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Pompes et Muscles Sollicités : Tout Savoir

 Écrit par 

Antoine Thomas

 Mis à jour le 

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Curieux de connaître les muscles sollicités par les pompes ? Cet exercice incontournable et universellement reconnu offre un vaste champ de bénéfices, mais quels muscles travaillent réellement lors de son exécution ? Dans cet article, nous décortiquons les muscles protagonistes lors de l’exécution des pompes. Vous apprendrez non seulement à identifier les muscles en jeu, mais également à comprendre leur rôle crucial, à accentuer le travail de l’un ou de l’autre et à perfectionner votre technique pour une pratique optimale et sécurisée. On y va !

Pompe Classique : Principaux Muscles Sollicités

Explorons ensemble les acteurs musculaires principaux en scène lors de l’exercice des pompes.

Un homme fait des pompes
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Muscles sollicités par les pompes
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Source : SportsEdTV

Pectoraux

Les pectoraux, notamment le grand pectoral, jouent un rôle crucial dans l’exécution des pompes. Ces muscles, situés à l’avant de la cage thoracique, sont responsables du mouvement d’adduction des bras vers le corps. Pendant les pompes, ils travaillent intensément, garantissant la stabilité et la force nécessaires pour soulever le corps. Ils sont davantage sollicités durant la phase initiale, ainsi qu’en position basse. 

Engager consciemment vos pectoraux lors de l’exercice permet non seulement d’améliorer votre force, mais aussi de sculpter et de tonifier cette région du corps, contribuant à une silhouette plus athlétique et puissante.

Triceps

Derrière vos bras, les triceps brachii sont constamment à l’œuvre lors des pompes. Ces muscles, composés de trois faisceaux, sont responsables de l’extension de l’avant-bras, un mouvement clé dans cet exercice, notamment lors de la phase finale. Les pompes sollicitent particulièrement les triceps, les renforçant et les tonifiant avec chaque répétition. 

Deltoïdes Antérieurs

Enfin, les deltoïdes antérieurs ne sont pas en reste. Situés sur la face antérieure des épaules, ils participent activement au mouvement de pompe. Ils interviennent lors de la phase de poussée, aidant à élever le corps. En renforçant ces muscles, vous optimisez la force de vos épaules, facilitant la réalisation des pompes et d’autres exercices sollicitant cette zone. La contribution des deltoïdes antérieurs est souvent sous-estimée, mais connaître et comprendre leur rôle peut significativement améliorer votre pratique et vos résultats.

Muscles Secondaires

Plongeons maintenant dans l’étude des muscles secondaires qui, bien que moins visibles, demeurent essentiels pour une exécution correcte des pompes.

Muscles Abdominaux

Les muscles abdominaux ne sont pas simplement les garants d’un ventre plat et ferme, ils jouent un rôle stabilisateur durant les pompes. La tension constante requise pour maintenir le corps droit et aligné sollicite profondément les abdominaux. Cette action isométrique, bien que subtile, contribue à renforcer le tronc, favorisant une meilleure posture et prévenant les maux de dos. La pratique régulière des pompes aide donc à sculpter un abdomen tonique tout en renforçant votre sangle abdominale, essentielle pour la plupart des mouvements du quotidien.

Serratus Antérieur

Le serratus antérieur, souvent négligé, mérite une attention particulière. Ce muscle, situé sur les côtés de la poitrine, joue un rôle primordial dans la stabilisation des épaules. Il permet également de procurer un mouvement plus fluide et contrôlé lors des pompes. Engager consciemment le serratus antérieur aide à maintenir une position d’épaule optimale, réduisant ainsi le risque de blessure et permettant une exécution plus efficace et sécurisée de l’exercice. Son renforcement est crucial pour tous, des athlètes aux amateurs de fitness.

Muscles du Dos

Les muscles du dos entrent également en jeu, en particulier les grands dorsaux et les muscles rhomboïdes. Les dorsaux, situés de chaque côté de la colonne vertébrale, contribuent à la stabilité du tronc, tandis que les rhomboïdes, situés entre les omoplates, aident à maintenir une posture droite. Une activation consciente et délibérée de ces muscles lors des pompes permet non seulement de protéger la colonne vertébrale, mais également de renforcer l’ensemble du dos, prévenant ainsi les tensions et les douleurs dorsales fréquentes.

Un homme fait des pompes en extérieur
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Différents Types de Pompes et Sollicitation Musculaire

Approfondissons maintenant notre compréhension avec les différentes variantes de pompes et leur impact sur la sollicitation musculaire.

Pompes Classiques

Les pompes classiques sont un exercice fondamental pour le développement des pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs. L’impact est davantage mis sur les pectoraux, qui sont sollicités majoritairement durant la phase initiale du mouvement. Les triceps sont surtout sollicités en fin de mouvement et les deltoïdes antérieurs jouent un rôle de stabilisation.

Pompes Diamant

Les pompes diamant ciblent intensément les triceps, tout en sollicitant les pectoraux et les deltoïdes. En rapprochant les mains sous la poitrine, le mouvement met davantage de tension sur les. De plus, le serratus antérieur et les muscles abdominaux sont également actifs durant l’exercice, renforçant ainsi le tronc. En effet, la prise étroite induit une baisse de stabilité, et donc une plus grande activation des muscles stabilisateurs.  Cette variante est particulièrement efficace pour sculpter et renforcer les bras et le haut du corps.

Pompes Inclinées et Déclinées

Les pompes inclinées et déclinées font varier la sollicitation musculaire. Les pompes inclinées (les mains en position élevée) mettent l’accent sur le bas des pectoraux et les triceps, tandis que les pompes déclinées (les pieds en position élevée) ciblent le haut des pectoraux et les deltoïdes. Ces variations permettent de travailler différents faisceaux des muscles du torse et des épaules, offrant une approche holistique du renforcement musculaire.

Handstand Push-Ups

Les handstand push-ups sont une variante avancée qui sollicite principalement les deltoïdes, tout en engageant les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc. Il s’agit d’une variante exigeante, idéale pour les athlètes expérimentés cherchant à intensifier leur entraînement et à développer une force explosive dans le haut du corps.

Pompes avec Déficit

Les pompes avec déficit augmentent l’amplitude du mouvement, sollicitant davantage les pectoraux et les triceps. Cette version approfondit l’étirement en phase excentrique, augmentant ainsi la tension sur les muscles. Elle est idéale pour les pratiquants intermédiaires à avancés, offrant un défi supplémentaire et contribuant à une meilleure définition et force musculaire.

Pompes Prise Large

Avec une prise plus écartée, ces pompes ciblent davantage les pectoraux. Cette prise large intensifie le travail sur la poitrine, favorisant le développement d’une poitrine plus large et plus musclée. Elles sont une addition judicieuse à tout programme d’entraînement visant à améliorer la force et l’esthétique du haut du corps.

FAQ : Pompes Muscles Sollicités

Quels sont les bénéfices des pompes pour la santé ?

Les pompes améliorent la force du haut du corps, tonifient les muscles, améliorent la santé cardiaque en augmentant la fréquence cardiaque, et soutiennent le développement d’une bonne posture.

Les pompes peuvent-elles aider à perdre du poids ?

Couplées à une alimentation équilibrée et un entraînement varié, les pompes peuvent contribuer à la perte de poids en brûlant des calories et en augmentant la masse musculaire, qui accélère le métabolisme.

Quelle est la technique correcte pour faire des pompes ?

Positionnez vos mains légèrement plus larges que les épaules, gardez le corps droit, abaissez le corps jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés, puis poussez pour revenir à la position de départ.

Les pompes travaillent-elles tout le corps ?

Les pompes sont principalement un exercice du haut du corps, mais elles engagent également les muscles du tronc, des hanches, et des jambes pour stabiliser le corps.

Combien de pompes faut-il faire chaque jour ?

Le nombre idéal de pompes varie selon votre niveau de forme physique, vos objectifs et la variante des pompes que vous exécutez. Commencez par un nombre gérable et augmentez progressivement.

A propos de

Passionné de nature et de sports en tout genre (course à pied, VTT, escalade, football), j’ai découvert la callisthénie dès l’adolescence, et ai pratiqué cette activité assidûment depuis. Je m’intéresse aujourd’hui à tout ce qui touche à la biomécanique et à la préparation physique au sens général. Lorsque que je ne suis pas sur un sentier ou sous une barre de traction, vous pouvez m’apercevoir en train de jouer de la guitare ou de préparer une pâte à pizza maison.

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