Prise de Masse en Musculation : Le Guide Complet

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous voulez devenir énorme ? La phase de prise de masse est probablement la période préférée des pratiquants de musculation. Si il vous permettra de manger du beurre de cacahuète et d’autres aliments caloriques riches en nutriments, elle nécessite toutefois de mettre en place une stratégie globale adaptée et de respecter des règles de base. Entre choix des aliments, entraînement ciblé et récupération optimisée, de nombreux paramètres sont à prendre en compte.

Cet article a pour but d’apporter un éclairage complet sur les tenants et aboutissants d’une prise de masse réussie en musculation. Des conseils pratiques et théoriques seront distillés pour vous permettre d’atteindre vos objectifs de façon saine et efficace.

Un homme en prise de masse boit un shaker de protéines
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La prise de masse: C’est quoi ?

La prise de masse musculaire désigne la période durant laquelle le pratiquant de musculation cherche à optimiser le développement des muscles de son corps. Elle se distingue de la phase de sèche qui vise plutôt à révéler les muscles acquis précédemment (souvent lors de la prise de masse).

La prise de masse demande donc un travail spécifique au niveau de l’entraînement et de l’alimentation. L’objectif est de stimuler l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation du volume des fibres musculaires, grâce à un régime hypercalorique et un programme axé sur le développement de la force et de l’endurance musculaire. Il faut ensuite consolider ces nouveaux gains lors d’une phase de maintien avant d’entamer éventuellement une période de sèche pour affiner la silhouette.

Pourquoi faire une prise de masse ?

La prise de masse présente de nombreux intérêts pour le pratiquant de musculation.

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  • Elle permet d’augmenter sa force et sa puissance musculaire. En gagnant en volume, les capacités de force se développent, ce qui se traduit par la possibilité de soulever des charges plus lourdes.
  • D’un point de vue esthétique, elle améliore le galbe et l’harmonie musculaire en ciblant un développement équilibré de l’ensemble des groupes. Une musculature plus volumineuse donne l’impression d’une silhouette plus athlétique.
  • Sur le plan métabolique, le gain de tissu musculaire entraîne une augmentation du métabolisme de base qui favorise la perte de graisses à long terme.
  • Enfin, au niveau motivationnel, voir sa musculature croître constitue un puissant stimulant pour rester assidu à l’entraînement et soigner son alimentation.

Comment faire une prise de masse ? Les bases

Bâtir un physique musclé et puissant nécessite de respecter quelques principes fondamentaux.

L’excédent calorique contrôlé

Pour gagner en volume musculaire, il est indispensable de se trouver en excédent calorique modéré. Les apports caloriques ou apports énergétiques doivent dépasser les dépenses pour permettre à l’organisme de synthétiser de nouvelles protéines. Cependant, cet excédent ne doit pas être excessif sous peine de prendre également du gras. Un surplus de 300 à 500 calories est généralement recommandé.

L’entraînement en force progressive

Le muscle se développe en réponse à un stimulus d’intensité croissante. Les séances doivent donc être structurées autour d’exercices de renforcement musculaire avec charges lourdes. La force développée doit augmenter progressivement au fil des semaines, ce qui implique d’adapter régulièrement les poids soulevés ainsi que le nombre de répétitions.

L’optimisation des temps de récupération

Le muscle ayant besoin de temps pour se reconstituer et se renforcer entre les sessions, la récupération doit être optimisée via une alimentation adaptée et un sommeil de qualité. Un à deux jours de repos entre les entraînements ciblant un même groupe musculaire sont généralement recommandés.

Une homme en prise masse montre ses biceps
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Mettre en place un programme adapté

Pour stimuler efficacement l’hypertrophie musculaire, l’entraînement doit être structuré avec soin. Voici les principaux éléments à prendre en compte.

  1. Sélectionner les bons exercices: Les exercices polyarticulaires (mouvements de base) sollicitant de nombreux groupes musculaires sont à privilégier. On peut citer le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou les tractions. Des exercices d’isolation permettent de compléter pour travailler certains groupes spécifiques.
  2. Définir le nombre optimal de séries et répétitions: De 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions par exercice permettent généralement de stimuler efficacement l’hypertrophie musculaire. Ce nombre de répétitions correspond à une zone d’intensité comprise entre 70 et 85% de la force maximale.
  3. Gérer intelligemment l’intensité: L’intensité doit être suffisante pour provoquer une fatigue musculaire sans pour autant atteindre l’épuisement complet. Il est préférable de garder 1 ou 2 répétitions « en réserve » plutôt que d’aller jusqu’à l’échec total.
  4. Prioriser les bons groupes musculaires: Pour un débutant, le travail des grands groupes musculaires (dos, jambes, poitrine) sera privilégié avant d’intégrer des exercices plus ciblés pour les bras ou les épaules.

Exemple de Programme de Musculation en Prise de Masse

Voici un programme Push/Pull/Legs optimisé pour la prise de masse:

Push (Jour de Poussée)

Les exercices « Push » ciblent principalement les muscles pectoraux, les épaules et les triceps.

JourExerciceSériesRépétitions
LundiDéveloppé couché38-12
 Développé épaules38-12
 Dips (Barres parallèles)38-12
 Pompes38-12

Pull (Jour de Traction)

Les exercices « Pull » ciblent principalement le dos et les biceps.

JourExerciceSériesRépétitions
MercrediTractions38-12
 Rowing avec haltères38-12
 Face Pull38-12
 Curl Biceps38-12

Legs (Jour des Jambes)

Les exercices pour les jambes ciblent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

JourExerciceSériesRépétitions
VendrediSquat38-12
 Leg Press38-12
 Fentes38-12
 Leg Curls38-12

Le programme Push/Pull/Legs est l’un des formats les plus populaires et efficaces pour la prise de masse. Il divise l’entraînement en trois jours distincts, chaque jour ciblant un ensemble spécifique de groupes musculaires.

  1. Push (Poussée): Les exercices de poussée mettent l’accent sur les muscles qui sont activés lorsque vous poussez, comme les pectoraux, les triceps et les épaules antérieures. Le développé couché, par exemple, est un exercice fondamental pour développer la poitrine et les triceps.
  2. Pull (Traction): Les exercices de traction ciblent les muscles du dos et les biceps. Le rowing, par exemple, est essentiel pour le développement du dos, tandis que les curls sont excellents pour les biceps.
  3. Legs (Jambes): L’entraînement des jambes est crucial pour un développement harmonieux du corps. Le squat est souvent considéré comme le roi des exercices pour les jambes car il cible plusieurs muscles à la fois.

Ce format garantit que chaque groupe musculaire majeur est travaillé de manière intensive, tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération avant la prochaine séance pour ce groupe. De plus, en intégrant quatre exercices par séance, le programme assure une stimulation suffisante pour chaque groupe musculaire, favorisant ainsi l’hypertrophie.

Ce type de programme d’entraînement n’est évidemment pas le seul qui vous permettra de construire un maximum de muscle sur une courte période. Vous pouvez par exemple adapter le format de vos séances d’entraînement en utilisant les séries dégressives, afin de fatiguer vos muscles au maximum.

Un homme fait du développé couché en salle de sport
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L’alimentation, clé de voûte de la prise de masse

L’alimentation joue un rôle déterminant dans l’optimisation des gains musculaires. Voici les principes nutritionnels à respecter.

  1. Estimer ses besoins énergétiques: La quantité totale de calories journalières doit être ajustée en fonction du métabolisme de base, du niveau d’activité physique et de l’objectif de prise de poids visé. Un apport calorique quotidien proche de 3000 kcal est généralement recommandé.
  2. Choisir les bons nutriments et aliments: Pour construire du muscle, l’apport en protéines doit être important, de l’ordre de 1,5 à 2 g par kg et par jour. Les aliments riches en protéines animales (viandes, œufs) et végétales (légumineuses) seront privilégiés. Les sources de glucides et lipides de qualité sont également importantes pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort.
  3. Utiliser les compléments intelligemment: Des suppléments comme les protéines en poudre, la créatine ou les acides aminés branchés peuvent optimiser la prise de masse musculaire. Leur utilisation doit cependant être raisonnée et cohérente avec les objectifs visés.

Plan de Nutrition pour la Prise de Masse

Voici un exemple de plan de nutrition pour la prise de masse:

Petit déjeuner

Le petit déjeuner fournit l’énergie nécessaire pour démarrer la journée et soutient la récupération musculaire.

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AlimentsProtéinesGlucidesLipides
Omelette (3 œufs)18g1g15g
Avoine (100g)13g60g7g
Total31g61g22g

Collation

La collation aide à maintenir les niveaux d’énergie entre les repas principaux.

AlimentsProtéinesGlucidesLipides
Shake protéiné20g40g5g
Total20g40g5g

Déjeuner

Le déjeuner fournit une nutrition essentielle pour soutenir l’entraînement et la récupération.

AlimentsProtéinesGlucidesLipides
Poulet (150g)40g0g9g
Riz (200g)4g70g1g
Légumes (100g)2g7g0g
Total46g77g10g

Dîner

Le dîner est riche en nutriments pour soutenir la croissance et la réparation nocturnes.

AlimentsProtéinesGlucidesLipides
Steak (150g)40g0g18g
Patates (200g)4g50g0g
Salade2g5g5g
Total46g55g23g

Collation du Soir

Une collation avant le coucher aide à fournir des nutriments tout au long de la nuit.

AlimentsProtéinesGlucidesLipides
Fromage blanc (200g)20g6g2g
Noix (30g)5g6g18g
Total25g12g20g

Ce plan de nutrition est conçu pour fournir un équilibre entre protéines, glucides et lipides afin de soutenir la croissance musculaire, l’énergie pour l’entraînement et la récupération. Les protéines sont suffisantes pour soutenir la réparation et la croissance musculaire, les glucides fournissent de l’énergie, et les lipides contribuent à la santé hormonale. Une attention particulière est accordée à la qualité des aliments pour assurer une prise de masse saine et durable.

Un bodybuilder montre ses muscles
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Prise de Masse: Éviter les pièges classiques

Certains écueils sont à éviter pour optimiser son développement musculaire.

Limiter la prise de graisse

Un excédent calorique trop conséquent fait prendre autant de graisse que de muscle. Pour minimiser cet effet, il est conseillé de n’avoir qu’un léger surplus énergétique et de favoriser les aliments peu caloriques et riches en protéines.

Viser une progression pondérale réaliste

Prendre plus d’1 kg par mois de masse musculaire relève du fantasme pour un pratiquant naturel. Entre 0,25 et 0,5 kg de muscle développé par mois est un rythme réaliste à viser sur le long terme. Ne pas se décourager et rester constant. Il est important d’éviter le « yoyo » en prenant trop de poids trop vite puis en perdant tout lors d’un régime drastique. La constance et la progressivité sont les maîtres-mots d’une prise de masse réussie.

Que retenir sur la prise de masse ?

La prise de masse musculaire est un travail de longue haleine qui nécessite rigueur et constance. En combinant un entraînement structuré autour des exercices de base et des mouvements polyarticulaires, un apport protéique quotidien adapté avec des sources de protéines variées, et une alimentation équilibrée procurant un léger surplus calorique, le développement musculaire peut être stimulé efficacement.

Pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, il est recommandé de consommer chaque jour entre 1,5 et 2g de protéines par kilo de poids corporel, en privilégiant les aliments riches comme les produits laitiers, les viandes, les œufs, les sources de protéines végétales et même le beurre de cacahuète. Les glucides et les bonnes graisses fourniront l’énergie nécessaire à l’effort. Des compléments comme les BCAA, la whey ou la créatine pourront optimiser les résultats.

En évitant les pièges d’une prise de poids trop rapide et d’un surentraînement, vous maximiserez vos chances d’atteindre vos objectifs de gains musculaires sains et durables. Alors à vos haltères, et bon entraînement !

Un homme brun fait du curl barre
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FAQ : Prise de masse

Voici les questions les plus fréquentes concernant la prise de masse:

Quels sont les principes de base pour prendre du muscle ?

Les 3 piliers sont : un excédent calorique modéré, un entraînement en force progressive et une récupération optimisée.

Quels sont les meilleurs exercices pour la prise de masse ?

Les exercices multi-articulaires utilisant de grosses masses musculaires comme la squat, la traction, le développé couché ou le soulevé de terre.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Entre 3 et 5 séries de 6 à 12 répétitions par exercice permettent de stimuler efficacement l’hypertrophie musculaire.

Quel rôle joue l’alimentation dans la prise de masse musculaire ?

Elle doit apporter un excédent calorique modéré et suffisamment de protéines (1,5 à 2 g/kg/jour) pour permettre la construction musculaire.

Quels sont les pièges à éviter en période de prise de masse ?

Une prise de poids trop rapide avec trop de graisse et des objectifs de gains irréalistes supérieurs à 0,5 kg de muscle par mois.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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