Vous souhaitez renforcer vos jambes avec un exercice efficace et adaptable ? Les fentes lestées sont devenues un exercice incontournable pour le renforcement musculaire des membres inférieurs. Pourtant, bien les exécuter requiert quelques conseils. Cet article vous aidera à maîtriser la technique des fentes lestées, à connaître leurs bienfaits et leurs variantes, pour des jambes tracées et toniques ! C’est parti !
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- Qu’est-ce que les fentes lestées ?
- Comment faire des fentes lestées ?
- Les principales variantes des fentes lestées
- Programme d’entraînement des jambes incluant les fentes lestées
- FAQ : Fentes Lestées
- Quels sont les bénéfices des fentes lestées ?
- Comment bien réaliser le mouvement de fentes lestées ?
- Fentes lestées ou fentes bulgares, quelle différence ?
- Les fentes lestées sont-elles risquées pour les genoux ?
Qu’est-ce que les fentes lestées ?
Les fentes lestées sont un exercice base en musculation, qui sollicite intensément les muscles des jambes. Elles consistent à effectuer une grande enjambée vers l’avant ou vers l’arrière, en descendant le genou arrière vers le sol. Les fentes se pratiquent le plus souvent avec une charge sur les épaules comme une barre, des haltères ou un sac à dos lesté. Cette charge peut aussi être tenue dans vos mains (ex. haltères ou kettlebell). Vous pouvez également réaliser des fentes marchées en continuant à avancer au lieu de revenir à la position de départ.
Ces flexions de jambes permettent d’optimiser la croissance musculaire des membres inférieurs. Cet exercice efficace permet de sculpter des jambes fuselées et toniques quand il est bien exécuté.
Origine et histoire des fentes lestées
Les fentes lestées tirent leur origine des exercices de musculation fonctionnelle et des mouvements athlétiques. Elles ont été popularisées dans les années 1980-90 dans le bodybuilding. Aujourd’hui, on retrouve les fentes dans de nombreux programmes d’entraînement fitness comme le crossfit. Elles restent indispensables pour le développement des membres inférieurs.
Les muscles sollicités par les fentes lestées
Les fentes lestées font travailler en synergie plusieurs chaînes musculaires. Voici les principaux muscles travaillés:
- les quadriceps (vaste externe, vaste interne, droit fémoral)
- les ischio-jambiers
- les fessiers (grand fessier, moyen fessier)
- les mollets (soléaire et gastrocnémiens)
- les abducteurs et adducteurs des cuisses
En variant la position initiale et l’inclinaison du buste, il est possible de faire varier la stimulation musculaire. Le longueur de l’enjambée également. Si vous faites un grand pas vers l’avant et utilisez une amplitude de mouvement plus grande, vous ciblez davantage les fessiers et les ischio-jambiers. À l’inverse, un petit pas mettra davantage l’accent sur les quadriceps. Les fentes lestées restent cependant un exercice complet pour les jambes.
Comment faire des fentes lestées ?
Voici les différentes étapes pour réaliser une fente lestée:
- Adopter une posture adaptée : dos droit, épaules en arrière, regard devant soi. Pieds alignés sous les hanches, tronc gainé.
- Placer la charge sur les épaules : barre, haltères ou sac à dos lesté. Ajuster le poids selon son niveau.
- Fente avant : avancer la jambe droite vers l’avant d’un grand pas. Descendre le genou jusqu’à frôler le sol sans appui.
- Garder le genou arrière fléchi à 90°. Buste droit. Les cuisses sont parallèles.
- Contracter fessiers et abdominaux lors de la descente contrôlée. Souffler sur l’effort.
- Remonter à la force des jambes sans rebond. Haut du mouvement : jambes et fessiers tendus.
- Recommencer en alternant avec l’autre jambe devant. Rythme lent et contrôlé.
- Respirer profondément. Expirer sur la descente ou la montée selon la difficulté.
Les erreurs à éviter
- Descendre le genou de la jambe avant au-delà des orteils ou poser le genou au sol.
- Cambrer le dos et bomber le ventre au lieu de garder le buste droit.
- Lever la poitrine et cambrer le haut du dos. Garder les épaules en arrière.
- Bloquer les genoux en hyper extension sur la montée. Garder un léger fléchissement.
- Aller trop vite dans le mouvement ou faire des rebonds. Contrôler la descente et la montée.
- Oublier de contracter les abdominaux et les fessiers pendant l’exercice.
En respectant les bons alignements et une bonne exécution, les fentes lestées renforceront en profondeur vos jambes sans risque de blessure.
Les principales variantes des fentes lestées
Les fentes lestées classiques, en fente avant ou fente arrière (fente inversée), constituent l’exercice de base pour le renforcement des membres inférieurs. Cependant, il existe de nombreuses variantes des fentes permettant de faire évoluer la difficulté, de cibler certains muscles ou d’apporter un stimulus différent. Découvrons les principales variantes des fentes à connaître.
Fentes au poids du corps
Les fentes peuvent se réaliser sans charge additionnelle, en utilisant uniquement le poids du corps comme résistance. Les fentes au poids du corps sollicitent les mêmes chaînes musculaires que les fentes lestées et restent intéressantes pour travailler l’endurance. C’est un exercice accessible, idéal pour pour les débutants ou pour vos fins de séance.
Les fentes sautées
Les fentes sautées dynamisent l’exercice en y incorporant un saut entre chaque répétition. Elles sollicitent davantage les mollets et permettent de développer la puissance. Le saut permet d’enchaîner plus rapidement les répétitions. Attention cependant à contrôler la descente lors de l’atterrissage. Évidemment, cet exercice pliométrique se réalise sans charge additionnelle. Autrement, vous risquez de perdre l’équilibre et de vous blesser.
Le squat bulgare
Le squat bulgare se rapproche du mouvement de fente avant. La différence est que seul le pied arrière est posé sur un support surélevé. Cela augmente l’intensité en limitant l’appui sur la jambe arrière. Cet exercice de référence cible plus intensément les quadriceps.
La fente latérale lestée
La fente latérale consiste à effectuer une grande enjambée non pas vers l’avant mais sur le côté. Ce mouvement en déplacement latéral sollicite davantage les muscles abducteurs et fessiers. C’est une excellente variante pour compléter l’entraînement des jambes. Si vous voulez augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez réaliser un squat cosaque.
Avec toutes ces versions des fentes lestées, vous disposez de nombreux outils pour sculpter et tonifier vos jambes efficacement ! Il est recommandé de varier les angles et les positions afin de solliciter les différents groupes musculaires.
Programme d’entraînement des jambes incluant les fentes lestées
Voici un programme jambes à intégrer dans une routine split. Dans un schéma d’entraînement Push/Pull/Legs, il peut s’agir de votre séance legs.
Échauffement
| Exercice | Muscles ciblés | Séries x Répétitions | Type |
| Vélo elliptique | Ensemble des jambes | 10 min | Cardio |
| Squats poids corps | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers | 2 x 10 | Polyarticulaire |
| Fentes avant poids corps | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers | 2 x 10 | Polyarticulaire |
| Étirements dynamiques | Quadriceps, ischio-jambiers, mollets | 2 x 30 sec par groupe | Étirements |
L’échauffement combine du cardio et des exercices au poids du corps pour mobiliser les articulations et préparer les muscles des jambes. Les squats et fentes permettent de stimuler les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers progressivement avant le corps de séance. Les étirements assurent une bonne amplitude articulaire.
Corps de séance
| Exercice | Muscles ciblés | Séries x Répétitions | Type |
| Fentes avant lestées | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers | 3 x 10 | Polyarticulaire |
| Squat | Ischio-jambiers, fessiers, quadriceps | 3 x 10 | Polyarticulaire |
| Leg curl couché | Ischio-jambiers | 3 x 15 | Isolation |
| Leg extension | Quadriceps | 3 x 15 | Isolation |
| Squat bulgare | Quadriceps | 3 x 15 | Polyarticulaire |
| Extensions des mollets | Mollets | 3 x 15 | Isolation |
J’ai sélectionné ces exercices de façon à stimuler l’ensemble des muscles des jambes de manière complète et équilibrée.
- Les fentes avant et le squat, dans leur version de base, restent les exercices principaux de cette séance car ils font travailler de façon intense les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers simultanément.
- J’ai ajouté des séries de leg curl couché, en isolation, afin de vraiment maximiser le travail des ischio-jambiers qui sont moins sollicités sur les mouvements polyarticulaires comme la fente.
- Le leg extension permet de compléter le travail sur les quadriceps. Les mollets ont également droit à un exercice de renforcement aux haltères, les traditionnels calf raises, pour des mollets fermes et galbés.
- Le squat bulgare vient intensifier le travail des cuisses en déstabilisant les appuis.
En variant ainsi les angles et les modes de travail, c’est l’ensemble des muscles des membres inférieurs qui est stimulé en profondeur.
FAQ : Fentes Lestées
Voici tout ce que vous devez savoir sur les fentes lestées:
Quels sont les bénéfices des fentes lestées ?
Les fentes lestées renforcent les muscles des cuisses et des fessiers, améliorent la posture et la stabilité. Elles sont excellentes pour sculpter des jambes fuselées.
Comment bien réaliser le mouvement de fentes lestées ?
Fléchir la jambe avant à 90°, descendre le genou arrière vers le sol sans l’appuyer. Garder le dos droit, la sangle abdominale gainée. Revenir en position de départ en contractant cuisses et fessiers.
Fentes lestées ou fentes bulgares, quelle différence ?
Les fentes bulgares se font avec le pied en arrière surélevé, ce qui augmente l’intensité sur les cuisses. Les fentes lestées classiques ont un appui au sol à l’arrière.
Les fentes lestées sont-elles risquées pour les genoux ?
Non si la technique est bonne : genou avant aligné avec la cheville, pas de descente excessive. Les fentes renforcent au contraire les articulations.
