Faites ces 16 exercices de barre de traction pour un entraînement complet du corps (pouvez-vous tous les faire ?)

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous voulez connaître les méthodes les plus efficaces pour faire travailler votre dos, vos épaules, vos bras et votre tronc à l’aide d’une simple barre de traction?

En fait, vous pouvez effectuer une séance d’entraînement complète en utilisant une barre de traction standard. Voici les 16 meilleurs exercices de barre de traction à ajouter à votre programme d’entraînement.

Pull Up Bar Exercises
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Les 16 meilleurs exercices de barre de traction

La barre de traction est un équipement d’entraînement fantastique, que vous soyez un habitué du fitness ou un novice. Vous pouvez ajuster l’amplitude des mouvements ou la sélection des exercices en fonction de votre niveau de forme.

Il y a beaucoup plus d’options que le pull-up standard –quels sont doncles meilleurs exercices de pull-up avec barre ?

Voici une analyse plus détaillée de chaque exercice. Ils sont classés du plus difficile au plus facile, pouvez-vous tous les faire ?

Levier avant

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Le levier avant est un exercice avancé de gymnastique suédoise réalisé sur une barre de traction, connu pour sa capacité à développer les muscles du tronc, du dos et des bras. C’est une compétence impressionnante qui nécessite de l’entraînement, de la force et de la technique.

Groupes musculaires sollicités :

  • Primaire : le tronc (en particulier les muscles abdominaux et le bas du dos)
  • Secondaires : Lats, deltoïdes, biceps et avant-bras

Comment procéder :

  1. Position de départ: Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise au-dessus de la tête, les bras complètement tendus.
  2. Lever le corps: Engagez votre tronc et tirez votre corps vers le haut tout en le gardant droit, comme une planche.
  3. Alignement horizontal: Levez progressivement les jambes et baissez le torse simultanément jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Les yeux doivent être tournés vers l’avant.
  4. Maintenir la posture: Gardez votre corps droit et rigide, en évitant tout affaissement ou flexion au niveau des hanches.
  5. Maintenir la position: Essayez de maintenir la position du levier avant pendant quelques secondes au début, puis augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous gagnez en force.
  6. Retour au point de départ: Redescendez votre corps jusqu’à la position de départ en suspension de manière contrôlée.

Conseils pour les débutants :

  • Commencez par des variations plus faciles, comme les flexions avant, où les genoux sont pliés et ramenés vers la poitrine.
  • Incorporez des exercices qui renforcent le tronc, les lombaires et les épaules.
  • Se concentrer sur la technique et la forme plutôt que sur la durée dans un premier temps.
  • Progresser graduellement vers le levier avant complet au fur et à mesure que la force et la stabilité s’améliorent.

Muscle ups

Les muscle ups sont des exercices avancés qui nécessitent une grande force de base et un contrôle du corps. Le mouvement combine des éléments d’une position de traction et d’une position d’immersion standard.

En partant d’une position morte sur une barre standard, vous vous tirez vers le haut et fléchissez rapidement les poignets jusqu’à ce que les avant-bras soient au-dessus de la barre. L’exercice est terminé lorsque la barre est au niveau de la taille et que les bras sont entièrement tendus.

Les Muscle-Ups sont conçus pour les athlètes avancés et ciblent les groupes musculaires suivants :

  • Latissimus Dorsi (Lats)
  • Biceps brachial
  • Trapèze (Traps)
  • Deltoïdes antérieurs
  • Muscles du triceps
  • Muscles pectoraux

Les muscle ups utilisent au maximum les muscles de la poitrine et des triceps. Il est essentiel d’avoir des abdominaux forts, car vous devez garder votre tronc bien tendu tout au long de l’amplitude du mouvement.

L’exercice peut être réalisé avec une barre de traction standard ou avec des anneaux de gymnastique. Quoi qu’il en soit, il est essentiel d’adopter une forme correcte pour pouvoir passer au-dessus de la barre sans se fatiguer, se déchirer ou se blesser.

Comment procéder :

  1. Commencez par vous suspendre à une barre de traction standard avec une prise au-dessus de la tête (paumes tournées vers l’extérieur).
  2. Maintenant, effectuez une traction standard, en amenant votre poitrine vers la barre.
  3. Lorsque vous atteignez la hauteur de la traction, faites la transition en appuyant de façon explosive sur votre poitrine et en levant les hanches.
  4. Continuez le mouvement, en tournant rapidement les poignets et les coudes autour de la barre jusqu’à ce que votre torse soit au-dessus de la barre.
  5. Terminez l’exercice avec le corps soutenu au-dessus de la barre et les bras complètement tendus, comme au sommet d’un plongeon.
  6. C’est une répétition. Répétez les exercices de musculation jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Suspension « essuie-glaces »

Les essuie-glaces suspendus, ou simplement « essuie-glaces« , ne sont pas aussi simples que d’appuyer sur un interrupteur dans votre voiture. Il s’agit d’un exercice intermédiaire pour les abdominaux et le tronc qui consiste à se suspendre à une barre de traction ou à bouger les jambes d’un côté à l’autre, imitant ainsi le mouvement d’un essuie-glace.

Les essuie-glaces ne ciblent pas seulement la région abdominale, mais font également travailler les muscles suivants :

  • Muscles abdominaux
  • Obliques
  • Erector Spinae
  • Fléchisseurs de la hanche
  • Abducteurs et adducteurs de la hanche
  • Quadriceps
  • Latissimus Dorsi (Lats)
  • Stabilisateurs d’épaule

Les essuie-glaces nécessitent un noyau solide, une force oblique et une excellente stabilité. Il est préférable d’établir une base solide de renforcement du tronc avant de l’ajouter à votre routine. Une technique incorrecte peut entraîner des tensions dans le bas du dos, augmentant ainsi le risque de blessure.

Commencez par d’autres mouvements de base, comme les planches ou les abdominaux, si vous voulez aller jusqu’aux essuie-glaces. Cela vous permettra d’augmenter progressivement votre force, votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements.

Comment procéder :

  1. Saisissez une barre de traction normale en prenant la main au-dessus de la tête. Laissez votre corps pendre du sol, les bras complètement tendus.
  2. Avant de commencer, inspirez profondément dans votre ventre et resserrez votre corps. Cela permet de stabiliser le corps et de réduire les risques de blessures ou de tensions.
  3. Gardez les jambes droites et levez-les vers la barre.
  4. Commencez le mouvement latéral en gardant les jambes jointes et en les abaissant d’un côté. Maintenir le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement. L’objectif est d’amener les jambes aussi près du sol que le permettent la souplesse et la force, sans compromettre la forme.
  5. Après avoir abaissé les jambes d’un côté, inversez le mouvement et ramenez-les à la position de départ.
  1. Effectuez le même mouvement dans l’autre sens, en abaissant les jambes de l’autre côté et en les relevant.
  2. Répétez le mouvement d’essuie-glace d’un côté à l’autre pour le nombre de répétitions ou de fois désiré, en maintenant une forme correcte tout au long du mouvement.

Traction L-Sit

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Le Pull-Up assis en L est une variante difficile du pull-up standard, connue pour son engagement intense du tronc. Cet exercice combine la force du haut du corps et la stabilité du tronc, offrant ainsi un entraînement complet.

Groupes musculaires sollicités :

  • Primaire : haut du dos, biceps et avant-bras
  • Secondaire : le tronc, en particulier les abdominaux inférieurs

Comment procéder :

  1. Position de départ: Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise au-dessus de la tête.
  2. Assis en L: Levez vos jambes devant vous, en les gardant droites, pour former un « L » avec votre corps.
  3. Mouvement de traction: Tout en maintenant la position « L », tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
  4. Descente contrôlée: Redescendez lentement en gardant les jambes soulevées.
  5. Répétition: Effectuer plusieurs répétitions en maintenant la forme.

Conseils pour les débutants :

  • Commencez par vous entraîner à la position assise en L au sol pour renforcer votre tronc.
  • Au début, effectuez l’exercice avec les genoux pliés si les jambes droites sont trop difficiles.
  • Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et fluides pour maximiser l’engagement des muscles.

Traction derrière la nuque

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Le tirage derrière la nuque est une variante avancée qui cible le haut du dos différemment des tractions traditionnelles. Il nécessite une bonne mobilité des épaules.

Groupes musculaires sollicités :

  • Primaire : le haut du dos, en particulier les trapèzes et les deltoïdes postérieurs
  • Secondaire : Biceps, avant-bras et muscles de la coiffe des rotateurs

Comment procéder :

  1. Position de départ: Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise large.
  2. Mouvement de traction: Tirez vers le haut avec l’objectif de toucher la nuque à la barre.
  3. Descente contrôlée: Descendre lentement jusqu’à la position de départ.

Gironda Sternum Menton vers le haut

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Le Chin-up Gironda Sternum, créé par Vince Gironda, est une variante unique des tractions. Il met l’accent sur les lats inférieurs et nécessite une forte connexion entre l’esprit et les muscles.

Groupes musculaires sollicités :

  • Primaire : Bas des lombes, haut du dos
  • Secondaire : Biceps, avant-bras

Comment procéder :

  1. Prise: Utilisez une prise large et sous la main.
  2. Pull-Up: Penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous tirez, en essayant de toucher votre sternum à la barre.
  3. Arquer le dos: Arquez votre dos pendant que vous tirez vers le haut.
  4. Descendez lentement: Revenez au point de départ avec un mouvement lent et contrôlé.

Traction

Le Pull-Up standard est l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps à intégrer dans votre programme d’entraînement. Le mouvement semble simple à première vue, mais il s’agit d’un exercice difficile qui vous oblige à soulever tout le poids de votre corps jusqu’à la hauteur du menton.

Il fait appel à la force de la prise en main et sollicite les muscles suivants :

  • Latissimus dorsi (lats)
  • Trapèze
  • Biceps brachial
  • Rhomboïdes
  • Deltoïdes
  • Brachioradialis

Comme toutes les autres variantes de tractions, ce mouvement sollicite également les muscles du tronc en tant que stabilisateurs.

La forme la plus simple consiste à écarter les mains de la largeur des épaules ou un peu plus. Vous pouvez ajuster la position de vos mains pour effectuer un Pull-Up à prise large, qui sollicite davantage les muscles du haut du dos. Une prise plus étroite engage davantage les bras et les muscles des épaules.

Vous pouvez également faciliter les tractions de base en ajoutant des bandes de résistance. Cela peut vous aider à développer suffisamment de force et de stabilité dans le haut du corps pour effectuer une variation sans assistance.

Comment procéder :

  1. Placez-vous sous la barre de traction horizontale. Levez les bras et saisissez la barre à deux mains, les paumes tournées vers l’extérieur du corps (il s’agit d’une prise en surplomb). Maintenez une prise à la largeur des épaules ou un peu plus large.
  2. Maintenant, commencez à partir d’une position de suspension morte, les bras tendus et les pieds suspendus au sol.
  3. Commencez la traction en engageant les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux. Commencez le mouvement ascendant en pliant les coudes et en amenant votre poitrine vers la barre de traction.
  4. Continuez à vous hisser jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Faites une pause au sommet du mouvement pendant 1 à 3 fois.
  5. Revenez lentement à la position de départ jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. C’est une répétition. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Chin Up

Le Chin-Up est un autre exercice de base pour développer la force du haut du corps. Les Chin-ups se font avec une prise sous la main, les paumes tournées vers le corps. Cette légère différence sollicite davantage les biceps et les muscles de l’avant-bras, ce qui en fait un excellent exercice pour les bras.

Le Chin-Up fait travailler les muscles suivants :

  • Biceps brachial
  • Latissimus Dorsi (Lats)
  • Brachial
  • Rhomboïdes
  • Deltoïdes (épaules)
  • Brachioradialis
  • Muscles abdominaux
Un homme fait des tractions sur une barre de traction.
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La barre de traction classique est souvent plus facile à maîtriser pour les débutants que la barre de traction standard, ce qui en fait un excellent exercice pour développer la force de base. Comme pour les tractions, vous pouvez varier les tractions en changeant la largeur et l’angle de la prise pour cibler différents groupes musculaires dans une certaine mesure.

Comment procéder :

  1. Comme pour la traction standard, vous aurez besoin d’une barre horizontale solide. Placez-vous sous la barre et saisissez-la à deux mains. Les paumes doivent être tournées vers le corps (prise sous la main) et les mains doivent être à une distance égale ou légèrement inférieure à la largeur des épaules.
  2. Prenez la position de départ en vous suspendant avec les bras tendus et les pieds en suspension sur le sol.
  3. Exécutez le mouvement en sollicitant les biceps, les épaules, la poitrine et les muscles abdominaux. Pliez les coudes, en vous tirant vers le haut en direction de la barre.
  4. Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Faites une courte pause.
  5. Descendez lentement jusqu’à ce que vous soyez en position de suspension, les bras complètement tendus. C’est une répétition. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions que vous souhaitez.

Traction à prise neutre

Les tractions avec prise neutre, ou avec prise marteau, se font avec les mains en position neutre, les paumes face à face. Elle nécessite une barre de traction parallèle, disponible dans la plupart des configurations commerciales et domestiques. La légère différence par rapport à la prise en main permet de mieux solliciter les muscles du bras.

Avec une forme correcte, il peut s’agir d’un exercice extraordinaire pour solliciter les muscles suivants :

  • Latissimus Dorsi (Lats)
  • Rhomboïdes
  • Trapèze (Traps)
  • Biceps brachial
  • Brachial
  • Brachioradialis

Cette variante de prise est généralement plus respectueuse du poignet et de l’épaule que les prises traditionnelles en main gauche ou en main droite. Il peut s’agir d’un bon choix si vous avez des problèmes de poignet ou d’épaule.

Comment procéder :

  1. Tout d’abord, vous aurez besoin d’une barre de traction à prise neutre dont les poignées sont parallèles l’une à l’autre.
  2. Saisir les poignées parallèles, les paumes face à face. Les mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules.
  3. Se suspendre à la barre, les bras complètement tendus et les pieds au-dessus du sol.
  4. Commencez la traction en activant les muscles du dos, des épaules et des bras. Pliez les coudes, en levant la poitrine vers la barre.
  5. Continuez le mouvement jusqu’à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Faites une pause de 1 à 3 fois.
  6. Maintenant, abaissez votre corps avec contrôle. Revenir à la position de départ avec les bras complètement étendus. Il s’agit d’une seule répétition. Répétez l’exercice pour obtenir le nombre de répétitions souhaité.

Toes to Bar

Les orteils à la barre (souvent abrégé en TTB) est un exercice composé difficile que l’on retrouve fréquemment dans les programmes de CrossFit, de gymnastique suédoise et de fitness fonctionnel. Il s’agit d’un exercice similaire aux levées de jambes, car vous commencez à partir d’une position de suspension morte. Mais à la différence des levées de jambes, vous soulevez vos jambes jusqu’à ce que vos orteils entrent en contact avec la barre.

Le TTB est un exercice avancé de renforcement des abdominaux et du tronc qui cible principalement les muscles du tronc.

Le mouvement fait appel à plusieurs groupes musculaires, dont les suivants :

  • Muscles abdominaux
  • Fléchisseurs de la hanche
  • Bas du dos (Erector Spinae)
  • Stabilisateurs de hanche
  • Épaules
  • Avant-bras et muscles de la poignée

Grâce à une plus grande amplitude de mouvement, les exercices « Toes-to-Bar » sollicitent plus intensément les hanches et les muscles abdominaux. Il s’agit d’une variante avancée avec une forme compliquée, mais vous pouvez la modifier en pliant vos genoux lorsque vous soulevez vos jambes vers votre poitrine.

Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en souplesse, vous pouvez travailler à redresser vos jambes et à progresser jusqu’au mouvement complet des orteils à la barre.

Comment procéder :

  1. Saisir une barre de traction standard avec une prise en main. Laissez votre corps pendre librement, les bras complètement tendus et les pieds en suspension sur le sol.
  2. Maintenant, respirez profondément et resserrez vos muscles abdominaux pour stabiliser le bas du dos.
  3. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes vers vos mains sur la barre, en les gardant droites et jointes. Votre objectif est d’établir un contact entre vos orteils et la barre.
  4. Au sommet du mouvement, faites une courte pause de 1 à 3 fois.
  5. Maintenant, abaissez délibérément vos jambes jusqu’à la position de départ, en gardant le contrôle. Engagez votre tronc tout au long de l’amplitude du mouvement pour éviter les mouvements inutiles.
  6. C’est une répétition. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité, en conservant une technique correcte.
Une femme fait des orteils à la barre dans un parc
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Élévation des jambes (genoux) en suspension

L’élévation des jambes suspendues, ou élévation des genoux suspendus, est un exercice de renforcement des abdominaux et du tronc. Le mouvement consiste à se suspendre à une barre de traction tout en levant les genoux au niveau de la poitrine. De nombreuses salles de sport commerciales disposent également de machines assistées que vous pouvez utiliser pour effectuer des élévations de genoux.

Les montées de genoux suspendues sollicitent principalement les muscles abdominaux inférieurs, mais aussi les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos :

  • Le muscle droit de l’abdomen
  • Abdominis transverse
  • Fléchisseurs de la hanche
  • Obliques
  • Quadriceps
  • Adducteurs

En tant qu’exercice abdominal, ce mouvement nécessite une grande force de base. Il est essentiel d’adopter une forme correcte et de s’entraîner jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force et de souplesse. Dans l’ensemble, les montées de genoux suspendues sont un mouvement fantastique à incorporer dans votre programme d’exercices.

Un homme effectue des levées de jambes suspendues
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Comment procéder :

  1. Placez-vous sous une barre de traction stable. Saisissez la barre en utilisant une prise en surplomb (paumes tournées vers l’extérieur du corps). Laissez votre corps pendre librement du sol avec les bras complètement étendus.
  2. Maintenant, respirez profondément et engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale. Cela permet de stabiliser le bas du dos et de le protéger contre les blessures.
  3. Tout en gardant les jambes droites ou légèrement pliées au niveau des genoux, soulevez les jambes de manière contrôlée. Levez les jambes plus haut pour solliciter les muscles abdominaux inférieurs, ou relevez les genoux en les pliant vers la poitrine.
  4. Au plus fort de l’exercice, faites une pause de 1 à 3 fois et resserrez vos muscles abdominaux.
  5. Maintenant, ramenez prudemment vos jambes à la position de départ. Maintenir le contrôle sans balancement ni élan excessifs.
  6. C’est une répétition. Répétez l’exercice jusqu’à la fin de la série de répétitions souhaitée, en utilisant toute l’amplitude du mouvement et en contrôlant tout au long de l’exercice.

L-Sit Hold

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La position assise en L sur une barre de traction est un exercice de base avancé, combinant la force abdominale et la stabilité du haut du corps. Il s’agit d’un défi, mais il offre des avantages considérables pour le tronc et les bras.

Groupes musculaires sollicités :

  • Primaire : les muscles centraux, en particulier les abdominaux
  • Secondaire : bras, épaules et haut du dos

Comment procéder :

  1. Prise: Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise au-dessus de la tête.
  2. Lever: Levez vos jambes pour former un angle de 90 degrés avec votre torse, créant ainsi une forme de  » L « .
  3. Tenir: garder les jambes tendues et maintenir la position.
  4. Retour: Redescendre lentement les jambes.

Conseils pour les débutants :

  • Commencez avec les genoux pliés si les jambes droites sont trop difficiles.
  • Augmenter progressivement le temps de maintien au fur et à mesure que la force s’améliore.

Chin-Up assistés par une bande

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Les Chin-Ups assistés par une bande sont excellents pour les débutants ou pour ceux qui cherchent à augmenter leur force de chin-up. La bande de résistance fournit un soutien, réduisant ainsi le poids du corps à soulever.

Groupes musculaires sollicités :

  • Primaire : Biceps, haut du dos
  • Secondaire : tronc, avant-bras

Comment procéder :

  1. Préparation: Fixez une bande de résistance à la barre de traction et placez-y un pied ou un genou.
  2. Effectuer un Chin-Up: Tirez-vous vers le haut en vous aidant de la bande.
  3. Descente contrôlée: Redescendez lentement en maintenant la tension de la bande.

Traction australiennes

Les Pull-Ups australiens, ou Body Rows ou Inverted Rows, sont un excellent exercice pour les débutants. Dans cet exercice, les pieds restent au sol, les mains s’agrippent à la barre et le corps est en position inclinée. Le mouvement est donc moins difficile, ce qui le rend idéal pour les personnes en début de forme physique ou pour celles qui débutent l’entraînement.

Les tractions australiennes ciblent les groupes musculaires suivants :

  • Latissimus Dorsi (Lats)
  • Rhomboïdes
  • Muscles de l’épaule
  • Biceps brachial
  • Trapèze
  • Muscles abdominaux

Ce mouvement mouvement de gymnastique suédoise peut être une alternative fantastique aux tractions traditionnelles et vous aider à développer la force du haut du corps. Les tractions australiennes peuvent contribuer à renforcer le haut du dos, à améliorer la posture et à développer les muscles qui soutiennent la stabilité des épaules.

Vous pouvez ajuster la difficulté de cet exercice en changeant l’angle de votre corps ou en plaçant vos mains différemment.

Plus votre corps est horizontal par rapport au sol, plus l’exercice est difficile. Inversement, plus le corps est vertical, plus l’exercice est facile.

Comment procéder :

  1. Tout d’abord, trouvez une barre horizontale ou une surface similaire. Vous pouvez utiliser une barre de la machine de Smith, une barre basse dans un rack de squat, ou quelque chose de similaire.
  2. Ajustez la barre ou la surface de manière à ce qu’elle soit à peu près à la hauteur de la taille.
  3. Tenez-vous face à la barre, à quelques pas de distance, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  4. Saisissez la barre à deux mains en utilisant une prise en surplomb. Les paumes doivent être un peu plus larges que la distance entre les épaules.
  5. Avancez vos pieds de quelques pas de façon à ce que votre corps soit légèrement incliné vers le sol, les bras complètement tendus et les talons au sol. Votre corps doit être droit de la tête aux talons.
  6. Maintenant, gardez le cœur bien serré et tirez votre poitrine vers la barre en pliant les coudes et en rentrant les omoplates. Votre corps doit rester en ligne droite.
  7. Au sommet de l’exercice, faites une pause et serrez les omoplates pour mobiliser le haut du dos.
  8. Maintenant, revenez prudemment à la position de départ tout en maintenant le contrôle et la tension dans tout le corps.
  9. C’est une répétition. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.


L’article « Rise Above Average with These 8 Killer Pull-Up Bar Exercises ! » du BoxLife Magazine détaille les différents exercices qui peuvent être réalisés à l’aide d’une barre de traction. Ces exercices sont conçus pour solliciter plusieurs groupes de muscles, notamment le dos, les épaules, les bras et le tronc. L’article présente une analyse de chaque exercice et fournit des instructions étape par étape sur la manière de les exécuter correctement. Il s’agit d’exercices tels que les tractions standard, les tractions sur le menton, les tractions à prise neutre et plusieurs autres, chacun ciblant différents groupes musculaires pour un entraînement complet du haut du corps.

Pour la nouvelle section « Levier avant », voici une suggestion de rédaction :

Tractions négatives

Les tractions négatives se concentrent sur la phase excentrique (descente) de la traction, ce qui est bénéfique pour le développement de la force, en particulier pour ceux qui travaillent à leur première traction complète.

Groupes musculaires sollicités :

  • Primaire : Lats, haut du dos, biceps
  • Secondaire : avant-bras, tronc

Comment procéder :

  1. Commencez en haut: utilisez une boîte ou un saut pour commencer en position haute de la traction.
  2. Descente lente: Descendez lentement et de façon contrôlée.
  3. Durée: Visez une descente de 5 à 10 secondes.
  4. Répétition: utilisez la boîte ou sautez pour chaque répétition.

Hausse des épaules inversée et suspendue

Les haussements d’épaules inversés suspendus sont un excellent exercice pour cibler les trapèzes inférieurs, qui sont souvent négligés. Cet exercice permet également d’améliorer la stabilité et la mobilité des épaules.

Groupes musculaires sollicités :

  • Primaire : Trapèze inférieur
  • Secondaire : Haut du dos, épaules

Comment procéder :

  1. Position de départ: Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise au-dessus de la tête.
  2. Mouvement de haussement d’épaules: Au lieu de tirer vers le haut, élevez vos épaules vers vos oreilles.
  3. Descente contrôlée: Abaissez lentement vos épaules jusqu’à la position de départ.

Pourquoi utiliser une barre de traction ?

Si vous avez accès à des haltères ou à des barres, vous pouvez vous demander : « Pourquoi devrais-je utiliser une barre de traction ? ».

C’est une question légitime. Les barres de traction présentent plusieurs avantages uniques, comme une plus grande force fonctionnelle, une difficulté progressive, etc :

  • Les exercices peuvent renforcer plusieurs muscles de la partie supérieure du corps, notamment le dos, les épaules, la poitrine et les bras.
  • Chaque variation nécessite une prise forte, ce qui peut être bénéfique pour d’autres exercices, sports ou tâches quotidiennes.
  • Tous les mouvements sollicitent les muscles du tronc, ce qui favorise la force, la stabilité et la coordination.
  • Les tractions sont un exercice au poids du corps, ce qui les rend accessibles, pratiques et peu coûteuses.
  • Les barres de traction peuvent être utilisées pour d’autres exercices que les tractions, y compris les tractions à la mentonnière, les levées de jambes suspendues, les levées de genoux, etc.

Un entraînement régulier à la barre de traction peut renforcer les muscles du dos et des épaules. Cela permet d’améliorer la posture et de réduire le risque de développer un dos arrondi ou voûté.

Grâce à différents exercices, vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps, ce qui vous permet d’obtenir un physique équilibré. Dans l’ensemble, la barre de traction est un excellent équipement qui devrait faire partie intégrante de votre programme de remise en forme.

Foire aux questions (FAQ)

Puis-je m’entraîner avec une simple barre de traction ?

Il est possible de faire un entraînement complet avec une simple barre de traction, mais il faut faire preuve de créativité. En plus des tractions classiques et de leurs variantes, vous pouvez effectuer des tractions sur les jambes, des tractions sur les orteils et des tractions sur les essuie-glaces. Ces exercices sollicitent le bas du corps et le tronc, ce qui permet de cibler l’ensemble du corps.

Comment s’entraîner à la barre de traction ?

Vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des machines à tractions assistées ou des variantes pour vous entraîner à faire des tractions normales. Les tractions australiennes ou les tractions inversées sont une variante pour débutants qui vous permet de développer votre force. Les tractions négatives peuvent également vous aider à solliciter les mêmes muscles et à développer votre technique.

Combien de répétitions devez-vous faire sur une barre de traction ?

Le nombre de répétitions que vous devez effectuer dépend de votre niveau de forme, de vos objectifs et de la variation que vous effectuez. Une bonne règle empirique consiste à effectuer trois séries de 6 à 8 répétitions avec des périodes de repos de 60 à 90 secondes. Cela peut être un point de départ stimulant et vous aider à développer les bases d’un haut du corps fort.

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Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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