Tout Savoir sur les Exercices Polyarticulaires

Vous souhaitez développer votre force globale à l’aide d’exercices de base ? Cet article est dédié aux exercices polyarticulaires, ces mouvements essentiels à toute routine de musculation bien structurée. Que vous soyez novice ou expert en fitness, comprendre et maîtriser ces exercices peut transformer vos séances d’entraînement et accélérer vos progrès.

Au fil de cet article, nous allons définir ce que sont les exercices polyarticulaires, passer en revue les meilleurs parmi eux, discuter de leurs avantages et inconvénients, et enfin, vous fournir des exemples de programmes d’entraînement à base d’exercices polyarticulaires. Prêt à exploiter pleinement votre potentiel en musculation ? C’est parti !

Un exercice polyarticulaire: Qu’est ce que c’est ?

Un exercice polyarticulaire, comme son nom l’indique, fait intervenir plusieurs articulations lors de l’exécution du mouvement. Contrairement aux exercices mono-articulaires qui isolent un groupe musculaire spécifique, les exercices polyarticulaires permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils sont conçus pour imiter les mouvements naturels du corps humain, tels que pousser, tirer, lever ou sauter, ce qui les rend particulièrement efficaces pour développer la force fonctionnelle et la masse musculaire.

Les exercices polyarticulaires sont donc fondamentaux pour maximiser l’efficacité de votre entraînement, car ils sollicitent plus de muscles à la fois, ce qui vous permet de soulever des charges plus lourdes, de dépenser plus de calories et d’améliorer votre coordination et votre équilibre. De plus, ils contribuent à la libération d’hormones anabolisantes, qui stimulent la croissance musculaire et la récupération.

En résumé, comprendre et intégrer les exercices polyarticulaires à votre routine de musculation est essentiel pour progresser et atteindre vos objectifs, que ce soit en termes de gain de force, de prise de masse ou d’amélioration de votre condition physique globale.

Les 5 Meilleurs Exercices Polyarticulaires

Le choix des exercices dans votre routine d’entraînement peut avoir un impact significatif sur vos résultats. Voici une liste des meilleurs exercices polyarticulaires qui vous aideront à travailler efficacement plusieurs groupes musculaires.

Le squat

Le squat est considéré comme le roi des exercices de musculation. C’est un mouvement naturel du corps humain qui sollicite une grande partie des muscles de votre corps, avec un accent particulier sur les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc pour la stabilisation.

Pour l’exécuter, positionnez une barre sur vos épaules, écartez vos pieds à la largeur des hanches. C’est votre position initiale. Ensuite, abaissez vos hanches et effectuez une flexion des genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise, puis remontez à la position de départ. Le squat dispose de nombreuses variantes comme le squat bulgare ou le hack squat.

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Erreurs fréquentes à éviter

• Ne pas descendre suffisamment, ce qui limite l’activation des muscles fessiers et des ischio-jambiers
• Laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur, ce qui peut entraîner des blessures
• Veillez également à maintenir votre dos droit pour éviter de le surcharger

Le développé couché

Le développé couché est un mouvement de base pour le développement de la partie supérieure du corps. Il cible principalement les muscles de la poitrine (pectoraux), mais sollicite également les triceps et les muscles des épaules (deltoïde antérieur). Pour l’exécuter, allongez-vous sur un banc avec une barre tenue à la largeur des épaules, abaissez la barre jusqu’à votre poitrine, puis poussez-la vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

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Erreurs fréquentes à éviter

• Lever les fesses du banc, ce qui peut mettre une pression inutile sur votre dos
• Ne pas contrôler la descente de la barre, ce qui peut entraîner des blessures.
• Veillez à garder vos coudes légèrement inclinés pour minimiser la tension sur vos épaules.

Le deadlift (ou soulevé de terre)

L’exercice du deadlift est un autre exercice de base pour un entraînement complet du corps. Il sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du dos, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, ceux du tronc, en tant que muscles stabilisateurs. Pour l’exécuter, placez-vous derrière une barre posée au sol, pliez les genoux et saisissez la barre, puis redressez-vous tout en maintenant la barre proche de votre corps, avant de revenir à la position de départ. Cet exercice dispose de nombreuses variables comme le soulevé de terre jambes tendues ou le soulevé de terre sumo.

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Erreurs fréquentes à éviter

• Arrondir le dos, ce qui peut causer des blessures graves
• Ne pas garder la barre proche du corps, ce qui peut diminuer l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessures.
• Veillez à toujours débuter le mouvement en poussant avec les muscles des jambes et en gardant votre dos droit.

Le rowing barre buste penché

Le rowing barre, ou rowing barre buste penché, est un exercice de musculation efficace pour le développement du dos, ciblant en particulier les muscles du grand dorsal, des rhomboïdes et des trapèzes. Il fait également travailler les biceps et les muscles de l’avant-bras. Pour l’exécuter, tenez une barre à la largeur des épaules, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches tout en gardant le dos droit, puis tirez la barre vers votre poitrine en contractant les muscles du dos, avant de la relâcher.

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Erreurs fréquentes à éviter

• Utiliser trop de poids, ce qui peut entraîner une mauvaise technique et des blessures
• Tirer la barre vers le haut plutôt que vers la poitrine, ce qui peut réduire l’efficacité de l’exercice
• Veillez à garder votre dos droit et à tirer la barre en utilisant vos muscles du dos plutôt que vos bras.

Le développé militaire

L’exercice du développé militaire est excellent pour travailler les épaules (notamment le deltoïde moyen et antérieur) et les muscles du tronc. Il cible principalement les deltoïdes et le triceps, mais aussi les muscles du tronc pour la stabilisation. Pour l’exécuter, tenez une barre de musculation à la largeur des épaules devant votre cou pour la position initiale, puis poussez-la vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus (amplitude de mouvement complète), avant de la ramener à la position de départ.

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Erreurs fréquentes à éviter

• Usage excessif du bas du dos pour aider à la poussée
• Inclinaison du cou en avant, ce qui peut entraîner une tension inutile
• Veillez à garder votre corps droit et stable tout au long de l’exercice et à utiliser principalement les muscles de vos épaules pour la poussée.

Exercices polyarticulaires: Avantages et Inconvénients

Les exercices polyarticulaires sont une composante essentielle de tout programme de musculation, mais comme tout, ils présentent à la fois des avantages et des inconvénients. Les connaître vous aidera à faire le meilleur choix pour votre entraînement.

Avantages des exercices polyarticulaires

• Efficacité: Les exercices polyarticulaires sollicitent un maximum de muscles (y compris les petits muscles stabilisateurs) en même temps, ce qui vous permet de maximiser votre temps et votre effort lors de vos séances d’entraînement.
• Force fonctionnelle: Ils reproduisent des mouvements naturels du corps humain, ce qui aide à développer une force applicable à des activités quotidiennes et à améliorer votre performance sportive.
• Brûlage de calories: En raison de leur nature intensive, ces exercices consomment plus de calories, ce qui peut aider à la perte de poids.
• Stimulation hormonale: Les exercices polyarticulaires stimulent la libération d’hormones anabolisantes, qui favorisent le recrutement musculaire, la croissance et la récupération musculaire.

Inconvénients

• Risque de blessure: Ces exercices nécessitent une bonne technique d’exécution pour être effectués en toute sécurité. Le risque de blessure peut augmenter si vous essayez de soulever une charge trop importante trop rapidement ou si vous exécutez le mouvement incorrectement.
• Difficulté d’isolation d’un groupe musculaire: Parfois, vous voudrez peut-être cibler un groupe musculaire spécifique, ce qui peut être difficile avec les exercices polyarticulaires puisqu’ils engagent de nombreux muscles à la fois.

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Exercices Polyarticulaires Vs. Exercices d’isolation

Les exercices polyarticulaires et les exercices d’isolation ont tous deux leur place dans un programme de musculation bien équilibré. Tandis que les exercices polyarticulaires permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, les exercices d’isolation ciblent un seul groupe musculaire. Ce type d’exercice peut être utile pour adresser des zones spécifiques ou pour travailler autour de certaines blessures.

L’idéal est d’utiliser une combinaison des deux types d’exercices au sein de votre  entraînement de musculation pour bénéficier à la fois de l’efficacité des mouvements polyarticulaires et de la précision des exercices d’isolation.

Exemples de programmes d’entraînement à base d’exercices polyarticulaires

Il est essentiel de structurer correctement vos séances d’entraînement pour tirer le meilleur parti des exercices polyarticulaires. Voici trois exemples de programmes basés sur ces exercices. Notez que ces programmes doivent être adaptés à votre niveau de forme physique et à vos objectifs individuels.

Programme de musculation pour le haut du corps

Cette séance de musculation est conçue pour cibler les muscles du haut du corps, incluant le dos, la poitrine, les épaules et les bras.

1. Développé couché : 3 séries de 8-12 répétitions
2. Rowing barre : 3 séries de 8-12 répétitions
3. Développé militaire : 3 séries de 8-12 répétitions
4. Traction : 3 séries de 8-12 répétitions
5. Dips : 3 séries de 8-12 répétitions

Séance pour le bas du corps

Cette séance de musculation vise principalement les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers. Les extensions de mollets sont un exercice d’isolation. Il est en effet très difficile de cibler les mollets avec des exercices polyarticulaires.

1. Squat : 3 séries de 8-12 répétitions
2. Soulevé de terre : 3 séries de 8-12 répétitions
3. Fentes : 3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté
4. Presse à cuisses : 3 séries de 8-12 répétitions
5. Extensions des mollets : 3 séries de 15-20 répétitions

Entraînement Fullbody

Ce programme d’entraînement vise à travailler l’ensemble du corps dans une seule séance, idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.

1. Squat : 3 séries de 8-12 répétitions
2. Développé couché : 3 séries de 8-12 répétitions
3. Soulevé de terre : 3 séries de 8-12 répétitions
4. Rowing barre : 3 séries de 8-12 répétitions
5. Développé militaire : 3 séries de 8-12 répétitions

Vous pouvez réaliser ces programmes de 1 à 3 fois par semaine. L’augmentation des charges doit être progressive. Commences léger.

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Les exercices polyarticulaires, l’un des fondamentaux de l’entraînement en musculation

En somme, les exercices polyarticulaires sont un pilier de l’entraînement en musculation. Grâce à leur efficacité et à leur capacité à développer une force fonctionnelle, ils constituent un choix judicieux pour quiconque souhaite améliorer ses performances et sa composition corporelle.

Cependant, il est crucial d’adopter une parfaite exécution pour maximiser leurs bénéfices et minimiser les risques de blessure. En combinant les exercices polyarticulaires avec des exercices d’isolation (ou exercices monoarticulaires) dans un programme d’entraînement bien structuré, vous êtes sur la voie d’atteindre vos objectifs de fitness.

FAQ: Exercices Polyarticulaires