Muscler son Transverse : Tout Savoir sur ce Muscle Profond

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous voulez apprendre à travailler votre transverse pour un ventre plat et une meilleure posture ? Vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons explorer ce muscle mystérieux, comprendre son importance pour notre santé et notre performance sportive. Nous vous présenterons des exercices spécifiques, dont le célèbre stomach vacuum, ainsi que tout ce que vous devez savoir sur le transverse.

Qu’est-ce que le muscle transverse?

Le muscle transverse, souvent négligé dans les programmes de fitness, joue pourtant un rôle clé dans la constitution de notre corps. C’est le muscle le plus profond de nos abdominaux. Il n’est pas visible à l’extérieur mais joue un rôle central dans le soutien de nos organes internes et la stabilité de notre colonne vertébrale. Sa fonction principale est la compression abdominale, comme lorsqu’on rentrons le ventre ou qu’on tousse.

Un femme réalise l'exercice du stomach vacuum pour muscler son transverse
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Localisation et rôle du muscle transverse

Situé sous les obliques et les grands droits de l’abdomen (les tablettes de chocolat), il s’étend latéralement de la colonne vertébrale jusqu’au niveau du milieu de l’abdomen. Ce muscle agit comme une véritable ceinture naturelle, stabilisant le tronc et maintenant la posture. Il intervient dans la respiration, en aidant à expulser l’air des poumons lors de l’expiration forcée. 

Importance du muscle transverse dans le sport

Dans le sport, notamment en musculation, ce muscle profond est d’une importance cruciale. Il permet de maintenir une posture correcte, d’éviter les blessures et d’optimiser la transmission de la force lors des mouvements. Une solide musculature transverse peut aider à améliorer les performances sportives tout en offrant un ventre plus plat et tonique.

Le stomach vacuum, principal exercice pour cibler le transverse

Le stomach vacuum est l’exercice phare pour solliciter le transverse. C’est un exercice d’isométrie qui cible principalement ce dernier. Son nom vient de l’effet « d’aspiration » que vous allez créer en contractant ce muscle. Il est essentiel car il aide à renforcer le noyau profond de votre abdomen, améliorant ainsi la stabilité, la posture et la forme générale de votre ventre.

Le stomach vacuum pas à pas

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Expirez tout l’air de vos poumons.
  3. Rentrez le ventre, comme si vous essayiez de coller votre nombril à votre colonne vertébrale.
  4. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes en continuant de respirer normalement.
  5. Relâchez et répétez l’exercice 5 fois.

Précautions à prendre

Bien que le stomach vacuum soit généralement sûr, il est important de le pratiquer correctement pour éviter tout désagrément. Assurez-vous de toujours maintenir une respiration constante pendant l’exercice. Ne forcez pas la position si vous ressentez une douleur ou un inconfort.

Autres exercices pour cibler le transverse

Il existe une multitude d’exercices ciblés pour les muscles abdominaux et notamment le transverse, en plus du stomach vacuum. Examinons de plus près certains des plus efficaces.

Bird Dog

Le Bird Dog est un excellent exercice pour renforcer le transverse et les autres muscles stabilisateurs du tronc. Il stimule non seulement le transverse, mais aussi les muscles du dos, des hanches et des fessiers.

Exécution

  1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Tendez le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous, en gardant le dos plat.
  3. Contractez votre abdomen et maintenez cette position pendant quelques secondes.
  4. Revenez lentement à la position initiale et répétez l’exercice avec le bras gauche et la jambe droite.
  5. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Planche

La planche est l’un des meilleurs exercices pour travailler l’ensemble de votre ceinture abdominale, y compris le transverse.

Exécution

  1. Allongez-vous face contre terre, les coudes alignés sous les épaules.
  2. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant le dos droit.
  3. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre et maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
  4. Répétez l’exercice 3 fois.

Hollow hold

Le Hollow Hold est un autre exercice efficace pour renforcer les muscles profonds dont le transverse. Il permet d’isoler et de travailler ce muscle en profondeur.

Exécution

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
  2. Soulevez vos jambes et votre buste du sol, en gardant le bas du dos collé au sol.
  3. Tendez vos bras vers vos pieds et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  4. Faites 3 séries de cet exercice.

Ciseaux

L’exercice des ciseaux est très efficace pour cibler le transverse et sculpter les abdominaux.

Exécution

  1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ou le long du corps.
  2. Soulevez les deux jambes du sol et faites un mouvement de ciseau, une jambe après l’autre.
  3. Veillez à garder votre bas du dos collé au sol et le ventre rentré pendant tout l’exercice.
  4. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Dead Bug

Le Dead Bug est un exercice qui renforce le transverse et améliore la coordination.

Exécution

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux pliés à 90 degrés.
  2. Étendez lentement votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à ce qu’ils soient presque parallèles au sol, tout en gardant votre colonne lombaire collée au sol.
  3. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec le bras droit et la jambe gauche.
  4. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Les bénéfices de muscler le transverse et précautions à prendre

Entraîner le transverse apporte de nombreux avantages, allant d’un ventre plus plat à une meilleure posture. Cependant, il est essentiel de respecter certaines précautions pour un entraînement sûr et efficace.

Lien entre le muscle transverse et la sangle abdominale

Le muscle transverse, en tant que partie intégrante de la sangle abdominale, contribue à la solidité et à la stabilisation du tronc. Un transverse fort aide à maintenir les organes internes et vos viscères en place et offre un aspect tonique et plat à l’abdomen.

L’effet du renforcement du transverse sur la posture et le ventre plat

En renforçant votre muscle transverse, vous améliorerez votre posture, éviterez de nombreuses douleurs lombaires et contribuerez à l’obtention d’un ventre plat. C’est en effet ce muscle qui « tire » le ventre vers l’intérieur quand il est bien développé et tonique.

Un homme réalise un stomach vacuum chez lui
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FAQ : Muscler son transverse

Voici les questions les plus fréquentes:

Qu’est-ce que le muscle transverse ?

Le transverse est le muscle abdominal le plus profond, agissant comme une ceinture pour soutenir et stabiliser le tronc. Il est essentiel pour la posture et le contrôle du mouvement.

Pourquoi muscler le transverse est-il important ?

Muscler le transverse aide à protéger la colonne vertébrale, à améliorer la posture et à obtenir un ventre plus plat. C’est un pilier central pour la stabilité abdominale.

Comment le stomach vacuum cible-t-il le transverse ?

Le stomach vacuum consiste à rentrer le ventre, sollicitant directement le transverse. Cet exercice aide à tonifier et renforcer ce muscle en profondeur.

Quels sont les bénéfices d’un transverse fort ?

Un transverse robuste offre une meilleure stabilité du tronc, soutient la colonne vertébrale, optimise la posture, réduit le risque de blessures et contribue à un ventre esthétiquement plat.

Y a-t-il des risques à ne pas entraîner le transverse ?

Négliger le transverse peut conduire à une faiblesse abdominale, augmenter le risque de blessures, affecter la posture et compromettre la stabilisation du tronc lors de mouvements.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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