Connaissez-vous le concept de récupération active? On aimerait tous être capable d’aller à la salle s’entraîner à plein régime, faire du soulevé de terre, des squats et du développé couché avec un maximum d’efficacité et de puissance, et ce pendant des mois sans s’arrêter. Malheureusement la réalité est tout autre. On devient plus fort en récupérant de ses efforts. Il s’agit d’un concept simple qui constitue la base de la physiologie de l’effort et de l’élaboration de programmes d’entraînement depuis de nombreuses années.
En bref, il s’agit de la théorie de la surcompensation, selon laquelle un athlète est plus fort après s’être reposé, et qui fonctionne ainsi (comme décrit par Jeff Barnett de CrossFit Impulse):
- Apporter un stimulus à l’organisme (entraînement)
- Supprimer le stimulus (repos)
- L’organisme s’adapte pour mieux gérer ce stimulus (la prochaine fois, vous pourrez faire un soulevé de terre à 175 kg au lieu de 170 kg).
Comme Barnett l’a correctement identifié, on est souvent bien heureux de suivre les étapes 1 et 3, mais on oublie fréquemment l’étape 2, qui est probablement la plus importante. Pensez-y: si vous ne supprimez jamais le stimulus d’un organisme (vos muscles / votre corps), celui-ci n’a aucune chance de s’y adapter et commence à faiblir. C’est ce qu’on appelle le surentraînement, l’une des causes les plus fréquentes de blessures. Négliger la phase de récupération mènera à une accumulation de fatigue musculaire.
Votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour se reposer, récupérer, se réparer et s’adapter aux facteurs de stress que vous leur imposez durant vos séances d’entraînement. Le repos est donc un élément essentiel de votre progression en tant qu’athlète.
Quel est alors le meilleur moyen de se reposer? La première solution qui peut venir à l’esprit consiste à oublier la salle ainsi que toute activité physique pendant un jour (ou deux), ou encore à consacrer du temps à la récupération active (jouer au basket, aller nager, etc.).
Toutefois, selon le volume, la fréquence et l’intensité de vos entraînements, un jour ou deux peuvent ne pas suffire . Si délaisser la salle et l’entraînement pendant plusieurs semaines n’est évidemment pas souhaitable, quelles sont alors les alternatives envisageables?
C’est ici qu’entre en jeu la semaine de récupération active.
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La Semaine de Récupération Active: C’est Quoi?
Une semaine de récupération active, comme son nom le suggère, est une semaine d’entraînement au cours de laquelle vous allez toujours à la salle pour vous entraîner, mais l’intensité et le volume de vos entraînements sont beaucoup plus faciles à supporter. Une semaine de récupération active en musculation est une réduction programmée de l’intensité et/ou du volume total de vos entraînements.
Pourquoi Faire une Semaine de Récupération Active?
L’objectif d’une semaine de récupération active en musculation, comme décrit dans les Essentials of Strength Training and Conditioning, est de « préparer le corps à affronter la charge accrue de la phase ou période suivante » et d’atténuer le risque de surentraînement. Comme mentionné précédemment, l’objectif principal de la semaine de récupération active en musculation est de donner à vos muscles et à vos articulations le temps de se reconstruire, de guérir et de se renforcer.
Quels sont les Bienfaits de la Récupération Active?
Une semaine de récupération active en musculation correctement planifiée et exécutée permet à votre tissu conjonctif de se réparer (puisque les muscles récupèrent plus rapidement que les articulations et les ligaments) et rétablit les niveaux de testostérone et de cortisol. De plus, une semaine d’assimilation donne à votre esprit la possibilité de se ménager et de se libérer de l’intensité suscitée par des entraînements systématiquement éprouvants.
Si elle est réalisée correctement, vous devriez revenir d’une semaine de récupération active avec un corps dûment adapté, bien reposé, plus fort et plus concentré. Cela signifie de nouveaux records personnels et de nouveaux niveaux de stimuli (c’est-à-dire plus de poids, de fréquence, etc.), permettant ainsi au processus de se répéter.
Que dit la Science sur la Récupération Active?
Il vous en faut plus pour être convaincu? Une étude publiée en 2010 par le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les athlètes universitaires gagnaient davantage en force grâce à un schéma d’entraînement par résistance progressive autorégulatrice (les pratiquants avancent à leur propre rythme, en augmentant ou en diminuant la résistance en fonction de leurs sensations) qu’avec un modèle de progression linéaire (qui prévoit une augmentation fixe de l’intensité et de la résistance d’une semaine à l’autre).
Quand et Comment Utiliser la Semaine de Récupération Active en Musculation?
Si vous suivez déjà un programme d’entraînement préétabli (comme le programme 5/3/1 de Jim Wendler), votre semaine de récupération active sera déjà planifiée pour vous. Il vous suffit de suivre le programme et vous remarquerez que sur une semaine donnée, votre volume et vos charges seront bien inférieurs à d’habitude.
Si, par contre, vous élaborez votre propre programme, vous pouvez identifier certains signes révélateurs qui vous permettront de savoir quand vous devez faire une semaine de récupération active. Il s’agit notamment de la sensation de faiblesse ou de l’incapacité à soulever systématiquement des charges élevées (un signe que votre système nerveux central est atteint), des articulations douloureuses et du manque de motivation ou d’envie d’aller s’entraîner.
En fin de compte, la récupération active programmée à l’avance est optimale car vous n’avez pas besoin d’attendre ces signes révélateurs que votre corps commence à souffrir pour vous reposer.
Les semaines de récupération active sont généralement prévues pour la quatrième semaine de la plupart des programmes d’entraînement, comme c’est le cas pour le programme 5/3/1 de Jim Wendler. Wendler préconise un entraînement à des pourcentages d’intensité spécifiques dans des cycles de quatre semaines, avec une intensité croissante pendant les trois premières semaines avant de terminer par une semaine de récupération active lors la 4ème semaine, lorsque la fatigue s’est installée:
| Séries/Semaines | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
| Série 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Série 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Série 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Mais alors, comment intégrer une semaine de récupération active dans votre propre entraînement? Une façon simple est d’adopter la méthode « trois semaines de travail, une semaine de repos » prescrite par Wendler et d’autres entraîneurs. Vous prenez toujours vos jours de repos normaux pendant vos semaines d’entraînement, mais lorsque vous arrivez à la semaine de récupération active, vous devez vous accorder une période de repos relatif et éliminer cette fatigue générale. Matt Rhodes, présente sur le site elitefts quelques solutions pour réussir à intégrer des semaines de récupération active:
- Faites votre routine d’entraînement et volume habituels (séries et répétitions) mais réduisez les charges avec lesquelles vous travaillez habituellement de 50 à 60% pour chaque exercice.
- Utilisez les mêmes charges que d’habitude, mais réduisez votre volume d’entraînement total (séries x répétitions) de 50 à 60 % par rapport à votre volume normal. (Notez que vous devez vous en tenir à un schéma de 8 répétitions ou plus ici).
- Utilisez des poids légers et concentrez-vous sur l’amélioration de votre exécution et de votre technique.
Gardez à l’esprit que plus votre programme est planifié à l’avance, plus vous pourrez intégrer des jours, des semaines et même des mois de récupération active dans votre cycle d’entraînement. Si vous ou votre entraîneur avez planifié un macrocycle (un plan d’entraînement qui dure généralement un an et qui a pour but de maximiser la performance lors d’une compétition donnée), il est probable qu’un ou deux mois de récupération musculaire soient programmés dans le plan d’entraînement. En ayant éliminé cette fatigue physique, vous serez dans les meilleures conditions pour atteindre votre pic de forme au bon moment.
Elle survient généralement après quelques mois difficiles ou avant le début d’un cycle intense, puis après la compétition pour laquelle vous vous êtes entraîné. Utilisez là à bon escient et revenez avec une meilleure forme physique, plus fort, musclé, endurant et reposé. Laissez à votre corps le temps de réaliser les adaptations et la régénération nécessaires à votre pratique.
