Ecarté Couché Haltères : Le Meilleur Exercice d’Isolation des Pectoraux

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Connaissez-vous l’exercice de l’écarté couché haltères ? Véritable atout pour sculpter la poitrine, il se distingue par sa capacité à solliciter de manière intense les pectoraux.

Cet article se propose de vous dévoiler tous les secrets de cet excellent exercice. Vous découvrirez les muscles qu’il sollicite, comment le réaliser correctement, ses variantes et ses alternatives. Nous vous proposerons également un exemple d’entraînement. Alors, prêt à booster vos séances de musculation ? Embarquons ensemble pour le monde de l’écarté couché avec haltères. 

Un homme réalise un écarté couché en salle de sport
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Qu’est-ce que l’écarté couché haltères?

L’écarté couché avec haltères est l’un des meilleurs exercices de musculation classique. Il se réalise en position allongée, sur un banc plat. Le mouvement consiste à ramener des haltères au-dessus de la poitrine en contractant les pectoraux au maximum, et ce en gardant les bras tendus.

Origine de l’écarté couché haltères

Ce mouvement de musculation puise ses origines dans les pratiques d’entraînement des haltérophiles du début du 20ème siècle. Il s’est démocratisé avec l’essor des salles de sport et du culturisme.

Les muscles sollicités par l’écarté couché haltères

L’écarté couché cible principalement les muscles pectoraux, en particulier le grand pectoral. Il fait aussi travailler les deltoïdes antérieurs (épaules) et, dans une moindre mesure, le grand rond et le grand dorsal.

Les bienfaits de l’écarté couché haltères

Cet exercice est excellent pour développer la masse musculaire des pectoraux. Il aide également à améliorer la définition musculaire et la symétrie du haut du corps. De plus, en sollicitant les muscles stabilisateurs, il contribue à renforcer la posture et à prévenir les blessures.

Comment réaliser l’écarté couché haltères ?

L’écarté couché avec haltères peut sembler simple à première vue, mais il est essentiel de maîtriser la bonne technique pour en tirer tous les bénéfices tout en évitant les blessures. Voici comment faire.

Les étapes pour faire l’écarté couché haltères

  • Commencez par vous allonger sur un banc, haltères en main, pieds à plat au sol, bras tendus vers le plafond. C’est votre position de départ.
  • Écartez lentement les bras à hauteur des épaules, en gardant une légère flexion au niveau des coudes.
  • Lorsque vos bras sont parallèles au sol, faites une pause. C’est la position basse de l’exercice.
  • Ramenez ensuite les haltères vers le haut en contractant vos pectoraux.
  • Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Un
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter

  • Ne pas trop descendre : évitez de trop ouvrir les bras pour prévenir les blessures à l’épaule. Gardez une amplitude normale.
  • Garder une légère flexion des coudes : évitez de tendre complètement les bras.
  • Maîtriser le mouvement : évitez de réaliser le mouvement trop rapidement. Il est important de contrôler chaque phase pour une meilleure efficacité.

Variantes du écarté couché haltères

Découvrir les variantes de l’écarté couché haltères peut apporter une diversité bénéfique à votre programme de musculation. Voici trois alternatives qui sauront étoffer votre entraînement.

Écarté incliné

L’écarté incliné avec haltères est une variante qui met davantage l’accent sur la partie supérieure des pectoraux s’oppose à l’écarté décliné qui cible le bas de la poitrine) . Pour réaliser cet exercice, il faut un banc incliné à environ 45 degrés. Une fois allongé sur le banc, bras tendus et haltères en main, abaissez lentement les bras de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

Veillez à maintenir une légère flexion au niveau des coudes pour protéger vos articulations. Remontez ensuite les haltères en contractant vos pectoraux. L’écarté incliné est un excellent complément au développé incliné, car il permet de cibler la zone claviculaire des pectoraux, souvent négligée.

Un homme fait des écartés inclinés
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Écarté poulie vis à vis

L’écarté poulie vis à vis offre une sollicitation musculaire différente. Il est réalisé sur une machine à poulies, ce qui permet de maintenir une tension constante sur les muscles pendant tout le mouvement.

Positionnez-vous au centre de la machine, prenez les poignées et tirez-les l’une vers l’autre en gardant les bras semi-tendus. Veillez à bien ouvrir la poitrine et à contracter les pectoraux en fin de mouvement. Cette variante permet de travailler de manière plus homogène l’ensemble des pectoraux, et la tension musculaire constante qu’offre la poulie renforce l’efficacité de l’exercice.

Butterfly (Pec deck)

Le butterfly, aussi appelé Pec deck, se fait sur une machine dédiée qui permet de réaliser un mouvement d’adduction des bras en arc de cercle. Asseyez-vous sur la machine, dos bien droit, prenez les poignées et ramenez-les devant vous en contractant vos pectoraux.

Cette variante est intéressante car elle offre une contraction maximale des pectoraux en fin de mouvement, permettant de bien isoler cette zone musculaire. De plus, la machine limite les mouvements parasites, permettant une exécution plus strict et donc une meilleure stimulation musculaire.

Un homme fait du pec deck en salle de sport
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Alternatives à l’écarté couché haltères

Variété et polyvalence sont clés pour un programme de musculation efficace. Si vous ne disposez pas de charges libres ou si vous cherchez simplement à diversifier vos séances, voici quelques alternatives qui sollicitent les pectoraux de manière similaire.

  • Les pompes : Exercice au poids du corps par excellence, les pompes ciblent les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Elles sont idéales si vous n’avez pas de matériel à disposition. De plus, les variations sont nombreuses pour cibler différentes parties des pectoraux.
  • Le développé couché : C’est l’exercice de référence pour travailler les pectoraux. Le développé couché se réalise avec une barre ou des haltères et permet de charger plus lourdement que l’écarté couché, favorisant ainsi la prise de masse.
  • Les dips : Les dips sollicitent principalement les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. En variant l’inclinaison du buste, on peut cibler plus spécifiquement les pectoraux.
Un homme réalise un écarté couché sur un banc incliné
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Chacun de ces exercices a ses propres spécificités et apportera des bénéfices complémentaires à l’écarté couché. Les intégrer dans votre routine peut ainsi vous aider à progresser de manière plus équilibrée et efficace.

Quels sont les muscles antagonistes des muscles travaillés? Pourquoi faut-il les travailler ?

Lorsqu’on parle d’antagonistes en musculation, on fait référence aux muscles qui effectuent le mouvement inverse de celui réalisé par le muscle principal ciblé par l’exercice. Dans le cas de l’écarté couché avec haltères, les principaux muscles antagonistes sont ceux du dos, plus particulièrement les grands dorsaux.

Travailler les muscles antagonistes est crucial pour plusieurs raisons :

  • Équilibre musculaire : Travailler autant les muscles du devant (pectoraux, abdominaux) que du dos (dorsaux, lombaires) permet d’éviter les déséquilibres musculaires. Un déséquilibre peut conduire à une mauvaise posture et à de plus grands risques de blessure.
  • Amélioration des performances : Des muscles antagonistes forts peuvent contribuer à améliorer les performances sur les exercices de pectoraux. Par exemple, un dos fort peut aider à stabiliser le mouvement lors de l’exécution de l’écarté couché.
  • Esthétisme : Enfin, d’un point de vue esthétique, un développement harmonieux du corps nécessite un travail équilibré de tous les groupes musculaires.

Des exercices comme le rowing, les tractions ou le tirage poitrine sont excellents pour travailler les grands dorsaux et ainsi compléter efficacement vos séances de pectoraux.

Exemple d’entraînement des pectoraux incluant l’écarté couché haltères

Maintenant que nous avons exploré l’écarté couché avec haltères, ses variantes et les muscles antagonistes, voici un exemple de programme d’entraînement intégrant cet exercice. Ce programme est conçu pour une séance centrée sur les pectoraux et équilibrée par le travail des muscles antagonistes.

  • Échauffement : 10 minutes de vélo ou tapis de course, suivi par des mouvements dynamiques ciblant les épaules et les pectoraux.
  • Développé couché avec haltères : 3 séries de 12 répétitions. Cet exercice est un incontournable pour travailler la masse des pectoraux.
  • Écarté couché avec haltères : 3 séries de 15 répétitions. C’est l’exercice clé de notre séance, idéal pour sculpter les pectoraux.
  • Pompes : 3 séries de 15 répétitions. Les pompes sont excellentes pour compléter le travail des pectoraux tout en sollicitant les triceps.
  • Pull over avec haltère : 3 séries de 12 répétitions. Cet exercice travaille à la fois les pectoraux et les dorsaux, créant ainsi un pont entre les muscles principaux et leurs antagonistes.
Un homme réalise un écarté incliné en salle de sport
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FAQ : Écarté couché haltères

Voici les réponses aux questions fréquemment posées:

Qu’est-ce que l’écarté couché avec haltères?

L’écarté couché avec haltères est un exercice de musculation qui cible principalement les pectoraux. Il s’effectue en position couchée sur un banc, avec un haltère dans chaque main. L’exercice consiste à écarter puis rapprocher les bras, en gardant les coudes légèrement fléchis.

Quels sont les bienfaits de l’écarté couché avec haltères?

L’écarté couché avec haltères renforce les pectoraux, améliore la définition musculaire et favorise la symétrie du haut du corps. Il permet également d’améliorer la mobilité de l’épaule et contribue à une bonne posture.

Comment réaliser correctement l’écarté couché avec haltères?

Pour réaliser l’écarté couché avec haltères, allongez-vous sur un banc de musculation, haltères en mains. Écartez lentement les bras de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion au niveau des coudes. Ramenez ensuite les haltères en position initiale en contractant les pectoraux.

Quelles sont les variantes de l’écarté couché haltères?

Les principales variantes de l’écarté couché avec haltères sont l’écarté incliné (qui cible la partie supérieure des pectoraux), l’écarté poulie vis à vis (qui maintient une tension constante sur les fibres musculaires) et le butterfly ou Pec deck (qui offre une contraction maximale en fin de mouvement).

Quels sont les muscles antagonistes des muscles travaillés par l’écarté couché haltères?

Les principaux muscles antagonistes travaillés par l’écarté couché haltères sont les grands dorsaux. Travailler ces muscles contribue à un équilibre musculaire, améliore les performances et favorise une silhouette harmonieuse.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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