Repoussez vos limites : Les meilleures séances de push pour des gains significatifs (et les 18 meilleurs exercices pour y parvenir)

Plongeons dans les séances d’entraînement de journées de push et apprenons à développer la force et à sculpter votre poitrine, vos épaules et vos triceps comme jamais auparavant.

Vous trouverez également 3 programmes d’entraînement personnalisés, adaptés aux débutants, aux intermédiaires et aux avancés, afin que vous disposiez des outils nécessaires pour réussir, où que vous en soyez dans votre parcours de remise en forme.

Enfin, vous êtes curieux de savoir quels sont nos exercices push préférés et comment vous pouvez les intégrer à votre propre routine ? Découvrons-le.

Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement « push » ?

Une séance d’entraînement de type « push day » est un entraînement fractionné qui se concentre sur des exercices sollicitant les muscles de poussée du corps, principalement la poitrine, les épaules et les triceps. Cette approche permet un engagement musculaire ciblé et un entraînement efficace, car ces groupes musculaires travaillent naturellement ensemble pour effectuer des mouvements de push.

Les exercices les plus courants sont le développé couché, le développé couché au-dessus de la tête et les dips de triceps. En isolant ces principaux groupes musculaires, les individus peuvent travailler à développer leur force et leur masse musculaire de manière structurée et efficace.

3 Routines Push day au choix

Routine pour débutants

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• Presses de poitrine – 4 séries de 12 répétitions
• Flys de câble à la machine – 3 séries de 15 répétitions
• Épaulé-jeté – 3 séries de 12 répétitions
• Élévations latérales Db – 3 séries de 20 répétitions
• Extension du triceps à la corde – 3 séries de 20 répétitions
• Db Tricep Kickbacks – 3 séries de 15 répétitions

Routine intermédiaire

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• Développé couché – 3×12-15
• Presses à épaules avec haltères – 3×12-15
• Presses de poitrine – 3×12-15
• Latéraux inclinés – 3×12-15 de chaque côté
• Elévations frontales avec câbles – 3×12-15 de chaque côté
• Inclinaison des ailes – 3×12-15
• Extension du triceps avec haltères – 3×12-15
• Pompes avec câble – 3×12-15

Routine avancée

• Développé couché – 1 série de 3 à 5 répétitions proche de l’effort maximal
• Presse de Larson – 2 séries de 10 répétitions
• Presses d’Arnold avec haltères en position debout – 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Cable Press Around with Static PEC Stre tch – 2 séries de 12 à 15 répétitions pour le Cable Press Around 2 séries de 30 secondes pour le Static PEC Stretch
• Traversée de câbles en Y – 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Superset avec extension du triceps par-dessus la tête – 3 séries de 8 répétitions pour l’extension du triceps par-dessus la tête – 3 séries de 8 répétitions pour l’extension du triceps par-dessus la tête.
• Extension du triceps en croix – 2 séries de 10 à 12 répétitions

Les 18 meilleurs exercices de push

Alors que vous vous apprêtez à effectuer votre prochaine journée de poussée, voici les 18 meilleurs exercices parmi lesquels vous pourrez choisir. Je vous donnerai plus tard des conseils sur la manière et le moment de choisir chaque exercice.

Variations du développé couché :

Développé couché avec haltères

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Le développé couché avec barre est un exercice d’haltérophilie fondamental qui cible principalement le grand pectoral, les deltoïdes et les triceps. Il s’agit d’un élément essentiel des programmes de culturisme, de powerlifting et de remise en forme en général, connu pour son efficacité dans le développement de la force et de la masse musculaire du haut du corps.

Le développé couché avec haltères est souvent considéré comme le « roi des exercices pour le haut du corps », et ce pour de bonnes raisons. Il sollicite plusieurs groupes de muscles, ce qui permet de soulever des poids plus lourds et d’obtenir une plus grande activation musculaire par rapport à d’autres exercices pour le haut du corps.

L’intégration du développé couché avec haltères dans votre programme vous permettra non seulement de développer une poitrine forte et musclée, mais aussi d’améliorer votre force de push, ce qui est essentiel pour diverses activités quotidiennes et sportives.

Comment faire le développé couché avec haltères

1. Commencez par vous allonger sur un banc, les pieds fermement ancrés au sol.
2. Saisissez l’haltère avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur.
3. Abaissez l’haltère jusqu’à votre poitrine, en gardant les coudes à un angle de 90 degrés.
4. Pressez l’haltère jusqu’à la position de départ, en allongeant complètement les bras.
5. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Développé couché avec haltères (en utilisant des haltères au lieu d’une barre)
2. Développé couché incliné (ciblant la partie supérieure de la poitrine)
3. Développé couché dégressif (ciblant la partie inférieure de la poitrine)
4. Pompes (une alternative au poids du corps)
5. Presses thoraciques à la machine (à l’aide d’une presse thoracique à la machine)

Développé couché avec haltères

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Le développé couché avec haltères est un exercice polyvalent et efficace qui cible le grand pectoral, les deltoïdes et les triceps, comme le développé couché avec haltères, mais avec l’avantage supplémentaire d’une plus grande amplitude de mouvement et d’un mouvement individuel des bras. Cet exercice est parfait pour ceux qui cherchent à renforcer le haut du corps, à améliorer l’équilibre musculaire et à augmenter la masse musculaire.

Le développé-couché avec haltères est une excellente alternative au développé-couché avec haltères, car il permet un mouvement plus naturel des bras et des épaules, réduisant ainsi le risque de blessure. C’est également une excellente option pour ceux qui n’ont pas accès à un haltère ou qui cherchent un moyen de varier leur programme d’entraînement.

Incorporer le développé couché avec haltères à votre programme vous permettra non seulement de développer une poitrine forte et musclée, mais aussi d’améliorer votre force de poussée et l’ensemble des fonctions du haut du corps.

Comment faire le développé couché avec haltères

1. Commencez par vous asseoir sur un banc plat, un haltère dans chaque main, en vous appuyant sur vos cuisses.
2. Descendez sur le banc en ramenant les haltères sur les côtés de votre poitrine, les paumes tournées vers l’avant.
3. Pressez les haltères vers le plafond en étirant complètement les bras.
4. Redescendez les haltères jusqu’à la position de départ, en veillant à ce que l’amplitude du mouvement soit complète.
5. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Développé couché avec haltères (en utilisant une barre au lieu d’haltères)
2. Développé couché incliné avec haltères (ciblant la partie supérieure de la poitrine)
3. Développé couché à l’aide d’haltères (ciblant le bas de la poitrine)
4. Pompes (une alternative au poids du corps)
5. Chest Flys (en utilisant des haltères pour cibler la poitrine sous un angle différent)

Banc incliné ou presse à haltères

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Le développé couché incliné est un exercice fondamental qui cible la partie supérieure de la poitrine, les épaules et les triceps. En ajustant l’angle du banc, vous pouvez mettre davantage l’accent sur les muscles pectoraux supérieurs, créant ainsi une poitrine équilibrée et bien définie. Cet exercice est indispensable dans votre routine de push, car il complète le développé couché et ajoute de la variété à vos journées d’entraînement du haut du corps.

Le développé couché est un exercice polyvalent qui peut être réalisé avec des haltères, des barres ou même des machines. C’est un excellent moyen de cibler le haut de la poitrine et les épaules, ce qui aide à construire un haut du corps fort et musclé.

Il a été démontré que le développé couché incliné entraîne une croissance musculaire nettement plus importante au niveau des pectoraux supérieurs que le développé couché plat.

Jeff Nippard

Comment faire une presse inclinée

1. Réglez le banc sur une inclinaison d’environ 15 à 30 degrés.
2. Asseyez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol et le dos fermement appuyé contre le banc.
3. Si vous utilisez une barre d’haltères, saisissez-la avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Si vous utilisez des haltères, tenez-en un dans chaque main au niveau des épaules.
4. Abaissez la barre ou les haltères jusqu’à la partie supérieure de votre poitrine, en gardant les coudes à un angle de 90 degrés.
5. Pressez la barre ou les haltères jusqu’à la position de départ, en allongeant complètement les bras.
6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Développé couché (cible le milieu de la poitrine)
2. Développé couché incliné (cible la partie inférieure de la poitrine)
3. Flexion des haltères (pour isoler les muscles de la poitrine)
4. Croisements de câbles (cible l’intérieur de la poitrine)
5. Pompes (une alternative au poids du corps)

Développé couché avec prise étroite

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Le développé couché avec prise serrée est un exercice fantastique qui cible principalement les triceps, tout en sollicitant également la poitrine et les épaules. Cette variante du développé couché traditionnel est parfaite pour ceux qui cherchent à développer la force et la définition de leurs triceps, car la prise plus serrée met davantage l’accent sur ces muscles.

Incorporer le développé couché à prise serrée dans votre programme est un excellent moyen de varier vos entraînements pour le haut du corps et peut changer la donne pour améliorer votre force de poussée générale. Il s’agit également d’un exercice précieux pour les athlètes pratiquant des sports qui nécessitent des triceps forts et puissants.

Comment faire le développé couché avec poignées serrées

1. Allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol et le dos fermement appuyé contre le banc.
2. Saisissez l’haltère avec les mains placées à une distance inférieure à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur.
3. Descendez l’haltère jusqu’à votre poitrine, en gardant les coudes près du corps.
4. Pressez l’haltère jusqu’à la position de départ, en allongeant complètement les bras.
5. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Dips de triceps (cible les triceps et la poitrine)
2. Écrasement du crâne (isole les triceps)
3. Extension des triceps par-dessus la tête (cible les triceps et les épaules)
4. Pompes avec une prise serrée (une alternative au poids du corps)
5. Tricep Kickbacks (isole les triceps)

Variations du développé couché :

Presse au-dessus de la tête

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Le développé couché est un exercice de force fondamental qui cible les épaules, les triceps et la partie supérieure de la poitrine. Il s’agit d’un mouvement essentiel pour développer des épaules fortes et puissantes, ainsi que pour améliorer la force générale du haut du corps.

Couramment utilisé dans les programmes de musculation, les WODs de Crossfit et les routines de bodybuilding, le développé couché est un exercice polyvalent qui peut être réalisé avec une barre, des haltères ou des kettlebells. Il s’agit d’un élément indispensable de votre arsenal pour la journée des épaules, car il permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi d’améliorer la stabilité et la mobilité des épaules.

Comment faire de la presse à la tête

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le tronc bien tendu.
2. Saisissez l’haltère avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur.
3. Amenez l’haltère à hauteur des épaules, les coudes pointant vers l’avant.
4. Pressez l’haltère au-dessus de la tête, en étendant complètement les bras et en verrouillant les coudes.
5. Redescendez l’haltère jusqu’à la hauteur des épaules, en veillant à ce que l’amplitude du mouvement soit complète.
6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Développements aériens assis (exécutés en position assise sur un banc)
2. Shoulder Press avec haltères (en utilisant des haltères au lieu d’une barre)
3. Arnold Press (une variante qui combine l’épaulé-jeté avec une rotation)
4. Presses à pousser (en utilisant l’entraînement des jambes pour aider à presser le poids au-dessus de la tête)
5. Élévations latérales (isolent les deltoïdes latéraux)

Presses à épaulettes avec haltères

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L’épaulé-jeté avec haltères est un exercice polyvalent et efficace qui cible les épaules, les triceps et la partie supérieure de la poitrine. C’est un élément essentiel de nombreux programmes d’entraînement de la force, des WODs de Crossfit et des routines de culturisme, connu pour sa capacité à construire des épaules fortes et sculptées.

Incorporer le développé couché avec haltères dans votre programme n’ajoute pas seulement de la variété, mais permet également une plus grande amplitude de mouvement que le développé couché avec haltères. Cet exercice est essentiel pour tous ceux qui cherchent à renforcer le haut du corps, à améliorer la stabilité des épaules et à obtenir un physique bien équilibré.

Comment faire la presse à épaulement avec haltères

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant.
2. Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
3. Pressez les haltères au-dessus de la tête, en étendant complètement les bras et en rapprochant les poids en haut.
4. Redescendez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, en veillant à ce que l’amplitude du mouvement soit complète.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.

Exercices alternatifs

1. Presses à épaules avec haltères en position assise (exécutées en position assise sur un banc)
2. Arnold Press (une variante qui combine l’épaulé-jeté avec une rotation)
3. Élévations latérales (cible les deltoïdes latéraux)
4. Elévations frontales (cible les deltoïdes antérieurs)
5. Les haussements d’épaules (ciblent les trapèzes)

Presse au-dessus de la tête derrière la nuque

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Le développé couché est un exercice puissant qui cible les épaules, les triceps et les trapèzes supérieurs. Il s’agit d’une variante du développé couché traditionnel et elle est souvent incluse dans les programmes de musculation, les WODs de Crossfit et les routines de bodybuilding.

Incorporer le développé couché dans votre routine peut vous aider à développer des épaules fortes et sculptées et à améliorer la force générale du haut du corps. Cependant, il est important de noter que cet exercice ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des problèmes de mobilité de l’épaule ou des blessures.

Comment faire un développé couché derrière la nuque

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous tenez une barre d’haltères avec une prise large, reposant sur vos trapèzes supérieurs.
2. Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
3. Pressez l’haltère au-dessus de la tête en allongeant complètement les bras.
4. Redescendez l’haltère jusqu’à la position de départ, en veillant à ce que l’amplitude du mouvement soit complète.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.

Exercices alternatifs

1. Développé traditionnel au-dessus de la tête (barre d’haltère pressée à partir de l’avant du cou)
2. Shoulder Press avec haltères (en utilisant des haltères au lieu d’une barre)
3. Arnold Press (une variante qui combine l’épaulé-jeté avec une rotation)
4. Élévations latérales (cible les deltoïdes latéraux)
5. Elévations frontales (cible les deltoïdes antérieurs)

Landmine Press

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Le Landmine Press est un exercice polyvalent et efficace qui cible les épaules, les triceps et le tronc. Il s’agit d’une excellente alternative aux presses traditionnelles au-dessus de la tête, en particulier pour ceux qui ont des problèmes d’épaule ou des limitations. Le Landmine Press peut être inclus dans les programmes d’entraînement de la force, les WODs de Crossfit et les routines de fitness fonctionnel.

Incorporer la presse à terre dans votre routine peut vous aider à développer des épaules fortes et sculptées, à améliorer la stabilité du tronc et à renforcer l’ensemble de la force du haut du corps. C’est un élément indispensable de votre arsenal pour le jour de l’épaule.

Comment faire une pression sur le sol

1. Chargez une extrémité d’un haltère et fixez l’autre extrémité à une mine ou à un coin.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez d’une main l’extrémité chargée de l’haltère à hauteur d’épaule.
3. Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
4. Pressez l’haltère au-dessus de la tête en allongeant complètement le bras.
5. Redescendez l’haltère jusqu’à la position de départ, en veillant à ce que l’amplitude du mouvement soit complète.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Exercices alternatifs

1. Shoulder Press debout avec haltères (en utilisant des haltères au lieu d’une barre)
2. Presses à épaulettes avec haltères en position assise (exécutées en position assise sur un banc)
3. Arnold Press (une variante qui combine l’épaulé-jeté avec une rotation)
4. Élévations latérales (cible les deltoïdes latéraux)
5. Elévations frontales (cible les deltoïdes antérieurs)

Isolation Triceps :

Poussée des triceps

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La descente des triceps est un exercice classique qui cible le triceps brachial, le grand muscle situé à l’arrière de la partie supérieure du bras. Cet exercice est un élément essentiel des programmes de culturisme, des WODs de Crossfit et des programmes d’entraînement de la force, car il permet de construire des bras forts et définis.

Incorporer des tractions sur les triceps dans votre programme peut vous aider à améliorer la force de vos bras, la définition de vos muscles et le développement général de la partie supérieure de votre corps. Il s’agit d’un élément indispensable de votre arsenal pour la journée des bras.

Comment faire des tractions sur les triceps

1. Fixez une barre droite ou coudée à un appareil à poulie haute et réglez le poids que vous voulez utiliser.
2. Placez-vous face à l’appareil, les pieds écartés de la largeur des épaules.
3. Saisissez la barre avec une prise en surplomb, les mains écartées à la largeur des épaules.
4. Gardez les coudes le long du corps et les bras immobiles.
5. Poussez la barre vers le bas en étendant vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
6. Faites une pause en bas, puis revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le poids au fur et à mesure.
7. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Extension du triceps par-dessus la tête (avec un haltère ou une barre)
2. Dips (à l’aide de barres parallèles ou d’un banc)
3. Écrasement du crâne (allongé sur un banc et utilisant une barre ou des haltères)
4. Développé-couché (avec haltères)
5. Kickbacks (à l’aide d’haltères)

Écraseurs de crânes

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Le crâne, également connu sous le nom d’extension du triceps allongé, est un exercice puissant qui cible le triceps brachial. Cet exercice est très apprécié des bodybuilders, des athlètes de Crossfit et de tous ceux qui cherchent à développer la force de leurs bras.

Incorporer les Skullcrushers à votre routine peut vous aider à sculpter des triceps forts et définis, tout en améliorant la force et la stabilité globales des bras. C’est un élément indispensable de votre arsenal pour la journée des bras.

Comment faire un Skullcrushers

1. Allongez-vous sur un banc plat avec une barre d’haltères ou une barre de curl EZ placée au-dessus de votre poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules.
2. Gardez les bras immobiles, et pliez les coudes pour abaisser la barre vers votre front.
3. Gardez les coudes rentrés et les muscles abdominaux engagés tout au long du mouvement.
4. Une fois que la barre est juste au-dessus de votre front, tendez les coudes pour ramener la barre à la position de départ.
5. Contractez vos triceps en fin de mouvement avant de commencer la répétition suivante.
6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Extension du triceps par-dessus la tête (avec un haltère ou une barre)
2. Poussée des triceps (à l’aide d’un câble)
3. Dips (à l’aide de barres parallèles ou d’un banc)
4. Développé-couché (avec haltères)
5. Kickbacks (à l’aide d’haltères)

Extension des triceps en position assise

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L’extension des triceps en position assise est un excellent exercice d’isolation qui cible le triceps brachial, le grand muscle situé à l’arrière du bras. Cet exercice fait partie intégrante des routines des culturistes, des athlètes de Crossfit et de tous ceux qui cherchent à développer des bras forts et bien définis.

Incorporer les extensions de triceps en position assise à votre programme vous aidera non seulement à sculpter vos triceps, mais aussi à améliorer la force et la stabilité générales de vos bras. Il s’agit d’un élément indispensable de votre arsenal pour la journée des bras.

Comment faire des extensions de triceps en position assise

1. Asseyez-vous sur un banc plat ou une chaise, tenez un haltère dans vos deux mains et tendez complètement les bras au-dessus de votre tête.
2. Gardez les bras immobiles et pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière la tête.
3. Gardez les coudes rentrés et les muscles abdominaux engagés tout au long du mouvement.
4. Une fois que l’haltère se trouve juste en dessous du niveau de votre tête, tendez les coudes pour ramener l’haltère à la position de départ.
5. Contractez vos triceps en fin de mouvement avant de commencer la répétition suivante.
6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Extension du triceps en position debout (à l’aide d’un haltère ou d’une barre)
2. Poussée des triceps (à l’aide d’un câble)
3. Écrasement du crâne (à l’aide d’une barre d’haltères ou d’une barre de curl EZ)
4. Développé-couché (avec haltères)
5. Dips (à l’aide de barres parallèles ou d’un banc)

JM Press

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La presse JM est un exercice unique qui combine des éléments de l’écrasement du crâne et du développé-couché pour cibler les triceps. Nommé d’après son créateur, le powerlifter J.M. Blakley, cet exercice est très apprécié des athlètes de force et des bodybuilders pour sa capacité à développer des triceps massifs.

L’intégration de la presse JM dans votre programme vous permettra non seulement d’augmenter la taille et la force de vos triceps, mais aussi d’améliorer vos performances dans d’autres mouvements de pression. C’est un élément indispensable de votre arsenal pour la journée des bras.

Comment faire la presse JM

1. Allongez-vous sur un banc plat avec une barre d’haltères au-dessus de vous.
2. Saisissez la barre d’haltère en la serrant de près, les mains étant écartées d’environ la largeur des épaules.
3. Descendez l’haltère vers votre cou, en gardant les coudes rentrés et les avant-bras perpendiculaires au sol.
4. Lorsque la barre s’approche de votre cou, déplacez légèrement vos coudes vers l’avant pour permettre à la barre de passer au-dessus de votre tête.
5. Pressez l’haltère jusqu’à la position de départ, en allongeant complètement les bras.
6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Développé-couché
2. Écraseurs de crânes
3. Dips de triceps
4. Poussée des triceps
5. Extension des triceps par-dessus la tête

Variations de la mouche :

Pectoraux à l’aide d’haltères

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Le développé couché avec haltères est un exercice classique qui cible la poitrine, les épaules et les bras, contribuant ainsi à la formation d’un haut du corps fort et sculpté. Il s’agit d’un élément essentiel des programmes de culturisme et il est parfait pour isoler les muscles pectoraux, ce qui permet d’obtenir la définition de la poitrine recherchée.

Incorporer des tractions thoraciques avec haltères dans votre programme ne va pas seulement améliorer l’esthétique de votre poitrine, mais aussi votre force et votre stabilité dans d’autres mouvements de pressage. Il s’agit d’un élément indispensable de votre arsenal de jour de poitrine.

Comment faire une flexion de la poitrine avec haltères

1. Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre.
2. Tendez les bras au-dessus de votre poitrine, en gardant une légère flexion des coudes.
3. Descendez les haltères sur les côtés en décrivant un large arc de cercle jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
4. Ramenez les haltères à la position de départ, en serrant les muscles de la poitrine au sommet du mouvement.
5. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Flys avec câble
2. Pec Deck Machine Flys
3. Levées d’haltères inclinées
4. Fléchissement des haltères
5. Machine à presser la poitrine

Elévations latérales :

Câble de traction

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Le cable fly est un exercice efficace qui cible la poitrine, les épaules et les bras, contribuant ainsi à sculpter un haut du corps fort et défini. Il s’agit d’un mouvement polyvalent qui peut être adapté pour toucher différentes parties de la poitrine, ce qui en fait un élément essentiel des programmes de culturisme et de musculation.

L’incorporation des mouches à câble dans votre routine ne va pas seulement améliorer l’esthétique de votre poitrine, mais aussi votre force et votre stabilité générales du haut du corps. Il s’agit d’un élément indispensable de votre arsenal de jour de poitrine.

Comment faire le Cable Fly

1. Réglez les poulies d’un appareil à double câble à la hauteur de la poitrine et sélectionnez le poids désiré.
2. Placez-vous au centre de l’appareil, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
3. Saisissez les poignées, les paumes tournées vers l’avant et les bras tendus sur les côtés.
4. Rapprochez les poignées devant vous dans un mouvement d’étreinte, en gardant une légère flexion des coudes.
5. Contractez les muscles de votre poitrine au sommet du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Haltères à la volée
2. Pec Deck Machine Fly
3. Extension du câble en position inclinée
4. Câble de traction incliné
5. Machine à presser la poitrine

Élévation latérale avec haltères

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L’élévation latérale avec haltères est un exercice fondamental qui cible les deltoïdes, en particulier la partie latérale ou « médiane », contribuant ainsi à l’élargissement des épaules. Il sollicite également les trapèzes et le haut du dos, ce qui en fait un exercice polyvalent pour le haut du corps.

Souvent considérées comme un élément essentiel des programmes de culturisme et de musculation, les élévations latérales à l’aide d’haltères sont indispensables pour développer des épaules bien galbées et améliorer l’esthétique générale du haut du corps.

Incorporer les élévations latérales avec haltères dans votre routine ne contribuera pas seulement à un torse plus en forme de V, mais améliorera également la santé et la stabilité des épaules, ce qui en fait un élément indispensable de votre arsenal pour les journées consacrées aux épaules.

Comment faire des élévations latérales avec haltères

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.
2. Gardez une légère flexion des coudes et engagez votre tronc.
3. Soulevez lentement les haltères sur le côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion des coudes.
4. Faites une pause au sommet du mouvement, puis redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
5. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Élévations latérales avec câble
2. Élévations latérales à la machine
3. Elévations frontales
4. Montée en rangs droits
5. Presse à épaulement

Variations au poids du corps :

Elévations latérales

• Save

Les élévations latérales sont un exercice fondamental qui cible les deltoïdes, en particulier la partie latérale ou « médiane », contribuant ainsi à l’élargissement des épaules. Cet exercice sollicite également les trapèzes et le haut du dos, ce qui en fait un mouvement polyvalent pour le haut du corps.

Souvent considérées comme un élément essentiel des programmes de culturisme et de musculation, les élévations latérales sont indispensables pour développer des épaules bien arrondies et améliorer l’esthétique générale du haut du corps.

L’utilisation d’une combinaison d’excentriques lents et de répétitions à tension constante sur les élévations latérales à la machine aide les personnes qui ont du mal à sentir leurs deltas latéraux travailler.

Jeff Nippard

Comment faire des élévations latérales

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.
2. Gardez une légère flexion des coudes et engagez votre tronc.
3. Soulevez lentement les haltères sur le côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion des coudes.
4. Faites une pause au sommet du mouvement, puis redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
5. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

1. Élévations latérales avec câble
2. Élévations latérales à la machine
3. Elévations frontales
4. Montée en rangs droits
5. Presse à épaulement

Trempettes

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Les dips sont un exercice puissant au poids du corps qui cible principalement les triceps, la poitrine et les épaules, contribuant ainsi à une bonne définition du haut du corps. Cet exercice témoigne de la force du haut du corps, car vous poussez tous les muscles et le poids du haut du corps contre la gravité.

Souvent qualifiée de « roi des exercices pour les triceps », la dips est un élément essentiel de l’entraînement militaire, des WODs de Crossfit et de pratiquement tous les programmes de force et de conditionnement physique auxquels vous pouvez penser.

L’incorporation de dips dans votre routine d’entraînement de push permet non seulement de développer des triceps forts et définis, mais aussi d’améliorer la stabilité des épaules et le développement de la poitrine, ce qui en fait un élément indispensable de votre arsenal pour les journées de push.

Comment faire des dips

1. Commencez par placer vos mains sur des barres parallèles ou une station de trempage, les paumes tournées vers l’intérieur et les doigts pointant vers l’avant.
2. Engagez votre tronc et veillez à ce que vos épaules soient détendues et non haussées.
3. Abaissez votre corps en pliant les coudes, en les gardant le long du corps, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
4. Repoussez-vous jusqu’à la position de départ, en étendant complètement les bras et en serrant les triceps au sommet.
5. Prenez un moment, remettez-vous à zéro et recommencez.

Exercices alternatifs

1. Dips au banc
2. Tricep Kickbacks
3. Pompes à mains serrées
4. Broyeurs de crânes
5. Exercices de flexion des triceps sur une machine

Pompes

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Les pompes sont un exercice fondamental au poids du corps qui cible principalement la poitrine, les épaules et les triceps, contribuant ainsi à un haut du corps fort et bien défini. Cet exercice est un testament pour la force du haut du corps, car vous poussez tous les muscles et le poids du haut du corps contre la gravité.

Souvent considérées comme le « roi des exercices pour la poitrine », les pompes sont un élément essentiel des séances militaires et d’entraînement, des WOD de Crossfit et d’à peu près tous les programmes de force et de conditionnement physique auxquels vous pouvez penser.

Incorporer les pompes dans votre routine ne permet pas seulement de développer une poitrine forte et définie, mais aussi d’améliorer la stabilité des épaules et le développement des triceps, ce qui en fait un élément indispensable de votre arsenal pour les journées de push.

Comment faire des pompes

1. Commencez par placer vos mains sur le sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les doigts pointant vers l’avant.
2. Engagez votre tronc et veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Abaissez votre corps en pliant les coudes, en les gardant le long du corps, jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
4. Repoussez-vous jusqu’à la position de départ, en tendant complètement les bras et en serrant la poitrine au sommet.
5. Prenez un moment, remettez-vous à zéro et recommencez.

Exercices alternatifs

1. Pompes inclinées (pieds surélevés)
2. Pompes inclinées (mains surélevées)
3. Pompes en forme de diamant (mains rapprochées formant un diamant)
4. Pompes à mains larges (mains plus larges que la largeur des épaules)
5. Pompes pliométriques (en ajoutant un saut au sommet)

Créez votre propre routine pour le jour de push

Lorsqu’il s’agit de développer la force et les muscles, une séance de poussée bien structurée est indispensable dans votre arsenal d’entraînement. Mais par où commencer ? Voyons cela en détail.

Comprendre les principes de base Un programme de push vise principalement la poitrine, les épaules et les triceps. Ce sont les muscles de push, ceux que vous utilisez pour éloigner le poids de votre corps.

Commencez par des mouvements composés Commencez votre programme par des exercices composés. Il s’agit de mouvements qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui vous permet d’en avoir plus pour votre argent.

• Développé-couché: Le roi des exercices pour la poitrine, il fait également travailler les épaules et les triceps.
• La presse à la tête: Un mouvement fantastique pour le développement des épaules, qui sollicite également les triceps et la partie supérieure de la poitrine.

Ajouter des exercices d’isolation Une fois que vous avez réussi vos mouvements composés, il est temps de vous concentrer sur les exercices d’isolation. Ils ciblent un groupe musculaire spécifique.

• Dips ou pushdowns pour les triceps: Idéal pour sculpter les triceps.
• Élévations latérales: Parfaites pour faire travailler les deltoïdes latéraux et élargir les épaules.

N’oubliez pas la surcharge progressive La surcharge progressive est la clé de la croissance musculaire. Il s’agit d’augmenter progressivement le poids ou la résistance au fil du temps.

Écoutez votre corps Prêtez attention à ce que vous ressentez. Si vous ressentez une douleur (à ne pas confondre avec l’inconfort normal d’une séance d’entraînement), il est temps de revoir votre forme ou le poids que vous soulevez.

Repos et récupération Le repos est le moment où vos muscles se réparent et se renforcent. Veillez à donner à vos muscles de poussée au moins 48 heures de repos avant de les solliciter à nouveau.

Muscles ciblés lors d’une journée de push

Lorsque vous vous rendez à la salle de sport pour une journée de poussée, vous vous concentrez sur les muscles impliqués dans les exercices de push. Il s’agit principalement de la poitrine, des épaules et des triceps. Examinons chaque groupe musculaire et comprenons le rôle qu’il joue dans l’entraînement de la séance de push.

Muscles de la poitrine (grands et petits pectoraux): Les muscles de la poitrine jouent un rôle important le jour de la poussée. Ils sont impliqués dans des exercices tels que le développé-couché et les pompes. Le grand pectoral, le plus grand des deux muscles thoraciques, couvre l’avant de votre poitrine et est responsable du mouvement de votre bras à travers votre corps. Le petit pectoral, un muscle plus petit situé sous le grand pectoral, aide à stabiliser l’omoplate.

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Muscles de l’épaule (deltoïdes): Les épaules sont constituées de trois muscles principaux : le deltoïde antérieur (devant), le deltoïde médian (au milieu) et le deltoïde postérieur (à l’arrière). Le jour de la poussée, vous travaillez principalement les deltoïdes antérieurs et médians à l’aide d’exercices comme le développé couché et les élévations latérales. Ces muscles sont essentiels pour lever les bras au-dessus de la tête et sur le côté.

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Triceps brachial: Les triceps, situés à l’arrière du bras, sont responsables de l’extension du coude. Ils entrent en jeu lors d’exercices tels que les dips et les pushdowns du triceps. Des triceps forts sont essentiels pour tout mouvement de push, car ils travaillent en conjonction avec les muscles de la poitrine et des épaules pour exécuter le mouvement.

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Muscles accessoires Outre les groupes musculaires principaux, plusieurs muscles accessoires sont également sollicités lors d’une séance d’entraînement de type « push day ». Il s’agit notamment du trapèze, des rhomboïdes et du serratus anterior. Bien qu’ils ne soient pas au centre de l’attention, ils jouent un rôle de soutien dans la stabilisation de vos épaules et du haut de votre dos pendant les exercices de push.

Erreurs courantes lors des séances de push

Le jour de push est un élément essentiel de tout programme d’entraînement, car il cible la poitrine, les épaules et les triceps. Cependant, des erreurs courantes peuvent entraver vos progrès et même entraîner des blessures. Examinons quelques-uns de ces pièges et comment les éviter.

Négliger la bonne forme: L’une des erreurs les plus courantes consiste à négliger la bonne forme. Cela peut conduire à des séances d’entraînement inefficaces et à des blessures potentielles.

• L’impact: Une mauvaise forme peut exercer un stress inutile sur vos articulations et vos muscles, entraînant des entorses ou des blessures plus graves.
• Solution: Concentrez-vous sur la maîtrise de la technique avant d’augmenter le poids. Envisagez de travailler avec un entraîneur ou d’utiliser un miroir pour vérifier votre forme.

Le surentraînement: Le surentraînement peut entraîner de la fatigue, une baisse des performances et des blessures.

• Impact: Pousser vos muscles trop fort sans les reposer suffisamment peut entraîner des blessures de surutilisation et entraver vos progrès.
• Solution: Veillez à ce que vos muscles aient suffisamment de temps pour récupérer entre les séances de poussée. Soyez à l’écoute de votre corps et reposez-vous si nécessaire.

Déséquilibre entre les exercices de poussée et de traction: Se concentrer uniquement sur des exercices de poussée sans incorporer des exercices de traction peut créer des déséquilibres musculaires.

• L’impact: Cela peut entraîner une mauvaise posture, des tensions musculaires et un risque accru de blessures à l’épaule.
• Solution: Incorporez des exercices de traction dans votre programme pour cibler le dos et les biceps, créant ainsi un entraînement équilibré.

Ignorer la surcharge progressive: La surcharge progressive est essentielle à la croissance musculaire et aux gains de force.

• Impact: Si vous n’augmentez pas progressivement le poids ou la résistance, vos muscles ne seront pas suffisamment sollicités pour se développer.
• Solution: Notez vos levées et essayez d’augmenter le poids ou les répétitions au fil du temps.

Échauffement et retour au calme pour le saut à la corde: Un bon échauffement et un bon retour au calme sont essentiels pour prévenir les blessures et favoriser la récupération.

• Impact: Le fait de sauter ces étapes peut entraîner des claquages musculaires et un temps de récupération plus long.
• Solution: Incorporez un échauffement dynamique et un retour au calme avec des étirements pour préparer vos muscles à l’entraînement et faciliter la récupération.

Nutrition et rétablissement

Lorsqu’il s’agit de maximiser les bénéfices de votre entraînement, la nutrition et la récupération jouent un rôle essentiel. Voyons comment vous pouvez optimiser ces deux éléments cruciaux pour augmenter vos gains.

Nutrition avant l’entraînement : Il est essentiel d’alimenter votre corps avant une séance d’entraînement pour vous assurer que vous avez l’énergie nécessaire pour donner le meilleur de vous-même.

• Ce qu’il faut manger: Optez pour un repas équilibré comprenant des glucides, des protéines et une petite quantité de lipides 2 à 3 heures avant votre séance d’entraînement. Par exemple, un blanc de poulet avec du riz brun et des légumes.
• Hydratation: N’oubliez pas de vous hydrater ! Buvez de l’eau tout au long de la journée et buvez-en un verre 30 minutes avant votre séance d’entraînement.

Nutrition post-entraînement: Il est tout aussi important de faire le plein d’énergie après l’entraînement pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

• Ce qu’il faut manger: Dans les 30 minutes à une heure qui suivent l’entraînement, prenez un repas ou une collation comprenant des protéines et des glucides. Une boisson protéinée avec une banane ou un sandwich à la dinde sont d’excellentes options.
• Hydratation: Continuez à vous hydrater en buvant de l’eau ou une boisson électrolytique après l’entraînement.

Techniques de récupération: Une bonne récupération est essentielle pour prévenir les blessures et préparer les muscles à l’entraînement suivant.

• Étirements et exercices de mobilité : Incorporez des exercices d’étirement et de mobilité pour améliorer la flexibilité et réduire les tensions musculaires.
• Repos et sommeil: Veillez à vous reposer suffisamment et à bénéficier d’un sommeil de qualité pour permettre à vos muscles de récupérer et de se renforcer.

Récupération active: La récupération active peut contribuer à réduire les courbatures et à améliorer la récupération générale.

• Ce qu’il faut faire: Optez pour des activités de faible intensité comme la marche, la natation ou le yoga pendant vos jours de repos.
• Avantages: La récupération active peut améliorer la circulation sanguine, réduire les courbatures et favoriser la récupération générale.

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