La créatine monohydrate fait fureur et son arrivée sur le marché du fitness suscite forcément des questions. L’une des plus grandes interrogations concernant la créatine concerne les effets qu’elle aura sur votre corps.
Il est ici question des bienfaits cognitifs, des changements avant et après la prise de créatine, de l’impact négatif de la créatine ou de la manière dont une consommation régulière de créatine peut améliorer vos performances athlétiques.
Ce complément alimentaire populaire associé à un entraînement de résistance intensif peut évidemment être une option intéressante dans le cadre de votre entraînement. Toutefois, nous allons nous pencher davantage sur ce que la créatine peut réellement faire à votre corps.
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Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine monohydrate est une substance naturelle présente dans les cellules musculaires. Elle aide les muscles à produire de l’énergie et contribue à améliorer la force et l’intensité lors d’exercices lourds ou de haute intensité.
Une étude sur la créatine a montré que l’ajout de celle-ci à un programme d’entraînement musculaire augmentait la force de 8 %, la performance en musculation de 14 % et la force maximale au développé couché de 43 %, par rapport à l’entraînement seul. Chez des athlètes professionnels bien entraînés, 28 jours de supplémentation en créatine ont permis d’augmenter les performances au développé couché de 6 %.
Créatine – Bienfaits et effets secondaires
Bien que la créatine soit l’un des compléments alimentaires les plus étudiés sur le marché, de nombreuses questions subsistent quant aux effets positifs et négatifs qu’elle peut avoir sur l’organisme. En voici quelques-uns :
Prise de poids
Lorsque vous prenez de la créatine en musculation pour la première fois, il y a de fortes chances que vous preniez au moins 1 à 2 kilos. Il est recommandé de prendre des compléments de créatine à faible dose pour réduire le risque de prise de poids. Cependant, avec la créatine, vous construisez de la masse musculaire au fil du temps et vous améliorez votre composition corporelle, de sorte que vous ne prenez pas nécessairement de la graisse.
L’une des raisons les plus courantes de la prise de poids initiale associée à la prise de créatine est la rétention d’eau qu’elle entraîne. La créatine contribue à l’augmentation de la masse musculaire en attirant de l’eau supplémentaire dans les cellules musculaires, ce qui signifie qu’elle entraîne une rétention d’eau.
La créatine est un complément alimentaire très efficace pour augmenter la force et les performances athlétiques. Cela signifie qu’il permet de s’entraîner plus longtemps et, en retour, de construire plus de muscles et de brûler un pourcentage plus élevé de graisse. Pour cette raison, et parce que les muscles sont plus denses que la graisse, l’ajout d’une petite quantité de muscle tout en perdant de la graisse peut faire monter les chiffres de la balance. Ainsi, même si vous prenez techniquement du poids, vous augmentez votre masse corporelle sèche.
Problèmes gastro-intestinaux
Comme pour les protéines, la créatine peut provoquer des maux d’estomac . Associé à un régime alimentaire approprié, les problèmes d’estomac peuvent être éliminés. Cependant, en fonction du nombre de grammes de poudre de créatine et des autres compléments alimentaires que vous prenez, les effets positifs de la créatine peuvent être plus difficiles à percevoir. Heureusement, il existe toutes sortes de variantes de créatine et différentes manières de l’introduire lentement dans votre quotidien.
Des études suggèrent de procéder comme suit. Divisez vos apports en créatine de 20 à 30 grammes de créatine par jour en 3 à 4 fois sur 6 à 7 jours et augmentez régulièrement la quantité. Cela aidera à soulager vos maux d’estomac. Il est prouvé que ce type de consommation pour les athlètes soumis à un entraînement de résistance permet d’éviter les problèmes d’estomac et d’augmenter les niveaux de créatine dans les muscles.
Force, croissance musculaire et performances physiques
La créatine vous permettra sans doute d’améliorer vos performances au deadlift ou au squat. En effet, cette dernière stimule la force et le développement musculaire en augmentant la quantité d’eau dans les muscles. Elle crée ainsi un environnement plus favorable à la croissance musculaire.
La créatine contribue à augmenter l’équilibre de l’azote, à modifier l’expression des gènes qui influencent l’hypertrophie et à produire des effets anti-cataboliques (protection des muscles). Elle vous aide également à soulever des poids plus importants et à faire plus de répétitions.
Si vous utilisez cette force supplémentaire en appliquant des techniques de surcharge progressive, vous deviendrez plus fort que vous ne l’étiez sans créatine. Cela vous permettra de soumettre vos muscles à un stimulus de croissance plus important et d’augmenter la force au développé couché, par exemple.
Une étude a montré qu’une supplémentation régulière en créatine peut vous permettre de soulever 20 % de poids en plus sur toutes les séries de répétitions. Un placebo n’a permis d’obtenir qu’une augmentation de 12 %. On peut ainsi conclure qu’en prenant suffisamment de créatine par jour, les personnes en bonne santé peuvent obtenir un gain de force de 8 %.
La prise d’un supplément de créatine s’accompagne également de nombreux autres bienfaits pour les performances athlétiques. En fonction du nombre de grammes par jour que vous prenez et de la durée, une semaine de prise de créatine augmente le flux sanguin et empêche vos muscles de se fatiguer trop rapidement, ce qui améliore vos performances.
Une récupération plus rapide
En plus d’une augmentation globale de la force corporelle, l’un des principaux effets de la créatine est une récupération plus rapide. Un certain nombre d’études différentes ont conclu qu’elle peut aider à ressentir moins de courbatures après une sollicitation excentrique préalable. Des études similaires sont parvenues à des conclusions similaires pour la caféine.
Bien que toutes les études ne montrent pas un effet aussi positif, aucune ne montre d’effet négatif, de sorte que la supplémentation en créatine peut être une option intéressante comme outil de récupération. Ne négligez jamais la récupération, c’est grâce à elle que vos muscles se développent ! Mangez bien, dormez bien, échauffez vous bien et effectuez un entraînement régulier pour maximiser vos gains.
Pas idéal pour tout le monde
Si vous prenez des médicaments qui affectent vos reins ou si vous souffrez d’une maladie rénale, d’une maladie du foie ou d’une tension artérielle supérieure à la normale, il est souvent déconseillé de prendre de la créatine. Il est toujours plus prudent de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de prendre un complément alimentaire pour l’entraînement, surtout s’il s’agit de grandes quantités de créatine.
Bienfaits cognitifs et neuroprotecteurs
Comme les muscles, le cerveau stocke la phosphocréatine et a besoin de beaucoup d’ATP (la source d’énergie pour l’utilisation et le stockage au niveau cellulaire). Une supplémentation en créatine peut contribuer à réduire les symptômes des maladies suivantes : Alzheimer, Parkinson, épilepsie, lésions cérébrales ou de la moelle épinière, mémoire, fonctions cérébrales, etc.
Une étude de 6 mois menée sur des enfants souffrant de lésions cérébrales traumatiques a permis de constater une réduction de 70 % de la fatigue et de 50 % des vertiges avec une augmentation de la créatine. La recherche suggère également que la créatine peut aider les personnes âgées et celles qui risquent de souffrir de maladies neurologiques.
Transformation: Créatine Avant/Après – Photos
Voici quelques transformations avant/après créatine accompagnées de photos. Ces dernières vous permettront de constater la puissance de ce complément. Attention: Les résultats suivants ne sont pas seulement dus à la créatine.
Dans la majeure partie des cas, les athlètes ont suivi un programme d’entraînement intense et ont couplé leur apport en créatine avec des protéines. Ces dernières sont en effet presque essentielles pour atteindre les apports quotidiens nécessaires en acides aminés.
La Transformation d’Isaac en 3 mois
En l’espace de 3 mois, @isaacjrfit s’est littéralement transformé, notamment grâce à la prise d’une combinaison protéines/ créatine.
@Ijustwantgainz et sa prise de masse incroyable
La créatine peut vous aider à prendre de la masse. C’est ce que montre la transformation de @ijustwantgainz, sur une période de 16 mois.
Créatine Avant/Après: Un peu d’humour pour la fin
Cette transformation stupéfiante d’Arnold Schwarzenegger vous persuadera certainement de prendre de la créatine (à prendre au second degré).
FAQ: Créatine Avant/Après
La créatine est-elle aussi un Pre-Workout ?
Les effets des ingrédients du pre-workout s’épuisent rapidement, en particulier ceux des composants stimulants tels que la caféine. Ils sont conçus pour apporter des bénéfices à court terme, c’est pourquoi le pre-workout est conçu pour être pris juste avant la séance d’entraînement.
La créatine, quant à elle, fonctionne différemment, car elle n’agit qu’après que les réserves de cette dernière aient été constituées au fil du temps. Elle diffère également du pre-workout parce qu’il n’y a pas de règle stricte quant au moment où vous devez prendre de la créatine.
Créatine et résultats: Combien de temps avant de voir des effets ?
Les effets de la créatine apparaissent généralement au bout de 2 à 4 semaines (en fonction de la dose et de votre réaction personnelle). Ils commencent également à s’estomper après environ six semaines.
La différence ici est que vous maintenez les niveaux à un état sain et optimal, plutôt que de remédier à une carence, ce qui se produit dans les premières semaines.
Evidemment, les résultats dépendent aussi de votre niveau d’entraînement. Ce qui toutefois sûr, c’est que la créatine peut vous faire passer au niveau supérieur en musculation.
La créatine est-elle meilleure avant ou après une séance d’entraînement ?
La consommation de créatine immédiatement après l’entraînement est plus efficace qu’avant celui-ci et permet de maximiser la poussée d’énergie de la créatine, tandis que la créatine après l’entraînement peut aider à la récupération musculaire.
Bien que certains experts recommandent de diviser votre dose quotidienne de créatine en deux prises, vous recevez le meilleur de ce que la créatine a à offrir en améliorant vos performances athlétiques et en facilitant votre récupération si vous faites de la sorte.
Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine ?
Lorsque vous arrêtez de prendre votre taux de créatine habituel, vous perdez cet approvisionnement en énergie. Cela signifie que vous ne pourrez plus vous entraîner comme vous le faisiez lorsque vous preniez de la créatine. Vos performances diminueront et vous vous entraînerez probablement moins. Il n’y a pas vraiment d’effets négatifs sur la santé ou de symptômes de sevrage graves, mais vos performances diminueront en raison de la baisse de votre apport d’énergie.
