Alors que l’icône hollywoodienne Brad Pitt fête son 60e anniversaire, il est difficile de ne pas s’émerveiller de la remarquable transformation physique qu’il a subie pour son rôle d’Achille dans le film épique « Troie », sorti en 2004.
Ce rôle exigeait de Pitt qu’il se sculpte un physique qui ne soit pas seulement celui d’un guerrier grec légendaire, mais aussi celui d’un guerrier qui se comporte comme tel. Comment Brad Pitt a-t-il réussi cet exploit ?
Nous allons nous pencher sur son entraînement rigoureux et son régime alimentaire.
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La transformation
Brad Pitt a eu six mois pour se préparer à Troie. Son programme d’entraînement était méticuleusement conçu pour développer un corps maigre, athlétique et fonctionnel.
Statistiques physiques
- Taille: Brad Pitt mesure environ 180 cm.
- Poids pour « Troy »: Il s’est musclé pour atteindre environ 84 kg pour le rôle, alors qu’il était plus léger dans « Fight Club » (environ 70 kg).
- Graisse corporelle: Estimée à environ 8-10% pendant le tournage de « Troy », ce qui est plus élevé qu’à l’époque de « Fight Club », mais nécessaire pour un look plus musclé et plus volumineux.
Décomposition détaillée de son plan d’entraînement
Au moment où Pitt tournait un film à Malte, il effectuait des flexions avec des haltères de 100 livres.
Duffy Gaver, l’entraineur privé de Brad Pitt
Principes fondamentaux
- Surcharge progressive: Le principe de la surcharge progressive, qui consiste à augmenter progressivement l’intensité des séances d’entraînement afin de solliciter et de développer continuellement ses muscles, est un élément fondamental de son entraînement.
- Fréquence élevée et concentration sur la qualité: Le programme mettait l’accent sur des séances d’entraînement fréquentes en se concentrant sur la qualité de chaque mouvement, afin d’assurer un engagement musculaire maximal.
- Entraînement fonctionnel: Au-delà de l’esthétique, les séances d’entraînement visaient à améliorer la force et l’agilité fonctionnelles, conformément au rôle d’un guerrier.
Répartition de l’entraînement hebdomadaire
L’entraînement hebdomadaire de Pitt ciblait différents groupes musculaires à des jours précis, combinés à des séances de cardio. Cette approche a permis à chaque groupe musculaire de bénéficier d’une attention particulière et d’un temps de récupération adéquat.
- Jours consacrés à la poitrine : comprenant des exercices de développé couché, des exercices de développé incliné avec haltères et des exercices de développé couché avec câbles. L’objectif était de développer une poitrine forte, mais pas trop volumineuse.
- Jours de dos: L’accent est mis sur la création d’un dos large et puissant. Il s’agit d’exercices tels que les tractions, les étirements assis et les étirements latéraux.
- Jours d’épaules: Consacrés à la construction d’épaules larges et arrondies à l’aide de presses militaires, d’élévations latérales et d’élévations avec haltères sur le devant.
- Jours de bras: Les biceps et les triceps sont ciblés avec des exercices tels que les curls marteaux, les curls prêcheurs, les pushdowns triceps et les écrasements de crâne.
- Jours de jambes: Les squats, les fentes, les pressions sur les jambes et les élévations des mollets pour renforcer le bas du corps.
- Séances de cardio: Pitt a incorporé des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) et des exercices cardio réguliers comme la course à pied ou le cyclisme pour maintenir un faible taux de graisse corporelle et améliorer l’endurance.
Routine quotidienne
Chaque jour d’entraînement du régime de Pitt suivait une structure similaire :
- Échauffement: 10 à 15 minutes de cardio léger pour augmenter la fréquence cardiaque et prévenir les blessures.
- Musculation: 45 à 60 minutes axées sur le groupe musculaire cible du jour, avec un mélange d’exercices composés et d’exercices d’isolation.
- Travail du tronc: Des exercices comme les planches, les torsions russes et les élévations de jambes ont été intercalés tout au long de la routine pour renforcer les muscles abdominaux.
- Retour au calme: exercices d’étirement et de flexibilité pour faciliter la récupération et réduire les douleurs musculaires.
Statistiques de l’entraînement
- Fréquence d’entraînement: Pitt s’entraînait 5 à 6 jours par semaine, en consacrant chaque jour à un groupe musculaire spécifique.
- Séances de cardio: Deux jours de cardio à haute intensité, en courant pendant environ une heure à 80-90 % de sa fréquence cardiaque maximale.
- Répétitions et séries: En règle générale, ses exercices impliquent des répétitions élevées avec des poids modérés. Par exemple, les pompes ont été effectuées par séries de 25 répétitions et le développé couché a été effectué par séries allant de 8 à 25 répétitions avec des poids variables.
- Exercices avec haltères: Pour ses séances d’entraînement du dos, il a progressé jusqu’à faire des flexions d’haltères à un bras avec des poids allant jusqu’à 45 kg.
Un regard approfondi sur son régime alimentaire
La transformation remarquable de Brad Pitt pour son rôle dans « Troie » n’est pas seulement le résultat d’un entraînement rigoureux, mais aussi d’un régime alimentaire méticuleusement structuré.
Son régime alimentaire a été adapté pour compléter ses séances d’entraînement, facilitant la croissance musculaire tout en maintenant un physique maigre. Voici une exploration détaillée de son plan d’alimentation.
Statistiques de l’alimentation
- Apport calorique: L’apport calorique quotidien de Pitt était probablement de l’ordre de 3 000 à 3 500 calories, compte tenu de la nécessité de grossir tout en conservant une bonne définition musculaire.
- Apport en protéines: Il consommait de grandes quantités de protéines, environ 1 à 1,5 gramme par livre de poids corporel, soit environ 185 à 278 grammes de protéines par jour.
- Fréquence des repas: Il prend 5 à 6 repas par jour pour maintenir son métabolisme élevé et assurer un apport constant en nutriments pour la croissance musculaire et la récupération.
Stratégie alimentaire de base
- L’accent mis sur les protéines : La pierre angulaire du régime alimentaire de Pitt était un apport élevé en protéines. Ceci est crucial pour la réparation et la croissance des muscles, compte tenu de l’intensité de ses entraînements.
- Glucides contrôlés : Les glucides ont été consommés de manière stratégique. Les glucides complexes fournissent une énergie durable pour les entraînements et la récupération, mais leur consommation est soigneusement contrôlée pour éviter les excès.
- Graisses saines : Des graisses essentielles ont été incluses pour soutenir les fonctions hormonales et la santé en général.
- Hydratation : Une consommation abondante d’eau était un aspect essentiel, assurant l’hydratation et contribuant à la récupération musculaire et aux fonctions corporelles générales.
Composition des repas
Les repas de Pitt étaient bien équilibrés, privilégiant les sources de protéines maigres, les glucides complexes et les légumes. Voici un aperçu plus détaillé :
- Sources de protéines : Le blanc de poulet, la dinde, le poisson (en particulier le saumon et le thon) et le blanc d’œuf sont les aliments de base de son régime, car ils fournissent des protéines maigres.
- Glucides : Le riz brun, les pâtes complètes, les flocons d’avoine et les patates douces fournissent l’énergie nécessaire à ses activités physiques exigeantes.
- Légumes : Une variété de légumes verts comme les épinards, le brocoli et le chou frisé ont été inclus pour leur teneur en vitamines, en minéraux et en fibres.
- Fruits : Consommation limitée de fruits pour les vitamines essentielles et les sucres naturels ; les baies ont été privilégiées.
- Graisses saines : l’avocat, les noix, les graines et l’huile d’olive ont été incorporés pour leurs acides gras bénéfiques.
Fréquence des repas et contrôle des portions
- Plusieurs petits repas : Pitt consommait 5 à 6 petits repas par jour. Cette approche a permis de maintenir son métabolisme et de lui fournir un apport énergétique constant.
- Taille des portions : Chaque repas a été soigneusement portionné pour répondre aux besoins nutritionnels de l’enfant sans qu’il ne mange trop.
Plan de repas quotidien type
- Petit-déjeuner: Blancs d’œufs avec des flocons d’avoine, parfois complétés par une boisson protéinée.
- Collation en milieu de matinée: Typiquement, une collation riche en protéines, comme un yaourt grec ou une poignée de noix.
- Déjeuner: Poulet ou poisson grillé accompagné de riz brun ou de pâtes complètes et d’une portion de légumes.
- Collation de l’après-midi: Une boisson protéinée ou une petite portion de viande maigre avec des légumes.
- Le dîner: Semblable au déjeuner, il se concentre sur les protéines, les glucides complexes et les légumes.
- Collation du soir: Un shake de protéines de caséine ou une petite portion de fromage blanc, qui fournit des protéines à digestion lente pour favoriser la récupération musculaire pendant la nuit.
Apport calorique et équilibre en macronutriments
L’apport calorique quotidien total de Pitt était probablement légèrement excédentaire pour favoriser la croissance musculaire, mais pas au point d’entraîner une prise de masse grasse. Son rapport de macronutriments était plus élevé en protéines, plus modéré en glucides et plus faible en lipides.
Suppléments
- Protéine de lactosérum: Pour la récupération post-entraînement et la construction musculaire.
- Multivitamines et minéraux: Pour combler les éventuelles lacunes nutritionnelles de son régime alimentaire.
- Acides gras oméga-3: Pour la santé cardiaque et la mobilité des articulations.
L’héritage
Alors que Brad Pitt fête ses 60 ans, sa prestation dans « Troie » reste une référence en matière de transformation physique à Hollywood. Pour devenir Achille, il ne s’agissait pas seulement de se muscler, mais aussi de se sculpter un corps aussi fonctionnel qu’esthétique.
