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Cardio Avant ou Après la Musculation ? Tout Savoir

 Écrit par 

Antoine Thomas

 Mis à jour le 

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Cardio avant ou après musculation ? Si comme moi, vous êtes un passionné de musculation, vous vous êtes probablement déjà posé la question. Dans cet article, nous décomposons méticuleusement les avantages et inconvénients de faire du cardio avant ou après la musculation. Que vous cherchiez à perdre du poids, à prendre de la masse ou à combiner les deux, nous avons les réponses à vos questions. Comme vous le verrez, il n’y a pas réponse unique. Tout dépend de vos objectifs.

Cardio avant la musculation : Les avantages

Se lancer dans une session de musculation après avoir transpiré sur le tapis de course, est-ce vraiment une bonne idée ? Découvrons les bénéfices potentiels de ce choix.

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Échauffement complet du corps

Lorsqu’on pense à un échauffement, le cardio vient souvent en premier à l’esprit. Et pour cause ! En mettant l’accent sur le cardio avant de soulever des poids, vous préparez chaque recoin de votre corps à l’effort. Il ne s’agit pas seulement d’augmenter votre température corporelle, mais également de préparer vos muscles, vos tendons et vos articulations à l’effort imminent.

Vous pourriez comparer ça à la préchauffe d’un four : essentielle pour obtenir un résultat optimal. De plus, un échauffement cardio peut diminuer le risque de courbatures et de blessures, en optimisant la flexibilité et la mobilité des muscles sollicités lors de la musculation. Un échauffement à base d’exercices de cardio léger comme le vélo améliorera votre circulation sanguine et préparera votre corps à l’effort physique qui l’attend.

Activation du système cardiovasculaire

Saviez-vous que le cœur est lui-même un muscle ? En le mettant au travail avant votre séance de musculation, vous assurez une meilleure distribution de l’oxygène à travers votre corps. Ce petit tour de piste avant les haltères a donc de multiples avantages.

  • Tout d’abord, il permet de booster le débit sanguin, garantissant ainsi une meilleure irrigation des muscles. Ceci se traduit par une amélioration notable de la performance et de l’endurance musculaire.
  • De plus, en activant le système cardiovasculaire, vous préparez votre corps à gérer les montées d’intensité qui surviennent lors des exercices de force.
  • Finalement, cette activation peut aussi contribuer à améliorer la concentration mentale, élément clé pour une séance de musculation réussie.

Cardio avant la musculation : Les inconvénients

Si commencer par le cardio a ses avantages, ce choix n’est pas exempt de quelques inconvénients. Il est essentiel de peser le pour et le contre pour adapter son entraînement à ses besoins.

Risque de fatigue précoce

En démarrant par une séance de cardio intense, on puise dans nos réserves de glycogène. Ce carburant est précieux lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Résultat : moins d’énergie pour la musculation, ce qui peut impacter la performance globale. De plus, avec cette dépense énergétique initiale, la session de musculation pourrait être écourtée, nous poussant parfois à privilégier la quantité d’exercices plutôt que leur qualité.

Augmentation du Risque de blessures

La fatigue induite par une séance d’exercices cardiovasculaires intenses (HIIT, sprints à vélo…) peut malheureusement jouer des tours lors de la phase de musculation. La technique peut être compromise, exposant le corps à des mouvements incorrects ou même dangereux. Les articulations, notamment, peuvent devenir plus vulnérables si elles ne sont pas correctement stabilisées.

De plus, une concentration amoindrie par la fatigue peut rendre certains mouvements plus périlleux, notamment lors d’exercices polyarticulaires lourds. Enfin, si on ne prend pas garde et qu’on force après une session cardio intense, le temps de récupération nécessaire pourrait s’allonger, compromettant les séances futures.

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Musculation avant cardio : Les avantages

Si certains préfèrent commencer par le cardio, d’autres jurent que le placer après la musculation est la meilleure stratégie. Quels bénéfices peut-on en tirer ?

Brûler plus de graisses

Après une séance intense de musculation, les réserves de glycogène de notre corps sont souvent épuisées. Alors, lorsqu’on enchaîne avec du cardio, le corps doit puiser dans ses réserves de graisse pour trouver de l’énergie. C’est un point positif pour ceux qui cherchent à perdre du poids. De plus, cette approche maximise le phénomène de postcombustion, où le corps continue de brûler des calories à un rythme accéléré après l’entraînement.

Récupération active

Le cardio post-musculation n’est pas seulement bénéfique pour brûler des graisses. Il joue également un rôle dans la récupération active. En effet, en diminuant progressivement la sollicitation des muscles (il est peu probable que vous sollicitiez autant vos muscles avec une séance de cardio), le corps se débarrasse plus efficacement des toxines accumulées. Cela peut contribuer à réduire les courbatures et favoriser une récupération plus rapide. C’est un peu comme si on offrait un doux massage à nos muscles après les avoir sollicités intensément.

Musculation avant cardio : Les inconvénients

Tout comme l’inverse, placer le cardio après la musculation n’est pas sans inconvénients. Comprendre ces contraintes peut nous aider à mieux structurer nos sessions d’entraînement.

Diminution de l’intensité cardio

Une fois les exercices de musculation terminés, il est possible que notre niveau d’énergie ne soit plus au sommet. Cela signifie que, même si on a l’intention de faire une session cardio intense, la fatigue musculaire peut nous empêcher de donner le meilleur de nous-mêmes. Nous risquons alors de sous-performer, n’atteignant pas l’intensité cardiaque cible ou les objectifs de distance ou de temps que nous nous étions fixés.

Prolongation du temps de séance

Avec la musculation suivie d’une session de cardio, la durée totale de l’entraînement peut s’étirer, ce qui peut décourager certains. Si l’on dispose d’un temps limité ou si l’on préfère des séances plus courtes, cette configuration peut sembler longue et fastidieuse. De plus, une séance prolongée peut augmenter le risque de déshydratation ou de baisse de la glycémie, surtout si l’on ne prend pas le temps de bien s’hydrater ou de recharger en énergie entre les deux phases.

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Verdict : Tout dépend de votre objectif

Le choix final dépend souvent de l’objectif que l’on se fixe. Détaillons davantage les implications de chaque option.

Pour mettre l’accent sur la perte de poids : cardio avant musculation

Lorsque l’accent est mis sur la perte de poids, faire du cardio en premier a du sens pour plusieurs raisons :

  • Préparation métabolique : Le cardio initial élève la fréquence cardiaque et prépare le métabolisme à brûler les calories à un rythme accéléré.
  • Puiser dans les réserves : Après un cardio intense, le corps est prêt à puiser dans ses réserves de graisse pendant la musculation.
  • Maximisation de la dépense calorique : Une séance d’entraînement cardio intense suivie de musculation peut prolonger l’effet de brûlure calorique, même après l’entraînement.

En bref, vous concentrerez la majeur partie de votre énergie sur votre séance de cardio, ce qui est idéal pour perdre du poids ou améliorer votre forme physique et capacités physiques, si l’on parle d’endurance cardiovasculaire.

Pour se concentrer sur le renforcement musculaire : musculation avant cardio

Si l’objectif est davantage axé sur la croissance musculaire, commencer par la musculation présente de nombreux avantages :

  • Énergie optimale : En début de séance, l’énergie est à son maximum, permettant de réaliser des exercices plus lourds et une meilleure performance.
  • Prévention des blessures : La concentration est maximale en début de séance, ce qui peut aider à éviter des erreurs techniques.
  • Récupération efficace : Faire du cardio après permet une baisse progressive de la sollicitation musculaire, favorisant la récupération des fibres musculaires.

Concrètement, si votre priorité est la musculation, il s’agit clairement de la meilleure option. Gardez l’essentiel de votre énergie pour soulever des charges lourdes. Le cardios fera office de cerise sur le gâteau en fin de séance.

Le cross-training, la méthode hybride qui peut aider à trancher

Pour ceux qui cherchent le meilleur des deux mondes :

  • Variété : Le cross-training offre une combinaison de cardio et de musculation, évitant la monotonie.
  • Efficacité : Cette méthode permet d’obtenir des résultats solides en matière de condition physique en mélangeant les avantages du cardio et de la musculation.
  • Adaptabilité : Les sessions de cross-training peuvent être adaptées en fonction des besoins individuels, qu’il s’agisse de tonus musculaire, de perte de poids ou d’endurance cardio.

En résumé, il s’agit d’une solution hybride qui vous permet de développer équitablement votre condition physique et votre masse musculaire, ainsi que votre force. Si vous voulez améliorer toutes ces qualités, pensez-y !

Faut-il faire cardio et musculation lors de la même séance ou les séparer ?

Une autre question se pose souvent : vaut-il mieux combiner cardio et entraînement de musculation au sein d’une même séance ou les séparer sur des jours différents? Chaque option a ses avantages et inconvénients, et la décision dépend encore une fois des objectifs personnels. Décortiquons ces deux approches.

Intégrer cardio et musculation lors de la même séance

  • Gain de temps : Pour ceux qui ont un emploi du temps serré, combiner les deux peut être un moyen efficace de maximiser l’entraînement en un minimum de temps.
  • Boost métabolique : Alterner cardio et musculation peut augmenter la dépense calorique globale, car le corps continue de brûler des calories entre les sets de musculation lors des phases de cardio.
  • Diversité : Cette méthode évite la monotonie et peut augmenter la motivation, car on alterne différents types d’exercices.

Séparer le cardio et la musculation

  • Performance optimisée : Séparer les deux permet de se consacrer pleinement à chaque session, que ce soit pour courir plus longtemps ou soulever plus lourd.
  • Récupération améliorée : Le corps a le temps de se reposer entre deux types d’efforts distincts, réduisant ainsi le risque de surentraînement.
  • Flexibilité : Séparer les séances offre une plus grande flexibilité dans la planification de l’entraînement, permettant d’ajuster selon la fatigue, l’humeur ou les contraintes de temps.

Encore une fois, tout dépend de vos objectifs et de vos préférences personnelles. Si vous avez la possibilité de le faire, nous vous conseillons toutefois de séparer les séances autant que possible pour pouvoir vous consacrer pleinement au cardio comme la musculation et donner le meilleur de vous-même.

Une femme fait du rameur en salle de sport
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FAQ : Questions fréquemment posées

Après avoir exploré les nuances du cardio et de la musculation, de nombreuses questions peuvent encore se poser. Voici quelques-unes des questions les plus fréquentes sur le sujet.

Est-ce que le cardio peut nuire à mes gains musculaires ?

Non, le cardio ne nuira pas à vos gains musculaires tant que vous veillez à consommer suffisamment de calories et de protéines pour compenser l’énergie dépensée. Cependant, des sessions de cardio très longues et intenses peuvent avoir un impact. L’équilibre est la clé.

Combien de temps devrais-je consacrer au cardio comparé à la l’entraînement de résistance?

La réponse dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à perdre du poids, une plus grande proportion de cardio pourrait être bénéfique. Pour la prise de masse, la musculation devrait être privilégiée.

Je suis débutant. Par quoi devrais-je commencer ?

Pour les débutants, il est souvent recommandé de commencer par la musculation pour construire une base solide, puis d’intégrer progressivement le cardio.

Puis-je faire du cardio le matin et de la musculation le soir ?

Oui, c’est une excellente manière de séparer les deux types d’entraînements. Assurez-vous de bien vous nourrir et de vous hydrater entre les deux sessions.

Combien de jours de repos devrais-je avoir par semaine ?

L’importance du repos ne peut pas être sous-estimée. La plupart des experts recommandent au moins 1 à 2 jours de repos par semaine pour permettre une récupération optimale.

A propos de

Passionné de nature et de sports en tout genre (course à pied, VTT, escalade, football), j’ai découvert la callisthénie dès l’adolescence, et ai pratiqué cette activité assidûment depuis. Je m’intéresse aujourd’hui à tout ce qui touche à la biomécanique et à la préparation physique au sens général. Lorsque que je ne suis pas sur un sentier ou sous une barre de traction, vous pouvez m’apercevoir en train de jouer de la guitare ou de préparer une pâte à pizza maison.

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