Les 18 meilleurs exercices pour les triceps pour des bras plus gros et plus forts

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vos triceps sont essentiels pour bien plus que des bras impressionnants.

Découvrez comment ils jouent un rôle crucial dans la force globale du haut du corps et dans la fonctionnalité quotidienne. Découvrez pourquoi le fait de vous concentrer uniquement sur vos biceps pourrait limiter votre potentiel de forme physique, et apprenez comment des triceps forts peuvent être bénéfiques pour vos performances athlétiques.

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Cet article vous guide à travers des exercices efficaces pour le triceps, chacun promettant des gains significatifs. Préparez-vous à transformer votre routine d’entraînement et à constater un changement remarquable dans votre force, votre stabilité et votre taux métabolique.

Pourquoi vous devez entraîner vos triceps

entraînement des triceps
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concept de fitness, sport, bodybuilding et personnes – jeune homme faisant des exercices de triceps sur des barres parallèles dans une salle de gym

L’entraînement des triceps ne vise pas seulement à sculpter des bras impressionnants ; il s’agit d’un engagement envers la force et la fonctionnalité de l’ensemble du haut du corps. Les triceps, souvent éclipsés par les biceps, sont essentiels au développement complet du bras et jouent un rôle crucial dans les activités quotidiennes ainsi que dans les performances athlétiques.

Amélioration de la force du haut du corps

Les triceps jouent un rôle fondamental dans les mouvements de poussée. Qu’il s’agisse de pousser une porte ou d’effectuer un développé-couché, des triceps forts facilitent ces tâches. L’amélioration de la force des triceps se traduit par une amélioration des performances dans divers sports, du basket-ball à la natation.(Source)(Source)

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Développement équilibré des muscles du bras

Se concentrer uniquement sur les biceps peut entraîner des déséquilibres musculaires. L’entraînement des triceps assure un développement symétrique des bras, ce qui favorise non seulement l’esthétique mais réduit également le risque de blessures.

Amélioration des mouvements fonctionnels

Les triceps sont impliqués dans plusieurs mouvements fonctionnels, notamment pour soulever des objets au-dessus de la tête ou les lancer. En les renforçant, vous améliorez votre capacité à accomplir ces tâches quotidiennes avec aisance.

Stabilité accrue des articulations

Des triceps forts soutiennent la stabilité de l’articulation du coude. Ceci est particulièrement important pour les athlètes pratiquant des sports de lancer ou des activités nécessitant des mouvements répétitifs du bras.

Taux métabolique élevé

Comme tout entraînement de résistance, l’entraînement des triceps contribue à développer la masse musculaire maigre, ce qui permet d’augmenter le taux métabolique. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories même au repos, contribuant ainsi à la composition corporelle et à la santé.

Comment entraîner vos triceps

Une étude visait à examiner les effets des exercices d’entraînement en résistance effectués à différentes longueurs de muscle sur la force musculaire et l’architecture du triceps brachial. Les principales conclusions de cette recherche sont les suivantes :

  • Adaptations de la force et de l’architecture : L’étude a montré que l’entraînement à la résistance à des longueurs de fascicules du triceps brachial courtes ou longues entraînait des adaptations similaires de la force et de l’architecture musculaires au cours de la période initiale d’entraînement de six semaines.
  • Implications pour l’entraînement : Ces résultats suggèrent que la durée des exercices du triceps brachial n’a pas d’impact significatif sur les adaptations initiales de la force et de l’architecture musculaires. Cela indique qu’une variété d’exercices, indépendamment de la longueur musculaire à laquelle ils sont exécutés, peut être efficace pour développer la force du triceps et modifier l’architecture musculaire.
  • Pertinence pour les programmes d’entraînement : Les résultats de l’étude sont pertinents pour la conception de programmes d’entraînement à la résistance, suggérant que l’incorporation d’une variété d’exercices pour le triceps, sans se concentrer spécifiquement sur la longueur du muscle, peut être efficace.

En résumé, vous devez donc entraîner vos triceps à l’aide de différents exercices. Voici les meilleures d’entre elles :

Mouvements composés

Développé couché

Développé couché
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Le développé-couché, un élément essentiel de la musculation, n’est pas seulement un exercice pour la poitrine ; c’est un moyen fantastique d’améliorer la force et la taille des triceps. La façon dont les muscles s’engagent, en particulier pendant la phase de verrouillage de la presse, est un élément qui permet de cibler les triceps de façon différente.

Comment procéder :

  1. Position de départ : S’allonger sur un banc, les pieds fermement posés sur le sol. Saisissez l’haltère avec des mains à peine plus larges que la largeur des épaules.
  2. Abaisser la barre : Abaissez lentement la barre jusqu’au milieu de la poitrine, en gardant les poignets droits et les coudes légèrement écartés du corps.
  3. Engager les triceps : Pousser l’haltère vers le haut avec puissance. Lorsque vous approchez du sommet du mouvement, concentrez-vous sur l’extension complète des bras. C’est dans cette partie du mouvement que les triceps travaillent le plus.

Développé couché avec haltères à prise neutre

Le développé couché avec haltères à prise neutre met brillamment l’accent sur les triceps, grâce à la prise neutre. Cette prise réduit la tension sur les épaules, ce qui permet aux triceps de travailler plus intensément.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre.
  2. Tendez les bras au-dessus de la poitrine.
  3. Descendez lentement les poids vers votre poitrine, en gardant les coudes le long du corps.
  4. Pressez les haltères vers le haut, en vous concentrant sur les triceps.

Développé couché avec haltères en position fermée

Cette variante intensifie l’activation des triceps. La prise plus serrée oblige les triceps à supporter un poids plus important que lors d’un développé-couché standard.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur un banc en tenant des haltères au niveau de la poitrine, les mains ne dépassant pas la largeur des épaules.
  2. Gardez les coudes rentrés en pressant les poids vers le haut.
  3. Descendre lentement les haltères en gardant le contrôle.

Presses au sol avec haltères

Presses au sol avec haltères
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La presse au sol limite uniquement le mouvement, ce qui permet de maintenir la tension sur les triceps tout au long de l’exercice.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le sol en tenant des haltères au-dessus de votre poitrine.
  2. Pliez les coudes pour abaisser les poids jusqu’à ce que vos bras touchent le sol.
  3. Pressez les haltères vers le haut avec force, en engageant les triceps.

Mouvements d’isolement

Broyeur de crâne à l’aide d’haltères

Écrasement du crâne à l'aide d'haltères
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Les broyeur de crâne avec haltères sont un classique de l’isolation des triceps. Leur efficacité tient à la liberté de mouvement, qui permet un étirement et une contraction plus profonds des triceps.

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Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de vous.
  2. En gardant les coudes immobiles, pliez les coudes pour abaisser les haltères à côté de votre tête.
  3. Tendez les bras jusqu’à la position de départ, en vous concentrant sur les muscles du triceps.

EZ Bar Skull Crushers (broyeur de crânes)

L’EZ Bar Skull Crusher est unique en raison de l’utilisation de la barre EZ, qui permet une position plus confortable du poignet et un angle de résistance varié pour les triceps.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur un banc avec une barre EZ placée au-dessus de votre poitrine, les mains serrées l’une contre l’autre.
  2. Descendez lentement la barre vers votre front, en gardant les coudes fixes.
  3. Tendez les bras, en poussant la barre vers le haut à l’aide de vos triceps.

Kickback avec haltères

Rétropédalage d'haltères
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Les Kickbacks avec haltères sont parfaits pour cibler le triceps de façon isolée. Ce mouvement garantit que vos triceps travaillent contre la gravité au moment de la contraction maximale.

Comment procéder :

  1. Se pencher vers l’avant au niveau de la taille, en tenant un haltère dans chaque main.
  2. Les bras ne bougent pas, les coudes s’articulent pour tendre les bras vers l’arrière.
  3. Revenez à la position de départ en gardant le contrôle.

Rétropédalage alternatif des triceps

Cette variante ajoute une touche en alternant les bras, ce qui permet de se concentrer sur chaque triceps individuellement.

Comment procéder :

  1. Penchez-vous vers l’avant en tenant un haltère dans chaque main.
  2. Donner un coup de pied à un bras à la fois en l’étendant complètement au niveau du coude.
  3. Alterner les bras en maintenant un rythme et une forme réguliers.

Extension des haltères au dessus de la tête

Extension des haltères au dessus de la tête
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Les extensions avec haltères au dessus de la tête permettent d’obtenir une amplitude de mouvement complète, ce qui étire et renforce les triceps.

Comment procéder :

  1. Debout ou assis, tenez un haltère avec les deux mains derrière la tête.
  2. En gardant les bras immobiles, tendez les coudes pour soulever l’haltère.
  3. Redescendez lentement le poids en sentant l’étirement dans vos triceps.

Extension du triceps par-dessus la tête en position assise

La position assise de cet exercice permet d’isoler les triceps et de minimiser l’implication des autres muscles.

Comment procéder :

  1. Asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de la tête.
  2. Pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière votre tête.
  3. Tendez les bras, en poussant l’haltère vers le haut avec vos triceps.

Presse JM avec haltères

Presse JM avec haltères
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La presse JM avec haltères combine des éléments de l’écrasement du crâne et de la presse, pour un entraînement intense qui touche toutes les parties des triceps.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur un banc, en tenant des haltères avec une prise neutre.
  2. Descendez les poids vers vos épaules, en rentrant légèrement les coudes.
  3. Pressez les haltères vers le haut, en engageant les triceps tout au long du mouvement.

Exercice d’extension du triceps à un bras

Cet exercice permet de travailler chaque triceps séparément, ce qui garantit un développement et une force équilibrés.

Comment procéder :

  1. Debout ou assis, tenez un haltère dans une main, le bras au-dessus de la tête.
  2. Pliez le coude pour abaisser l’haltère derrière votre tête.
  3. Tendez le bras en vous concentrant sur la contraction du triceps.

Pressage des triceps

Pressage des triceps
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Les exercices de compression des triceps sont parfaits pour cibler les muscles des triceps, en utilisant une machine à câble pour une tension constante.

Comment procéder :

  1. Placez-vous devant une machine à câble munie d’une barre.
  2. Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules.
  3. Gardez les coudes le long du corps et poussez la barre vers le bas.
  4. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le poids.

Poids du corps et pliométrie

Pompes diamants en plyométrie

Pliage au poids du corps Pliage au diamant Pompes
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Cette variante pliométrique des pompes classiques ajoute un élément explosif, intensifiant le travail des triceps et augmentant l’activation musculaire.

Comment procéder :

  1. Mettez-vous en position de pompes, les mains formant un losange.
  2. Descendez votre corps jusqu’au sol.
  3. Poussez de manière explosive vers le haut, en soulevant les mains du sol.
  4. Atterrissez en douceur et passez immédiatement à la poussée suivante.

Dips sur le banc

Les dips sur banc peuvent être effectués presque partout, en utilisant le poids du corps pour faire travailler efficacement les triceps.

Comment procéder :

  1. Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise, les mains à côté des hanches.
  2. Glissez sur le banc en soutenant votre poids avec vos bras.
  3. Descendez votre corps en pliant les coudes.
  4. Remontez en vous concentrant sur les triceps.

Flexion verticale avec haltères

Dips de triceps avec poids
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Cet exercice modifie le dip traditionnel en l’effectuant avec des haltères, ce qui permet d’améliorer l’isolation du triceps.

Comment procéder :

  1. Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères le long du corps.
  2. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant.
  3. Pliez les coudes pour abaisser votre corps, en gardant les haltères près de vos côtés.
  4. Repoussez-vous jusqu’à la position de départ, en vous concentrant sur les triceps.

Les « renegade row »

Les renegade row sont un exercice à multiples facettes qui fait travailler non seulement les triceps mais renforce également le tronc, ce qui en fait un mouvement fonctionnel et efficace.

Comment procéder :

  1. Mettez-vous en position de planche en tenant des haltères.
  2. Effectuez une flexion avec un bras, en gardant le corps stable.
  3. Alternez les bras, tout en maintenant une position de planche solide pendant toute la durée de l’exercice.

Presses à haltères à prise étroite (presse hexagonale)

Presse hexagonale
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La presse hexagonale, avec sa prise étroite, intensifie la concentration sur les triceps, offrant une variante unique à la presse traditionnelle avec haltères.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur un banc et tenez deux haltères ensemble au-dessus de votre poitrine.
  2. Descendez les haltères vers votre poitrine, en les maintenant serrés l’un contre l’autre.
  3. Poussez-les vers le haut en vous concentrant sur les triceps.

Exemples de programmes d’entraînement pour les triceps

Voici deux exemples de programmes d’entraînement pour les triceps que vous pouvez intégrer à votre routine de musculation. Le premier est destiné aux débutants qui cherchent à se familiariser avec l’entraînement des triceps, tandis que le second est conçu pour les personnes plus expérimentées qui souhaitent intensifier leur entraînement.

Programme de musculation pour débutants

  1. Dips sur chaise : 2 séries de 10-12 répétitions
  2. Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltère : 2 séries de 10-12 répétitions
  3. Kickbacks avec haltères : 2 séries de 10-12 répétitions

Ce programme est conçu pour introduire les mouvements de base qui ciblent les triceps. Il vise à renforcer les triceps et à préparer les muscles pour des exercices plus difficiles. Assurez-vous de bien maîtriser la technique de chaque exercice avant d’augmenter le poids ou le nombre de répétitions.

Programme pour avancés

  1. Dips sur barre parallèle : 3 sets de 8-10 répétitions
  2. Développé couché prise serrée : 3 sets de 8-10 répétitions
  3. Triceps à la corde à la poulie haute : 3 sets de 8-10 répétitions
  4. Skullcrushers : 3 sets de 8-10 répétitions
  5. Pushdown à la barre à la poulie haute : 3 sets de 8-10 répétitions

Ce programme est destiné aux personnes qui ont déjà une expérience de l’entraînement des triceps et qui cherchent à intensifier leur routine. Il comporte des exercices plus difficiles et nécessite un certain niveau de force tricipitale. N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant de commencer et de respecter la technique appropriée pendant chaque exercice.

Ces programmes d’entraînement sont destinés à renforcer et à tonifier vos triceps. Cependant, il est important de se rappeler que chaque corps est différent, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. N’hésitez pas à adapter ces programmes à vos besoins et à vos capacités. Toujours écouter votre corps et consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel si vous avez des questions ou des préoccupations.

Une personne fait des extensions triceps barre, un exercice pour les triceps
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Les triceps, des muscles essentiels

En conclusion, travailler les triceps est un élément essentiel pour renforcer la force du haut du corps, améliorer la performance physique et obtenir des bras bien toniques. Il est important de varier vos exercices pour cibler tous les chefs des triceps et de respecter la technique appropriée pour minimiser le risque de blessure.

N’oubliez pas que la patience et la persévérance sont les clés d’un programme d’entraînement réussi. Commencez doucement, respectez votre corps et progressez à votre rythme.

Comprendre les triceps: Anatomie et Fonction

Cet homme fait des dips, un exercice pour les triceps
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Anatomie des muscles triceps

Les triceps, ou triceps brachii pour être précis, sont un groupe de muscles situé à l’arrière du bras. Comme son nom l’indique (tri signifiant trois), le muscle triceps brachii est constitué de trois parties distinctes : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Chaque chef a son propre point d’origine mais tous convergent vers le même point d’insertion au niveau de l’os de l’avant-bras, le cubitus.

Le chef long se distingue des deux autres car il s’étend au-dessus de l’articulation de l’épaule. Cela lui donne un rôle unique dans certains mouvements du bras et de l’épaule.

La fonction des triceps

La fonction principale des triceps est l’extension du coude, c’est-à-dire le mouvement qui redresse le bras. Ce mouvement est crucial dans de nombreuses activités quotidiennes, comme pousser une porte ou lancer une balle. En outre, le chef long du triceps a aussi un rôle dans l’adduction et la rétropulsion du bras, des mouvements qui rapprochent le bras du corps ou le déplacent vers l’arrière.

En musculation, les triceps sont essentiels pour des exercices tels que le développé couché ou les dips, où ils travaillent en synergie avec d’autres muscles pour produire une force maximale. Enfin, des triceps bien développés contribuent à l’apparence esthétique du bras, en donnant un aspect massif et défini.

En résumé, les triceps sont indispensables pour une multitude de mouvements et leur entraînement devrait être une priorité pour quiconque souhaite développer sa force et améliorer son apparence physique.

Références

  • https://www.semanticscholar.org/paper/Concurrent-Strength-and-Endurance-Training-of-the-Abernethy-Quigley/537ef9b63779bf8c548840c57e4a0bed74bcb259
  • https://www.researchgate.net/publication/346271433_Physiological_Responses_to_Agonist-Antagonist_Superset_Resistance_Training
  • https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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