Améliorez vos tractions : Le guide définitif pour passer de 0 à 20+ Pull Ups

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’il fallait faire pour maîtriser les tractions ? Ou bien vous êtes un athlète chevronné qui cherche à faire plus de 15 tractions sans interruption ?

La réponse est simple : il suffit de faire plus de tractions et de pompes.

(Je plaisante. Bien que ces conseils puissent certainement vous aider, voici un plan de match complet pour arriver là où vous voulez être, où que vous soyez en ce moment).

Tout d’abord, déterminez où vous vous situez actuellement et rendez-vous à la section appropriée de cet article :

• Je suis un débutant qui cherche à obtenir son premier pull-up.
• Je peux faire 3 à 7 tractions, mais j’en veux plus.
• J’arrive facilement à faire 10-15, mais comment faire pour atteindre 20+ ?

Section 1 : Pour les débutants qui commencent à faire du Pull-Up

Vous voulez faire une traction complète avec une forme parfaite ? Cette section vous est destinée.

Tout d’abord, renforcer les bases

Vous devez disposer d’une force de base suffisante pour déplacer le poids de tout votre corps. Pour l’instant, voici des exercices spécifiques qui vous aideront à développer la force et le contrôle musculaire nécessaires :

Tractions de l’omoplate

Cet exercice permet de renforcer les muscles autour des omoplates, qui sont essentiels pour les tractions. Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus, puis tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, en soulevant légèrement votre corps sans plier les coudes.

Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de la relâcher. Il s’agit d’un petit mouvement, mais très efficace pour développer les bons muscles.

Traction sur les anneaux

Cet exercice est fantastique pour développer la force du dos, des bras et du tronc nécessaire pour les tractions. Pour effectuer des flexions aux anneaux, vous aurez besoin d’un ensemble d’anneaux de gymnastique ou d’un appareil de suspension TRX.

Ajustez les anneaux de manière à ce qu’ils soient suspendus à la hauteur de la taille. Saisissez les anneaux, les paumes tournées l’une vers l’autre, et penchez-vous vers l’arrière en étendant complètement les bras. Votre corps doit être en ligne droite, de la tête aux talons, et vous devez former un angle avec le sol. Tirez votre poitrine vers les anneaux tout en serrant les omoplates, puis redescendez avec contrôle.

Plus l’angle de votre corps est prononcé (c’est-à-dire plus vos pieds sont proches des anneaux), plus l’exercice sera difficile.

Rangs inversés

Cet exercice est idéal pour développer la force du dos et des bras nécessaire aux tractions.

Installez une barre dans un rack de squat ou utilisez une machine Smith à hauteur de la taille. Allongez-vous sous la barre, saisissez-la à la largeur des épaules et tirez votre poitrine vers la barre tout en gardant le corps droit. Redescendez avec maîtrise.

Tractions négatives

Ils sont essentiels pour les débutants. Commencez par vous tenir debout sur une marche ou une boîte pour atteindre la barre de traction. Ensuite, sautez pour faire passer votre menton au-dessus de la barre, en commençant par la position supérieure de la traction. Descendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

L’objectif est de prendre 3 à 5 secondes pour se baisser. Cet exercice se concentre sur la partie excentrique de la traction, qui est cruciale pour développer la force nécessaire au mouvement complet.

Tractions assistées

L’utilisation d’une bande de résistance ou d’une machine à tractions assistées peut être extrêmement bénéfique.

Attachez une bande de résistance à la barre de traction et placez votre pied ou votre genou dans la bande. Cela vous aidera à supporter une partie du poids de votre corps pendant que vous effectuez la traction. L’essentiel est d’utiliser le moins d’assistance possible et de la réduire progressivement au fur et à mesure que l’on devient plus fort. Cette méthode vous permet de pratiquer toute l’amplitude du mouvement d’une traction tout en développant votre force.

Bonus : Planches

• Save

Exercice fondamental pour la stabilisation du tronc, les planches sont essentielles pour les tractions. Un tronc solide vous aide à maintenir une bonne forme et un bon alignement du corps pendant les tractions, ce qui réduit le risque de blessure et améliore l’efficacité. Pour réaliser une planche, mettez-vous en position de pompes, mais appuyez-vous sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Engagez votre tronc, contractez vos fessiers et maintenez cette position. Essayez de maintenir une colonne vertébrale neutre sans laisser vos hanches s’affaisser ou se soulever. Commencez par des durées plus courtes, par exemple 20 à 30 secondes, et augmentez progressivement au fur et à mesure que votre force musculaire s’améliore.

Ensuite, développer la force de préhension

• Save

Une prise solide permet de maintenir la barre en toute sécurité. Sans une force de préhension adéquate, votre capacité à vous hisser est considérablement compromise, quelle que soit la force des muscles de votre dos et de vos bras.

Voici des exercices simples pour améliorer votre prise en main :

1. Crochets morts: C’est aussi simple que ça en a l’air. Il suffit de se suspendre à la barre de traction. C’est comme être un enfant sur les barres de singe, mais avec un but. Commencez par des intervalles courts et augmentez progressivement votre temps de suspension. C’est un excellent moyen de développer l’endurance des mains et des avant-bras. De plus, c’est une bonne excuse pour rester dans les parages !
2. Marche du fermier: Saisissez une paire d’haltères ou de kettlebells lourds, tenez-vous droit et faites le tour de la salle. Gardez les épaules en arrière et la poitrine haute. C’est comme si vous faisiez une petite promenade avec vos muscles. Qui aurait cru que faire les courses pouvait être une séance d’entraînement ?
3. Tractions avec une serviette : Enroulez une serviette sur la barre de traction et saisissez-en les extrémités. Maintenant, faites une traction. La serviette ajoute un défi supplémentaire à votre prise. C’est comme si le bar avait été transformé en un lieu glissant.
4. Pincement de plaques: Prenez deux disques d’haltères et pincez-les ensemble avec vos doigts. Tenez-les aussi longtemps que vous le pouvez. C’est comme un jeu de « combien de temps pouvez-vous tenir ces assiettes sans les faire tomber », mais avec de vraies assiettes de poids.
5. Flexion des poignets: Asseyez-vous, prenez un haltère et posez votre avant-bras sur votre cuisse, la paume tournée vers le haut. Courbez le poids vers votre biceps, en vous concentrant uniquement sur le mouvement de votre poignet. Il s’agit d’un petit mouvement qui donne de grands résultats.

Ensuite, maîtriser la technique

Après quelques semaines de travail sur votre force, vous êtes maintenant prêt à faire votre première traction !

Voici comment :

Une forme et une prise correctes

Tout d’abord, parlons de votre prise :

1. Les mains sont écartées à la largeur des épaules: Cette position permet une répartition équilibrée de l’effort entre le dos, les épaules et les bras.
2. Les paumes sont tournées vers l’extérieur: C’est ce qu’on appelle une prise en main.
3. Bras tendus pour commencer: Commencez avec les bras complètement tendus et les pieds décollés du sol (pas de tricherie avec un petit saut !).

Passons maintenant à la traction proprement dite :

1. Engagez votre tronc: C’est un élément crucial car il stabilise la colonne vertébrale et fournit une base solide, améliorant ainsi vos performances en matière de tractions et réduisant le risque de blessure.
2. Tirez avec les coudes: Visualisez que vous tirez vos coudes vers le sol. Cela permet de solliciter les muscles du dos.
3. Le menton est au-dessus de la barre: Il n’est pas nécessaire d’aller plus haut.
4. Descente contrôlée: Descendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.

Éviter les erreurs courantes

Nous commettons tous des erreurs, mais en ce qui concerne les tractions, certaines d’entre elles peuvent ralentir vos progrès :

1. Le corps qui oscille: Le maintenir immobile.
2. La demi-mesure: Il n’y a pas de demi-mesure. Plein, plein, plein.
3. Ignorer votre dos: Rappelez-vous que ce sont les muscles de votre dos qui soulèvent les charges lourdes, et non vos bras.

Routine de débutant pour faire sa première traction

1. Semaine 1-2 : S’accrocher et tenir bon
   • Jours 1, 3, 5: 3 séries de 30 secondes de flexion des jambes.
   • Jour 2, 4: 3 séries de 10 secondes de flexions des bras.
2. Semaine 3-4 : Tractions négatives
   • Jour 1, 3, 5: 3 séries de 5 tractions négatives
   • Jour 2, 4: Repos ou exercices de préhension légers
3. Semaine 5-6 : Tractions assistées
   • Jour 1, 3, 5: 3 séries de 5 tractions assistées (avec bande ou machine)
   • Jour 2, 4: Exercices de renforcement du tronc

Section 2 : Pour les athlètes de niveau intermédiaire qui peuvent faire de 3 à 7 tractions

Ok, vous pouvez en faire quelques unes, mais vous voulez maintenant être capable de faire au moins 10 répétitions sans interruption ?

Voici comment :

Se concentrer sur l’amplitude des mouvements

Pourquoi le ROM complet est important: Vous avez déjà vu quelqu’un à la salle de sport faire des tractions minuscules et peu enthousiastes ? Oui, nous ne le ferons pas. L’amplitude complète des mouvements (ROM) consiste à passer d’une suspension complète à un menton au-dessus de la barre. Pourquoi ? Parce qu’il permet de faire travailler tous les muscles concernés à leur plein potentiel.

Conseils pour une mobilité totale: Concentrez-vous sur votre position de départ pour chaque pull-up avec les bras complètement tendus. Pas de tricherie ! Ensuite, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Sentez chaque muscle s’engager et travailler. C’est difficile, mais tellement gratifiant. N’oubliez pas que la qualité prime sur la quantité !

Exploration de différentes variantes de préhension

Pour les athlètes de niveau intermédiaire, varier les styles de prise lors des tractions est essentiel pour engager différents groupes musculaires, prévenir les blessures de surutilisation et surmonter les plateaux d’entraînement. Ces variations améliorent la force fonctionnelle globale, la force de préhension et rendent les entraînements stimulants et intéressants.

Essayez les variantes suivantes :

• Poignée large: C’est un classique. Il cible davantage les lats et est un peu plus difficile. Il s’agit du grand frère de la poignée standard.
• Prise serrée : Rapprochez vos mains l’une de l’autre. Cette variante sollicite les biceps et la partie centrale du dos. C’est comme si vous donniez une fête surprise à vos muscles.
• Prise mixte: Une paume est tournée vers vous, l’autre vers l’extérieur. C’est un peu excentrique, mais il sollicite vos muscles de façon nouvelle. Qui n’aime pas les défis ?

Faire des tractions avec poids

• Save

Ajouter du poids à vos tractions, c’est comme mettre un coup de turbo. Utilisez un gilet lesté, une ceinture avec des assiettes ou un sac à dos rempli de livres pour relever le défi.

Ne lancez pas une assiette de 50 livres lors de votre premier essai. Commencez par quelque chose de gérable, comme 5 à 10 livres. Une fois que vous pouvez facilement faire 3 à 5 répétitions avec ce poids, augmentez-le progressivement.

Augmenter l’endurance

Vous avez la force ? Parlons maintenant d’endurance. Il est temps d’améliorer votre endurance pour vous permettre de tenir le coup (littéralement) plus longtemps. Il s’agit de transformer votre séance de tractions en marathon et non en sprint.

Entraînement en volume

1. Qu’est-ce que l’entraînement en volume ?: Il s’agit d’augmenter le nombre de répétitions et de séries.
2. Démarrage: Commencez par ajouter quelques répétitions à vos séries, ou ajoutez une série supplémentaire.
3. La magie du plus: Augmentez progressivement votre volume au fil du temps. Il ne s’agit pas de passer de zéro à un héros du jour au lendemain.

Essayez les séances d’entraînement en échelle

Imaginez une échelle dont chaque barreau est un échelon supérieur en termes de répétitions. Vous commencez au bas de l’échelle avec moins de répétitions et vous montez jusqu’à plus de répétitions, puis vous redescendez.

Comment faire: commencez par une traction, reposez-vous, puis faites-en deux, reposez-vous, et ainsi de suite. Une fois que vous avez atteint votre sommet (par exemple, cinq tractions), vous redescendez. C’est comme des montagnes russes pour vos muscles – des hauts et des bas !

Pourquoi les échelles sont-elles importantes? Cette méthode permet non seulement de développer l’endurance, mais aussi de garder les choses intéressantes.

Routine intermédiaire pour arriver à 10 tractions

1. Semaine 1-2 : Affiner la technique
   • Jour 1, 3, 5: 4 séries de 8 tractions standard
   • Jour 2, 4: 3 séries de 10 tractions latérales
2. Semaine 3-4 : Renforcement de la force
   • Jour 1, 3, 5: 4 séries de 5 tractions pondérées
   • Jour 2, 4: Exercices auxiliaires (rangées, flexions des biceps)
3. Semaine 5-6 : Augmenter l’endurance
   • Jours 1, 3, 5: Entraînement en volume – 5 séries de 10 tractions
   • Jour 2, 4: Entraînement par intervalles avec tractions et pompes

Section 3 : Pour les athlètes avancés qui cherchent à faire plus de 20 tractions

Vous avez conquis les bases, vous avez construit votre force, et maintenant ? Il est temps de passer à la vitesse supérieure. Examinons quelques techniques avancées pour atteindre plus de 20 tractions.

Techniques avancées

Techniques d’activation des lattes

1. Connexion esprit-muscle: Il ne s’agit pas seulement de se hisser, mais aussi de savoir comment on se hisse. Concentrez-vous sur l’engagement des muscles lombaires. Imaginez que vous serrez un crayon entre vos omoplates. C’est de ce genre d’activation dont nous parlons !
2. Lentement et régulièrement: Ralentissez vos répétitions. Sentez chaque fibre musculaire s’enflammer. C’est comme si vous disiez à vos lats : « Hé, vous êtes debout ! ».
3. Pause au sommet: Lorsque vous êtes en haut, le menton au-dessus de la barre, maintenez-le pendant une seconde. Vous sentez la brûlure ? Ce sont vos lats qui font des heures supplémentaires.

Variations avancées de la prise de main

1. Maîtrise de la prise mixte: Une paume est tournée vers vous, l’autre vers l’extérieur. Cela change la donne. Il sollicite vos muscles de façon nouvelle et vous permet de continuer à progresser.
2. Tractions avec une serviette : Prenez une serviette, lancez-la au-dessus de la barre et faites des tractions en vous agrippant à la serviette. Ce n’est pas seulement un monstre de force de préhension, c’est un tout nouveau niveau de prouesses en matière de tractions.
3. Le défi d’un bras: Prêt pour le test ultime ? La traction à un bras. Commencez par des variations assistées à un bras, puis passez aux véritables exercices. C’est difficile, mais vous l’êtes aussi.

Clap Pull-Ups

Les tractions en claquant des mains sont une variante avancée et dynamique des tractions traditionnelles qui combine l’entraînement de la force et de la coordination.

Commencez par saisir la barre avec des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, et tirez-vous avec force vers le haut pour créer suffisamment d’élan pour un bref moment d’apesanteur. À l’apogée du mouvement, relâchez rapidement une main pour frapper sous la barre avant de la saisir à nouveau, assurant ainsi un mouvement rapide et contrôlé.

Pour une version plus difficile, essayez de frapper avec les deux mains. Il est essentiel de contrôler la descente et de s’assurer que l’on a acquis suffisamment de force de base en faisant régulièrement des tractions avant de s’y essayer. Il faut toujours bien s’échauffer et envisager d’utiliser un accompagnateur ou des bandes d’assistance au début de l’exercice.

Entraînement à l’endurance renforcée

Il ne s’agit pas seulement de faire quelques tractions, il s’agit de les faire encore et encore… et encore.

Entraînement à la traction par intervalles

1. Le défi du temps: Fixez un minuteur. Combien de tractions pouvez-vous faire en 5 minutes ? 10 minutes ? C’est une course contre la montre et un moyen fantastique d’améliorer la vitesse et l’endurance.
2. Méthode repos-pause: Faites autant de tractions que possible, reposez-vous quelques secondes, puis recommencez. Cette méthode vous permet de faire plus de répétitions en une seule séance en les divisant en séries plus petites et plus faciles à gérer.
3. Style Tabata: 20 secondes de tractions, 10 secondes de repos et répétition. Cette approche d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) améliorera non seulement votre endurance, mais aussi votre condition physique générale.

Optimiser la composition corporelle

Soyons réalistes, chaque kilo perdu vous permettra de vous relever plus facilement. Cette question mériterait à elle seule un article (ou un programme) à part entière, mais voici quelques conseils simples à garder à l’esprit :

Stratégies de perte de graisse

1. Compter les calories, mais en s’amusant: Oui, le suivi des calories peut être fastidieux, mais il change la donne pour la perte de graisse. Considérez cela comme un défi de haut niveau : pouvez-vous atteindre votre objectif calorique quotidien ?
2. HIIT It Hard: L’entraînement par intervalles à haute intensité n’est pas seulement une mode, c’est une véritable machine à brûler les graisses. Mélangez des séances de HIIT entre vos tractions pour brûler des calories et garder votre métabolisme en éveil.
3. Dormez plus: Ne sous-estimez jamais le pouvoir d’une bonne nuit de sommeil. C’est le moment où votre corps récupère et brûle les graisses. Alors, allez vous coucher et laissez votre corps faire sa magie !

Conseils nutritionnels pour la construction musculaire

1. Protéines, protéines, protéines: C’est la protéine la plus importante pour la construction musculaire. Privilégiez les sources maigres comme le poulet, le poisson, les haricots et le lactosérum. Et n’oubliez pas qu’une boisson protéinée après l’entraînement n’est pas seulement une tendance, c’est une science !
2. Les glucides ne sont pas l’ennemi: Les glucides sont le carburant de votre corps. Choisissez des glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumes. Ils vous donneront l’énergie nécessaire pour les séances de tractions épuisantes.
3. Des graisses pour gagner: les graisses saines contenues dans les avocats, les noix et l’huile d’olive sont essentielles à la production d’hormones, qui jouent un rôle important dans la croissance musculaire. Alors, ne les boudez pas !

Améliorez votre mobilité et votre flexibilité

Lorsque vous effectuez un entraînement à haut volume comme celui-ci, tous les muscles et les articulations que vous utilisez pour soulever votre corps sont soumis à une forte pression. Pour un homme qui a dû faire face à de multiples blessures, croyez-moi quand je dis que vous avez BESOIN de travailler sur votre mobilité.

Exercices de mobilité de l’épaule

1. Cercles de bras et haussements d’épaules: Commencez votre entraînement avec ces classiques. Ils sont comme le café du matin pour vos épaules, les réveillant et les préparant à l’action.
2. Des glissades sur le mur pour gagner: Trouvez un mur et faites glisser vos bras de haut en bas. C’est comme si vous donniez à l’articulation de votre épaule un encouragement doux, mais efficace.
3. Le tirage à la corde: Prenez une bande de résistance et montrez-lui qui est le patron. Cet exercice n’est pas seulement bon pour les épaules, il permet de faire travailler tout le haut du dos.

Routines d’étirements pour la performance à la traction

1. Le temps de suspension: Il suffit de se suspendre à la barre de traction. C’est aussi simple que cela. Cet étirement passif est comme une pilule magique pour le haut du corps, car il permet d’allonger et de relâcher toutes les tensions.
2. La danse du chat et de la vache: Empruntez-la au yoga. Il s’agit d’un mouvement fluide qui permet à la colonne vertébrale de se mettre en mouvement, ce qui la rend plus souple et prête pour les tractions.
3. Étirement du cadre de porte: Cet étirement est destiné à la poitrine et aux épaules. Il suffit de se placer dans le cadre d’une porte et de s’étirer doucement.

Routine avancée pour atteindre 20+ tractions

1. Semaine 1-2 : Techniques avancées
   • Jours 1, 3, 5: 4 séries de tractions à un bras
   • Jour 2, 4: Exercices d’activation des lombaires
2. Semaine 3-4 : Force explosive
   • Jours 1, 3, 5: Exercices de pliométrie et tractions pondérées avancées
   • Jour 2, 4: Entraînement par intervalles de haute intensité
3. Semaine 5-6 : Entraînement d’endurance renforcé
   • Jours 1, 3, 5: Entraînement à haute intensité – 5 séries de 15 tractions
   • Jour 2, 4: Exercices d’intervalles pour les tractions

Liens vers les études scientifiques utilisées pour cet article

• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.868195/full
• https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2001/06000/effect_of_resistance_training_on_women_s.22.aspx
• https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/06000/the_pull_up.14.aspx
• https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-High-Load-Resistance-Training-versus-on-Fischetti-Camporeale/e2b551361951856532f728c7aed75947012d7e01
• https://bjsm.bmj.com/content/38/6/766