parte delantera del pecho y se encarga de mover el brazo a lo largo del cuerpo. El pectoral menor, un músculo más pequeño situado debajo del pectoral mayor, ayuda a estabilizar el omóplato.

Músculos del hombro (deltoides): Los hombros están formados por tres músculos principales: los deltoides anteriores (delanteros), medios (centrales) y posteriores (traseros). En el día de empuje, trabajas principalmente los deltoides anterior y medio con ejercicios como el press por encima de la cabeza y las elevaciones laterales. Estos músculos son cruciales para levantar los brazos por encima de la cabeza y hacia los lados.

Tríceps braquial: Los tríceps, situados en la parte posterior del brazo, se encargan de extender el codo. Entran en juego en ejercicios como las flexiones de tríceps. Unos tríceps fuertes son esenciales para cualquier movimiento de empuje, ya que trabajan conjuntamente con los músculos del pecho y los hombros para ejecutar el movimiento.

Músculos accesorios Además de los grupos musculares primarios, también hay varios músculos accesorios que se activan durante un entrenamiento de empuje diario. Entre ellos se incluyen el trapecio, los romboides y el serrato anterior. Aunque puede que no sean el objetivo principal, desempeñan un papel de apoyo en la estabilización de los hombros y la parte superior de la espalda durante los ejercicios de empuje.

Errores comunes en los días de empuje

El día de empuje es una parte crucial de cualquier rutina de entrenamiento, ya que se centra en el pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, algunos errores comunes pueden obstaculizar tus progresos e incluso provocar lesiones. Veamos algunos de ellos y cómo evitarlos.

Descuidar la forma adecuada: Uno de los errores más comunes es descuidar la forma adecuada. Esto puede provocar entrenamientos ineficaces y posibles lesiones.

• Impacto: Una forma incorrecta puede someter a las articulaciones y los músculos a una tensión innecesaria, lo que puede provocar esguinces o lesiones más graves.
• Solución: Concéntrate en dominar la técnica antes de aumentar el peso. Considera la posibilidad de trabajar con un entrenador o utilizar un espejo para comprobar tu forma.

Sobreentrenamiento: El sobreentrenamiento puede provocar fatiga, disminución del rendimiento y lesiones.

• Impacto: Forzar demasiado los músculos sin el descanso adecuado puede provocar lesiones por sobrecarga y obstaculizar el progreso.
• Solución: Asegúrate de que das a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones del día de esfuerzo. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.

Desequilibrio entre ejercicios de empuje y de tracción: Centrarse únicamente en ejercicios de empuje sin incorporar ejercicios de tracción puede crear desequilibrios musculares.

• Impacto: Esto puede provocar malas posturas, distensiones musculares y un mayor riesgo de lesiones en los hombros.
• Solución: Incorpora ejercicios de tracción a tu rutina para trabajar la espalda y los bíceps, creando un entrenamiento equilibrado.

Ignorar la sobrecarga progresiva: La sobrecarga progresiva es esencial para el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.

• Impacto: Si no aumentas gradualmente el peso o la resistencia, tus músculos no se verán lo suficientemente desafiados como para crecer.
• Solución: Lleva un registro de tus levantamientos y procura aumentar el peso o las repeticiones con el tiempo.

Saltarse el calentamiento y la vuelta a la calma: Un calentamiento y una vuelta a la calma adecuados son cruciales para prevenir lesiones y favorecer la recuperación.

• Impacto: Saltárselos puede provocar distensiones musculares y un mayor tiempo de recuperación.
• Solución: Incorpora un calentamiento dinámico y un enfriamiento con estiramientos para preparar los músculos para el entrenamiento y ayudar a la recuperación.

Nutrición y recuperación

Cuando se trata de maximizar los beneficios del entrenamiento del día de empuje, la nutrición y la recuperación desempeñan un papel fundamental. Veamos cómo optimizar estos dos elementos cruciales para impulsar tus ganancias.

Nutrición previa al entrenamiento: Alimentar tu cuerpo antes de entrenar es esencial para asegurarte de que tienes la energía necesaria para rendir al máximo.

• Qué comer: Opta por una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa 2-3 horas antes de tu entrenamiento. Por ejemplo, una pechuga de pollo con arroz integral y verduras.
• Hidratación: ¡No olvides hidratarte! Bebe agua a lo largo del día y tómate un vaso 30 minutos antes de entrenar.

Nutrición post-entrenamiento: Abastecerse de combustible después del entrenamiento es igual de importante para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

• Qué comer: Entre 30 minutos y una hora después del entrenamiento, toma una comida o un tentempié que incluya proteínas y carbohidratos. Un batido de proteínas con un plátano o un sándwich de pavo son buenas opciones.
• Hidratación: Continúa hidratándote bebiendo agua o una bebida con electrolitos después del entrenamiento.

Técnicas de recuperación: Una recuperación adecuada es clave para prevenir lesiones y preparar los músculos para el siguiente entrenamiento.

• Trabajo de estiramiento y movilidad: Incorpore ejercicios de estiramiento y movilidad para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
• Descanso y sueño: Asegúrate de que descansas lo suficiente y duermes bien para que tus músculos se recuperen y se fortalezcan.

Recuperación activa: La recuperación activa puede ayudar a reducir las agujetas y mejorar la recuperación general.

• Qué hacer: Opta por actividades de baja intensidad como caminar, nadar o hacer yoga en tus días de descanso.
• Beneficios: La recuperación activa puede mejorar el flujo sanguíneo, reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación general.

Preguntas frecuentes