Top 5 Exercices Pour Détruire l’Intérieur de Vos Pectoraux

Ah, les pectoraux ! Qui ne rêve pas d’avoir une poitrine bien sculptée et saillante ? Toutefois, nombreux sont ceux qui s’interrogent sur la possibilité de cibler spécifiquement la partie intérieure des pectoraux. En réalité, isoler complètement cette portion demeure un mythe. Toutefois, pas de panique ! Il est tout à fait possible de maximiser la contraction de cette zone grâce à des exercices spécifiques. Curieux d’en savoir plus ? Pratiquants de musculation, voici les 5 meilleurs exercices pour cibler cette zone !

Les 5 meilleurs exercices pour l’intérieur des pectoraux

Avoir des pectoraux bien dessinés est le fruit d’un entraînement spécifique et ciblé. Découvrez les exercices les plus efficaces pour travailler le milieu des pectoraux et les techniques pour les réaliser correctement.

Écarté poulie vis-à-vis

L’écarté poulie vis-à-vis est prisé pour sa capacité à engager profondément la partie intérieure des pectoraux. Originaire du bodybuilding traditionnel, il a été popularisé pour sa capacité à créer une contraction optimale et intense, rendue possible par la résistance constante des câbles. Cet exercice est non seulement bénéfique pour la définition musculaire, mais il contribue aussi à améliorer la flexibilité de la poitrine.

Exécution :

• Positionnez-vous entre deux poulies hautes, face au miroir, poignées en main.
• Commencez bras tendus sur les côtés, parallèles au sol.
• Tout en gardant les coudes légèrement fléchis, amenez vos mains vers le centre devant vous.
• Contractez bien les pectoraux en fin de mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Écarté couché haltères

L’écarté couché est un pilier de l’entraînement des pectoraux. Utilisant des haltères, il offre une grande amplitude de mouvement, ce qui favorise un étirement maximal des pectoraux. Lorsqu’il est exécuté correctement, cet exercice cible principalement la partie intérieure des pectoraux, tout en renforçant également l’ensemble de la poitrine.

Exécution :

• Allongez-vous sur un banc plat, haltères en main.
• Étendez vos bras vers le ciel, paumes face à face.
• En gardant les coudes légèrement fléchis, ouvrez les bras en arc.
• Descendez jusqu’à ressentir un bon étirement des pectoraux.
• Ramenez les haltères à la position initiale en contractant les pectoraux.

Développé couché prise serrée

Le développé couché est bien connu dans le monde de la musculation, mais la variante à prise serrée apporte un focus sur la partie interne du muscle pectoral. En rapprochant les mains, la tension se concentre davantage sur la partie médiane de la poitrine, tout en sollicitant les triceps.

Exécution :

• Allongez-vous sur un banc avec une barre au-dessus.
• Prenez la barre avec une prise plus étroite que la largeur des épaules.
• Débloquez la barre et descendez-la lentement vers le bas de la poitrine.
• Poussez la barre de façon explosive jusqu’à l’extension complète des bras.

Plate Press

Le Plate Press, moins répandu mais efficace, utilise un disque de poids pour engager l’intérieur des pectoraux. Le principe est de presser constamment la plaque tout au long de l’exercice, créant une contraction isométrique intense. Le mouvement s’apparente à celui d’un développé couché prise serrée.

Exécution :

• Allongé, tenez une plaque de poids au-dessus de votre poitrine, mains de chaque côté.
• Pressez fermement la plaque entre vos mains.
• Tout en maintenant cette pression, étendez vos bras au-dessus de votre poitrine.
• Ramenez lentement vers la poitrine, sans relâcher la pression.

Pompes prise serrée

Les pompes sont un incontournable. Si on la compare à la pompe classique, la variante prise serrée intensifie le travail sur la partie centrale de la poitrine. Elle est idéale pour ceux cherchant à solliciter l’intérieur des pectoraux sans équipement. Intégrez la sans modération à votre programme de musculation.

Exécution :

• Positionnez-vous en planche, mains sous les épaules mais plus rapprochées.
• Descendez en gardant les coudes près du corps.
• Poussez vers le haut en contractant fermement les pectoraux.
• Assurez-vous de garder le corps droit, de la tête aux talons.

Anatomie des pectoraux

Comprendre la structure et la fonction des muscles pectoraux est essentiel pour cibler efficacement la portion interne pendant l’entraînement. Ces muscles sont bien plus qu’une simple masse sur votre poitrine ; ils sont stratégiquement structurés pour effectuer une variété de mouvements.

Les pectoraux sont principalement composés de deux muscles majeurs :

• Le grand pectoral : C’est le muscle le plus volumineux de la poitrine, s’étendant du sternum jusqu’à l’articulation de l’épaule. Il est responsable des mouvements tels que l’adduction et la flexion du bras.
• Le petit pectoral : Situé sous le grand pectoral, il joue un rôle crucial dans la protraction de l’omoplate.

Ces muscles travaillent en tandem pour permettre une gamme complète de mouvements. Le grand pectoral est le plus visible, tandis que le petit pectoral est plus profond. Lorsque l’on parle de l’intérieur des pectoraux, on parle en réalité de la partie interne du grand pectoral, le plus visible des deux.

Le grand pectoral est divisé en différentes portions : supérieure (claviculaire), médiane (sternale) et inférieure (abdominale, située juste au dessus de la ceinture abdominale). Lorsque nous parlons de cibler l’intérieur des pectoraux, nous faisons souvent référence à la portion médiane.

• Save

Peut-on isoler l’intérieur des pectoraux?

Est-il vraiment possible de l’isoler complètement lors de nos séances d’entraînement? Abordons cette question avec un regard scientifique.

La notion d’isolation

Isoler avec précision une portion spécifique d’un muscle est, d’un point de vue anatomique et physiologique, complexe. Les muscles, y compris les pectoraux, fonctionnent de manière synergique. Lorsqu’un mouvement est effectué, l’ensemble du muscle est sollicité, mais à des degrés divers.

Points à retenir :

• Le muscle travaille dans son ensemble, mais certaines parties peuvent être plus sollicitées que d’autres.
• L’idée de « ciblage » d’une certaine zone provient souvent de la sensation de brûlure ou de fatigue dans une zone spécifique.
• La science actuelle suggère qu’il est difficile d’isoler totalement une portion musculaire.

Comment certains exercices favorisent plus la portion interne

Bien qu’il soit compliqué d’isoler entièrement une zone musculaire, certains mouvements sont conçus pour mettre davantage l’accent sur une région spécifique du muscle. Pour les pectoraux, des exercices tels que ceux évoqués précédemment accentuent la tension sur la portion médiane, favorisant ainsi une contraction plus intense dans cette zone.

Points à retenir :

• La position des mains, l’angle du mouvement et la résistance utilisée influencent la sollicitation musculaire.
• L’étirement et la contraction des pectoraux peuvent être optimisés pour cibler une zone spécifique.
• Même si les exercices d’isolation ciblent une zone particulière, d’autres parties du muscle travaillent toujours en soutien.

• Save

Techniques générales pour cibler l’intérieur des pectoraux

Travailler l’intérieur des pectoraux requiert une approche technique. Certains paramètres, lorsqu’ils sont ajustés, peuvent optimiser la sollicitation de cette zone. Alors, quelles sont ces techniques, et comment peuvent-elles être mises en œuvre efficacement?

Importance de la prise

La prise, c’est-à-dire la manière dont vous positionnez vos mains, joue un rôle crucial dans la sollicitation des muscles. Dans le contexte des pectoraux, varier la prise peut influencer la zone du muscle qui est la plus engagée.

• Prise serrée vs prise large : Une prise serrée met davantage l’accent sur l’intérieur des pectoraux et les triceps, tandis qu’une prise large cible les parties extérieures de la poitrine.
• Comment ajuster la prise : Il est essentiel d’expérimenter différentes prises et d’observer les sensations ressenties. Une prise confortable tout en favorisant la partie désirée du muscle est idéale.

Amplitude et contrôle du mouvement

L’amplitude du mouvement, autrement dit le degré d’étirement et de contraction du muscle lors de l’exécution d’un exercice, est un autre paramètre essentiel pour cibler l’intérieur des pectoraux.

• Pleine amplitude vs amplitude partielle : Utiliser une amplitude complète garantit un travail musculaire optimal. Toutefois, des amplitudes partielles peuvent être utiles pour mettre l’accent sur certaines zones du muscle.En l’occurence, l’intérieur des pectoraux est davantage activé en fin de contraction, lorsque les bras se rapprochent l’un de l’autre. C’est pourquoi des exercices tels que les écartés haltères ou à la poulie sont efficaces.
• Contractions isométriques et pic de contraction : Maintenir le muscle en contraction (contraction isométrique) à certains moments, surtout en fin de mouvement, peut intensifier la sollicitation de la partie interne des pectoraux. Cela est dû à l’augmentation de la tension musculaire.

Ces techniques, lorsqu’elles sont combinées avec les bons exercices, peuvent optimiser le travail sur l’intérieur des pectoraux. Il est essentiel de prêter attention à la forme, à l’exécution et aux sensations musculaires pour garantir la sécurité et l’efficacité de l’entraînement.

FAQ : Exercices pour l’intérieur des pectoraux

Face à la complexité de la musculation des pectoraux et aux mythes qui circulent, il est courant d’avoir des questions. Voici une section FAQ pour éclairer certains des points les plus demandés.