Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus populaires dans l’industrie du fitness. Il développe les muscles, aide à la perte de poids, améliore la force et renforce le tronc. Pour certaines personnes, il peut s’agir d’un mouvement difficile à apprendre, mais pour la majorité, c’est un mouvement facile, intuitif et de faible amplitude.
Cette facilité fait du deadlift la cible parfaite pour charger la barre d’haltères avec des poids lourds, ce qui fait que les normes de poids pour le deadlift pour les hommes et les femmes sont aussi élevées que possible. Par exemple, le record du monde actuel de deadlift pour les hommes est établi à 540 kilogrammes (1 190,5 livres) par Rauno Heinla, tandis que pour les femmes, il est établi à 318 kilogrammes (700 livres) par Lucy Underdown.
Mais les normes sont différentes pour la population en général, les athlètes non élites et les personnes qui fréquentent régulièrement les salles de sport. En effet, de nombreuses variables entrent en jeu lorsqu’il s’agit de déterminer ces normes.
Dans cet article, vous découvrirez le poids moyen d’un deadlift pour les hommes et les femmes.
Jump to:
- Charge moyenne pour le soulevé de terre conventionnel
- Combien dois-je être capable de soulever en deadlift ? (Hommes)
- Combien dois-je être capable de soulever en deadlift ? (Femmes)
- Quels sont les records du monde actuels de Deadlift ?
- Votre type de corps influe sur votre capacité à soulever des poids morts
- Comment puis-je améliorer mon soulevé de terre ?
- FAQ
Charge moyenne pour le soulevé de terre conventionnel
Le poids moyen pour le soulevé de terre classique est généralement mesuré en fonction du poids corporelet du sexe. Bien que la taille et l’âge jouent un rôle, c’est ainsi que les normes de force sont déterminées.
Par exemple, le poids moyen pour un deadlift conventionnel chez les femmes est d’environ 83 livres (débutantes) et de près de 200 livres pour les intermédiaires. En d’autres termes, les débutantes devraient pouvoir soulever environ la moitié de leur poids corporel, tandis que les haltérophiles de niveau intermédiaire pourraient soulever 1,5 fois leur poids corporel .
Chez les hommes, le poids moyen du deadlift pour les novices se situe autour de 173 livres, tandis que les intermédiaires peuvent soulever jusqu’à 336 livres. Contrairement aux femmes, un débutant peut soulever son poids en livres avec une relative facilité, tandis qu’un intermédiaire soulèvera deux fois son poids .
Ce phénomène est évident en raison des différences naturelles et biologiques entre les hommes et les femmes. Cependant, dans un contexte approprié, une femme qui soulève deux fois son poids est tout aussi impressionnante qu’un homme.
Il y aura toujours des valeurs aberrantes, tant chez les hommes que chez les femmes, mais ces moyennes de deadlift prennent en compte les variables les plus essentielles : le poids et le sexe.
Combien dois-je être capable de soulever en deadlift ? (Hommes)
La capacité d’ un homme à soulever un poids mort dépend de sa condition physique, de sa taille, de son poids, de son âge et de son sexe. Bien que tous ces facteurs soient importants, nous reviendrons sur le poids et l’âge.
Par poids
Selon Strength Level, il s’agit approximativement de la charge qu’un homme devrait être capable de soulever.
Il est évident que plus vous pesez, plus votre niveau de force est élevé; par conséquent, votre capacité à soulever plus de poids monte en flèche.
Par âge
Comme mentionné ci-dessus, l’âge est un facteur déterminant de la quantité de poids que vous pouvez mettre sur une barre. Un homme de 70 ans ne soulèvera jamais autant de poids qu’un jeune homme de 21 ans en bonne santé et entraîné, quelle que soit la quantité d’entraînement de force que la personne âgée peut supporter.
Voici un résumé du poids moyen par âge, avec l’aimable autorisation de Strength Level.
Dans ce tableau, nous pouvons constater que le poids maximal atteint son maximum vers 25 anset commence à diminuer après 40 ans. Bien qu’il y ait des valeurs aberrantes, c’est le cas pour la majeure partie de la population.
Combien dois-je être capable de soulever en deadlift ? (Femmes)
Les normes relatives au soulevé de terre pour les femmes sont très différentes de celles des hommes pour des raisons biologiques évidentes. Tout comme pour les hommes, je vous indiquerai la moyenne qu’une femme devrait soulever en fonction de son poids et de son âge.
Par poids
Le tableau suivant indique le poids du corps et de tous les ascenseurs en livres (lbs).
Il est évident que le poids du corps affecte la quantité de poids que vous pouvez soulever lors d’une seule répétition.
Par âge
Comme pour les hommes, le pic de force se situe vers la mi-vingtaine, avec un déclin entre 40 et 45 ans. La masse musculaire commence à diminuer, ce qui rend le haut du corps et la chaîne postérieure moins aptes à gérer des charges lourdes.
Quels sont les records du monde actuels de Deadlift ?
Pour établir des records du monde de deadlift, certaines normes doivent être respectées, comme l’organisation d’un événement approuvé et supervisé et la spécification de l’équipement utilisé (combinaison de deadlift, ceintures, sangles, etc.).
Classons les dossiers par sexe :
Les hommes
- Rauno Heinla : Deadlift équipé standard (avec combinaison et sangles) – 540 kg (1,190.5 lb) lors du concours 2023 Tartu Rammumees ja Rammunaine à Tartu, Estonie.
- Benedikt Magnússon : Standard Raw Deadlift (sans combinaison ni sangles) – 460,4 kg lors de la Ronnie Coleman Classic de 2011.
- Danny Grigsby : Raw Sumo Deadlift (sans combinaison ni sangles) – 487,5 kg (1 075 lb) en 2022 WRPF American Pro.
- Hafþór Júlíus Björnsson : Elephant Bar Deadlift (Raw avec sangles) – 474 kg en 2019 Arnold Strongman Classic.
- Oleksii Novikov : Hummer Tire Deadlift (à partir de 15 pouces) avec une combinaison de deadlift et des sangles – 549 kg (1 210 lb) en 2022 Shaw Classic.
- Rauno Heinla : Silver Dollar Deadlift (à partir de 18 pouces) avec combinaison de deadlift et sangles – 580 kg en 2022 Silver Dollar Deadlift Championnat d’Estonie.
Tous ces levages impressionnants sont effectués par des haltérophiles expérimentés ayant suivi des décennies d’entraînement et de dévouement. Ce n’est pas pour rien que les haltérophiles de compétition peuvent repousser les limites de ce qui est humainement possible.
Femmes
- Lucy Underdown : Deadlift brut standard (sans combinaison ni sangles) – 318 kg (701 lb).
- Tamara Walcott : Elephant Bar Deadlift (sans sangles) – 290,5 kg (640 lb) en 2022 Arnold Sports Festival.
- Andrea Thompson : Hummer Tire Deadlift (à partir de 15 pouces) avec une combinaison de deadlift et des sangles – 363 kg (800 lb) en 2022 Arnold Sports Festival.
Swanson et Walcott sont tous deux originaires des États-Unis et ont l’un des plus forts soulevés de terre de toute la communauté du powerlifting.
Votre type de corps influe sur votre capacité à soulever des poids morts
L’anatomie de notre corps détermine en grande partie notre succès dans les activités de levage comme le deadlift. Cet exercice nécessite une articulation de la hanche mobile qui permet la flexion et l’extension des hanches dans toute l’amplitude du mouvement.
Dans le deadlift, la barre est chargée sur le sol à partir de la position de départ. Nos tibias sont proches de la barre, nos hanches sont articulées et notre torse est penché vers l’avant, avec une nuque et une colonne vertébrale neutres.
À partir de cette position, l’haltérophile se lève en gardant la barre près du corps jusqu’à ce qu’il atteigne une position de verrouillage complet.
Alors, comment votre anatomie (type de corps) peut-elle influencer la façon dont vous soulevez des poids morts ? Il existe de nombreuses façons de procéder.
Position de départ
Une forme correcte commence par la position de départ. Si un individu n’a pas de chevilles, de torse et de hanches mobiles, il ne pourra pas s’installer correctement.
Il peut s’agir de hanches trop hautes, d’un dos arrondi ou de tibias trop verticaux. Tous ces éléments jouent un rôle crucial sur la trajectoire de la barre, ce qui se traduit par votre capacité à exécuter le deadlift de manière sûre et efficace.
Le fait d’avoir un fémur (os de la jambe) et un humérus (os du bras) longs ou courts a également une incidence sur la position de départ. Plus les bras sont longs, plus il est facile de sortir la poitrine et de maintenir une position rigide du torse.
Plus les jambes sont courtes, plus les hanches sont basses, ce qui permet d’utiliser davantage les quadriceps.
Amplitude des mouvements
L’amplitude du mouvement est un autre élément à prendre en compte lorsque l’on soulève des charges aussi lourdes que possible pendant le deadlift. En théorie, plus vous êtes petit, moins la barre devra parcourir de distance pour réaliser la répétition.
Mais ce n’est pas toujours le cas. Le record du monde de deadlift est actuellement détenu par l’Islandais Hafþór Júlíus Björnsson (6 ‘7 ») avec 501 kg. Et pour ajouter au contraste, l’Américain Eddie Hall (6’1″) détenait le précédent record à 500 kg.
Cela prouve que, bien que la taille soit importante, elle n’est pas toujours la réponse évidente pour avoir le deadlift le plus lourd.
Poids
Oui, votre poids a une incidence sur le nombre de kilos que vous pouvez soulever. Plus le poids du corps est élevé, plus la force relative doit être importante. Cependant, ce n’est pas toujours le cas, car tous les corps sont différents.
Certains haltérophiles d’élite pèsent des centaines de kilos, mais si la composition de leur corps est principalement constituée de graisse plutôt que de muscles, cela aura une incidence sur le poids total qu’ils peuvent soulever.
C’est également l’une des raisons pour lesquelles les rencontres de powerlifting et d’haltérophilie ont leurs catégories basées sur le poids.
Comment puis-je améliorer mon soulevé de terre ?
La meilleure façon d’améliorer votre deadlift est de comprendre vos limites et de redoubler d’efforts pour les corriger. Par exemple, le soulevé de terre vous fera mal si vous avez des problèmes de mobilité de la hanche ou de la cheville.
Un autre exemple pourrait être votre forme. Les deadlifts sont très sensibles à une forme et à une technique correctes . Si vous soulevez des poids sans prêter attention à votre schéma de mouvement, il y a de fortes chances que vous laissiez des gains sur la table.
Suivre le bon programme d’entraînement est également crucial pour améliorer votre deadlift. De nombreuses personnes ont besoin d’apprendre à augmenter progressivement le volume et l’intensité de leurs exercices, ce qui les conduit à se surentraîner ou à se sous-entraîner.
N’hésitez pas à investir dans un bon programme de coaching et un bon formateur. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs de remise en forme plus rapidement qu’en faisant des exercices aléatoires proposés par des personnes différentes sur l’internet.
Et même si vous avez tout prévu, il faut parfois renforcer vos muscles individuellement. Isolez vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre entraînement de base, et vous remarquerez une augmentation rapide de votre deadlift sans avoir à soulever des poids plus lourds en permanence.
C’est l’une des différences entre un débutant et un haltérophile avancé. Comprendre où ils échouent et avoir l’humilité de demander de l’aide et de les corriger.
FAQ
Quel est le poids idéal pour soulever des poids morts ?
En règle générale, vous devriez être capable de soulever au moins votre poids corporel en livres si vous pesez 150 livres et soulevez 150 livres pour au moins une répétition. Bien que cela varie en fonction du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, il s’agit d’un bon indicateur de l’objectif à atteindre dès le départ.
Un soulevé de terre de 225 livres, c’est beaucoup ?
Elle dépend du sexe, de la taille, de l’âge et du poids. Pour quelqu’un qui pèse 250 livres, un soulevé de terre de 225 livres semble facile. Cependant, si vous êtes une femme de 20 ans pesant 130 livres, un soulevé de terre de 225 livres vous semblera beaucoup.
Combien dois-je soulever pour 10 répétitions ?
La quantité de poids que vous devez soulever pour dix répétitions dépend de votre maximum d’une répétition (1RM). À titre d’estimation, si votre PMI est de 300 lb, vous devriez soulever environ 225 lb pour dix répétitions, ce qui correspondrait à 75 % de votre PMI.
