Vous souhaitez vous bâtir des épaules fortes ? Parmi les exercices phares pour muscler ces dernières, le tirage menton, ou rowing menton, occupe une place de choix. Alliant intensité et polyvalence, il sollicite plusieurs groupes musculaires, et est un excellent exercice de base. Nous vous proposons ici un guide complet pour maîtriser cet exercice : de sa définition à sa réalisation, en passant par ses variantes et son intégration dans une routine d’entraînement. À vous les épaules dessinées !
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- Qu’est-ce que le tirage menton (rowing menton) ?
- Comment faire du tirage menton ?
- Variantes et Alternatives du tirage menton
- Exemple d’entraînement “pull” incluant le tirage menton
- FAQ : Tirage menton (Rowing Menton)
- Qu’est-ce que le tirage menton ?
- Quels muscles sont ciblés lors du tirage menton ?
- Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution du tirage menton ?
- Quelles sont les alternatives au tirage menton ?
- Comment incorporer le tirage menton dans un programme d’entraînement pull ?
Qu’est-ce que le tirage menton (rowing menton) ?
Le tirage menton est un exercice de musculation de base, polyarticulaire. Il se réalise debout, avec une barre de musculation ou des haltères individuels. L’exercice consiste à tirer le poids verticalement vers le haut du corps, le long du torse, jusqu’à la hauteur du menton. Les coudes sont écartés sur les côtés et pointent vers le haut à la fin du mouvement. C’est un exercice qui met l’accent sur le haut du corps, et plus précisément sur les épaules, les trapèzes et une partie des biceps.
Si le rowing menton ne fait probablement pas partie des exercices de musculation les plus populaires de tous les temps, vous verrez probablement des athlètes de votre salle de musculation le réaliser.
Les muscles sollicités par le rowing menton
Le tirage menton est un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’il fait travailler plusieurs articulations et, par conséquent, plusieurs groupes musculaires. Les principaux muscles sollicités sont:
- Les deltoïdes (particulièrement la portion latérale)
- Les trapèzes
- Les biceps brachiaux.
En fonction de la variation de l’exercice, le tirage menton peut aussi recruter les muscles de l’avant-bras, les muscles rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs. Il offre ainsi un excellent moyen de travailler de manière globale le haut du corps.
Comment faire du tirage menton ?
Décryptons ensemble les étapes clés de la réalisation d’un tirage menton correct et efficace.
- Commencez par vous positionner debout, pieds à largeur d’épaules, le buste droit, les épaules en arrière.
- Saisissez la barre en pronation, c’est-à-dire les paumes vers le bas.
- Gardez les bras tendus et la barre au niveau des cuisses.
- Inspirez et tirez la barre vers le haut, le long de votre corps.
- Les coudes doivent toujours être plus hauts que les poignets.
- Amenez la barre jusqu’à la hauteur de votre menton.
- Expirez en fin de mouvement, lorsque la barre est au niveau du menton.
- Redescendez lentement la barre vers la position de départ.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré.
Les erreurs communes à éviter lors de l’exécution du tirage menton
- Évitez de tirer avec le dos. Le mouvement doit être réalisé par les épaules et les bras.
- Ne bloquez pas votre respiration. Inspirez en position basse, expirez en position haute.
- Veillez à ne pas trop reculer les coudes. Ils doivent rester alignés avec le corps.
- Ne précipitez pas le mouvement. Il doit être contrôlé, tant en phase de montée qu’en phase de descente.
- Évitez d’utiliser un poids trop lourd qui pourrait compromettre votre technique.
- Ne courbez pas votre dos. Il doit rester droit tout au long de l’exercice.
Variantes et Alternatives du tirage menton
Diversifier ses mouvements est crucial dans une routine d’entraînement pour stimuler les muscles de manière différente. Voici quelques alternatives au tirage menton.
Rowing menton poulie
Le rowing menton à la poulie est une excellente alternative pour travailler le haut du corps. Il sollicite les mêmes groupes musculaires que le tirage menton traditionnel, mais offre une résistance constante tout au long du mouvement grâce au câble.
L’ajout de la résistance de la poulie permet de travailler à la fois la phase concentrique et excentrique du mouvement, favorisant ainsi une meilleure hypertrophie musculaire. De plus, cette variante peut être plus facile à contrôler et peut minimiser les risques de blessures, notamment pour ceux qui ont des problèmes d’épaules.
Rowing menton haltères
Le rowing menton avec haltères est une autre variante qui permet d’accroître l’amplitude de mouvement et d’engager les muscles stabilisateurs de manière plus importante. Utiliser des haltères individuels peut également permettre d’identifier et de corriger les déséquilibres musculaires. Cette variante est particulièrement intéressante pour ceux qui cherchent à améliorer leur coordination et leur équilibre, tout en ciblant efficacement les muscles du haut du corps.
Élévations latérales
Les élévations latérales sont un exercice qui cible spécifiquement les deltoïdes latéraux (faisceau moyen), l’un des principaux muscles travaillés dans le tirage menton. Cette alternative est excellente pour ceux qui trouvent le tirage menton inconfortable ou qui cherchent à mettre l’accent sur le développement des épaules. L’exercice peut être réalisé debout ou assis, avec des haltères ou des poulies, ce qui offre une grande variabilité.
Rowing barre buste penché
Le rowing barre buste penché (aussi connu sous le nom de bent-over row), bien que principalement axé sur le dos, sollicite également les deltoïdes postérieurs, comme le tirage menton. En se penchant vers l’avant et en tirant la barre vers le torse, on engage non seulement les grands dorsaux et les rhomboïdes, mais également les épaules. Cela fait du rowing barre buste penché une bonne alternative pour ceux qui souhaitent travailler le haut du dos en complément des épaules. Pour accentuer le travail des biceps et des deltoïdes postérieurs, vous pouvez vous tourner vers le rowing barre en supination..
Rowing haltère unilatéral
Le rowing haltère unilatéral offre un travail plus asymétrique, idéal pour corriger les déséquilibres musculaires. Réalisé avec une main à la fois, cet exercice permet de se concentrer sur le travail d’un seul côté du corps. De plus, le rowing unilatéral met à l’épreuve la stabilité du tronc, améliorant ainsi la force du tronc en plus du travail des muscles du haut du corps.
Exemple d’entraînement “pull” incluant le tirage menton
Si vous vous entraînez en salle de sport, il est possible que vous adoptiez un programme d’entraînement de type split (ou divisé). Une des formes les plus courantes de ce format est le schéma Push/Pull/Legs (une séance de poussée, une de tirage, une pour les jambes). Voici un exemple de séance “Pull”.
| Exercice | Muscles sollicités | Nombre de séries et répétitions | Nature de l’exercice |
| Tirage menton | Deltoïdes, trapèzes | 3 x 12 | Polyarticulaire |
| Traction à la barre fixe | Grand dorsal, biceps | 3 x 10 | Polyarticulaire |
| Rowing haltère unilatéral | Deltoïdes, trapèzes | 3 x 12 par côté | Polyarticulaire |
| Rowing à la T-bar | Grand dorsal, rhomboïdes | 4 x 10 | Polyarticulaire |
| Élévations latérales | Deltoïdes latéraux | 3 x 15 | Isolation |
| Curl haltères | Biceps | 3 x 15 | Isolation |
Cette routine « pull » a été conçue pour travailler l’ensemble des muscles du dos, des épaules et des bras de manière complète et équilibrée.
L’entraînement débute par le tirage menton pour cibler les épaules et les trapèzes. C’est un mouvement parfait pour commencer votre séance car il permet d’échauffer efficacement les muscles qui seront sollicités par la suite.
Le deuxième exercice est les tractions (vous pouvez faire varier le type de prise), un mouvement fondamental pour le développement du grand dorsal et des biceps. Elles sont suivies du rowing haltère unilatéral qui, tout en ciblant les épaules et les trapèzes, permet également de travailler la stabilité du tronc.
Le rowing à la T-bar est ensuite intégré pour renforcer le grand dorsal et les rhomboïdes, contribuant ainsi à l’épaisseur et à la densité du dos.
En fin de séance, on retrouve deux exercices d’isolation pour cibler spécifiquement les deltoïdes latéraux (élévations latérales) et les biceps (curl haltères). Ces exercices d’isolation sont placés en fin de séance pour permettre une finition ciblée sur ces muscles après les avoir pré-fatigués avec les exercices polyarticulaires.
En résumé, cette routine « pull » offre une sollicitation complète des muscles du dos, des épaules et des bras, tout en veillant à respecter l’équilibre entre les exercices polyarticulaires et d’isolation.
FAQ : Tirage menton (Rowing Menton)
Voici les questions les plus fréquentes au sujet du tirage menton
Qu’est-ce que le tirage menton ?
Le tirage menton, aussi appelé tirage vertical, est un exercice de musculation sollicitant principalement les muscles des épaules, notamment le deltoïde latéral, ainsi que les trapèzes. Il s’effectue généralement avec une barre d’haltères que l’on tire verticalement jusqu’à la hauteur du menton.
Quels muscles sont ciblés lors du tirage menton ?
Le tirage menton fait travailler principalement les muscles des épaules, spécifiquement le deltoïde latéral. Il fait également intervenir les trapèzes, ainsi que, dans une moindre mesure, les biceps et les muscles de l’avant-bras.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution du tirage menton ?
Pour réaliser correctement le tirage menton, il est essentiel de maintenir une posture adéquate, d’éviter de tirer la barre trop haut ou trop loin du corps, et de ne pas utiliser une charge trop lourde qui pourrait conduire à un mouvement désordonné.
Quelles sont les alternatives au tirage menton ?
Il existe plusieurs alternatives au tirage menton, notamment le rowing menton à la poulie, le rowing menton avec haltères, les élévations latérales, le rowing barre buste penché et le rowing haltère unilatéral.
Comment incorporer le tirage menton dans un programme d’entraînement pull ?
Le tirage menton peut être intégré en début de séance dans un programme d’entraînement pull, car c’est un exercice polyarticulaire qui échauffe efficacement les muscles qui seront sollicités par la suite. Il peut être suivi par d’autres exercices de tirage et d’isolation.
