Quelle est la moyenne de poids de la presse à cuisses pour les hommes et les femmes ?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Quelle est l’influence du poids du corps sur la force de la presse à cuisses ? Quels sont les changements auxquels vous pouvez vous attendre en vieillissant ?

Cet article révèle les façons surprenantes dont le sexe, l’âge et le poids influencent les performances de la presse à cuisses.

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Vous apprendrez non seulement à connaître les moyennes, mais aussi à les dépasser, grâce à des conseils sur la forme et la sécurité. Découvrez des stratégies pour augmenter votre force, quel que soit votre niveau de forme physique, et comparez-vous aux autres personnes de votre groupe démographique.

Moyennes par sexe : Un regard comparatif

  • Moyennes pour les hommes : En général, un homme moyen en bonne santé peut soulever 1,5 à 2,5 fois son poids. Par exemple, un homme pesant 180 livres peut presser entre 270 et 450 livres. Cependant, ces chiffres peuvent grimper en flèche chez les haltérophiles chevronnés, certains d’entre eux dépassant les 1 000 livres!
  • Moyennes des femmes : Les femmes, quant à elles, font souvent des mouvements de flexion des jambes de 1 à 1,75 fois leur poids corporel. Une femme pesant 130 livres peut confortablement presser entre 130 et 227,5 livres. Il est important de se rappeler qu’il s’agit de moyennes ; les capacités et les objectifs varient d’un individu à l’autre.

Variations liées à l’âge : La force au fil du temps

  • Jeunes adultes (18-25) : Cette tranche d’âge, débordante de vitalité, présente souvent des moyennes plus élevées en raison d’une condition physique optimale et d’une bonne résistance musculaire. Les jeunes adultes, hommes et femmes, peuvent souvent se situer dans la partie supérieure de leur fourchette moyenne respective.
  • Les adultes (26-45) : Nous trouvons ici un mélange. Certains conservent la force qu’ils avaient dans leur jeunesse, tandis que d’autres voient leur force diminuer légèrement en raison de changements dans leur mode de vie. Toutefois, une formation cohérente permet de maintenir ces chiffres à un niveau élevé.
  • Adultes mûrs (46+) : Avec l’âge, le maintien de la masse musculaire et de la force devient crucial. Les moyennes peuvent baisser un peu, mais avec un entraînement régulier, il est toujours possible d’atteindre des chiffres impressionnants. Il ne s’agit pas seulement de force, mais aussi de vitalité et de longévité.

Expérience en matière de formation : Du novice au professionnel

  • Les novices : Les débutants commencent généralement avec des poids plus légers, car ils développent leurs muscles et apprennent la bonne technique. Pour beaucoup, presser 50 à 75 % de leur poids corporel est un bon point de départ.
  • Haltérophiles intermédiaires : Après des mois d’entraînement, les haltérophiles de niveau intermédiaire peuvent souvent presser entre 100 et 150 % de leur poids de corps, ce qui témoigne d’une amélioration de la force et de la confiance en soi.
  • Les lifteurs avancés : Ce sont les vétérans de la salle de sport. Ils peuvent souvent presser plus de deux fois leur poids corporel, démontrant ainsi les résultats de leur dévouement et d’un entraînement discipliné.
grande presse à jambes
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Le poids

Le poids corporel a un impact significatif sur la performance de la presse à cuisses. Un individu plus lourd possède généralement une masse musculaire plus importante, ce qui peut se traduire par une plus grande force. Toutefois, il ne s’agit pas d’une règle absolue, car la composition musculaire et la condition physique générale varient considérablement.

À l’inverse, les personnes plus légères peuvent se retrouver à moins presser en termes de poids brut, mais excellent souvent en termes de force relative, c’est-à-dire la capacité à déplacer un poids proportionnellement à leur poids corporel.

Poids moyen des presses à jambes pour les hommes

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Par poids

Dans le monde de la presse à cuisses, le poids du corps est un facteur déterminant. Selon Strength Level, voici combien vous devriez être en mesure de presser les jambes, en fonction de votre poids corporel :

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  • Catégorie des poids légers (<150 lbs) : Les hommes de cette catégorie font généralement 1,5 à 2 fois le poids de leur corps. Cela signifie qu’un homme de 150 livres peut presser entre 225 et 300 livres.
  • Catégorie des poids moyens (150-200 livres) : Dans cette catégorie, la pression moyenne sur les jambes est de 2 à 2,5 fois le poids du corps. Un homme pesant 180 livres, par exemple, peut être pressé de 360 à 450 livres.
  • Catégorie des poids lourds (>200 lbs) : Dans cette catégorie, il est courant de trouver des hommes qui soulèvent 2,5 à 3 fois leur poids corporel, certains poussant même au-delà.

Par âge

L’âge n’est pas un simple chiffre lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire. Voici comment cela se passe :

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  • Jeunes adultes (18-25 ans) : Ce groupe enregistre souvent les moyennes les plus élevées, grâce à leurs conditions physiques optimales. Beaucoup d’entre eux soulèvent des poids impressionnants, plus de deux fois supérieurs à leur poids corporel.
  • Adultes (26-45 ans) : Cette tranche d’âge est hétérogène, mais beaucoup d’entre eux conservent de bons résultats à la presse à cuisses, avec une moyenne de 1,5 à 2 fois leur poids corporel.
  • Adultes mûrs (46 ans et plus) : Bien qu’il puisse y avoir un déclin naturel de la force, beaucoup d’entre eux conservent une force moyenne de 1 à 1,5 fois leur poids corporel pour la presse à cuisses.

Par niveau d’expérience

Le niveau d’expérience dans la salle de sport est en corrélation étroite avec les poids des presses à jambes :

  • Débutants : Ils soulèvent généralement entre 50 % et 75 % du poids de leur corps à mesure qu’ils maîtrisent la forme et acquièrent une force de base.
  • Les haltérophiles intermédiaires : Ils soulèvent souvent entre 100 et 150 % de leur poids de corps, ce qui reflète leur force musculaire croissante et leur confiance en eux.
  • Les haltérophiles avancés : Ces personnes, grâce à des années d’entraînement régulier, peuvent soulever jusqu’à deux fois leur poids corporel, et parfois plus.

Objectifs pour la presse à cuisses : Repères de poids corporel

Fixer des objectifs pour la presse à cuisses est essentiel pour progresser. Une référence commune est de presser au moins deux fois votre poids corporel. Pour y parvenir, il faut non seulement de la force, mais aussi du dévouement et de la discipline dans son régime d’entraînement.

Poids moyen des presses à jambes pour les femmes

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Par poids

Lorsqu’il s’agit de presser les jambes, la catégorie de poids d’une femme peut donner une bonne indication de ses capacités en la matière. Toujours selon Strengh Level, voici approximativement combien vous devriez être capable de presser les jambes, en fonction de votre poids corporel :

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  • Catégorie des poids légers (<130 lbs) : Les femmes de cette catégorie font souvent des exercices de flexion des jambes représentant environ 1 à 1,5 fois leur poids corporel. Par exemple, une femme de 130 livres peut presser entre 130 et 195 livres.
  • Catégorie des poids moyens (130-160 livres) : Dans cette catégorie, la pression moyenne sur les jambes peut varier de 1,5 à 2 fois le poids du corps, ce qui signifie qu’une femme pesant 160 livres peut presser de 240 à 320 livres.
  • Catégorie des poids lourds (>160 lbs) : Dans cette catégorie, les femmes peuvent généralement soulever de 2 à plus de 2,5 fois leur poids corporel, faisant ainsi preuve d’une grande force.

Par âge

L’âge joue un rôle important dans la détermination des moyennes de pression sur les jambes pour les femmes :

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  • Jeunes adultes (18-25 ans) : Ce groupe d’âge, souvent à l’apogée de sa force physique, peut se situer dans la partie supérieure de la moyenne de sa catégorie de poids.
  • Adultes (26-45 ans) : Les femmes de cette tranche d’âge maintiennent un bon niveau de force, beaucoup d’entre elles pressant entre 1 et 1,75 fois leur poids corporel.
  • Adultes mûrs (46 ans et plus) : La force peut légèrement diminuer avec l’âge, mais de nombreuses femmes continuent à soulever des poids impressionnants, représentant en moyenne 75 % à 1,5 fois leur poids corporel.

Par niveau d’expérience

L’expérience en salle de sport influence de manière significative la performance des presses à jambes :

  • Débutants : Les débutants commencent souvent par presser environ 50 à 75 % de leur poids corporel, en se concentrant sur la forme et le développement progressif de la force.
  • Haltérophiles intermédiaires : Avec un peu d’entraînement à leur actif, les haltérophiles de niveau intermédiaire soulèvent souvent des poids de 100 à 125 % de leur poids corporel.
  • Les haltérophiles avancés : Ces personnes expérimentées peuvent presser jusqu’à 1,5 fois leur poids corporel, grâce à leur dévouement et à un entraînement régulier.

Objectifs pour la presse à cuisses : Repères de poids corporel

Il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes et réalisables pour la presse à cuisses. Un objectif commun à de nombreuses femmes est de presser au moins leur poids corporel, ce qui est un indicateur important de la force et de la forme physique. La progression jusqu’à 1,5 fois le poids du corps est un excellent objectif pour les haltérophiles plus avancés.

Importance de la forme et de la sécurité

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La pierre angulaire d’un entraînement efficace : Maintenir une forme correcte

Adopter une forme correcte dans les exercices de presse à cuisses n’est pas seulement une recommandation, c’est une nécessité. C’est la différence entre une musculation efficace et un aller simple pour la ville des blessures. Voici comment vous assurer que votre forme est parfaite :

  1. Alignez vos pieds : Ils doivent être écartés de la largeur des épaules sur la plate-forme. Il ne s’agit pas d’un placement aléatoire, mais d’une base de stabilité et de puissance.
  2. Attention à la flexion du genou : un angle de 90 degrés est idéal. Si c’est le cas, vous trompez vos muscles. Si vous en faites plus, vous vous exposez à des problèmes de genoux.
  3. Alignement du dos et des hanches : Gardez votre dos et vos hanches à plat contre le siège. Ce n’est pas seulement une question de confort, c’est aussi une question de protection de la colonne vertébrale.
  4. Mouvements contrôlés : Résistez à la tentation de soulever des poids. Abaissez lentement la plate-forme, puis appuyez avec une puissance régulière et contrôlée.
  5. Technique de respiration : Expirez pendant que vous appuyez, inspirez pendant que vous revenez. Il ne s’agit pas seulement d’oxygène, mais aussi de maintenir la pression interne et la stabilité.

Précautions de sécurité : Votre bouclier contre les blessures

La sécurité en salle de sport est comme la ceinture de sécurité dans une voiture : elle n’est pas négociable. Voici quelques protocoles de sécurité à intégrer dans votre routine :

  • Ne sautez jamais l’échauffement : Se lancer dans des exercices de presses à jambes lourdes à froid, c’est comme conduire une voiture sans huile. Échauffez ces muscles pour les préparer à ce qui les attend.
  • Évitez la surcharge : Soulever son ego plutôt que des poids appropriés ne mène à rien de bon. Choisissez un poids qui représente un défi, mais qui n’est pas écrasant.
  • Utilisez des butées de sécurité : Ils ne sont pas là pour la décoration. Il s’agit d’un dispositif de sécurité qui empêche le poids de dépasser une certaine limite.
  • Écoutez votre corps : c’est le meilleur communicateur que vous ayez. Douleur, gêne ou tension inhabituelle ? C’est le moment de s’arrêter et de réévaluer la situation.

Conseils d’entraînement : Améliorer votre jeu de presse à jambes

Construire une fondation avec des mouvements composés

Vos prouesses en matière de presse à jambes ne commencent pas sur l’appareil, elles commencent par la force de base. Incorporez des mouvements composés comme les squats et les deadlifts dans votre routine. Ces exercices font travailler plusieurs groupes musculaires, ce qui favorise la force et la stabilité nécessaires à une presse à jambes puissante. N’oubliez pas que la variété est le sel de la vie et l’ingrédient secret de votre régime d’entraînement.

Mettre l’accent sur la surcharge progressive

La surcharge progressive n’est pas seulement un terme fantaisiste, c’est la pierre angulaire de l’amélioration de la force. Augmentez progressivement le poids que vous pressez, en veillant à ce que chaque augmentation sollicite vos muscles juste assez pour qu’ils s’adaptent et deviennent plus forts. C’est comme grimper à une échelle – un pas après l’autre, toujours vers le haut.

Connexion esprit-muscle : Ressentir chaque mouvement

En associant votre esprit à vos muscles pendant la presse à jambes, vous pouvez améliorer considérablement vos performances. Concentrez-vous sur les muscles que vous travaillez. Visualisez-les en train de se contracter et de se relâcher à chaque pression. Cet engagement mental garantit que vous ne vous contentez pas d’exécuter les mouvements, mais que vous les optimisez réellement.

Diversifiez votre technique de presse à jambes

La variété est essentielle. Ne vous contentez pas d’un seul type de presse à jambes. Expérimentez différents placements des pieds – position étroite, position large, haute et basse sur la plate-forme. Cette variante cible différents groupes musculaires au niveau des jambes, ce qui permet un développement plus complet de la force.

Incorporer la formation unilatérale

L’équilibre est essentiel et l’entraînement unilatéral y contribue. Incluez des presses à une jambe dans votre programme pour vous assurer que les deux jambes sont aussi fortes et performantes l’une que l’autre. Cela permet non seulement d’améliorer les performances globales, mais aussi de réduire le risque de blessures causées par des déséquilibres musculaires.

Priorité à la récupération et à la nutrition

Les gains de force se font aussi en dehors de la salle de sport. Donner la priorité à la récupération par un sommeil adéquat, des jours de repos et des exercices de mobilité. L’alimentation est tout aussi essentielle ; nourrissez votre corps avec un régime équilibré riche en protéines, en glucides et en graisses saines pour favoriser la croissance et la réparation des muscles.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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