Essayez ces 9 routines d’entraînement pour les pectoraux et les biceps

Saviez-vous que la combinaison d’exercices pour les pectoraux et les biceps peut améliorer considérablement le développement du haut du corps ?

Cet article dévoile les avantages surprenants de cette association non conventionnelle, en réfutant le mythe selon lequel des groupes musculaires opposés doivent être entraînés séparément. Cette approche permet non seulement de gagner du temps, mais aussi de maximiser la croissance musculaire et l’efficacité.

Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, nos exercices sur mesure et nos conseils de programmation vous permettront d’améliorer votre condition physique.

Faut-il entraîner la poitrine et les biceps le même jour ?

• Save

Absolument ! On croit souvent à tort qu’il faut entraîner des groupes musculaires opposés à des jours différents. Cependant, il est non seulement possible, mais également bénéfique, de combiner les entraînements pour la poitrine et les biceps. C’est une stratégie adoptée par de nombreux athlètes pour optimiser leur entraînement.

Avantages de l’entraînement simultané de la poitrine et des biceps

La synergie dans la musculation: Lorsque vous entraînez ensemble les pectoraux et les biceps, vous bénéficiez d’une puissante synergie. Les exercices pour la poitrine, qui sont principalement des mouvements de poussée, sont très bien complétés par les exercices pour les biceps, qui sont principalement des mouvements de traction. Cet équilibre favorise le développement global du haut du corps, en veillant à ce que les groupes musculaires soient sollicités de manière uniforme, ce qui permet d’obtenir un physique plus harmonieux.

Efficacité des séances d’entraînement: La combinaison de ces deux groupes musculaires permet d’améliorer l’efficacité de l’entraînement. Vous pouvez cibler efficacement les deux zones en une seule séance, ce qui vous permet d’économiser du temps et de l’énergie. Cette efficacité est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont un emploi du temps chargé et qui s’efforcent d’atteindre leurs objectifs de remise en forme dans le cadre d’une vie trépidante.

Augmentation du flux sanguin et de la pompe: L’entraînement simultané de la poitrine et des biceps maximise la circulation sanguine dans le haut du corps. Cette amélioration de la circulation permet d’obtenir une meilleure « pompe » – cette sensation satisfaisante de plénitude et de force dans les muscles pendant et après l’entraînement. L’augmentation de la capacité de pompage procure non seulement une sensation de bien-être, mais favorise également la croissance et la réparation des muscles.

Comprendre l’anatomie des muscles de la poitrine et du biceps

• Save

Les muscles pectoraux: Au cœur de la force du haut du corps, les muscles de la poitrine, principalement le grand et le petit pectoral, sont essentiels. Le grand pectoral, un muscle épais en forme d’éventail, s’étend sur la poitrine et est responsable de mouvements tels que la pression et le soulèvement. Le pectoral mineur, plus petit, se trouve en dessous et joue un rôle crucial dans la stabilisation de l’omoplate.

Les biceps: Les biceps, qui comprennent la tête longue et la tête courte, sont plus que de simples muscles d’apparat. Ils jouent un rôle clé dans la flexion et la rotation du bras. Le chef long, qui part de l’omoplate, et le chef court, qui part de l’avant de l’omoplate, convergent pour former un seul ventre musculaire attaché à l’avant-bras.

Entraînement des pectoraux et des biceps par niveau d’expérience

Pour les débutants

1. Presses à haltères sur banc plat: 3 séries de 10 à 12 répétitions. Un exercice de base pour développer la force de la poitrine.
2. Flexion inclinée des haltères: 3 séries de 10 à 12 répétitions. Cible les biceps, en particulier le long biceps.
3. Machine Chest Press: 3 séries de 10 à 12 répétitions. Idéal pour les débutants afin de maintenir la forme et de se concentrer sur la poitrine.
4. Flexion du biceps avec câble: 3 séries de 10 à 12 répétitions. Fournit une tension constante pour un engagement maximal du biceps.

Pour les souleveurs intermédiaires

1. Développé couché avec haltères: 4 séries de 8 à 10 répétitions. Augmente la masse et la force de la poitrine.
2. Curl marteau: 4 séries de 8 à 10 répétitions. Travaille les biceps et les avant-bras.
3. Développé-câblé sur banc incliné: 4 séries de 8 à 10 répétitions. Cible la partie supérieure de la poitrine et étire les pectoraux.
4. Concentration Curl: 4 séries de 8 à 10 répétitions. Permet d’isoler les biceps pour un développement optimal.

Entraînement avancé

1. Développé couché avec haltères en déclive: 4 séries de 6 à 8 répétitions. Se concentre sur la partie inférieure de la poitrine.
2. Curl du prédicateur: 4 séries de 6 à 8 répétitions. Isole les biceps et minimise l’élan.
3. Trempette avec poids: 4 séries de 6 à 8 répétitions. Fait travailler la partie inférieure de la poitrine et les triceps.
4. Zottman Curl: 4 séries de 6 à 8 répétitions. Combine les curls standard et inversés pour un développement complet des biceps et des avant-bras.

Pour les sportifs expérimentés

Cette séance est conçue pour les haltérophiles avancés à la recherche d’un entraînement stimulant.

1. Superset : Développé couché avec haltères et curl avec haltères : Effectuez 5 séries de 5 répétitions sur le développé-couché immédiatement suivies de 5 séries de 5 répétitions sur le curl avec haltères. Cette combinaison cible intensément la poitrine et les biceps, ce qui favorise la fatigue et la croissance musculaires.

2. Ensemble géant:
   • Presses à haltères inclinées: 4 séries de 8 répétitions, ciblant le haut de la poitrine.
   • Standing Cable Fly: 4 séries de 8 répétitions, en se concentrant sur la définition et l’étirement de la poitrine.
   • Pompes inclinées: 4 séries de répétitions maximales, améliorant le développement et l’endurance de la partie inférieure de la poitrine.
   • Flexion excentrique du biceps: 4 séries de 8 répétitions avec une phase de descente lente, mettant l’accent sur la rupture et la croissance musculaire du biceps.
3. Finisher Dropset:
   • Presses de poitrine à la machine: Commencez par le poids le plus lourd possible pour 8 répétitions, puis baissez le poids et continuez jusqu’à l’échec. Répéter l’opération pour 3 gouttes.
   • Boucles avec câble et marteau: Comme pour le développé couché, commencez avec le poids le plus lourd pour 8 répétitions, puis réduisez le poids et allez jusqu’à l’échec pour 3 répétitions.

Entraînement de la poitrine et des biceps par type

Séance de pectoraux et de biceps « Old School »

1. Développé couché: 4 séries de 8 à 10 répétitions.
2. Presses à haltères inclinées: 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Curl avec haltères: 3 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Flexion des haltères: 3 séries de 12 à 15 répétitions.
5. Boucles de concentration: 3 séries de 12 répétitions par bras.

Cette routine est un clin d’œil aux exercices classiques et éprouvés qui permettent de construire des physiques impressionnants depuis des décennies. Il se concentre sur les mouvements fondamentaux qui favorisent le développement global de la poitrine et des biceps.

Entraînement en salle de sport

1. Développé couché incliné: 4 séries de 8 répétitions.
2. Machine Preacher Curl: 3 séries de 10 répétitions.
3. Cable Flyes: 4 séries de 12 répétitions.
4. Curl marteau: 3 séries de 10 répétitions.
5. Pompes: 3 séries jusqu’à l’échec.

Mélange parfait de travail ciblé sur machine et de poids libres, cet entraînement vise à créer une poitrine en tonneau et des bras sculptés, en améliorant la masse musculaire et la symétrie.

Entraînement à la machine seulement

1. Machine Chest Press: 4 séries de 10 répétitions.
2. Flexion du biceps à la machine: 4 séries de 10 répétitions.
3. Pec Deck: 3 séries de 12 répétitions.
4. Flexion du biceps avec câble: 3 séries de 12 répétitions.

Idéale pour ceux qui préfèrent les exercices sur machine pour les mouvements contrôlés et la stabilité, cette routine convient parfaitement aux débutants ou à ceux qui se concentrent sur l’isolation et la forme.

Entraînement en Superset

1. Superset de développé couché avec curl d’haltère: 4 séries de 8 répétitions chacune.
2. Superset de la presse à haltères inclinée avec le curl marteau incliné: 4 séries de 10 répétitions chacune.

Ce programme de superposition à haute intensité est conçu pour la mise en forme et l’endurance. Il maintient la fréquence cardiaque élevée et maximise la fatigue musculaire pour des résultats efficaces.

La routine d’entraînement avancée pour les pectoraux et les biceps

1. Traction avec haltères: 4 séries de 10 répétitions. Un exercice unique qui fait travailler à la fois la poitrine et les lats, ce qui contribue à élargir le haut du corps et à lui donner l’aspect d’un mutant.
2. Flexion de la barre EZ avec dropset: Commencez par une série lourde de 8 répétitions, puis baissez le poids et continuez jusqu’à l’échec pendant 3 répétitions.
3. Flexion de la poitrine avec poids: 4 séries de 8 à 10 répétitions. Se concentre sur la partie inférieure de la poitrine et ajoute de la masse pour une apparence plus mutante.
4. Zottman Curl: 4 séries de 10 répétitions. Fait travailler l’ensemble du biceps et de l’avant-bras, ce qui est parfait pour construire des bras de la taille d’un mutant.

Cette routine est destiné à ceux qui osent dépasser leurs limites. Il ne s’agit pas seulement de développer des muscles, mais de transformer votre physique en quelque chose d’extraordinaire.

Conseils de programmation pour les séances d’entraînement des muscles pectoraux et des biceps

• Save

Changez votre prise

La modification de votre prise pendant les exercices peut avoir un impact significatif sur l’engagement des muscles. Par exemple, une prise plus large au développé couché met l’accent sur l’extérieur de la poitrine, tandis qu’une prise plus étroite met l’accent sur l’intérieur de la poitrine. De même, en variant votre prise lors des flexions du biceps, vous pouvez cibler différentes parties du muscle.

Bénéficier d’une moindre fatigue

Organisez votre entraînement de manière à tirer parti de l’endurance musculaire. Commencez par des mouvements composés, comme le développé couché, qui demandent plus d’énergie et sollicitent plusieurs groupes musculaires. Au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement, passez à des exercices d’isolation comme les flexions du biceps et les mouches à câble. Cette stratégie vous permet de maximiser vos performances sur les exercices les plus exigeants tout en ciblant efficacement des muscles spécifiques lorsqu’ils sont moins fatigués.

Comment s’échauffer avant une séance d’entraînement pour les pectoraux et les biceps ?

L’échauffement est essentiel pour préparer les muscles et prévenir les blessures. Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger pour augmenter votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine. Enchaînez avec des étirements dynamiques en vous concentrant sur la poitrine, les biceps et les épaules. Les cercles de bras, les haussements d’épaules et les ouvertures de poitrine sont d’excellents choix. Incorporez des exercices d’activation tels que des pompes ou des flexions légères avec des haltères pour solliciter les muscles que vous allez travailler.

Comment continuer à progresser dans l’entraînement des pectoraux et des biceps ?

Augmentez progressivement la résistance: Au fur et à mesure que votre force s’améliore, augmentez progressivement le poids que vous soulevez. Ce défi permanent favorise la croissance musculaire et les gains de force.

Variez vos exercices: Le fait de changer d’exercices toutes les deux semaines permet aux muscles de rester en alerte et d’éviter les stagnations. Expérimentez différentes variantes de presses et de boucles pour cibler vos muscles sous différents angles.

Se concentrer sur la forme et la technique: La qualité l’emporte sur la quantité. Faites attention à votre forme pour vous assurer que vous ciblez efficacement les bons muscles. Parfois, le fait de ralentir le mouvement peut intensifier l’entraînement et donner de meilleurs résultats.

Incorporez des supersets et des dropsets: Les supersets (exécution de deux exercices consécutifs sans repos) et les dropsets (réduction du poids et poursuite de la série jusqu’à l’échec) peuvent intensifier vos séances d’entraînement et pousser vos muscles plus fort.

Conseils et techniques pour optimiser votre entraînement

Mouvements contrôlés: Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et délibérés, en particulier pendant la phase excentrique (descente) d’un exercice. Cela augmente la tension musculaire et peut conduire à des gains de force et de taille plus importants.

Connexion esprit-muscle: Pensez activement au muscle sur lequel vous travaillez pendant chaque exercice. Cette concentration mentale peut améliorer l’engagement musculaire et l’efficacité de la séance d’entraînement.

Repos et récupération: Les muscles se développent pendant les périodes de repos, et pas seulement pendant les séances d’entraînement. Veillez à dormir suffisamment et à donner à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d’entraînement.

Nutrition et hydratation: Fournissez à votre corps les bons nutriments et restez hydraté. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en graisses saines et en hydrates de carbone, ainsi qu’un apport hydrique suffisant, favorisent la croissance musculaire et la récupération.

La régularité est la clé: Des séances d’entraînement régulières et constantes sont essentielles pour progresser. Restez fidèle à votre programme et soyez patient ; les résultats viendront avec le temps et le dévouement.

Inconvénients des séances d’entraînement pour la poitrine et les biceps

Vous risquez de surmener vos bras

Il existe un risque potentiel de surentraînement des bras, en particulier des biceps, lorsque ceux-ci sont fréquemment combinés à des exercices pour la poitrine. Il est important de surveiller la réaction de votre corps et de lui accorder un temps de repos et de récupération suffisant.

Peut affecter l’entraînement de groupes musculaires plus importants

Si vous vous concentrez trop sur la poitrine et les biceps, vous risquez de négliger d’autres groupes musculaires plus importants comme les jambes ou le dos. L’équilibre est essentiel dans un programme de remise en forme pour assurer le développement global du corps et prévenir les déséquilibres musculaires.

Peut limiter votre fractionnement

Le fait de s’engager dans un programme d’entraînement pour les pectoraux et les biceps peut limiter la flexibilité de votre entraînement. Si vous vous entraînez plusieurs jours d’affilée, il peut être difficile d’intégrer d’autres groupes musculaires sans surmener certaines zones.

7 exercices de base pour la musculation de la poitrine et des biceps

Développé couché

Muscles sollicités lors du développé couché: Le développé couché cible principalement le grand pectoral, avec un engagement important des triceps et des deltoïdes antérieurs. Il s’agit d’un exercice de base pour développer la force du haut du corps.

Comment faire du développé couché avec une forme correcte:

1. Allongez-vous sur le banc, les yeux sous la barre.
2. Plantez vos pieds fermement sur le sol.
3. Saisir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
4. Détachez la barre en l’abaissant jusqu’au milieu de la poitrine.
5. Poussez la barre jusqu’à la position de départ, en vous concentrant sur l’engagement des muscles de la poitrine.

Presses inclinées avec haltères

Muscles travaillés lors de la presse à haltères inclinée: Cible le haut de la poitrine (grand pectoral), tout en faisant travailler les épaules et les triceps. Il est excellent pour obtenir un développement équilibré de la poitrine.

Comment faire une presse à haltères inclinée:

1. Réglez le banc sur une inclinaison de 30 à 45 degrés.
2. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule.
3. Pressez les poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
4. Redescendez lentement les haltères en gardant le contrôle.

Extension de la poitrine à l’aide d’un câble en position debout

Muscles travaillés lors des tractions pectorales avec câble en position debout: Cible principalement le grand pectoral tout en sollicitant les épaules et les biceps. Il est idéal pour définir et sculpter les muscles de la poitrine.

Comment faire des tractions debout avec câble sur la poitrine:

1. Placez-vous au centre d’une machine à câble dont les poignées sont fixées à la poulie haute.
2. Tenez les poignées avec les paumes tournées vers le bas.
3. En pliant légèrement les coudes, ramenez les poignées devant votre poitrine.
4. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le poids.

Pompes

Muscles travaillés lors des pompes: La poitrine, les triceps et les épaules sont sollicités. Les pompes sont un exercice polyvalent au poids du corps qui renforce et tonifie le haut du corps.

Comment faire des pompes:

1. Placez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Étendez vos jambes vers l’arrière, en vous équilibrant sur vos orteils.
3. Descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
4. Repousser jusqu’à la position de départ, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons.

Curl avec haltères

Muscles travaillés lors des flexions des haltères: Cible principalement le biceps brachial, avec une sollicitation du brachial et du brachioradialis. Il s’agit d’un exercice de base pour développer la taille et la force des biceps.

Comment faire un curl avec un haltère:

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous tenez une barre d’haltères avec une prise sous le bras.
2. Gardez les coudes près du torse.
3. Courbez la barre vers votre poitrine, en gardant les bras immobiles.
4. 4. Serrez les biceps en haut du mouvement.
5. Redescendez la barre en gardant le contrôle.

Curl marteau

Muscles travaillés lors des flexions marteau: Cible le biceps brachial et le brachial, ainsi que le brachio-radial. Cet exercice est excellent pour l’épaisseur générale du bras et le développement de l’avant-bras.

Comment faire un curl marteau:

1. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face).
2. Gardez les bras immobiles pendant que vous enroulez les poids vers vos épaules.
3. Contractez vos biceps en haut du mouvement.
4. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.

Flexion inclinée des haltères

Muscles travaillés lors des flexions inclinées avec haltères: L’exercice cible principalement les biceps, en particulier le long biceps. La position inclinée augmente l’amplitude des mouvements, ce qui favorise l’activation des muscles.

Comment faire des flexions inclinées avec haltères:

1. Asseyez-vous sur un banc incliné à 45-60 degrés.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les bras complètement tendus.
3. Ramenez les poids vers vos épaules, en gardant les coudes en arrière.
4. Descendre lentement les haltères jusqu’à la position de départ.

Foire aux questions

Références

• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2020.1733672
• https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2017.1340524
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34769755/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/