Développé Couché : Comment Réaliser L’Exercice Roi pour les Pectoraux

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Qui n’a jamais entendu parler du développé couché ? Dans l’univers de la musculation, le développé couché est incontestablement un exercice de base. Utilisé aussi bien par les sportifs confirmés que les novices, il cible principalement les pectoraux, mais sollicite également d’autres groupes musculaires. Cette polyvalence a fait de lui un incontournable pour le développement de la force et de la masse musculaire.

Dans cet article, nous allons explorer en détail cet exercice incontournable : sa définition, son origine, sa réalisation, ses variantes, ses alternatives et son incorporation dans un programme d’entraînement. Préparez-vous à devenir un expert du développé couché.

Un homme fait du développé couché
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Qu’est-ce que le développé couché?

Le développé couché est un exercice de musculation classique qui met l’accent sur les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Comme son nom l’indique, il se réalise en position allongée sur un banc de musculation. L’exercice implique de pousser une barre lestée à partir de la poitrine jusqu’à l’extension complète des bras.

Histoire et origine du développé couché

L’histoire du développé couché remonte à l’époque des premiers haltérophiles qui cherchaient à améliorer leur force musculaire. Au fil du temps, cet exercice a évolué et est devenu une discipline à part entière en haltérophilie, puis s’est imposé comme l’exercice de référence pour développer la musculature du haut du corps.

Comment réaliser le développé couché ?

  1. Position de départ : Allongez-vous sur un banc de musculation. Les genoux fléchis, placez vos pieds à plat sur le sol pour stabiliser votre corps. Votre dos doit rester en contact avec le banc tout au long de l’exercice.
  2. Prise de la barre : Étendez vos bras et saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’avant). Adoptez une prise plus large que la largeur des épaules, mais la distance précise dépend de votre morphologie et de votre confort. 
  3. Phase descendante : En engageant votre sangle abdominale, inspirez et descendez lentement la barre vers votre cage thoracique. Gardez les coudes près du corps. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés dans cette position.
  4. Phase ascendante : Expirez en poussant la barre vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus. Veillez toutefois à ne pas verrouiller vos coudes en haut du mouvement.
  5. Retour à la position initiale : Prenez un moment pour vous repositionner correctement si nécessaire, puis répétez l’exercice.
Une personne réalise parfaitement l'exercice du pec deck
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter

  1. Levrer les pieds ou les fesses : Gardez vos pieds au sol et vos fesses sur le banc tout au long de l’exercice. Les lever peut mettre votre dos en position dangereuse.
  2. Courbure excessive du dos : Une légère cambrure lombaire naturelle est acceptable, mais une courbure excessive peut entraîner des blessures au dos. Veillez à garder votre colonne vertébrale en position neutre.
  3. Descendre la barre trop rapidement : Contrôlez la descente de la barre. Le fait de la laisser tomber rapidement peut entraîner une perte de contrôle et potentiellement des blessures.
  4. Bloquer les coudes : Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement. Cela peut mettre une pression excessive sur vos articulations.
  5. Mauvais écartement des mains : Une prise trop large peut être moins efficace et potentiellement dangereuse. Trouvez la position qui est confortable et efficace pour vous.

Les bienfaits du développé couché

Le développé couché offre de nombreux avantages.

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  • Il permet de développer la masse et la force musculaire, en particulier au niveau des pectoraux et des triceps.
  • D’autre part, il améliore la stabilité du tronc et contribue à une meilleure posture générale.
  • Comme c’est un exercice polyarticulaire (impliquant plusieurs articulations), il favorise le développement de la coordination neuromusculaire.
  • Enfin, le développé couché est un excellent exercice pour brûler des calories et favoriser la perte de poids.

Variantes du développé couché

Le développé couché est un exercice très adaptable qui peut être modifié pour cibler différents muscles ou pour éviter la monotonie. Voici quelques-unes des variantes les plus populaires :

Un homme musclé réalise un développé couché
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Développé couché haltères

Cette variante se fait avec deux haltères à la place de la barre. Elle offre une plus grande amplitude de mouvement et permet de travailler les muscles de manière plus équilibrée, car chaque bras doit pousser son propre poids.

Une personne réalise parfaitement l'exercice du développé couché haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Développé incliné

Cette version cible davantage la partie supérieure des pectoraux (portion claviculaire), là ou la version classique cible elle le milieu des pectoraux. Pour réaliser un développé incliné, vous devez régler le banc à un angle d’inclinaison d’environ 45 degrés, puis exécuter le mouvement de la même manière que le développé couché classique.

Une personne réalise parfaitement l'exercice du pec deck
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Développé couché prise serrée

En rapprochant vos mains sur la barre, vos triceps deviendront les principaux muscles sollicités. C’est un excellent moyen d’augmenter la force de vos triceps.

Développé couché à la poulie

Le développé couché à la poulie permet une tension constante sur les muscles pendant tout le mouvement. C’est une excellente variante pour ceux qui cherchent à augmenter la définition musculaire. Cet exercice peut également être réalisé en position inclinée comme montré ci-dessous:

Une personne réalise parfaitement l'exercice du développé incliné poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Alternatives au développé couché

Le développé couché est un excellent exercice pour renforcer les muscles du haut du corps, mais il est toujours bon d’ajouter de la variété à votre entraînement. Voici quelques alternatives qui ciblent les mêmes groupes musculaires :

Pec Deck

Cette machine de salle de sport vous permet de faire des mouvements de “papillon” en position assise. Elle est idéale pour cibler les muscles pectoraux.

Une personne réalise parfaitement l'exercice du pec deck
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pompes

C’est un exercice au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Il existe de nombreuses variantes pour augmenter ou diminuer la difficulté des pompes.

Une personne réalise parfaitement l'exercice de la pompe
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Dips

Cet exercice au poids du corps travaille également les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Cependant, les dips nécessitent plus de force que les pompes et est généralement réalisé à l’aide de barres parallèles.

Une personne réalise parfaitement l'exercice du dip
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Écarté couché

Cet exercice est réalisé en position couchée, à l’aide de deux haltères ou d’une poulie (généralement en position debout). Il cible spécifiquement les muscles pectoraux, en particulier les fibres externes.

Une personne réalise parfaitement l'exercice du pec deck
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Quels autres muscles travailler pour compenser le travail des pectoraux?

Lorsqu’il s’agit de musculation, un programme d’entraînement équilibré est essentiel. Si vous vous concentrez uniquement sur certains groupes musculaires, tels que les pectoraux avec le développé couché, vous risquez de créer des déséquilibres musculaires qui peuvent conduire à une mauvaise posture et potentiellement à des blessures. C’est pourquoi il est crucial de travailler aussi les muscles antagonistes, en l’occurrence les muscles du dos, qui sont à l’opposé des pectoraux.

Quels exercices pour renforcer les muscles du dos ?

  1. Tirage vertical: C’est un excellent exercice pour travailler les muscles du dos, notamment le grand dorsal. Il sollicite aussi les biceps et les muscles de la coiffe des rotateurs.
  2. Rowing barre ou haltères : Que vous utilisiez une barre ou des haltères, le rowing est un exercice puissant pour renforcer le dos, notamment les rhomboïdes et les trapèzes.
  3. Tirage horizontal à la poulie: Cet exercice cible également les muscles du dos, en particulier les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles du deltoïde postérieur.
  4. Soulevé de terre : Bien que souvent considéré comme un exercice pour les jambes, le soulevé de terre sollicite aussi les muscles du dos, en particulier les lombaires.

En veillant à incorporer ces exercices dans votre programme d’entraînement, vous vous assurerez de renforcer les muscles du dos pour équilibrer le travail effectué par les pectoraux lors du développé couché.

Exemple de programme des pectoraux incluant le développé couché

  1. Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
  2. Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
  3. Écarté couché avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
  4. Pec Deck ou Butterfly : 3 séries de 12-15 répétitions

Cet entraînement, qui combine le développé couché avec d’autres exercices ciblant les pectoraux sous différents angles, offre un entraînement complet pour cette zone musculaire. N’oubliez pas de compléter cet entraînement par des exercices pour le dos afin de prévenir les déséquilibres musculaires.

Développé couché: L’exercice roi pour les pectoraux

En conclusion, le développé couché est un exercice de musculation essentiel pour renforcer les pectoraux, mais aussi d’autres muscles du haut du corps. Grâce à ses nombreuses variantes et alternatives, il offre une grande flexibilité pour adapter votre entraînement à vos besoins spécifiques.

Toutefois, n’oubliez pas l’importance de travailler les muscles antagonistes, ici les muscles du dos, pour assurer un développement musculaire équilibré et réduire le risque de blessure. Avec la bonne technique et une approche réfléchie, le développé couché peut être un pilier solide de votre programme de musculation.

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FAQ: Développé Couché

Voici des réponses aux questions les plus fréquentes concernant le développé couché:

Quels muscles le développé couché travaille-t-il ?

Le développé couché cible principalement les muscles pectoraux (pectoralis major), mais il sollicite aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Comment bien exécuter le développé couché ?

Un bon développé couché implique une posture correcte, une respiration adéquate et un contrôle du mouvement. Vous devez maintenir votre dos bien appuyé sur le banc, garder les pieds au sol, et contrôler la descente et la montée de la barre.

Quelle est la différence entre le développé couché avec barre et le développé couché avec haltères ?

Le développé couché avec barre permet généralement de soulever plus facilement une charge lourde, alors que le développé couché avec haltères offre une plus grande amplitude de mouvement et permet de travailler chaque côté du corps indépendamment.

Quelles sont les erreurs courantes lors de l’exécution du développé couché ?

Les erreurs courantes incluent le fait de soulever une charge excessive, de ne pas contrôler le mouvement, d’avoir une mauvaise posture (par exemple, en soulevant les fesses du banc) et de négliger la respiration.

Comment puis-je intégrer le développé couché dans mon programme d’entraînement ?

Cela dépend de vos objectifs. Le développé couché peut être utilisé pour gagner de la force, augmenter la taille musculaire (hypertrophie) ou améliorer l’endurance musculaire. Il peut être intégré dans un entraînement de pectoraux, ou dans un entraînement de musculation du haut du corps.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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