El Deadlift es uno de los ejercicios más populares dentro de la industria del fitness. Desarrolla la musculatura, ayuda a perder peso, mejora la fuerza y fortalece el tronco. Para algunas personas, puede ser un movimiento difícil de aprender, pero para la mayoría es fácil, intuitivo y con una amplitud de movimiento corta.
Esa facilidad hace que el peso muerto sea el objetivo perfecto para cargar la barra con pesos pesados, lo que hace que los estándares de peso en el peso muerto para hombres y mujeres sean lo más altos posible. Por ejemplo, el actual récord mundial de peso muerto masculino está establecido en 501 kg por Hafþór Júlíus Björnsson, mientras que el femenino está en 305 kg por Becca Swanson.
Pero las normas son diferentes para la población en general, los deportistas que no son de élite y los asiduos al gimnasio. Ello se debe a que intervienen muchas variables a la hora de determinar esas normas.
En este artículo conocerás el peso medio de peso muerto para hombres y mujeres.
Jump to:
- Carga media para el peso muerto convencional
- ¿Cuánto debo levantar en peso muerto? (Hombres)
- ¿Cuánto debo levantar en peso muerto? (Mujeres)
- ¿Cuáles son los récords mundiales actuales de peso muerto?
- El tipo de cuerpo afecta a la capacidad para levantar peso muerto
- ¿Cómo puedo mejorar mi peso muerto?
- Preguntas Frecuentes
Carga media para el peso muerto convencional
El peso medio para el peso muerto convencional se mide generalmente en función del peso corporaly del sexo. Aunque la estatura y la edad influyen, así es como se determinan los estándares de fuerza.
Por ejemplo, el peso medio para un peso muerto convencional en las mujeres es de aproximadamente 83 lbs (principiantes) y cerca de 200 lbs para las intermedias. En otras palabras, las mujeres principiantes deberían ser capaces de levantar alrededor de la mitad de su peso corporal , mientras que las levantadoras intermedias podrían levantar 1,5 veces su peso corporal.
En el caso de los hombres, el peso medio en peso muerto para los levantadores principiantes se sitúa en torno a las 173 libras, mientras que los intermedios pueden levantar hasta 336 libras. Al contrario que las mujeres levantadoras, un hombre principiante puede levantar su peso corporal en libras con relativa facilidad, mientras que un intermedio levantará el doble de su peso.
Este fenómeno es evidente debido a las diferencias naturales y biológicas entre hombres y mujeres. Sin embargo, en el contexto adecuado, una mujer que levanta el doble de su peso corporal es tan impresionante como un hombre.
Siempre habrá valores atípicos, tanto en hombres como en mujeres, pero estas medias de peso muerto tienen en cuenta las variables más esenciales: el peso y el sexo.
¿Cuánto debo levantar en peso muerto? (Hombres)
La capacidad de un hombre para levantar peso muerto depende de su forma física, altura, peso, edad y sexo. Aunque todos ellos son importantes, volveremos sobre el peso y la edad.
Por peso
Según Strength Level, esto es aproximadamente lo que un hombre debe ser capaz de levantar.
Es evidente que cuanto más pesas, mayor es tu nivel de fuerza; por lo tanto, tu capacidad para levantar más peso muerto se dispara.
Por edad
Como ya se ha mencionado, la edad es un factor determinante de la cantidad de peso que se puede poner en una barra. Un hombre de 70 años nunca levantará tanto peso como un levantador de 21 años sano y entrenado, por mucho entrenamiento de fuerza que puedan soportar los ancianos.
He aquí un resumen del peso medio por edad, cortesía de Strength Level.
En esta tabla, podemos observar cómo el peso máximo alcanza su punto máximo en torno a los 25 añosy empieza a descender a partir de los 40. Aunque hay valores atípicos, éste es el caso de la mayoría de la población. Aunque hay valores atípicos, este es el caso de la mayoría de la población.
¿Cuánto debo levantar en peso muerto? (Mujeres)
Los estándares de peso muerto para las mujeres son muy diferentes a los de los hombres por razones biológicas obvias. Y al igual que hicimos con los varones, compartiré el promedio que debe levantar una mujer según su peso y edad.
Por peso
La siguiente tabla muestra el peso corporal y todos los peso muerto en libras (lbs).
Está claro cómo el peso corporal afecta a la cantidad de peso que puedes levantar en peso muerto en una sola repetición.
Por edad
Al igual que ocurre con los hombres, el pico de fuerza se alcanza en torno a la veintena y el declive entre los 40 y los 45 años. La masa muscular empieza a disminuir, lo que hace que la parte superior del cuerpo y la cadena posterior sean menos capaces de soportar cargas pesadas.
¿Cuáles son los récords mundiales actuales de peso muerto?
Para establecer récords mundiales de peso muerto, hay que cumplir algunas normas, como participar en un evento aprobado y supervisado y especificar el equipo que se utilizará (traje de peso muerto, cinturones, correas, etc.).
Clasifiquemos los registros por sexo:
Hombres
- Rauno Heinla: Peso muerto equipado estándar (con traje de peso muerto y correas) – 540 kg (1.190,5 lb) en el concurso 2023 Tartu Rammumees ja Rammunaine en Tartu, Estonia.
- Benedikt Magnússon: Peso muerto estándar (sin traje de peso muerto ni correas) – 460,4 kg (1.015 lb) en el Ronnie Coleman Classic de 2011.
- Danny Grigsby: Sumo Deadlift en bruto (sin traje de peso muerto o correas) – 487,5 kg (1.075 lb) en 2022 WRPF American Pro.
- Hafþór Júlíus Björnsson: Elephant Bar Deadlift (Raw with straps) – 474 kg (1,045 lb) en el Arnold Strongman Classic 2019.
- Oleksii Novikov: Hummer Tire Deadlift (desde 15 pulgadas) con traje de peso muerto y correas – 549 kg (1.210 lb) en 2022 Shaw Classic.
- Rauno Heinla: Silver Dollar Deadlift (desde 18 pulgadas) con traje de peso muerto y correas – 580 kg (1.279 lb) en 2022 Silver Dollar Deadlift Campeonato de Estonia.
Todos estos impresionantes levantamientos son de levantadores experimentados con décadas de entrenamiento y dedicación. Hay una razón por la que los levantadores de pesas de competición pueden superar los límites de lo humanamente posible.
Mujeres
- Lucy Underdown: Peso muerto estándar (sin traje de peso muerto ni correas) – 318 kg (701 lb).
- Tamara Walcott: Elephant Bar Deadlift (sin correas) – 290,5 kg (640 lb) en 2022 Arnold Sports Festival.
- Andrea Thompson: Hummer Tire Deadlift (desde 15 pulgadas) con traje de peso muerto y correas – 363 kg (800 lb) en 2022 Arnold Sports Festival.
Underdown es británico, mientras que Walcott es estadounidense.
El tipo de cuerpo afecta a la capacidad para levantar peso muerto
La anatomía de nuestro cuerpo determina una parte enorme de nuestro éxito en actividades de levantamiento como el peso muerto. Este ejercicio requiere una articulación de cadera móvil que permita flexionar y extender las caderas a través de la amplitud de movimiento.
El peso muerto tiene la barra cargada en el suelo desde la posición inicial. Nuestras espinillas están cerca de la barra, con las caderas articuladas y el torso inclinado hacia delante, manteniendo el cuello y la columna neutros.
Desde esta posición, el levantador se levanta, manteniendo la barra cerca del cuerpo hasta alcanzar una posición de bloqueo total.
Entonces, ¿cómo puede influir tu anatomía (tipo de cuerpo) en tu forma de levantar peso muerto? Hay muchas maneras.
Posición inicial
Una forma correcta comienza con la posición inicial. Si un individuo no tiene lostobillos, el torso y las caderasmóviles, no será capaz de configurar correctamente.
Esto podría significar tener las caderas demasiado altas, la espalda redondeada o las espinillas demasiado verticales. Todos estos elementos desempeñan un papel crucial en la trayectoria de la barra, lo que se traduce en tu capacidad para realizar el peso muerto con seguridad y eficacia.
Tener fémures (hueso de la pierna) y húmeros (hueso del brazo) largos/cortos también influye en la posición inicial. Cuanto más largos sean los brazos, más fácil será sacar el pecho y mantener una posición rígida del torso.
Cuanto más cortas sean las piernas, más bajas podrás mantener las caderas, lo que te permitirá utilizar más los cuádriceps.
Amplitud de movimiento
La amplitud de movimiento es otro elemento a tener en cuenta a la hora de levantar el máximo peso posible durante el peso muerto. En teoría, cuanto más bajo seas, menos distancia tendrá que recorrer la barra para conseguir la repetición.
Sin embargo, no siempre funciona así. El actual récord mundial de peso muerto lo ostenta el islandés Hafþór Júlíus Björnsson (6 ‘7» de estatura) con 501 kg. Y para aumentar el contraste, el estadounidense Eddie Hall (1,90 m) tenía el récord anterior con 500 kg.
Esto demuestra que, aunque el tamaño importa, no siempre es la respuesta obvia para tener el peso más alto.
Peso
Sí, tu peso influye en los kilos que puedes levantar. Cuanto mayor sea tu peso corporal, más fuerza relativa deberás tener. Sin embargo, no siempre es así, ya que todos los cuerpos son diferentes.
Algunos levantadores de élite pesan cientos de kilos, pero si su composición corporal es principalmente grasa en lugar de músculo, tendrá algo que decir en el peso total que la persona puede levantar.
Esa es también una de las razones por las que las reuniones de powerlifting y halterofilia tienen sus categorías basadas en el peso.
¿Cómo puedo mejorar mi peso muerto?
La mejor forma de mejorar tu peso muerto es comprender tus limitaciones y redoblar los esfuerzos para solucionarlas. Por ejemplo, el peso muerto le dolerá si tiene problemas de movilidad en la cadera o el tobillo.
Otro ejemplo podría ser tu forma. Los peso muerto responden muy bien a una forma y técnica adecuadas . Si levantas peso sin prestar atención a tu patrón de movimiento, lo más probable es que estés dejando ganancias sobre la mesa.
Seguir el programa de entrenamiento adecuado también es crucial para mejorar el peso muerto. Muchas personas necesitan aprender a aumentar progresivamente el volumen y la intensidad de sus levantamientos, lo que les lleva a sobreentrenarse o a infraentrenarse.
No dudes en invertir en un buen programa de coaching y en un buen entrenador. Eso le pondrá muy por delante en sus objetivos de fitness, en comparación con hacer entrenamientos al azar de diferentes individuos en Internet.
E incluso si tienes todo lo demás controlado, a veces todo se reduce a fortalecer los músculos individualmente. Aísla tus glúteos, isquiotibiales y entrena el core, y notarás un rápido incremento en tu peso muerto sin levantar pesos más pesados todo el tiempo.
Esa es una de las diferencias entre un principiante y un levantador avanzado. Comprender en qué están fallando y tener la humildad de pedir ayuda y corregirlos.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es un buen peso para levantar peso muerto?
Como regla general, deberías ser capaz de levantar al menos tu peso corporal en libras si pesas 150 libras y levantas 150 en peso muerto durante al menos una repetición. Aunque esto varía en función del sexo, la edad, el peso y la altura, es un buen indicador de hacia dónde apuntar desde el principio.
¿Es mucho levantar 225 libras?
Depende de su sexo, estatura, edad y peso. Para alguien que pesa 250 libras, un peso muerto de 225 libras sería fácil. Sin embargo, si eres una mujer de 20 años que pesa 130 libras, un peso muerto de 225 libras te parecerá mucho.
¿Cuánto debo levantar para 10 repeticiones?
Cuánto debe levantar a peso muerto para diez repeticiones depende de su 1 repetición máxima (1RM). Como estimación, si tu 1RM es de 300 lb, deberías levantar aproximadamente 225 lb para diez repeticiones, lo que sería el 75% de tu 1RM.
