Pompes Diamant : Un Exercice Simple et Efficace pour les Triceps

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Avez-vous déjà eu l’impression de stagner dans vos entraînements de pompes ? Vous arrivez peut-être à enchaîner les répétitions, mais vous ne ressentez plus aucune progression et avez du mal à sentir vos triceps travailler. Il est peut être de passer à la vitesse supérieure avec un exercice qui va probablement transformer votre approche des pompes : les pompes diamant (aussi connues sous les noms de pompes triangles ou pompes prise serrée) !

Cette variante avancée des pompes classiques est adoptée par de nombreux athlètes pour sculpter des triceps et des épaules d’acier. En positionnant vos mains en forme de losange, les pompes diamant ciblent les muscles différemment et augmentent l’intensité de manière spectaculaire.

Un homme fait des pompes diamant en salle de sport
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Dans cet article, je vous dévoile tout ce que vous devez savoir sur cet exercice redoutable : la bonne technique d’exécution, les multiples bienfaits et les erreurs à éviter. Suivez le guide et devenez inarrêtable !

Comment faire des pompes diamant ?

Les pompes diamant sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps. Bien qu’il puisse sembler intimidant au premier abord, cet exercice est facile à exécuter si vous suivez ces étapes.

  1. Position de départ: Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules, bras tendus. Placez vos pouces et vos index en forme de losange sur le sol. Vos doigts doivent être tendus et pointés vers l’avant. 
  2. Descente: Descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol. Assurez-vous de garder votre dos droit et vos coudes près de votre corps en position basse.
  3. Remontée: Utilisez vos triceps et pectoraux pour vous relever vers la position de départ en gardant le même angle entre votre torse et le sol. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire.
Un homme fait des pompes diamant
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Conseils pour une exécution correcte

  • Gardez votre dos droit et vos abdos contractés pendant tout l’exercice.
  • Assurez-vous que vos coudes restent près de votre corps pour solliciter davantage vos triceps. Pour éviter toute blessure, commencez par des répétitions et des séries courtes et augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries.
  • Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à faire des pompes diamant sur vos genoux plutôt que sur vos pieds. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis de sol pour protéger vos mains et vos poignets.

Les principaux muscles sollicités par les pompes diamant

Les pompes diamant sollicitent principalement les muscles du haut du corps, en particulier les muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.

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Les triceps

Les pompes diamant ciblent également les triceps, situés à l’arrière des bras. Lorsque vous effectuez des pompes diamant, vous sollicitez les triceps de manière plus intense que lors de pompes classiques, car vous devez pousser votre corps vers le haut à partir d’une position plus étroite. C’est le muscle le plus sollicité lors de cet exercice.

Les pompes en diamant peuvent ainsi être une bonne solution si vous sentez intensément vos pectoraux mais pas assez vos triceps lors de la réalisation de pompes classiques. Elle sont sans aucun doute l’un des meilleurs exercices au poids du corps pour cibler et isoler les triceps.

Les pectoraux

Les pompes diamant renforcent les muscles pectoraux. Toutefois, la position des mains diminue leur implication. En effet, lors de la réalisation de pompes, la sollicitation des pectoraux est directement corrélée à l’espacement des mains. Plus les mains sont rapprochées, plus vous sollicitez vos triceps et moins vos pectoraux. C’est tout l’inverse lorsque vous écartez les mains.

Pour un renforcement musculaire ciblé des pectoraux, tournez vous vers les pompes larges. Les fibres musculaires de la poitrine sont toutefois stimulées dans leur ensemble lors de cet exercice, ce qui permet une croissance musculaire plus importante.

Les deltoïdes antérieurs

Les deltoïdes antérieurs, situés à l’avant des épaules, sont également sollicités lors des pompes diamant. Cependant, leur contribution est moins importante que celle des muscles pectoraux et triceps. Ils jouent davantage un rôle de stabilisateur. La sollicitation des deltoïdes antérieurs est, elle, directement corrélée à l’inclinaison du corps. Plus vous vous penchez en avant, plus vous les sollicitez.

Pour un travail plus intense des deltoïdes antérieurs, vous pouvez réaliser des pompes pieds surélevés, qui sollicite davantage ces muscles ainsi que le faisceau supérieur des pectoraux. Le développé incliné est également une bonne option. Pour une sollicitation maximale des deltoïdes et minimale des pectoraux, il existe la variante avancée des Handstand Push-ups (pompes en arbre droit).

Muscles secondaires

En plus de ces trois groupes musculaires, les pompes diamant sollicitent également les muscles stabilisateurs du tronc, tels que les muscles abdominaux et lombaires. Ils sont en effet soumis à la position de gainage qu’impliquent la planche. Ces muscles aident à maintenir une position solide et à stabiliser le corps pendant l’exercice.

Un homme torse nu fait des pompes diamant en extérieur
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Autres Variantes de Pompes

Les pompes diamant ciblent spécifiquement les triceps, mais d’autres exercices de musculation similaires peuvent vous aider à cibler d’autres groupes musculaires en priorité. Voici 5 variantes de pompes.

Pompes régulières

Les pompes classiques sont l’exercice de base de toute routine de musculation. Elles sollicitent principalement les pectoraux, les triceps, les épaules et les muscles du tronc, et ce de manière relativement équilibrée.

L’exercice se réalise en positionnant les mains à la largeur des épaules et en gardant le corps droit de la tête aux talons. En descendant, les gardez vos coudes serrés près du corps, et en montant, les bras doivent être complètement tendus. Les pompes classiques constituent un exercice polyvalent qui s’adapte à différents niveaux de forme physique.

Pompes pieds surélevées

Les pompes pieds surélevées ajoutent une intensité supplémentaire en plaçant les pieds sur une surface élevée comme un banc ou une chaise. Cela modifie l’angle de poussée, sollicitant davantage la partie supérieure des pectoraux et les épaules. C’est une variante plus avancée des pompes classiques et est idéale pour ceux qui cherchent à augmenter la difficulté de leur entraînement.

Pompes prise large

Les pompes prise large se réalisent avec les mains positionnées plus largement que les épaules. Cette variation cible spécifiquement la partie externe des pectoraux et sollicite moins les triceps. C’est une excellente façon de varier l’entraînement et de concentrer l’effort sur différentes parties des muscles pectoraux. Il faut cependant être prudent avec cette variante, car elle peut exercer une pression supplémentaire sur les épaules.

Pike Push-ups

Les pike push-ups sont une variante axée sur les épaules, où le corps forme un angle en forme de « V » inversé. Les mains sont placées au sol à la largeur des épaules, et les pieds sont rapprochés des mains, les fesses pointant vers le ciel. En descendant, la tête doit se diriger vers le sol, sollicitant fortement les épaules, en particulier le deltoïde antérieur. Cet exercice de musculation est une excellente préparation pour les mouvements plus avancés comme les handstand push-ups.

Pompes avec déficit

Les pompes avec déficit impliquent de placer les mains sur une surface surélevée comme des haltères ou des poignées ergonomiques. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement, augmentant la sollicitation des pectoraux et des triceps. Lorsque j’effectue cet exercice, je sens un puissant étirement dans mes pectoraux avant tout.

Cette variante peut réduire la pression sur les poignets et offre la possibilité d’ajouter de la complexité en incluant des mouvements supplémentaires, tels que des rotations. C’est une excellente manière d’ajouter de la diversité et de l’intensité à une routine de pompes.

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Programme de musculation fullbody au poids du corps incluant les pompes diamant

Ce programme full-body a été conçu pour cibler l’ensemble des muscles du corps avec un équilibre entre les exercices polyarticulaires et d’isolation. Vous pouvez le réaliser chez vous avec un minimum de matériel.

ExerciceMuscles SollicitésNombre de SériesRépétitionsNature de l’Exercice
SquatsQuadriceps, fessiers315-20Polyarticulaire
Pompes DiamantTriceps, pectoraux310-15Polyarticulaire
FentesQuadriceps, fessiers310-12Polyarticulaire
TractionsDorsaux, biceps38-10Polyarticulaire
CrunchsAbdominaux315-20Isolation
DipsTriceps, pectoraux310-12Polyarticulaire
SupermansMuscles lombaires310-15Isolation

Les exercices polyarticulaires tels que les squats, les pompes diamant et les tractions engagent plusieurs groupes musculaires à la fois, favorisant une utilisation efficace du temps et un développement harmonieux.

L’ordre des exercices permet une alternance entre les groupes musculaires majeurs, assurant une récupération partielle entre les séries et maximisant la performance. Les exercices d’isolation tels que les crunchs et les supermans sont intégrés pour renforcer les zones souvent négligées comme les abdominaux et les muscles lombaires.

L’échauffement et les étirements sont essentiels pour préparer les muscles et améliorer la flexibilité, réduisant ainsi le risque de blessures. Dans l’ensemble, ce programme offre une approche holistique de la musculation au poids du corps, adaptée à divers niveaux de forme physique.

FAQ : Pompes diamant

Les pompes diamant sont une variante passionnante et stimulante des pompes classiques, mais elles peuvent susciter des questions spécifiques. La section suivante aborde les questions fréquentes liées à cet exercice particulier.

Pourquoi les pompes diamant sont-elles nommées ainsi ?

Elles sont appelées pompes diamant en raison de la forme de diamant créée par les mains placées l’une à côté de l’autre, sous la cage thoracique, lors de l’exécution de l’exercice.

Quels muscles les pompes diamant ciblent-elles principalement ?

Les pompes diamant ciblent principalement les triceps, mais elles sollicitent également les pectoraux, les épaules et les muscles du tronc.

Les pompes diamant sont-elles plus difficiles que les pompes classiques ?

Oui, généralement, les pompes diamant sont considérées comme plus difficiles en raison de la sollicitation accrue des triceps et de la stabilité requise pour maintenir la position des mains.

Les pompes diamant peuvent-elles causer des douleurs aux poignets ?

Si elles sont mal exécutées, les pompes diamant peuvent exercer une pression sur les poignets. Il est crucial d’adopter la bonne technique et de réchauffer correctement les poignets avant l’exercice.

Comment intégrer les pompes diamant dans un programme d’entraînement complet ?

Les pompes diamant peuvent être intégrées dans un programme d’entraînement du haut du corps ou un programme full-body. Elles peuvent être combinées avec d’autres variantes de pompes et exercices pour une routine équilibrée.

Les pompes diamant sont-elles adaptées aux débutants ?

Les pompes diamant sont une variante plus avancée. Les débutants peuvent commencer par des pompes classiques et progresser vers les pompes diamant en développant la force et la technique nécessaires.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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