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Muscles du Mollet : Anatomie, Fonction et Top 3 Exercices

 Écrit par 

Antoine Thomas

 Mis à jour le 

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Vous vous êtes déjà demandé quels étaient les muscles de votre mollet ? Aujourd’hui, on vous dit tout sur ce groupe musculaire essentiel et souvent sous-estimé.

Vous découvrirez la complexité et les fonctions des muscles gastrocnémien et soléaire, et comprendrez enfin l’importance capitale de leur rôle dans la stabilisation et la production de force. Enfin, nous partagerons les exercices incontournables pour sculpter et renforcer vos mollets, optimisant ainsi vos capacités athlétiques et votre bien-être quotidien. C’est parti !

Une personne montre ses mollets
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Quels sont les muscles principaux du mollet ?

Le mollet (ou muscle triceps sural) est composé principalement de deux muscles imposants. Approfondissons nos connaissances sur ces deux importantes parties du corps humain.

Anatomie des muscles du mollet
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Source: drpinar.fr

Gastrocnémien

Le gastrocnémien (ou muscles jumeaux) est un groupe de 2 muscles superficiels, visibles et bien définis, qui confèrent au mollet son aspect galbé. Il est bipenné, ce qui signifie qu’il possède deux chefs :

  • Médial (ou muscle jumeau interne)
  • Latéral (ou muscle jumeau externe)

Ces deux parties prennent origine sur les condyles du fémur, enveloppant ainsi le genou. Ce muscle est essentiellement sollicité lors des activités où le genou est tendu et que le pied est en extension, comme le saut ou la course. Il contribue significativement à la flexion du genou et à la flexion plantaire du pied, des mouvements fondamentaux dans la marche et la course.

Soléaire

Le soléaire, moins visible car situé sur le plan profond du mollet, n’en est pas moins crucial. Il est plat et large, s’attachant au tibia et au péroné avant de rejoindre le tendon d’Achille. Ce muscle est particulièrement actif lorsque le genou est fléchi, et il excelle dans les activités d’endurance, fournissant une force constante et durable.

Le soléaire est crucial pour les activités requérant de la stabilité, intervenant principalement lors des mouvements subtils et soutenus, nécessaires au maintien en station debout ou à la marche prolongée. Son rôle est souvent méconnu, mais il mérite une reconnaissance pour son travail discret et indispensable au bien-être quotidien et à la performance sportive.

Muscles du Mollet : À Quoi Servent-ils ?

Les muscles du mollet ne sont pas simplement là pour l’esthétique; ils ont des rôles fonctionnels essentiels. Explorez les multiples facettes de ces muscles fascinants.

Stabilité

Le rôle stabilisateur des muscles du mollet est fondamental. Le gastrocnémien et le soléaire travaillent de concert pour fournir une base solide et sécuritaire, soutenant le pied et la jambe lors de chaque pas. Que vous soyez en train de marcher, courir, ou simplement rester debout, ces muscles agissent comme des piliers, prévenant les oscillations indésirables et procurant l’équilibre nécessaire à tout mouvement.

Ils participent également à la distribution adéquate du poids corporel et à l’absorption des chocs, protégeant ainsi les articulations et os des contraintes excessives. La santé et la force de vos mollets sont donc essentielles pour une démarche assurée et une posture érigée.

Puissance

La puissance que peuvent générer les muscles du mollet est impressionnante. Ces muscles libèrent une énergie explosive lors de la phase de propulsion dans des mouvements comme le saut ou le sprint.

  • Le gastrocnémien, avec ses fibres musculaires rapides, est particulièrement adapté pour fournir des rafales de force en un court laps de temps. Ce muscle puissant permet des accélérations brusques et des sauts élevés.
  • Le soléaire, de son côté, est un expert de l’endurance, fournissant une force stable et prolongée, essentielle lors des exercices d’endurance comme la course longue ou le vélo.

Ces deux muscles sont bordés par les muscles péroniers latéraux, des petits muscles situés sur les côtés du mollet. Ensemble, ces muscles permettent une variété de mouvements puissants et coordonnés, propulsant le corps avec énergie et précision dans l’espace.

un homme court dans des escaliers
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Les Meilleurs Exercices pour les Mollets

Développer des mollets forts et sculptés nécessite une routine d’exercices spécifiques et ciblés. Commençons par explorer les incontournables.

Extension des Mollets Debout

L’extension des mollets debout, également appelée « standing calf raise« , est un exercice fondamental pour travailler les muscles du mollet, en particulier le muscle gastrocnémien. C’est un incontournable pour tous, des débutants aux athlètes confirmés, car il peut être réalisé avec peu ou pas d’équipement et adapté à divers niveaux de condition physique.

Exécution de l’Exercice :

  • Trouvez une surface élevée et stable comme une marche d’escalier ou une plateforme.
  • Placez la pointe de vos pieds sur le bord avec la plante des pieds et les talons dans le vide.
  • Tenez-vous droit, avec le corps aligné, et si nécessaire, utilisez un support pour l’équilibre.
  • Inspirez, abaissez lentement les talons aussi bas que possible, étirant les mollets.
  • Expirez en poussant sur la pointe des pieds pour lever les talons aussi haut que possible, contractant les muscles du mollet.
  • Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en évitant de vous servir de l’élan.
  • Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, ou selon votre programme d’entraînement.

Ce mouvement, bien qu’apparemment simple, offre une stimulation profonde et efficace des muscles du mollet, contribuant à leur développement et à leur tonification. En pratique régulière, vous noterez une amélioration significative de la force et de l’apparence de vos mollets.

Mollets Assis

L’extension de mollets assis, ou « seated calf raise », cible principalement le muscle soléaire du mollet. Cette variante est essentielle pour ceux cherchant à développer un mollet harmonieusement musclé et puissant. De plus, il aide à améliorer la flexibilité des chevilles et la stabilité des pieds, éléments clés pour une variété de mouvements et d’activités sportives.

Exécution de l’Exercice :

  • Asseyez-vous sur une machine à lever de mollet assis et placez vos pieds sur la plateforme prévue, les talons suspendus librement.
  • Positionnez le rembourrage sur vos cuisses. Il devrait être assez bas pour ne pas restreindre le mouvement de vos mollets.
  • Abaissez lentement vos talons vers le sol le plus possible pour étirer vos mollets.
  • Soulevez vos talons en contractant vos mollets, en montant aussi haut que possible.
  • Maintenez la contraction en haut pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en effectuant entre 3 à 4 séries.

Corde à Sauter

Sauter à la corde est une activité pleine de vitalité, souvent associée à l’enfance, mais ses bienfaits sur les mollets sont indéniables pour les sportifs de tous âges. Non seulement cet exercice dynamique renforce les muscles du mollet, mais il améliore également la coordination, l’endurance cardiovasculaire et la santé osseuse.

Les mollets travaillent intensivement pour propulser le corps vers le haut, offrant un entraînement ciblé et efficace, tout en brûlant un nombre significatif de calories. Accessible et portable, la corde à sauter est un outil d’entraînement précieux.

Exécution de l’Exercice :

  • Choisissez une corde à sauter de taille appropriée.
  • Tenez la corde avec les deux mains, les coudes près du corps.
  • Commencez à sauter, en utilisant principalement les chevilles et les pieds.
  • Gardez les genoux légèrement fléchis pour absorber le choc à chaque atterrissage.
  • Concentrez l’effort sur les mollets, en poussant avec force pour chaque saut.
  • Maintenez un rythme régulier et contrôlé, en évitant de sauter trop haut.
  • Effectuez l’exercice pendant une minute, puis reposez-vous. Répétez pour 3 à 5 séries.

Les Principales Pathologies et Blessures

Le mollet est susceptible de subir différentes formes de traumatismes et de dommages au cours des activités quotidiennes ou sportives.

Déchirure Musculaire

Une déchirure dans les muscles du mollet peut survenir lors d’un mouvement soudain, rapide et puissant. Les déchirures sont souvent accompagnées de douleurs intenses et instantanées, de gonflement et de difficultés à utiliser la jambe affectée. Ces blessures exigent un repos approprié, des soins médicaux attentifs et, dans certains cas, une rééducation prolongée.

Élongation

Les élongations sont communes, surtout parmi les athlètes et les coureurs. Elles peuvent résulter d’un manque d’échauffement, d’un étirement excessif ou d’une fatigue musculaire. Bien que généralement moins graves, les élongations nécessitent un traitement attentif pour éviter des complications.

Tendinite d’Achille

Cette inflammation du tendon d’Achille, qui relie le mollet au talon, peut causer des douleurs et une raideur considérables au niveau du talon et du mollet. La tendinite d’Achille requiert souvent un repos prolongé et des interventions thérapeutiques ciblées.

Pour prévenir ces blessures, adoptez une routine d’échauffement soigneuse, écoutez votre corps, et ne négligez pas les douleurs ou inconforts persistants. Si une blessure survient, consultez rapidement un professionnel de santé pour un diagnostic précis et un plan de traitement adapté.

FAQ sur les Muscles et Exercices du Mollet

Pourquoi est-il important de renforcer les muscles du mollet?

Renforcer les mollets aide à améliorer la stabilité, la puissance et l’endurance des muscles des jambes. Des mollets forts soutiennent la mobilité, la performance sportive et minimisent le risque de blessures.

Combien de fois par semaine devrais-je travailler mes mollets?

Idéalement, intégrez des exercices de mollet 2 à 3 fois par semaine dans votre routine d’entraînement, en laissant un jour de repos entre les séances pour favoriser la récupération musculaire.

Puis-je réaliser ces exercices à la maison?

Absolument! Des exercices comme la corde à sauter et les extensions de mollet debout peuvent être facilement réalisés à la maison, avec un équipement minimal.

Combien de répétitions et de séries de chaque exercice devrais-je faire?

Pour la tonification et l’endurance, visez 3 à 4 séries de 12-20 répétitions. Pour le développement de la force, optez pour 3 à 5 séries de 6-12 répétitions avec des poids plus lourds.

Comment puis-je éviter de me blesser lors de l’exécution de ces exercices?

Adoptez une technique correcte, échauffez-vous avant l’exercice, et écoutez votre corps. Si un exercice provoque de la douleur ou de l’inconfort, arrêtez immédiatement et, si nécessaire, consultez un professionnel de santé.

Comment savoir si je réalise correctement ces exercices?

Considérez de travailler avec un entraîneur personnel ou physiothérapeute initialement. Des vidéos d’instruction en ligne peuvent également être une ressource utile.

Puis-je encore renforcer mes mollets si j’ai des problèmes de genou?

Vous devriez consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous avez des préoccupations ou des conditions médicales existantes.

A propos de

Passionné de nature et de sports en tout genre (course à pied, VTT, escalade, football), j’ai découvert la callisthénie dès l’adolescence, et ai pratiqué cette activité assidûment depuis. Je m’intéresse aujourd’hui à tout ce qui touche à la biomécanique et à la préparation physique au sens général. Lorsque que je ne suis pas sur un sentier ou sous une barre de traction, vous pouvez m’apercevoir en train de jouer de la guitare ou de préparer une pâte à pizza maison.

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