La plupart des pratiquants de musculation apprécient le développé couché aux haltères. Le lundi est souvent considéré comme la journée d’entraînement des pectoraux, et de nombreux passionnés aiment commencer leur semaine d’entraînement par cet exercice.
Mais, aussi efficace et apprécié que soit le développé couché, trop en faire n’est pas conseillable ! En musculation, il existe une multitude d’autres exercices pour assurer le bon développement des pectoraux.
Dans cet article, nous allons nous intéresser de près à un exercice pour les muscles pectoraux très efficace et moins pratiqué : le développé couché avec haltères en prise serrée.
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Qu’est-ce que le développé couché haltères en prise serrée?
Le développé couché haltères prise serrée est une variante répandue du développé couché avec haltères classique. Pour l’exécuter, la position de départ des haltères doit être plus proche de la largeur des épaules. Cet exercice cible les triceps et l’intérieur des pectoraux. Il peut être réalisé avec des charges lourdes et peu de répétitions dans le but de gagner en force mais aussi avec des charges plus légères et un nombre de répétitions plus élevé pour augmenter la croissance musculaire.
Quels sont les muscles sollicités par le développé couché haltères en prise serrée ?
Le développé couché haltères en prise serrée est un exercice de base (ou composé), ce qui signifie qu’il sollicite plusieurs muscles et articulations en même temps. Examinons les principaux muscles thoraciques ciblés par le développé couché avec haltères.
Le Grand pectoral
Plus communément connu sous le nom de pectoraux, le grand pectoral est le principal muscle de la poitrine. Le développé couché avec haltères en prise serrée cible l’ensemble de la poitrine en mettant légèrement l’accent sur l’intérieur des pectoraux.
Les Deltoïdes antérieurs
Les deltoïdes antérieurs font partie des muscles de l’épaule. Ils sont situés à l’avant de l’articulation. En effectuant du développé couché haltères en prise serrée, vous sollicitez vos pectoraux, entraînant par la même occasion l’activation des deltoïdes antérieurs. Le travail des deltoïdes antérieurs augmente si vous réalisez cet exercice en position inclinée.
Les triceps
Le triceps brachial (ou triceps) est situé à l’arrière du bras. Le développé couché haltères en prise serrée est un bon exercice pour les triceps, qui sont mis à rude épreuve, comme dans la plupart des exercices de poussée ciblant le haut du corps.
Coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un ensemble de tendons et de muscles en charge de la stabilité de l’épaule. Composée des muscles subscapulaire, infra-épineux, petit rond et supra-épineux, elle est fortement sollicitée lors de la poussée.
Comment faire du développé couché haltères en prise serrée?
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est essentiel de le réaliser correctement. Une position de départ correcte permet d’effectuer l’exercice de manière efficace et de réduire le risque de blessure. Commencez avec des poids légers et laissez-vous le temps de vous perfectionner avant de soulever des charges plus lourdes.
Instructions étape par étape
Asseyez-vous sur un banc de développé couché et tenez un haltère dans chaque main. En gardant une prise neutre, ramenez les haltères l’un contre l’autre. Tirez vos épaules en arrière et vers le bas simultanément, et contractez vos abdominaux. Une bonne stabilité est également nécessaire pour réaliser correctement cet exercice.
Ensuite, allongez-vous sur le banc et tenez les haltères contre votre poitrine. Poussez les haltères vers l’intérieur aussi fort que possible. Rentrez vos bras le long du corps.
Ensuite, poussez les haltères vers le haut et assurez-vous que ces derniers se trouvent au-dessus de votre poitrine tout au long du mouvement, jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ne verrouillez pas vos bras. Maintenez la tension sur vos pectoraux en permanence.
Lorsque le mouvement est terminé, ramenez les poids vers votre poitrine et répétez celui-ci.
Veillez à ne pas relâcher la pression exercée vers l’intérieur. Continuez à pousser les haltères l’un contre l’autre tout au long du mouvement.
Les bienfaits du développé couché haltères prise serrée
Vous vous demandez pourquoi le développé couché haltères prise serrée est un exercice aussi populaire? Passons en revue ses bienfaits les plus manifestes.
Permet de réaliser un entraînement efficace avec des poids légers
Pousser une paire de poids libres l’un contre l’autre met vos muscles à contribution. Ces derniers sont constamment mis sous tension. Et comme vous poussez les haltères à la fois vers l’intérieur et vers le haut, vous bénéficierez d’un entraînement polyvalent et d’une importante activation musculaire, même si vous utilisez des poids légers. C’est une excellente solution si vous vous entraînez à la maison ou si vous n’avez pas accès à des haltères lourds.
Limite les douleurs aux épaules
Si l’on compare cet exercice au développé couché traditionnel avec barre, le développé couché haltères en prise serrée sollicite relativement peu les épaules et peut donc vous aider à réduire les douleurs à l’articulation. Le fait de garder les bras le long du corps et de ne pas utiliser de poids lourds réduit la tension sur ces dernières et facilite l’exécution de l’exercice.
Le développé couché haltères en prise serrée peut ainsi être une excellente alternative pour les pratiquants de musculation qui trouvent le développé couché avec barre douloureux ou inconfortable.
Un Exercice polyvalent
Si vous répétez en boucle les mêmes exercices et mouvements, vos muscles s’y adapteront rapidement et cesseront de se développer . Le développé couché haltères est un excellent complément à ajouter à votre panoplie d’exercices ciblant les pectoraux. Vous pouvez l’ajouter à votre programme d’entraînement pour rendre ce dernier moins routinier et plus intéressant.
Renforce les triceps
Le développé couché avec haltères est avant tout un exercice pour les pectoraux. Cependant, il joue sur la mobilité de vos bras, ce qui en fait également un excellent exercice pour les triceps . Si le développé couché classique prise étroite (avec barre) est très utile pour développer les triceps, le développé couché haltères en prise serrée l’est tout autant.
Variantes et alternatives
Vous n’êtes pas obligé de vous en tenir exclusivement au développé haltères en prise serrée pour maximiser votre congestion musculaire. Plusieurs variantes peuvent également vous aider à développer rapidement votre poitrine.
Le développé incliné avec haltères en prise serrée
Pour cibler simultanément le haut et l’intérieur des pectoraux, vous pouvez réaliser du développé incliné avec haltères en prise serrée . Pour tirer le maximum de ce mouvement, assurez-vous que l’inclinaison du banc soit comprise entre 15 et 45 degrés.
Plus l’angle est prononcé, plus vos deltoïdes seront sollicités. Vous remarquerez peut-être aussi que vous vous pourrez développer légèrement moins de force en position inclinée que sur un banc à plat.
Le développé décliné avec haltères en prise serrée
Incliner votre banc de 15 à 20 degrés vers le bas est un excellent moyen de stimuler la partie basse des pectoraux. La plupart des pratiquants de musculation trouvent cette variante plus facile que les autres. En effet, cet exercice implique une amplitude de mouvement plus courte, rendant celui-ci moins contraignant pour les épaules.
