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Tractions Assistées à la Machine : L’Exercice Idéal pour Débuter en Musculation

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous débutez en musculation et la barre de traction vous fait encore peur ? Les tractions assistées à la machine sont faites pour vous. Idéales pour les débutants ou les personnes cherchant à améliorer leur force et leur endurance, elles sollicitent divers groupes musculaires.

Cet article vous dévoilera tout ce que vous devez savoir sur les tractions assistées à la machine : définition, muscles travaillés, réalisation correcte de l’exercice, avantages et inconvénients, variantes, et intégration dans un programme d’entraînement. Préparez-vous à maîtriser cet exercice et à faire passer votre entraînement au niveau supérieur.

Une femme réalise des tractions assistées à la machine en salle de sport
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Tractions assistées à la machine: Définition

Commençons par la base. Les tractions assistées à la machine sont un exercice de musculation pratiqué sur une machine de musculation spécifique, que l’on trouve généralement en salle de musculation. Celle-ci compense une partie de votre poids corporel, facilitant l’exécution de l’exercice.

Qu’est ce que les tractions assistées à la machine? Description de l’exercice

Au premier abord, la machine peut sembler complexe. Cependant, son usage est simple. En position debout, vous sélectionnez le poids d’assistance sur la machine, puis vous effectuez votre série de tractions. L’assistance offerte par la machine rend l’exercice accessible à tous, peu importe le niveau de force initial.

Les muscles sollicités par les tractions assistées à la machine

L’avantage majeur des tractions assistées à la machine, c’est qu’elles sollicitent plusieurs groupes musculaires. Le grand dorsal, le grand rond, les biceps et les muscles du dos sont principalement travaillés, rendant cet exercice particulièrement complet.

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Comment réaliser les tractions assistées à la machine correctement ?

Une bonne technique est essentielle pour tirer le maximum de bénéfices de cet exercice. Voyons comment faire les tractions assistées à la machine de manière efficace et sûre.

Les étapes pour faire les tractions assistées à la machine : instructions détaillées

  • Commencez par sélectionner le poids d’assistance qui vous convient.
  • Une fois en place sur la plateforme, saisissez fermement les poignées.
  • Effectuez ensuite un mouvement de tirage de votre corps vers le haut, sans balancer ni donner d’à-coup. Gardez le contrôle tout au long de l’exercice.
  • Lors de la descente, étirez complètement vos bras. Cette phase est tout aussi importante que la montée pour travailler efficacement les muscles.
Une personne réalise une traction assistée à la machine
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter lors de l’exécution des tractions assistées à la machine

Même si cet exercice est assisté, quelques erreurs courantes peuvent nuire à son efficacité.

  • Veillez à ne pas négliger l’importance de la phase de descente. Descendez de manière contrôlée.
  • Ne laissez pas non plus vos épaules se lever vers vos oreilles, cela peut causer des tensions inutiles.
  • Enfin, évitez de balancer votre corps ou de donner des à-coups.

Avantages et inconvénients de l’entraînement avec machine

Comme tout exercice de musculation, les tractions assistées à la machine présentent des avantages et des inconvénients. Il est important de les connaître pour optimiser votre entraînement.

Les avantages des tractions assistées à la machine

L’un des grands avantages des tractions assistées à la machine est l’adaptabilité. Quel que soit votre niveau de musculation, vous pouvez ajuster l’assistance en fonction de vos capacités. Cela vous permet de progresser à votre rythme, tout en minimisant le risque de blessure. Cet exercice est ainsi adapté à tous les programmes de musculation.

Les inconvénients des tractions assistées à la machine

Malheureusement, l’exercice n’est pas sans inconvénients. Son principal défaut est sa spécificité d’équipement. En effet, toutes les salles de sport ne disposent pas d’une machine à tractions assistées. Cela peut donc limiter votre capacité à effectuer cet exercice régulièrement.

Malgré cet inconvénient, si vous avez accès à une machine de tractions assistées, l’exercice peut être varié pour cibler différents groupes musculaires. Nous allons le voir dans la prochaine section.

Un homme réalise une traction assistée à la machine
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Variantes des tractions assistées à la machine

Il existe plusieurs variantes reproduisant ce type de mouvement. Chacune d’elles permet de cibler différemment les muscles du haut du corps. Approfondissons cela.

Les tractions assistées à la machine avec prise large

L’une des variantes les plus courantes des tractions assistées à la machine est celle avec prise large. Lors de l’exécution de cette variante, les mains sont positionnées bien au-delà de la largeur des épaules. Cela sollicite plus intensément le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. La prise large rend la traction verticale plus difficile, car le bras a un plus grand arc de mouvement à parcourir. C’est une excellente variante pour les personnes cherchant à renforcer et à élargir leur dos.

Les tractions assistées à la machine avec prise en supination

Une autre variante est la traction assistée avec prise en supination (paumes vers vous). Cette prise sollicite davantage les biceps. La prise en supination peut être plus confortable pour les personnes ayant des problèmes d’épaule, car elle place l’épaule dans une position plus naturelle. C’est aussi une excellente variante pour ceux qui cherchent à améliorer la force de leurs biceps tout en travaillant leur dos.

Les tractions assistées à la machine avec prise neutre

La traction assistée avec prise neutre (paumes face à face) est une autre variante qui mérite d’être mentionnée. Celle-ci est idéale pour travailler le grand dorsal, les biceps et les muscles de l’avant-bras. La prise neutre est souvent plus confortable pour les poignets et les coudes, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui ont des douleurs articulaires.

Chacune de ces variantes a ses avantages, et les incorporer dans votre entraînement peut aider à améliorer l’équilibre musculaire et à prévenir les blessures.

Quels autres muscles travailler ?

L’entraînement équilibré est la clé d’une musculature harmonieuse et du maintien de la santé de vos articulations. Cela implique de travailler non seulement les muscles principaux, mais aussi leurs antagonistes.

Les muscles antagonistes sont ceux qui effectuent le mouvement opposé à celui du muscle principal travaillé. Pour les tractions assistées à la machine, les muscles principaux sont les dorsaux et les biceps. Leurs antagonistes sont les muscles pectoraux et les triceps.Il est crucial de travailler ces muscles pour plusieurs raisons:

  • Tout d’abord, cela assure un équilibre musculaire qui contribue à une posture correcte et à une esthétique harmonieuse.
  • Ensuite, cela aide à prévenir les déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des blessures.
  • Enfin, cela améliore la performance globale, car un muscle antagoniste fort peut aider à la contraction du muscle principal.

Incorporation des tractions assistées à la machine dans un programme d’entraînement

Les tractions assistées à la machine sont un excellent exercice à inclure dans votre routine d’entraînement, mais il est important de le faire de manière réfléchie. Voyons comment.

Dans quel type d’entraînement les incorporer ?

L’avantage des tractions assistées à la machine est leur versatilité. Elles peuvent être intégrées dans une variété de routines d’entraînement. Vous pouvez les incorporer dans une séance dédiée au dos, dans une routine half body (haut du corps), ou même dans une séance full body. L’important est de veiller à ne pas surcharger les muscles travaillés en les sollicitant excessivement lors de la même séance.

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Exemple de programme “pull” incluant les tractions assistées à la machine

Dans une routine de type « pull » (tirage), vous pourriez commencer par des tractions assistées à la machine en prise large pour cibler les muscles du dos. Ensuite, passer à un rowing avec haltères pour renforcer les dorsaux et les rhomboïdes. Enfin, terminez par des curls avec haltères et des extensions triceps pour travailler les biceps et les triceps, antagonistes des muscles sollicités par les tractions.

En conclusion, les tractions assistées à la machine sont un exercice de musculation versatile et efficace qui mérite sa place dans votre programme d’entraînement. Prenez le temps de maîtriser la technique et d’expérimenter différentes variantes pour maximiser vos gains.

FAQ : Tractions assistées à la machine

Voici les réponses à vos questions:

Qu’est-ce que les tractions assistées à la machine?

Les tractions assistées à la machine sont un exercice de musculation où une machine compense une partie de votre poids corporel, rendant l’exécution de l’exercice plus facile.

Quels muscles sont sollicités par les tractions assistées à la machine?

Elles sollicitent principalement le grand dorsal, le grand rond, les biceps et les muscles du dos.

Comment réaliser correctement les tractions assistées à la machine?

Pour réaliser correctement cet exercice, il est important de contrôler le mouvement, d’éviter les à-coups et de bien étirer les bras pendant la phase de descente.

Quels sont les avantages des tractions assistées à la machine?

L’un des principaux avantages est l’adaptabilité. Vous pouvez ajuster l’assistance en fonction de votre niveau de force, permettant ainsi à tous de réaliser cet exercice.

Quels sont les inconvénients des tractions assistées à la machine?

Le principal inconvénient est que toutes les salles de sport ne sont pas équipées d’une machine à tractions assistées, limitant ainsi la possibilité de pratiquer cet exercice régulièrement.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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