Les 5 Meilleurs Exercices pour le Bas des Pectoraux

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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En tant que passionné de musculation, je suis prêt à parier que vous ne ratez que très rarement l’entraînement des pectoraux, et probablement moins souvent que le leg day. Cependant, l’immense majorité des pratiquants de musculation ne se préoccupe pas des faisceaux des pectoraux travaillés. Pourtant, un travail ciblé peut faire toute la différence en termes d’esthétique et de force, ainsi que d’éviter des déséquilibres musculaires.

Dans cet article, nous allons découvrir cinq excellents exercices pour muscler le bas des pectoraux, approfondir nos connaissances sur l’anatomie des pectoraux et enfin, mettre en place une routine d’entraînement complète. On y va !

Un homme fait de l'écarté poulie, un exercice pour le bas des pecs
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Top 5 des exercices pour le bas des pectoraux

Sans plus attendre, voilà les 5 exercices spécifiques qui vous permettrons de corriger votre retard au niveau du bas des pectoraux:

Développé décliné barre

Parmi les nombreux exercices de musculation visant les pectoraux, le développé décliné barre figure est sans doute le plus populaire au sein de ceux qui ciblent les pectoraux inférieurs. Contrairement à l’exercice indémodable du développé couché qui s’effectue sur un banc plat, ce mouvement efficace requiert un banc décliné pour isoler le bas des pectoraux. Grâce à la barre, vous pouvez charger l’exercice et ressentir le poids sur vos pectoraux, vos épaules et vos triceps.

Exécution

  • Commencez par vous installer sur un banc décliné, les pieds fermement ancrés au sol ou sur les supports prévus à cet effet.
  • Saisissez fermement la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  • Déverrouillez la barre du rack et positionnez-la au-dessus de votre poitrine, les bras tendus. C’est votre position de départ.
  • Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en veillant à garder les coudes à un angle de 90 degrés.
  • Une fois la barre proche de la poitrine, faites une pause, puis poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque entièrement tendus (ne verrouillez pas les coudes)
  • Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Fréquentes

  • Lever les pieds du sol : Cela peut causer une instabilité lors de l’exercice et augmenter le risque de blessure. Gardez toujours vos pieds fermement ancrés.
  • Faire rebondir la barre sur la poitrine : Cette action peut causer des blessures et réduit l’efficacité de l’exercice en éliminant la tension sur le muscle.
  • Verrouillage des coudes : Cette position peut exercer une pression inutile sur vos coudes et augmente encore une fois les risques de blessures à long terme telles que des tendinites.

Développé décliné haltères

Le développé décliné haltères est une variante de l’exercice précédent, qui met l’accent sur la portion inférieure des pectoraux tout en offrant une plus grande amplitude de mouvement. Utilisant deux haltères au lieu d’une barre, il sollicite chaque bras individuellement. C’est donc un exercice idéal pour obtenir une symétrie parfaite et corriger des éventuels déséquilibres musculaires.

Exécution

  • Commencez par vous installer sur un banc décliné, un haltère dans chaque main, les pieds fermement ancrés au sol ou sur les supports prévus à cet effet.
  • Allongez-vous sur le banc, les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus. C’est votre position de départ.
  • Abaissez lentement les haltères vers les côtés de votre poitrine, en gardant les coudes à un angle de 90 degrés.
  • Une fois que les haltères sont proches de votre poitrine, faites une pause, puis poussez-les vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient entièrement tendus.

Erreurs Fréquentes

  • Laisser tomber ou s’écarter les haltères : Cela peut entraîner une mauvaise technique et potentiellement à des blessures. Essayez de garder les mouvements stables et contrôlés.
  • Descendre trop bas : Cela peut causer une tension excessive sur les épaules. Gardez les haltères alignés avec votre poitrine.

Écarté décliné haltères

L’écarté décliné avec haltères est une variante des écartés couché, un exercice d’isolation fantastique. Utilisant un banc décliné et deux haltères, il s’agit d’un mouvement d’écartement qui cible spécifiquement le bas des pectoraux, favorisant leur développement et leur définition.

Exécution

  • Allongez-vous sur un banc décliné, en tenant un haltère dans chaque main directement au-dessus de votre poitrine, les bras légèrement pliés (les coudes ne sont pas verrouillés).
  • Maintenez cette courbure légère tout en abaissant lentement les haltères sur les côtés en ligne avec votre poitrine.
  • Lorsque vous atteignez le niveau de votre poitrine, commencez à ramener les haltères vers le haut, en gardant toujours cette courbure légère.
  • Continuez jusqu’à ce que les haltères soient côte à côte (sans les faire se toucher) et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Fréquentes

  • Verrouiller les coudes : Gardez une légère courbure dans les bras pour éviter une tension excessive sur les épaules.
  • Laisser tomber les haltères trop bas : Cela peut entraîner une tension excessive sur les épaules. Les haltères devraient descendre à hauteur des épaules, pas plus bas.

Écarté poulie haute vis-à-vis

L’exercice de l’écarté poulie vis-à-vis est un exercice qui sollicite principalement le bas des pectoraux. Il est réalisé sur une machine à poulie, qui offre une tension constante sur les muscles, ce qui est excellent pour stimuler la croissance musculaire.

Exécution

  • Réglez les câbles à la position la plus en hauteur et tenez une poignée dans chaque main.
  • Faites un pas en avant pour créer de la tension sur les câbles et mettez-vous en position, bras étendus sur les côtés.
  • Ramenez vos mains l’une vers l’autre devant vous, en gardant les bras légèrement pliés.
  • Revenez lentement à la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Fréquentes

  • Trop se pencher en avant : Gardez votre torse droit pour éviter de solliciter le dos.
  • Tirer avec les bras : Le mouvement doit provenir de la poitrine, non des bras.
  • Relâcher la tension : Maintenez une tension constante sur les poulies pour une efficacité maximale.

Pompes inclinées

Les pompes inclinées sont une variante des pompes classiques qui cible spécifiquement le bas des pectoraux. Elles sont idéales pour ceux qui s’entraînent à la maison, car elles nécessitent peu d’équipement.

Exécution

  • Placez vos mains sur un support élevé (comme un banc ou une marche) et vos pieds sur le sol.
  • L’espacement entre vos bras doit être légèrement plus large que la largeur des épaules.
  • Descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit presque en contact avec le support.
  • Poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Fréquentes

  • Soulever les hanches : Gardez votre corps en ligne droite pendant tout le mouvement.
  • Trop espacer les mains : Cela peut causer une tension excessive sur les épaules et les poignets.
  • Ne pas descendre assez bas : Essayez de descendre jusqu’à ce que votre poitrine soit presque en contact avec le support pour une amplitude complète.

Anatomie des pectoraux

Les pectoraux se divisent principalement en deux faisceaux :

Le grand pectoral

C’est le muscle le plus large de la poitrine et il est responsable de la majeure partie de la masse pectorale visible. Il joue un rôle crucial dans de nombreux mouvements du haut du corps, notamment l’adduction, la flexion et la rotation de l’épaule. Il a également un rôle stabilisateur pour le bras. Le grand pectoral se divise lui-même en plusieurs parties :

  • Le faisceau claviculaire, ou « haut des pectoraux », est situé près de la clavicule.
  • Le faisceau sternocostal, ou « bas des pectoraux », couvre la majeure partie de la poitrine et est situé le long du sternum.
  • Le faisceau abdominal, ou « bas des pectoraux », se situe au niveau de la partie inférieure du grand pectoral, près de l’abdomen.

Le petit pectoral

Plus petit et moins visible, le petit pectoral se situe sous le grand pectoral. Il joue un rôle essentiel dans la respiration en aidant à élever les côtes lors de l’inspiration profonde. De plus, il permet de descendre l’épaule.

Ces deux muscles travaillent en synergie pour permettre une multitude de mouvements et contribuent grandement à la force et à l’esthétique de la partie supérieure du corps. Les exercices de musculation pour les pectoraux ciblent généralement le grand pectoral (intérieur et extérieur), mais travaillent aussi indirectement le petit pectoral.

Une femme fait du développé couché en salle de sport
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Pourquoi et comment muscler le haut des pectoraux ?

Nous avons vu comment muscler le bas des pectoraux. Or, pour un entraînement équilibré, il est absolument crucial d’intégrer des exercices ciblant le faisceau claviculaire. De plus, ce faisceau est probablement le dur à isoler et tend à se développer plus difficilement.

Pour muscler le haut des pectoraux, vous pouvez faire des exercices tels que le développé incliné, l’écarté incliné, ou les pompes pieds surélevés. Il est important de se concentrer sur l’exécution, le choix d’une charge appropriée et une progression constante (surcharge progressive) pour voir des résultats optimaux.

Exemple de routine d’entraînement des pectoraux

Ce programme d’entraînement a été conçu pour cibler tous les faisceaux des pectoraux, du haut au bas, tout en impliquant les muscles secondaires tels que les triceps et les deltoïdes. Cette enchaînement s’apparente à une séance d’entraînement type “push”, qui peut être intégrée à un programme d’entrainement en split. Ce programme est un excellent point de départ pour quiconque cherche à développer ses pectoraux, mais il peut être ajusté en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques et de votre vitesse de progression en musculation.

ExerciceFaisceaux sollicitésAutres muscles sollicitésNombre de séries et répétitionsNature de l’exercice
Développé couché barreEnsemble des pectorauxTriceps, deltoïdes4 séries de 8-12 répétitionsPolyarticulaire
Écarté décliné haltèresBas des pectorauxDeltoïdes, triceps3 séries de 10-15 répétitionsIsolation
Développé incliné haltèresHaut des pectorauxTriceps, deltoïdes4 séries de 8-12 répétitionsPolyarticulaire
Écarté poulie basse vis-à-visHaut des pectorauxDeltoïdes3 séries de 10-15 répétitionsIsolation
Pompes inclinéesBas des pectorauxTriceps, deltoïdes3 séries jusqu’à l’échecPolyarticulaire

Nous avons intégré des exercices d’isolation comme l’écarté décliné haltères et l’écarté poulie basse vis-à-vis pour concentrer la tension sur les pectoraux, et des exercices polyarticulaires comme le développé couché barre, le développé incliné haltères, et les pompes inclinées pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, augmenter la dépense calorique et stimuler la force fonctionnelle.

Les pompes inclinées sont placées à la fin de la séance pour maximiser l’épuisement des pectoraux et fournir un défi final à la capacité de résistance musculaire. De plus, cet exercice efficace a l’avantage de pouvoir être réalisé jusqu’à l’échec sans risque, permettant une sollicitation maximale des fibres musculaires.

Un homme fait du développé couché haltères en salle
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FAQ : Exercices pour le bas des pectoraux

Voici les questions les plus fréquentes sur le sujet.

Quels sont les meilleurs exercices pour le bas des pectoraux?

Les exercices les plus efficaces pour cibler le bas des pectoraux incluent le développé décliné avec barre ou haltères, l’écarté décliné aux haltères, l’écarté poulie vis-à-vis haute et les pompes inclinées.

Pourquoi est-il important de travailler le bas des pectoraux?

Travailler le bas des pectoraux est crucial pour une musculature équilibrée et une silhouette esthétique. De plus, cela renforce la stabilité de l’épaule et améliore la performance globale du haut du corps.

Quelle est la différence entre le grand et le petit pectoral?

Le grand pectoral est le muscle le plus visible de la poitrine, il joue un rôle majeur dans les mouvements du haut du corps. Le petit pectoral, moins visible, aide dans la respiration et le mouvement de l’épaule.

Est-ce que l’ordre des exercices dans une routine d’entraînement est important?

Oui, l’ordre des exercices peut influencer l’efficacité de l’entraînement. Commencer par des exercices polyarticulaires quand on est le plus frais, puis passer aux exercices d’isolation peut optimiser l’entraînement.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour chaque exercice?

Cela dépend de vos objectifs, mais en général, 3-4 séries de 8-15 répétitions pour chaque exercice peut être un bon point de départ pour le développement musculaire.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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