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Top 10 WOD de Crossfit pour Devenir une Machine de Guerre

 Écrit par 

Antoine Thomas

 Mis à jour le 

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Vous voulez vous mettre au Crossfit ? Pas étonnant. Ce sport est sans aucun doute le plus complet en termes de qualités physiques développées, alliant force et endurance musculaire. Un WOD, (abrégé de Workout of the Day) désigne l’entraînement quotidien proposé dans les salles de CrossFit. Chacun de ces entraînements est conçu pour cibler des compétences spécifiques, offrant ainsi un vaste terrain de jeu pour les athlètes de tous niveaux.

Voici les 10 WOD de CrossFit les plus emblématiques, ceux qui font vibrer et transpirer la communauté mondiale de passionnés. Vous aurez besoin de matériel de musculation spécifique.

Des personnes font un Wod de Crossfit
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Les 10 WOD de Crossfit les plus Emblématiques

Sans plus attendre, voici notre sélection :

Fran: Puissance Avant Tout

Fran, souvent considérée comme la reine des WOD, est un concentré d’intensité. Trois rounds rythmés et implacables se succèdent, vous engageant dans une danse de thrusters et pull-ups.

  • Round 1: 21 thrusters, 21 pull-ups.
  • Round 2: 15 thrusters, 15 pull-ups.
  • Round 3: 9 thrusters, 9 pull-ups.

Vous effectuez l’ensemble le plus rapidement possible, le temps étant votre principal adversaire ici. Notez que la barre doit être chargée à 42.5 kg pour les hommes et 29 kg pour les femmes pour que l’exercice soit réalisé dans les règles de l’art.

Temps estimé :

  • Débutants: 7-10 minutes
  • Athlètes confirmés: 4-7 minutes

Murph: L’Endurance à l’Épreuve

Murph est plus qu’un WOD; c’est un défi physique et mental, un hommage à l’endurance. Cet entraînement, hommage à un soldat tombé au combat, est aussi robuste et résilient que son nom l’indique. Il est d’une intensité extrême.

  • Début: Course de 1 mile
  • Corps du WOD:
    • 100 pull-ups
    • 200 push-ups
    • 300 squats
  • Fin: Course de 1 mile

Il est courant d’effectuer Murph avec un gilet lesté de 10kgs, pour un challenge encore plus intense. En effet, les air squats peuvent vous lasser assez rapidement. C’est d’ailleurs comme ceci qu’il est réalisé dans sa version réglementaire.

Temps estimé :

  • Débutants : Essayez de passer sous la barre de l’heure
  • Athlètes avancés : 40-50 minutes

Cindy: Un Défi d’Endurance

Cindy est un WOD accessible et redoutable, idéal pour ceux qui cherchent à se plonger dans le monde du CrossFit sans attendre. C’est une invitation ouverte à tous les athlètes, peu importe leur niveau.

Durant 20 minutes, enchainez autant de rounds que possible (AMRAP) :

  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 squats

Ce trio d’exercices forme une combinaison explosive. Notez que vous pouvez utiliser cette combinaison de répétitions lorsque vous rélalisez le Murph, afin de vous préserver via l’utilisation d’un circuit training.

Temps Estimé

  • Pour les débutants, l’objectif pourrait être de compléter entre 11 à 15 rounds.
  • Les athlètes confirmés peuvent viser 20 rounds ou plus.

Helen: L’Harmonie entre Vitesse et Force

Le WOD Helen est une mélodie harmonieuse de course, de kettlebell swings et de pull-ups. Une session avec Helen est synonyme de brûlure musculaire et de satisfaction garantie.

Helen se compose de trois rounds intenses :

  • Course de 400 mètres
  • 21 kettlebell swings
  • 12 pull-ups

Ce WOD favorise la perte de graisse en stimulant le métabolisme, rendant Helen un choix prisé pour ceux qui recherchent une silhouette affinée et tonique. Notez que la kettlebell doit faire 16kg.

Temps estimé

  • Pour les débutants, une session de Helen peut durer environ 15 minutes
  • Les athlètes confirmés peuvent souvent terminer le WOD en moins de 10 minutes.

Grace: La Puissance dans toute son élégance

Cet exercice cardio est une danse solitaire avec les barres. En trente mouvements rapides, vous soulevez, balancez et reposez, jusqu’à ce que le plancher résonne de votre triomphe.

Le WOD Grace est étonnamment simple en structure :

  • 30 clean and jerks (épaulé-jeté). La rapidité est essentielle, tout comme la technique impeccable pour ce mouvement d’haltérophilie. La charge est de 61kg pour les hommes et 43kg pour les femmes.

Temps Estimé

  • Les débutants peuvent viser à terminer Grace en 6 à 7 minutes
  • Les athlètes confirmés peuvent aspirer à des temps de finition autour de 2 à 3 minutes.

Diane: Force et d’Agilité

Diane est un WOD alliant avec délicatesse la puissance des deadlifts (102 kg pour les hommes, 70 pour les femmes) et l’agilité des handstand push-ups, un exercice polyarticulaire conçu pour mettre votre force et votre coordination à rude épreuve.

Diane se déploie en trois rounds de:

  • 21 deadlifts
  • 21 handstand push-ups
  • 15 deadlifts
  • 15 handstand push-ups
  • 9 deadlifts
  • 9 handstand push-ups

Ce WOD vise à renforcer le bas du dos, les épaules et les bras, tout en développant l’équilibre et la stabilité. Diane est un défi de force fonctionnelle et de maîtrise corporelle, parfait pour ceux cherchant à repousser leurs limites.

Temps Estimé

  • Pour les débutants, terminer Diane peut prendre jusqu’à 8 minutes
  • Les athlètes confirmés peuvent finir en 5 minutes ou moins.

Annie: Douce et Implacable

Annie est une combinaison d’exercices cardio à la fois douce et impitoyable, avec une séquence répétitive mais intensément challenging de double-unders et de sit-ups qui teste votre agilité et endurance.

Annie se compose de cinq rounds décroissants :

  • 50 double-unders
  • 50 sit-ups
  • 40 double-unders
  • 40 sit-ups
  • Et ainsi de suite, jusqu’à 10.

C’est un excellent WOD cardio qui brûle les graisses, tonifie les abdominaux et améliore la coordination.

Temps estimé

  • Pour les débutants, envisagez environ 10 à 12 minutes pour compléter Annie.
  • En revanche, les athlètes confirmés peuvent viser un temps proche de 5 à 6 minutes.

Angie: Un Marathon Musculaire

Angie ne fait pas dans la demi-mesure. Ce WOD, composé de quatre exercices de base, propose un marathon musculaire où votre endurance est reine.

L’enchainement d’exercices se déroule ainsi :

  • 100 pull-ups
  • 100 push-ups
  • 100 sit-ups
  • 100 squats

Chaque exercice doit être complété avant de passer au suivant, dans l’ordre précis.

Temps Estimé

  • Les débutants devraient viser à compléter Angie en 30 à 40 minutes.
  • Pour les athlètes confirmés, un temps entre 15 et 20 minutes est un objectif réalisable et ambitieux. Considérez Angie comme un test de persévérance.

Karen: Un Duel avec le Mur

Karen est simple, directe, mais inévitablement exigeante. Cet entraînement rapide vous invite à un duel ardu avec le mur, à travers une série implacable de wall-ball shots.

Karen est d’une simplicité trompeuse:

  • 150 wall-ball shots Chaque lancer doit être effectué avec précision et puissance, créant un cycle continu de tension et de relâchement.

Autres indications :

  • Pour les hommes, le balon doit peser 9 kg et le lancer doit être de 3 mètres.
  • Pour les femmes, il doit peser 6 kg pour un lancer de 2.7 mètres

Temps Estimé

  • Pour les débutants, compléter Karen peut prendre entre 12 et 15 minutes.
  • Les athlètes confirmés, en revanche, peuvent viser un temps de finition entre 6 et 7 minutes.

Fight Gone Bad: Un Combat Épique

Fight Gone Bad est une bataille intense et multiforme contre le temps, où chaque station représente un défi unique à surmonter, créant un circuit de chaos contrôlé et de gains significatifs.

Ce WOD comprend 5 rounds de 5 exercices :

  • Wall Balls (Hommes : 9kg – cible à 3m / Femmes : 6kg – cible à 2,7m)
  • Sumo deadlift high pulls (Hommes : 34kg / Femmes : 25kg)
  • Box jumps (Hauteur : 50 cm)
  • Push presses (Hommes : 34kg / Femmes : 25kg)
  • Rameur (calories)

Chaque exercice est effectué pendant une minute, suivie d’une minute de repos.

Temps Estimé

  • Les débutants peuvent viser un score total (le nombre total de répétitions effectuées à travers tous les exercices et rounds) autour de 150-200.
  • Les athlètes confirmés peuvent aspirer à atteindre des scores de 300 ou plus. Chaque session est une occasion de surpasser vos limites.

Quel WOD Choisir Selon Vos Objectifs?

En CrossFit, chaque WOD a sa personnalité unique, ciblant des compétences et zones spécifiques du corps. Le choix dépend largement de vos aspirations fitness.

Un homme fait des battle ropes
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Objectif Endurance

Si vous cherchez à booster votre endurance, « Murph » et « Cindy » sont vos alliés idéaux. Ces WODs demandent une résistance musculaire prolongée, stimulant votre endurance de manière significative.

Objectif Force

Pour ceux dont le focus est la force, « Diane » et « Grace » sont impeccables. Ces routines mettent l’accent sur les levées lourdes, sollicitant intensivement vos muscles.

Objectif Perte de Poids

Si votre but principal est la perte de poids, optez pour « Fight Gone Bad » ou « Helen ». Ces WODs offrent un mélange équilibré d’exercices aérobiques et anaérobiques, favorisant la perte de graisse.

Objectif Technique

Pour affiner la technique, « Fran » et « Annie » sont des choix judicieux. Ces WODs exigent une exécution précise et sont excellents pour perfectionner vos compétences.

Objectif Polyvalence

Si vous aspirez à une condition physique globale, « Angie » et « Karen » vous proposent un ensemble d’exercices variés pour une session complète et polyvalente.

FAQ: Questions Fréquemment Posées

Pour les débutants, comment choisir le WOD approprié?

Si vous êtes débutant, optez pour des WODs comme « Cindy » ou « Annie » qui permettent des modifications et sont moins intenses. Consultez toujours un coach pour des conseils personnalisés.

Combien de fois par semaine dois-je pratiquer les WODs?

Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. En général, 3 à 5 séances de CrossFit par semaine sont recommandées pour un équilibre entre entraînement et récupération.

Puis-je combiner plusieurs WODs en une seule session?

Il est conseillé de s’en tenir à un WOD par session pour maximiser l’intensité et l’efficacité. Combiner plusieurs WODs pourrait entraîner une fatigue excessive et un risque accru de blessure.

Comment éviter les blessures lors de la pratique de ces WODs?

Échauffez-vous correctement, restez conscient de votre technique, écoutez votre corps et n’hésitez pas à modifier les exercices si nécessaire. En cas de doute, consultez un professionnel du fitness.

Que faire si je ne peux pas effectuer un exercice spécifique dans un WOD?

Les WODs de CrossFit sont modifiables. Si un exercice est trop difficile, remplacez-le par un mouvement alternatif qui cible la même zone musculaire, ou ajustez le poids ou le nombre de répétitions.

A propos de

Passionné de nature et de sports en tout genre (course à pied, VTT, escalade, football), j’ai découvert la callisthénie dès l’adolescence, et ai pratiqué cette activité assidûment depuis. Je m’intéresse aujourd’hui à tout ce qui touche à la biomécanique et à la préparation physique au sens général. Lorsque que je ne suis pas sur un sentier ou sous une barre de traction, vous pouvez m’apercevoir en train de jouer de la guitare ou de préparer une pâte à pizza maison.

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