Top 8 Exercices Bras pour des Biceps et Triceps en Fer

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Avoir des bras musclés et toniques est l’objectif de nombreux pratiquants de musculation. Outre l’esthétique, des biceps et des triceps bien dessinés permettent d’être plus performant dans de nombreuses activités physiques et sports. Pour y parvenir, il est essentiel de connaître les meilleurs exercices bras pour cibler précisément ces groupes musculaires.

Dans cet article, nous allons voir les mouvements les plus efficaces pour muscler et renforcer vos biceps et triceps. Des conseils pratiques sur la fréquence d’entraînement, le nombre de répétitions ou encore l’alimentation vous seront également délivrés pour vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Un homme fait des curl haltères
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Exercices bras : Petit rappel d’anatomie

Pour muscler spécifiquement ses bras, il faut connaître les principaux muscles cibles sur lesquels s’exercer. Les groupes musculaires principaux des bras sont :

  • Les biceps : situés à l’avant du bras, ils permettent la flexion du coude. Ce sont eux qui donnent la fameuse forme arrondie du bras.
  • Les triceps : à l’arrière du bras, ils assurent l’extension du coude. Ils représentent les 2/3 de la masse musculaire du bras.

En travaillant intensément ces muscles antagonistes, vous obtiendrez des bras fermes, galbés et équilibrés.

Les meilleurs exercices bras : biceps

Voici les 4 meilleurs exercices pour les biceps à intégrer à votre entraînement de musculation:

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Le curl avec haltères

L’exercice de base pour muscler son biceps brachial est le curl avec haltères. Debout, le long du corps, tenez une haltère dans chaque main en supination. Sans bouger les coudes, remontez votre bras droit vers votre épaule en contractant votre biceps puis faites durer la phase excentrique pendant 3 secondes pour une exécution parfaite. Faites le même mouvement avec le bras gauche ensuite. Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras. 

Un homme fait des curl biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les tractions en supination

Les tractions en supination sollicitent intensément les biceps. Accrochez-vous à une barre avec les bras en position supination, paumes de main vers vous. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à dépasser la barre avec votre menton. Redescendez ensuite lentement jusqu’à extension complète des bras. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Un homme fait des tractions en supination
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le curl barre

Avec une barre, le curl debout est très efficace. Tenez la barre avec une prise serrée, coudes au corps. Remontez la barre en vous concentrant sur le travail sur les biceps. Sans balancer le corps, le mouvement doit venir uniquement des biceps. Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions en augmentant progressivement le poids.

Un homme fait du curl barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le curl marteau

Pour isoler les biceps tout en travaillant vos avant-bras, choisissez le curl marteau. Debout, tenez les haltères en prise neutre (les paumes des mains se font face). Soulevez les haltères vers vos épaules de manière alternée (un bras après l’autre). Vous sentirez vos biceps et votre muscle brachioradial (avant-bras) s’activer. Cet exercice est extrêmement polyvalent et peut vous permettre d’améliorer votre force de préhension.

Un homme fait des curl marteau
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les meilleurs exercices bras : triceps

Voici les 4 meilleurs exercices de musculation pour les triceps

Les dips

Sur des barres parallèles, tenez-vous droit avec les bras tendus. Descendez en pliant les coudes jusqu’à un angle de 90 degrés. Revenez à la position initiale en utilisant uniquement la force des triceps et des pectoraux. Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions. Cet exercice sollicite complètement les triceps. Vous pouvez également réaliser des dips sur chaise au sol pour une isolation complète des triceps.

Un homme fait des dips
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le kickback triceps

Penchez-vous en avant sur un banc et placez un genou dessus, en tenant des haltères. Les coudes pliés à 90 degrés le long du corps, tendez vos avant-bras vers l’arrière jusqu’à extension du coude complète. Contractez bien les triceps en tenant l’haltère à bout de bras et redescendez lentement. 2 séries de 10 répétitions suffisent.

Un homme fait du kickback triceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les extensions des triceps à la poulie

Debout dos à une poulie basse, tenez la poignée derrière votre tête, coudes pliés. Étirez vos bras vers la poulie puis revenez en position de départ. Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré pour renforcer le triceps en profondeur.

Un homme fait des extensions des triceps à la poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les pompes diamant

Les mains jointes en losange sous votre poitrine, descendez en gardant les coudes collés puis remontez en poussant sur les triceps. Restez bien droit, sans cambrer le dos. 2 séries de 10 à 15 répétitions entraîneront efficacement vos triceps.

Un homme fait des pompes diamant
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pourquoi se muscler avec des exercices bras ?

De nombreuses personnes cherchent à muscler et tonifier leurs bras, avec un objectif esthétique mais aussi de performance physique. Des biceps et des triceps bien dessinés sont le signe d’une bonne condition physique et permettent d’être plus à l’aise dans les exercices de force des bras.

L’importance de muscler ses bras

  • Tout d’abord, avoir des bras musclés procure une certaine esthétique appréciée, que ce soit pour les hommes ou les femmes. Cela participe à l’harmonie physique et à l’équilibre du haut du corps.
  • Ensuite, au niveau fonctionnel, des bras toniques offrent de nombreux avantages. Ils permettent de soulever et porter plus facilement des charges lourdes. Les biceps et triceps interviennent dans les mouvements de traction comme lors d’escalade ou pour faire des pompes. Des bras renforcés améliorent ainsi les performances dans de nombreux sports (musculation, escalade, aviron, etc).
  • Enfin, au quotidien, avoir des bras toniques facilite les gestes simples comme porter les courses ou son enfant. Cela apporte force et endurance dans les tâches de la vie courante.
Un homme et une femme font des tractions en salle de crossfit
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Exercices Bras: Exemple de programme d’entraînement

Pour obtenir des résultats optimaux dans le développement de vos biceps et triceps, il est recommandé de suivre un programme d’entraînement spécifique et adapté. Voici un exemple de séance type à réaliser sur 4 semaines incluant exercices d’isolation et polyarticulaires :

Semaine 1

  • Curl haltères : 3 séries de 10 répétitions
  • Tractions supination : 3 x 8 répétitions
  • Dips : 3 x 10 répétitions
  • Kickback triceps : 2 x 10 répétitions

Pensez à bien échauffer les articulations avant de démarrer. Commencez par un poids léger et augmentez progressivement les charges sur les 4 semaines. Laissez 48h de récupération entre chaque séance.

Semaine 2

  • Curl barre : 4 x 8 à 10 répétitions
  • Tractions supination : 3 x 8 à 10 répétitions
  • Extensions triceps poulie : 3 x 12 répétitions
  • Pompes diamant : 2 x 10 à 15 répétitions

Augmentez la difficulté en ajoutant du poids sur certains exercices comme le curl barre. Continuer la progression en répétitions et charges. Bien respirer durant les séries.

Semaine 3

  • Curl haltères : 4 x 8 à 12 répétitions
  • Tractions supination : 4 x 6 à 8 répétitions
  • Dips : 4 x 8 à 10 répétitions
  • Kickback triceps : 3 x 10 répétitions

On entre dans le travail en force et hypertrophie. N’hésitez pas à vous lester pour les tractions et dips afin d’aller jusqu’à la fatigue musculaire maximale. Respectez toujours les temps de récupération.

Semaine 4

  • Curl marteau : 3 x 8 à 10 répétitions
  • Tractions supination : 4 x 6 à 8 répétitions
  • Extensions triceps poulie : 4 x 10 à 12 répétitions
  • Pompes diamant : 3 x 8 à 10 répétitions

Dernière semaine pour imposer un stress maximal aux biceps et triceps. Visez la brûlure et une fatigue extrême sur les dernières répétitions. Cette séance doit vous pousser dans vos limites physiques.

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En suivant sérieusement ce programme sur 4 semaines, vos bras prendront du volume et vous obtiendrez des résultats significatifs. N’oubliez pas de vous reposer suffisamment entre les séances.

Un homme fait des extensions des triceps
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Conseils pratiques pour les exercices de musculation des bras

Pour muscler efficacement ses bras, il est important de suivre certains conseils afin d’optimiser ses entraînements et d’éviter les blessures.

Quel matériel utiliser ?

Vous pouvez utiliser des haltères, des barres, des élastiques ou encore des machines dédiées comme la poulie ou le curl. Variez les angles et les prises pour solliciter les muscles différemment.

Séries, Répétitions et Fréquence d’Entraînement

Le nombre de séries et de répétitions doit être adapté à vos objectifs. Pour le volume musculaire, privilégiez des séries de 8 à 12 répétitions avec des charges moyennes à lourdes. Pour la définition, augmentez les répétitions entre 12 et 15 avec des poids plus légers. La fréquence d’entraînement optimale des bras se situe entre 1 et 2 séances par semaine. Les groupes musculaires des bras nécessitent 48 à 72h de récupération entre les sessions. Évitez de les sur-entraîner au risque de vous blesser.

Quelle alimentation adopter ?

L’alimentation joue un rôle crucial dans le développement musculaire des bras. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines (1,5g à 2g/kg/jour) et de glucides (3-5g/kg/jour). Buvez également beaucoup d’eau pour bien réhydrater les muscles.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Enfin, il faut être patient et persévérant pour obtenir des résultats significatifs sur ses bras. Suite à un entraînement régulier de 4 à 8 semaines, vous commencerez à voir vos biceps et triceps se dessiner et prendre du volume. Avec de la constance, vous sculpterez des bras fermes et toniques !

FAQ : Exercices de musculation des bras

Voici les questions les plus fréquentes sur le thème des exercices pour les bras:

Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?

Le curl haltères, les tractions en supination, le curl barre et le curl marteau sont les exercices les plus efficaces pour muscler et tonifier les biceps. Ils permettent de travailler le muscle sous différents angles.

Quels sont les meilleurs exercices pour les triceps ?

Les dips, le kickback triceps, les extensions à la poulie et les pompes diamant sculptent et renforcent en profondeur les triceps. Ils ciblent les différentes têtes du muscle triceps.

Combien de séries et de répétitions faire par exercice ?

Pour bien stimuler les biceps et triceps, réalisez entre 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon l’exercice. Augmentez charges et difficulté au fil des semaines.

Quelle est la fréquence d’entraînement idéale pour les bras ?

Il est conseillé de s’entraîner sur les bras 1 à 2 fois par semaine, en laissant toujours au moins 48h de récupération entre les séances. Sur-entraîner ce groupe musculaire peut conduire à des blessures.

Quels exercices éviter si on a mal aux coudes ou aux épaules ?

En cas de douleurs aux articulations, évitez les dips, les tractions et les extensions au triceps qui peuvent aggraver ces blessures. Privilégiez les exercices aux machines ou avec élastiques.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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