Les 4 Meilleurs Étirements pour les Épaules

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Les épaules sont un élément clé de votre force physique. Elles sont essentielles dans nos mouvements quotidiens. Toutefois, les épaules ont besoin de soins pour rester flexibles et robustes. D’où l’importance des étirements. Dans cet article, nous vous guidons à travers les 4 meilleurs exercices d’étirement pour les différents muscles de vos épaules. C’est parti !

Les exercices d’étirement des deltoïdes antérieurs

Le deltoïde antérieur, situé à l’avant de votre épaule, a un rôle primordial dans la levée du bras. Ainsi, pour maintenir son bon fonctionnement, il est essentiel de l’étirer correctement. Nous allons examiner deux techniques clés : l’étirement de la porte et l’étirement de la serviette.

Une femme réalise un etirement des épaules en salle de sport
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L’étirement de la porte (ou du mur)

L’étirement de la porte est une méthode populaire pour cibler le deltoïde antérieur. Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement particulier, mis à part un mur ou un cadre de porte. Voici comment le faire :

  1. Tenez-vous debout dans l’encadrement de la porte.
  2. Levez votre bras à un angle de 90 degrés et placez votre avant-bras contre le montant de la porte. Votre coude doit être à la hauteur de votre épaule.
  3. En gardant votre bras en position, tournez lentement votre corps à l’opposé du bras étiré. Vous devriez commencer à ressentir l’étirement à l’avant de l’épaule.
  4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez lentement.
  5. Répétez l’exercice avec le bras opposé.
Une femme étire ses deltoides antérieurs contre un mur
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L’étirement de la serviette

L’étirement de la serviette est un autre excellent exercice pour étirer le deltoïde antérieur. Vous aurez besoin d’une serviette pour cet exercice. Si toutefois vous n’avez pas de serviette sous la main, vous pouvez réaliser cet exercice en joignant vos deux mains, comment montré ci-dessous. Voici comment le réaliser :

  1. Tenez-vous droit, une serviette à la main.
  2. Passez la serviette derrière votre dos avec votre main droite tenant une extrémité en haut, et votre main gauche tenant l’autre extrémité en bas.
  3. En utilisant votre main supérieure (droite), tirez lentement vers le haut, ce qui forcera votre bras inférieur (gauche) à plier à l’arrière.
  4. Vous devriez sentir un étirement dans le deltoïde antérieur du bras inférieur.
  5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.
  6. Changez de bras et répétez l’exercice.
Une femme réalise un étirement de ses deltoides antérieurs
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Ces deux étirements, s’ils sont pratiqués régulièrement, peuvent aider à améliorer la flexibilité de vos deltoïdes antérieurs et à réduire le risque de blessure.

Etirement pour le deltoïde latéral (deltoïde moyen)

Le deltoïde latéral, le muscle au milieu de l’épaule, est essentiel pour la levée latérale du bras. Il est important de l’étirer pour maintenir une bonne mobilité et pour prévenir les blessures. Un excellent moyen de cibler ce muscle est l’étirement du bras croisé derrière le corps.

Étirement du bras croisé derrière le corps

Cet étirement peut être réalisé debout ou assis et ne nécessite aucun équipement spécial. Suivez ces étapes pour effectuer correctement cet étirement :

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Si vous êtes assis, asseyez-vous droit sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
  2. Étendez votre bras droit et passez-le derrière votre dos, à la hauteur de la taille.
  3. Prenez votre coude droit avec votre main gauche et tirez doucement votre bras droit vers la gauche jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement sur le côté de votre épaule.
  4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  5. Relâchez et répétez l’exercice avec l’autre bras.

Assurez-vous de garder votre dos droit et votre tête levée pendant l’exercice. Vous devriez sentir l’étirement sur le côté de votre épaule et non dans le dos. Si c’est le cas, réajustez votre position. Vous pouvez également réaliser cet exercice en joignant simplement les mains derrière votre dos, ce qui étirera simultanément les deux épaules.

En effectuant régulièrement cet étirement, vous pouvez aider à augmenter la flexibilité du deltoïde latéral (devenu raide suite à vos heures passées à faire du tirage menton) et à améliorer la mobilité de l’épaule.

Une femme étire ses deltoïdes latéraux
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Les étirements pour le deltoïde postérieur

Le deltoïde postérieur, situé à l’arrière de l’épaule, joue un rôle clé dans la rotation et l’extension du bras. Pour le garder en forme, un étirement spécifique peut être pratiqué : l’étirement du bras croisé devant le corps.

Étirement du bras croisé devant le corps

Cet étirement cible principalement le deltoïde postérieur. Il peut être réalisé debout ou assis et ne nécessite pas d’équipement. Voici comment le faire :

  1. Commencez par vous tenir ou vous asseoir droit, avec votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
  2. Étendez votre bras droit devant vous, parallèle au sol.
  3. Croisez votre bras droit devant votre corps, puis utilisez votre bras gauche pour le tirer vers la gauche et près de votre poitrine.
  4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Vous devriez ressentir un étirement à l’arrière de votre épaule.
  5. Relachez et répétez l’exercice avec l’épaule opposée.

Assurez-vous de garder votre dos droit pendant l’exercice et de tirer doucement votre bras. Vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant cet étirement, seulement une légère tension.

Une femme étire son deltoïde postérieur en extérieur
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Les bienfaits des étirements pour les épaules

Étirer les épaules offre de nombreux bénéfices. Voyons cela de plus près.

Bienfaits généraux

Les étirements augmentent la flexibilité, favorisent une meilleure posture et contribuent à la relaxation. Des épaules souples permettent une amplitude de mouvement plus grande, utile tant dans les activités quotidiennes que sportives.

Amélioration de la performance en musculation

Une épaule bien étirée offre un meilleur rendement lors des entraînements. Un muscle flexible est capable de plus de force et d’endurance. C’est un atout pour la musculation, mais également pour n’importe quel sport sollicitant les bras.

Prévention des blessures et soulagement de la douleur

Un muscle raide est plus susceptible de se blesser. Les étirements aident à prévenir cela, tout en contribuant à soulager les douleurs existantes. Ils sont donc indispensables en préparation et en récupération sportive. Cette vidéo du célèbre kinésithérapeute connu sous le nom de Major Mouvement vous aidera à tout savoir sur la prévention et la guérison des douleurs aux épaules.

Durée optimale d’un étirement

La durée optimale d’un étirement dépend également de vos objectifs. Pour un étirement général, maintenez chaque position pendant 20 à 30 secondes. Si vous cherchez à augmenter votre flexibilité, vous pouvez maintenir l’étirement plus longtemps, jusqu’à 60 secondes.

N’oubliez pas que l’étirement doit être une pratique régulière pour en voir les bénéfices. Une bonne règle de base est de s’étirer au moins trois fois par semaine.

En intégrant ces étirements dans votre routine, vous pouvez réduire votre risque de blessure et améliorer vos performances, tout en profitant des bienfaits plus généraux sur votre bien-être.

FAQ : Étirements des Épaules

Voici les réponses aux questions fréquemment posées sur le thème des étirements des épaules.

Pourquoi est-il important de faire des étirements pour les épaules ?

Les étirements pour les épaules améliorent la flexibilité et l’amplitude de mouvement, réduisent les risques de blessures, soulagent les tensions musculaires existantes, et peuvent améliorer les performances sportives, notamment en musculation.

Quels sont les meilleurs étirements pour le deltoïde antérieur ?

Les meilleurs étirements pour le deltoïde antérieur sont l’étirement de la porte et l’étirement de la serviette. Ces exercices ciblent spécifiquement le muscle deltoïde antérieur et peuvent améliorer la flexibilité et la force de l’épaule.

Combien de temps faut-il maintenir un étirement ?

Pour un étirement général, maintenez chaque position pendant 20 à 30 secondes. Si votre objectif est d’augmenter la flexibilité, vous pouvez maintenir l’étirement plus longtemps, jusqu’à 60 secondes.

Combien de fois par semaine faut-il réaliser une séance d’étirement des épaules ?

Il est recommandé de s’étirer au moins trois fois par semaine pour profiter des bienfaits des étirements sur la flexibilité, la prévention des blessures et l’amélioration des performances.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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