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Quels sont les Effets de la Créatine ? Guide Complet

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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La créatine est un sujet controversé dans le monde de la musculation. Reconnue pour ses effets bénéfiques sur la performance et la récupération musculaire, elle fait toutefois l’objet de nombreuses discussions. Quels sont les effets de la créatine ? Quels sont ses avantages en musculation et comment l’utiliser correctement ? En parcourant cet article, vous trouverez des réponses claires et concises à ces questions et bien plus encore. C’est parti !

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Créatine : Les bases

Dans cet univers des compléments alimentaires, la créatine occupe une place centrale. Mais avant d’aborder ses effets spécifiques, faisons un tour d’horizon pour comprendre ce qu’est la créatine et comment elle est produite.

Une spoon de créatine avec des gellules et un haltère
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Qu’est-ce que la créatine ? 

La créatine est une molécule que notre corps produit naturellement. Composée d’acides aminés (glycine, arginine et méthionine), elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie, en particulier lors d’efforts intenses et de courte durée.

Comment la créatine est-elle produite dans le corps ? 

Principalement fabriquée dans le foie, la créatine est le résultat d’un processus biochimique complexe. Les acides aminés, en l’occurrence la glycine, l’arginine et la méthionine, subissent une série de réactions chimiques aboutissant à la formation de cette précieuse molécule.

Quels sont les aliments riches en créatine ? 

La créatine se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Les sources les plus riches sont la viande rouge et le poisson, en particulier le hareng, le saumon et le thon. Il est à noter que la cuisson peut réduire la teneur en créatine de ces aliments.

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Histoire et Origine de l’utilisation de la créatine en sport

L’histoire de la créatine en tant que supplément sportif remonte à plus d’un siècle. Elle a été découverte pour la première fois en 1832 par le chimiste français Michel Eugène Chevreul qui a isolé cette molécule dans la viande de boeuf.

Cependant, ce n’est que dans les années 1990 que la créatine a commencé à être largement utilisée comme supplément sportif, notamment après les Jeux Olympiques de Barcelone en 1992, où plusieurs athlètes de haut niveau ont signalé l’avoir utilisée dans leur préparation.

Un homme boit un shaker de créatine
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Effets de la Créatine sur le Corps Humain

La créatine ne se contente pas d’exister dans notre corps, elle joue un rôle dynamique. Approfondissons la manière dont elle agit sur notre organisme, impacte notre énergie musculaire et influence notre récupération.

Comment la créatine agit-elle sur l’organisme ? 

Une fois dans le corps, la créatine est transformée en phosphocréatine, une forme d’énergie de secours utilisée par les muscles pendant l’exercice. Son rôle principal est de réapprovisionner l’ATP (Adénosine Triphosphate), source principale d’énergie cellulaire. Pendant un effort, l’ATP se décompose en ADP (Adénosine Diphosphate), libérant de l’énergie. La phosphocréatine permet de convertir l’ADP en ATP, favorisant ainsi des performances sportives soutenues.

Relation entre créatine et énergie musculaire 

La créatine booste votre énergie musculaire, à l’instar d’autres substances comme le DMAA. Ceci vous permet de soulever plus lourd, de sauter plus haut, ou de sprinter plus vite. En augmentant les niveaux de phosphocréatine, la créatine prolonge la durée pendant laquelle vos muscles peuvent travailler à haute intensité. (amélioration de l’endurance musculaire). Cela vous donne plus de puissance, et par conséquent, permet d’améliorer vos performances.

Effets de la créatine sur la récupération musculaire

La créatine peut également accélérer la récupération musculaire après l’exercice. Elle favorise la resynthèse du glycogène, source d’énergie majeure pour les muscles. De plus, certaines recherches suggèrent que la créatine peut réduire les dommages musculaires et l’inflammation post-exercice, facilitant ainsi une récupération plus rapide et une performance améliorée lors des entraînements suivants.

Une dose de créatine en poudre
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Effets bénéfiques de la créatine en musculation

Maintenant que nous avons exploré comment la créatine fonctionne dans notre corps, regardons de plus près son rôle dans le monde du fitness et de la musculation, et comment elle peut améliorer les performances.

Pourquoi la créatine est-elle si populaire dans le monde du fitness et de la musculation ? 

La créatine est adorée par les athlètes et les passionnés de fitness pour une raison simple : elle marche. Des études scientifiques ont démontré qu’elle peut augmenter la force et le volume musculaire, améliorer les performances anaérobiques et accélérer la récupération. En outre, contrairement à de nombreux autres suppléments sportifs, la créatine est légale, relativement peu coûteuse et présente peu d’effets secondaires.

Avantages de la prise de créatine pour l’entraînement en musculation 

La créatine offre plusieurs avantages pour ceux qui s’entraînent en musculation.

  • Elle augmente la capacité à produire de l’énergie pendant les exercices de haute intensité, ce qui peut conduire à une meilleure performance et à un entraînement plus intense.
  • Elle peut stimuler la croissance musculaire en augmentant la teneur en eau des cellules musculaires et en favorisant les processus anaboliques tels que la synthèse des protéines.
  • Elle peut aider à réduire la fatigue et la douleur musculaire, accélérant ainsi la récupération post-entraînement.

Comment la créatine affecte-t-elle la performance sportive ? 

En augmentant la disponibilité de l’ATP, la créatine peut mener à une amélioration des performances dans une variété d’activités sportives, en particulier celles qui nécessitent des efforts explosifs et de courte durée tels que le sprint, le saut ou les sports impliquant le soulèvement de poids. Elle peut permettre aux athlètes de s’entraîner plus dur et plus longtemps, et d’obtenir de meilleurs résultats en compétition. C’est pourquoi la créatine est l’un des suppléments sportifs les plus populaires et les plus étudiés dans le monde.

La Créatine et la Prise de Masse Musculaire

L’un des attraits majeurs de la créatine réside dans son effet sur la prise de masse musculaire. Examinons comment elle influence la croissance musculaire, le poids corporel et le pourcentage de masse grasse.

Est-ce que la créatine aide à augmenter la masse musculaire ? 

Absolument. L’un des effets les plus étudiés de la créatine est son impact sur la masse musculaire. Elle peut augmenter la taille des fibres musculaires de deux façons :

  • En améliorant la performance pendant les exercices de haute intensité (ce qui permet de faire plus de répétitions ou de soulever plus de poids).
  • En favorisant un état anabolique dans le corps, ce qui stimule la croissance musculaire.

La créatine peut ainsi vous permettre de réaliser une superbe transformation avant-après si utilisée correctement.

Comment la créatine influence-t-elle le poids corporel et le pourcentage de graisse ? 

L’usage de la créatine sous forme de complément alimentaire peut entraîner une augmentation du poids corporel, principalement due à une augmentation de la masse musculaire et de l’eau intramusculaire. Cela dit, il n’y a pas d’évidence claire suggérant que l’apport en créatine entraîne une augmentation du tissu adipeux. Au contraire, en améliorant les performances physiques et en favorisant la croissance musculaire, elle pourrait en réalité contribuer à une réduction du pourcentage de graisse corporelle à long terme.

Un bodybuilder porte un pot de créatine en poudre
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Comment utiliser la Créatine ?

Maintenant que nous avons une meilleure compréhension de la façon dont la créatine fonctionne, explorons comment l’utiliser de manière efficace et sécuritaire, en tenant compte des doses recommandées, des moments optimaux pour la prendre, et des différentes formes disponibles.

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Quelle est la dose recommandée de créatine pour une personne qui fait de la musculation ? 

Pour la plupart des gens, une consommation de 3 à 5 grammes de créatine par jour est suffisante pour optimiser les réserves de phosphocréatine dans les muscles. Une étude suggère qu’hors condition spécifique, le taux de supplémentation en créatine ne devrait pas dépasser 6 grammes par jour

Comment et quand prendre de la créatine pour optimiser ses effets ? 

La créatine peut être prise à tout moment de la journée, mais certaines recherches suggèrent qu’elle peut être plus efficace lorsqu’elle est prise immédiatement après l’entraînement, de préférence avec un repas ou une boisson contenant des protéines et des glucides pour stimuler l’insuline et favoriser l’absorption de la créatine.

Y a-t-il une différence entre la créatine monohydrate et d’autres formes de créatine ? 

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et la plus couramment utilisée. Cependant, d’autres formes de créatine, comme la créatine HCL ou le nitrate de créatine, sont également disponibles. Bien qu’elles soient commercialisées comme étant plus solubles ou plus efficaces, il n’existe pas de preuves scientifiques solides pour affirmer qu’elles surpassent la créatine monohydrate en termes d’efficacité ou de sécurité.

Effets indésirables et Contre-Indications de la Créatine

Bien que la créatine soit généralement bien tolérée, elle peut avoir certains effets secondaires et ne convient pas à tout le monde. Examinons de plus près les effets secondaires possibles, les impacts sur les reins et le foie, ainsi que les contre-indications à la prise de créatine.

Quels sont les risques et effets secondaires possibles de la prise de créatine ?

Bien que généralement sûre lorsqu’elle est prise aux doses recommandées, la créatine peut parfois causer des effets secondaires tels que des troubles gastro-intestinaux, comme des nausées, des crampes ou de la diarrhée. Un gain de poids est également courant en raison de l’augmentation de l’eau dans les muscles.

Comment la créatine affecte-t-elle la fonction rénale et le foie ?

Il y a eu des inquiétudes selon lesquelles la créatine pourrait endommager les reins et le foie, en particulier à des doses élevées. Cependant, la plupart des recherches indiquent que la créatine n’a pas d’effet néfaste sur ces organes chez les individus en bonne santé. Cela dit, les personnes ayant des problèmes de rein ou de foie préexistants devraient éviter la créatine ou en parler à leur médecin avant de la prendre.

Est-ce que la créatine peut causer la déshydratation ou des crampes ? 

Il existe un mythe selon lequel la créatine peut causer la déshydratation et des crampes, en particulier chez les athlètes qui s’entraînent dans la chaleur. Cependant, la recherche actuelle n’appuie pas ces affirmations. En fait, certaines études suggèrent que la créatine pourrait même aider à prévenir les crampes.

Y a-t-il des contre-indications à la prise de créatine ? 

Bien que la créatine soit généralement sûre pour la plupart des gens, elle peut ne pas convenir à ceux qui ont des maladies rénales ou hépatiques, ou qui prennent des médicaments qui affectent ces organes. De plus, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les enfants et les adolescents, devraient éviter de prendre de la créatine en raison du manque de recherches sur ces populations.

FAQ : Effets de la créatine 

Voici les questions les plus fréquentes sur les effets de la créatine sur le corps:

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance naturelle que notre corps produit et utilise pour libérer de l’énergie aux muscles. Elle est également présente dans certains aliments, comme la viande et le poisson, et est largement utilisée comme complément alimentaire (sous forme de poudre), particulièrement chez les sportifs et les bodybuilders.

Comment la créatine agit-elle sur l’organisme ?

La créatine aide à reconstituer l’ATP, une molécule clé qui fournit de l’énergie pour les contractions musculaires. Ce processus améliore la performance lors d’exercices de haute intensité et favorise une récupération plus rapide.

Pourquoi la créatine est-elle si populaire dans le monde du fitness et de la musculation ?

La créatine est appréciée en fitness et musculation car elle augmente la capacité à effectuer des exercices de haute intensité, favorise une meilleure récupération et stimule la croissance musculaire.

Quelle est la dose recommandée de créatine pour les pratiquants de musculation ?

La quantité de créatine recommandée pour les sportifs est généralement de 3 à 5 grammes par jour.

Quels sont les effets secondaires possibles de la prise de créatine ?

Les effets secondaires de la créatine peuvent inclure des troubles gastro-intestinaux, comme des nausées, des crampes ou de la diarrhée, ainsi qu’un gain de poids dû à une augmentation de l’eau dans les muscles.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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