Tractions et Muscles Sollicités : Le Recrutement Musculaire Expliqué

Les tractions font partie des exercices de musculation incontournables pour sculpter un haut du corps athlétique. Mais savez-vous réellement quels muscles sont sollicités lorsque vous montez et descendez la barre ? Au-delà des bras, cet exercice complet fait travailler de nombreux groupes musculaires que vous n’imaginez peut-être pas.

Dans cet article, nous allons passer en revue de façon détaillée tous les muscles mis à contribution pendant les tractions. Vous découvrirez notamment que le dos, les épaules et même les abdominaux sont intensément stimulés si la technique est bonne. Nous examinerons également l’impact de la prise des mains et de la position des jambes sur les muscles ciblés.

Vous saurez bientôt exactement comment tirer le meilleur des tractions pour développer harmonieusement votre musculature. Vous trouverez également dans ce guide des astuces pour progresser en tractions quel que soit votre niveau actuel. C’est parti pour faire passer votre programme d’entraînement de tractions à l’échelle supérieure !

Qu’est-ce que les tractions ?

Les tractions se réalisent en étant accroché à une barre fixe et en tirant le corps vers le haut. On distingue :

• La phase concentrique : contraction des muscles pour amener la poitrine près de la barre. Coudes pliés, épaules abaissées.
• La phase de descente : mouvement contrôlé, bras qui s’étendent progressivement.

Il existe trois placements des mains sur la barre :

• Pronation : paumes face devant
• Supination : paumes des mains face au corps
• Prise neutre : paume se faisant face

Varier les prises modifie la sollicitation musculaire. Nous verrons cela plus en détail dans un prochain chapitre.

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Tractions – Muscles Sollicités

Alors que l’on pourrait penser que seuls les bras travaillent, les tractions sollicitent de nombreux muscles.

Muscles du dos sollicités

• Grand dorsal : Situé dans le milieu du dos de part et d’autre de la colonne vertébrale. Il permet de tirer les bras vers le bas et de rapprocher les omoplates.
• Rhomboïdes : Muscles profonds le long des vertèbres thoraciques. Ils rapprochent les omoplates l’une de l’autre pour maintenir les épaules en arrière pendant l’effort.
• Muscle trapèze : Ces larges muscles relient le rachis, l’omoplate et la nuque. Ils sont intensément renforcés pendant les tractions pour stabiliser toutes les articulations.
• Grand rond : Situé sous l’omoplate, ce muscle rotateur de l’épaule est également sollicité pour permettre le mouvement fluide des bras.

Muscles des bras sollicités

• Biceps brachiaux : Ce sont les muscles muscles fléchisseurs, permettant de se hisser vers le haut lors de la montée. Les biceps sont mis sous tension.
• Brachiaux : Ces muscles des avant-bras entrent en jeu pour stabiliser les poignets malgré l’effort intense.
• Fléchisseurs des doigts : Ils permettent de maintenir la prise ferme sur la barre en continuant à serrer tout le long du mouvement.

Muscles des épaules sollicités

• Sus-épineux (Supra-épineux) : Placé sous l’omoplate, il initie la rotation externe et l’élévation du bras vers le haut lors de la montée du mouvement.

On constate ainsi que les tractions font travailler les muscles de l’épaule, du dos et des bras en profondeur !

Tractions et muscles sollicités: Impact du type de prise

Modifier la prise de main sur la barre de tractions permet de faire varier les groupes musculaires ciblés. Voyons ce qu’il en est pour les différentes variantes et exercices de traction.

Tractions prise large vs. prise serrée

Le fait de saisir la barre de traction en prise large ou serrée modifie la sollicitation musculaire. On parle ici des tractions en pronation, qui sont les seules adaptées pour réaliser cet exercice avec une prise large.

• Prise large : les mains écartées de plus de 1,5 fois la largeur des épaules. Cette position nécessite d’éloigner les omoplates l’une de l’autre, sollicitant intensément le grand dorsal et les rhomboïdes qui sont les responsables de cette action de rapprochement.
• Prise serrée : les mains à la largeur des épaules ou encore plus proches l’une de l’autre. Cela rapproche les insertions des biceps brachiaux sur le radius, permettant une flexion des coudes optimale. Les biceps se contractent davantage pour fléchir le coude et se hisser vers le haut. Si votre objectif est de cibler les biceps, une traction en supination est toutefois plus adaptée, comme on va le voir ici.

Tractions en pronation, supination ou prise neutre

• Pronation : paumes face devant. Les insertions musculaires sont moins favorables pour les biceps, ce qui augmente l’activation des muscles dorsaux qui prennent le relais.
• Supination : paumes des mains face au corps. Cette position favorise le développement de la force des biceps brachiaux pour fléchir les coudes grâce à un meilleur angle de traction.
• Prise neutre : Les tractions en prise neutre sont un bon compromis entre travail des dorsaux et des biceps.

En variant régulièrement la position des mains, on stimule donc de façon complète les muscles du haut du corps. Il est essentiel de varier les positions des mains afin d’obtenir une musculature homogène.

Progresser en tractions

Les tractions sont un exercice exigeant, il est donc normal de stagner ou plafonner sur le nombre de répétitions à un moment donné. Voyons dans cette partie de nombreux conseils et techniques pour continuer à progresser.

Exercices de progression

Plusieurs exercices permettent de développer la force nécessaire pour réussir davantage de tractions :

• Tractions avec élastique : un élastique fixé à la barre soulage une partie du poids du corps. Idéal pour les débutants.
• Tractions à la machine : la résistance est réglable selon vos capacités actuelles. Les tractions assistées à la machine permettent de travailler en sécurité.
• Tractions négatives (tractions excentriques): résister lors de la descente le plus longtemps possible pour renforcer les muscles uniquement via la phase excentrique.

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Astuces pour gagner des répétitions et augmenter la sollicitation musculaire

• Varier les prises de mains : alterner entre prise large, prise serrée, supination, pronation, pour diversifier les muscles sollicités.
• Respirer profondément et expirer sur l’effort lors de la montée. Adopter un rythme lent et contrôlé. Cela vous permettra d’intensifier le travail et de développer votre musculature.
• Imaginer « tirer avec les coudes » : visualisation pour maximiser la contraction des biceps.
• Serrer fort la barre pour renforcer avant-bras et doigts.
• Gainage intensif entre les séries pour renforcer le tronc.

Variantes avancées

Pour les pratiquants confirmés, d’autres techniques complexes permettent de progresser :

• Tractions à une main : défi ultime impliquant un recrutement musculaire extrême !
• Tractions lestées : avec poids autour de la taille ou gilet lesté pour augmenter la difficulté.
• Grimper de corde : sollicite les mêmes muscles d’une façon originale. Elle ajoute une dimension cardio à l’exercice.

Programme Full-Body au poids du corps incluant les tractions

Voici un programme pour le corps entier au poids du corps à réaliser chez soi ou en salle de musculation. Il est composé des meilleurs exercices de base en musculation. En vous en inspirant, vous pourrez sans aucun doute vous sculpter un corps harmonieux et tracé.

Exercice	Muscles ciblés	Séries x Répétitions	Type
Tractions	Dos, biceps, épaules	3 x 8-10	Polyarticulaire
Pompes	Pectoraux, triceps, épaules	3 x 10	Polyarticulaire
Dips	Triceps, pectoraux, épaules	3 x 10	Polyarticulaire
Squats	Jambes, fessiers, dos	3 x 15	Polyarticulaire
Gainage planche	Abdominaux, dorsaux	45 sec x 3	Renforcement core
Fentes	Jambes, fessiers, dos	3 x 10	Polyarticulaire

Les tractions sont l’exercice phare de cette routine, permettant de stimuler intensément les muscles dorsaux, les biceps ainsi que les épaules.

Les pompes et les dips complètent idéalement le travail sur le haut du corps en faisant travailler les pectoraux, triceps et deltoïdes. Ces trois exercices à la barre fixe assurent un développement athlétique équilibré du haut du corps.

Concernant les membres inférieurs, les squats sollicitent intensément les cuisses et les fessiers. Les fentes font travailler jambes et fessiers en profondeur tout en nécessitant stabilisation et équilibre.

Enfin, le gainage planche permet de renforcer les abdominaux et les muscles du bas du dos, tous deux essentiels pour maintenir une bonne posture sur les exercices cités.

L’enchaînement de ces six mouvements cible donc l’ensemble du corps de façon complète grâce à une stimulation polyarticulaire.

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Tractions – Muscles Sollicités : Que retenir ?

Nous avons démontré que les tractions sont un excellent exercice pour un entraînement complet des principaux muscles du haut du corps. L’amplitude de mouvement important qu’entraîne cet exercice sollicite en effet divers groupes musculaires, tant du dos (muscle trapèze, dorsaux), que deux bras ou du tronc (muscles abdominaux). Ainsi, même les muscles profonds sont sollicités, à l’instar d’autres exercices de tirage vertical tirage vertical poitrine, rowing barre, rowing supination etc.).

Le recrutement des biceps et du muscle brachial est maximal lorsque l’exercice est effectué en supination, qui entraîne une flexion de bras plus importante. À l’inverse, le dorsal est le principal muscle sollicité par les tractions en pronation, qui limitent la flexion du coude et la tension au niveau des bras. Cette différence significative est gommée par la prise neutre, qui permet un recrutement musculaire homogène des muscles du dos, des biceps et du brachial antérieur.

Pour les pratiquants de musculation les plus aguerris, l’utilisation d’une ceinture de poids peut aider à augmenter l’intensité de l’entraînement.

Pour conclure, les tractions devraient être incorporées dans toute routine d’entraînement qui vise à cibler une variété de muscles dans le haut du corps. En tenant compte de ces informations, vous pouvez désormais adapter votre programme d’entraînement pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

FAQ : Tractions et Muscles Sollicités

Voici les questions fréquentes sur le thème des tractions et des muscles qu’elle sollicitent: