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Comment Apprendre le Muscle Up ? Les Différentes Étapes

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Cet article s’adresse aux athlètes qui cherchent à réaliser leur premier muscle-up. Que ce soit aux anneaux ou à la barre, vous avez peut-être essayé et échoué de nombreuses fois, étudié des vidéos, essayé des progressions et pourtant vous n’arrivez toujours pas à maîtriser la technique. Cet article est pour vous.

Cet article s’adresse aussi à l’entraîneur qui n’arrive pas à comprendre pourquoi son athlète n’arrive pas à faire un muscle-up. Vous avez peut-être analysé chaque élément de sa technique, mais vous n’arrivez pas à comprendre ce qu’il lui manque.

Un homme fait des muscle up en extérieur
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Le Muscle-Up : Qu’est ce que c’est ?

Le muscle-up est un exercice de musculation avancé qui combine les mouvements de traction (prise sur la barre en position pronation) et du dip. C’est un exercice exigeant qui met à contribution plusieurs groupes musculaires, notamment les muscles du dos, les muscles des bras, les muscles de la poitrine et les muscles abdominaux.

Pour effectuer un muscle-up, l’athlète commence par une position de suspension sur une barre fixe ou anneaux. À partir de là, il passe à la phase de traction explosive pour amener la poitrine au niveau de la barre, puis il enchaîne immédiatement en poussant vers le haut pour effectuer un dip, finissant ainsi en position haute.

Quels sont les bienfaits du muscle-up ?

Le muscle-up est un excellent exercice qui offre plusieurs bienfaits pour ceux qui le pratiquent régulièrement :

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Renforcement musculaire global

Le muscle-up sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles du dos, des bras, des épaules, de la poitrine et des abdominaux. Il contribue au renforcement et au développement de ces muscles, favorisant ainsi une musculature supérieure bien équilibrée.

Amélioration de la force fonctionnelle

Cet exercice complet met l’accent sur la coordination intermusculaire et la stabilisation de la ceinture scapulaire. Il développe une force fonctionnelle qui est applicable dans des mouvements du quotidien et des activités sportives.

Développement de la coordination et de la maîtrise corporelle

La réalisation d’un muscle-up requiert une coordination précise entre les mouvements de traction et de poussée. Cela améliore la coordination entre les différents groupes musculaires et développe une meilleure maîtrise corporelle.

Augmentation de la puissance explosive

Le muscle-up demande une puissance explosive pour effectuer la traction et la transition vers le dip. En s’entraînant régulièrement à cet exercice, on améliore sa capacité à générer une force rapide et explosive.

Défi physique et mental

Le muscle-up est un exercice avancé qui représente un défi tant sur le plan physique que mental. L’accomplissement de cet exercice peut renforcer la confiance en soi, la discipline et la persévérance.

Muscle-Up en Crossfit : Mon expérience en tant que coach

Au cours des dernières années, j’ai visité de nombreuses salles de CrossFit. On m’a demandé d’enseigner aux athlètes diverses techniques de gymnastique, l’une des plus demandées étant le muscle-up. J’ai vu d’innombrables athlètes essayer et échouer et j’ai vu ces mêmes athlètes essayer à nouveau avec mon aide et réussir.

Les athlètes n’ont pas besoin de beaucoup de temps pour comprendre le concept de base d’un muscle-up.  Ce sont les détails qui font la différence entre le succès et l’échec, ou même entre un muscle-up solide et un muscle-up faible. Examinons quelques-uns de ces points.

Muscle up: Position du poignet
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  • Mauvaise exécution (à gauche): La main est au centre, le poignet est décentré.
  • Bonne technique (à droite): Le poignet est au centre, la main est décentrée

Technique de Muscle-Up: Quels exercices de progression ?

Pour progresser vers l’accomplissement d’un muscle-up, voici quelques étapes de progression que vous pouvez suivre et intégrer à votre programme d’entraînement. Ces exercices peuvent aussi servir d’échauffement avant de s’entraîner aux muscle-ups.

Traction (Pull-up)

Commencez par travailler sur le renforcement des muscles du dos et des bras en effectuant des tractions. Travaillez à développer une bonne force de traction en effectuant des tractions à la barre fixe ou à l’aide d’une bande de résistance pour aider si nécessaire.

Traction explosive

Une fois que vous avez acquis une bonne force de traction, concentrez-vous sur les tractions explosives. Essayez de vous tirer vers le haut avec une impulsion rapide et puissante, en visant à amener la poitrine aussi près que possible de la barre.

Dips

Les dips renforcent les muscles des bras et de la poitrine, ce qui est essentiel pour la phase de poussée du muscle-up. Travaillez sur les dips sur les barres parallèles ou les dip bars pour renforcer ces muscles.

Transition du muscle-up

Une fois que vous avez développé une force suffisante dans les tractions et les dips, concentrez-vous sur la phase de transition entre les deux mouvements. Utilisez une barre plus basse ou des barres parallèles plus hautes pour vous entraîner à effectuer une transition fluide de la traction au dip.

Entraînement de la ceinture scapulaire

Renforcez votre ceinture scapulaire avec des exercices spécifiques, tels que les élévations des omoplates (scapula pull-ups), les élévations des épaules (shoulder shrugs) et les rotations des épaules (shoulder rotations). Une ceinture scapulaire solide améliorera votre stabilité lors du muscle-up.

Entraînement de la force de préhension

La force de préhension est importante pour maintenir une prise solide lors du muscle-up. Utilisez des exercices de renforcement de la prise, tels que les tractions en prise supination ou neutre, les deadlifts ou les farmer’s walks, pour améliorer votre force de préhension.

Cet homme s'apprête réaliser un muscle up aux anneaux
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Fausse prise : Où est votre poignet ?

Bien que l’apprentissage d’un muscle-up avec une fausse prise puisse être déstabilisant, l’avantage que procure cette prise est trop important pour être laissé de côté. Elle vous donne une longueur d’avance pour la transition entre la traction et le dip. Une bonne position de fausse prise permet une traction puissante lors du franchissement des anneaux.

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Si vous prenez les anneaux, vous pouvez les imaginer comme un cadran d’horloge avec la sangle à 12 heures sur le cadran. Trop souvent, je vois des athlètes placer leur main à 6 heures sur le cadran avec leur poignet en col de cygne.

Si, à première vue, il s’agit d’une fausse prise normale, elle s’avère en fait faible lorsqu’elle est fortement sollicitée. En effet, pour la fausse prise, le point d’appui de la charge est plus proche du poignet que de la paume de la main. Par conséquent, c’est le poignet qui doit se trouver à 6 heures sur l’anneau, et non la paume de la main. Une bonne vitesse d’exécution sur les anneaux avec cette dernière prise devrait se révéler plus forte que la première.

Comment faire un muscle-up : Conseils techniques

Voici désormais quelques astuces qui vous permettront certainement de passer à l’étape supérieure dans votre apprentissage du muscle-up:

Relâchez Vous

Puisque nous parlons du poignet, examinons les muscles de la partie inférieure du bras qui doivent être sollicités lors de la préparation d’un muscle-up.

La main est relâchée. Lorsque vos mains sont enroulées autour des anneaux ou d’une barre, vous avez naturellement tendance à vouloir la serrer de toutes vos forces. Si vous faites cela, vous ne vous concentrez pas sur les vrais muscles qui devraient travailler: les avant-bras.

Vous pouvez en fait avoir une prise un peu plus lâche que vous ne l’imaginez, afin que votre avant-bras puisse se contracter davantage et maintenir la fausse prise en toute sécurité. C’est notamment le cas pour si vous effectuez un muscle up aux anneaux. Dans le cas du muscle-up à la barre sans fausse prise, gardez une prise plus lâche afin que votre main puisse tourner autour de la barre plus facilement.

Utilisez votre tête

Je compare souvent le muscle-up à l’escalade d’un mur. Imaginez-vous dans la cour de récréation à l’époque où vous grimpiez partout. Vous vous souviendrez que lorsque vous arriviez en haut du mur, vous lanciez le poids de votre corps vers l’avant. Vous deviez avancer la tête et les épaules, sinon vous tombiez en arrière du mur. Le même concept s’applique au muscle-up.

Tout d’abord, comme nous l’avons évoqué dans la dernière section, vos poignets doivent se trouver au-dessus des anneaux ou de la barre. C’est l’avantage de la fausse prise: elle place déjà vos poignets là où ils doivent être. Si vous faites un muscle-up sans fausse prise, vous devez tourner vos poignets assez rapidement pour soutenir et pousser votre poids. Les poignets se renversent rapidement lorsque vous amenez votre tête et vos épaules vers l’avant rapidement au sommet du mouvement.

A la barre et aux anneaux, lorsque vos poignets sont au-dessus, ce sont vos avant-bras qui doivent suivre. Si vos avant-bras ne sont pas perpendiculaires au sol, vous tomberez en arrière. Je constate que ce point est souvent négligé aux anneaux.

Lorsque vous observez un athlète de côté, vous pouvez déterminer s’il a suffisamment avancé sa tête et ses épaules en vérifiant si son avant-bras est perpendiculaire au sol. Certains athlètes gardent la tête et le regard trop haut et ne retournent pas suffisamment les anneaux.

Muscle Ups: Vos avant-bras doivent acompagner le mouvement
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Tirez les anneaux vers l’arrière. Poussez la tête et les épaules vers l’avant. Les avant-bras sont perpendiculaires au sol.

Lorsque cela est fait correctement, la traction des anneaux et la poussée vers l’avant de la tête et des épaules créent un mouvement circulaire qui permet à l’athlète de se mettre en position de dip. Observez les avant-bras de l’athlète pour déterminer s’il s’est suffisamment tourné vers l’avant. Certains se retiennent de se retourner de peur d’aller trop loin et de tomber en avant.

Utilisez vos jambes

C’est l’une des principales différences entre ma progression de muscle-up et les progressions que j’ai vues dans d’autres salles de sport. Alors que la technique que je vais vous présenter est très connue dans le monde de la gymnastique (elle est connue sous le nom de « front uprise »), elle semble relativement peu connue en crossfit et musculation. Elle est pourtant si puissante qu’elle permet souvent aux athlètes d’obtenir leur premier muscle-up lors de mon séminaire.

Lorsqu’ils utilisent leurs jambes pour effectuer un muscle-up, beaucoup abordent l’exercice comme s’il s’agissait d’une traction « kipping » (fréquemment utilisée en crossfit). Ils balancent leurs jambes d’avant en arrière et après avoir balancé leurs jambes vers l’avant, ils poussent violemment sur les hanches pour soulever leur corps jusqu’aux anneaux.

Souvenez-vous de l’analogie du mur. Nous voulons passer par-dessus le mur. En faisant du kipping, nous nous plaçons en dessous, là où nous ne voulons pas être ! Nombreux sont ceux qui restent bloqués à ce niveau et ne parviennent pas à effectuer le muscle-up. Ceux qui réussissent à faire un muscle-up ainsi le font, à mon avis, de manière très inefficace.

Muscle Up: Privilégiez une position L-sit
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  • Mauvaise technique (à gauche): Corps positionné droit en dessous des anneaux
  • Bonne technique (à droite): Les épaules sont engagées. Le torse est redressé. Les jambes se balancent vers l’avant

Cependant, qu’est-ce qu’une critique sans alternative ? Au lieu d’ouvrir violemment les hanches, je préfère balancer mes jambes vers le haut et garder les hanches fermées, comme si je basculais mes jambes pour faire des tractions en L-sit. Mon torse reste relativement droit, au lieu de s’étendre vers l’arrière. Mon torse reste relativement droit, au lieu de se pencher vers l’arrière.

En synchronisant le balancement de mes jambes avec la traction de mes bras, je contribue non seulement au muscle-up, mais je maintiens également mon corps derrière les anneaux. Pour terminer le muscle-up, il suffit alors de déplacer la tête et les épaules sur un quart de cercle, au lieu du demi-cercle qu’exige le muscle-up avec kipping.

Muscle up: Un quart de rotation est nécessaire
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  • Mauvaise technique (à gauche): 1/2 de tour inefficace
  • Bonne technique (à droite): 1/4 de tour efficace

En appliquant le même concept de balancement des jambes et de redressement du torse, je peux effectuer un muscle-up au-dessus d’une barre.

La technique du kipping pour le muscle-up est inspirée de la technique du kipping pour les tractions. Dans cette technique, nous cherchons à atteindre la barre. Lorsque vous voulez passer par-dessus la barre, essayez plutôt l’élan en position assise en L.

Force des épaules et des poignets : Un aspect fondamental

Je pense que tout athlète confirmé devrait être capable de faire un muscle-up strict. Il s’agit d’une démonstration de la force et du contrôle de l’omoplate et d’un élément de base de l’entraînement en gymnastique. Même si l’athlète effectue des muscle-up avec aide des jambes en compétition ou à l’entraînement, la force requise pour les muscle-up stricts lui permettra d’en effectuer encore plus s’il s’aide des jambes.

Cela dit, je comprends que beaucoup réalisent leur premier muscle-up avec l’aide des jambes. Pour ceux qui utilisent leurs jambes, il se peut qu’ils soient gênés par autre chose que leur technique. Le manque de force dans les épaules et les poignets est rapidement mis en évidence lors des tentatives de muscle-up.

Lorsque les athlètes sont suspendus aux anneaux et commencent à balancer leurs jambes, il est très fréquent de voir leurs coudes se plier à 90 degrés. Les épaules remontent souvent autour des oreilles.

Cette position rend difficile le balancement des jambes. De plus, elle ne passerait jamais lors d’une compétition de CrossFit, car les anneaux doivent souvent être tournés vers le bas.

Quelle est la cause de ce problème ? Il s’agit souvent d’une combinaison de faiblesses au niveau des épaules et des poignets.

Muscle Up: Les épaules doivent être en arrière
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  • Mauvaise technique (à gauche): Les épaules sont trop hautes. Les coudes devraient être plus proches du verrouillage.
  • Bonne technique (à droite): Épaules en arrière et vers le bas. La poitrine touche la barre. Pas d’aide pour les jambes.

Comment déterminer s’il s’agit d’une faiblesse de l’épaule ou des poignets ?

Pour déterminer s’il s’agit d’une faiblesse de l’épaule, examinez les mouvements de l’athlète en traction pronation et supination sur une barre ordinaire. Est-il capable de garder les épaules en arrière et vers le bas ? Est-il capable de se hisser de manière à ce que sa poitrine touche la barre, sans mouvement des genoux vers l’avant ?

Ce n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît. Réussir ce tirage strict poitrine-barre est une condition préalable à la réalisation d’un muscle-up strict. Se rapprocher de cette norme démontre la force scapulaire nécessaire à la réalisation d’un muscle-up assisté par les jambes.

Si la force de l’épaule est adéquate, nous pouvons alors déterminer que c’est probablement la faiblesse de la fausse prise de l’athlète qui l’empêche d’avancer. Les athlètes compenseront une mauvaise fausse prise en pliant les bras de manière inappropriée pendant l’élan. En effet, cela leur permet d’avoir un meilleur effet de levier sur la fausse prise en enroulant le poignet au-dessus de l’anneau plus loin qu’il ne le serait normalement.

Cet homme réalise un muscle-up lesté
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Comment améliorer votre fausse prise ?

Si vous constatez que c’est votre fausse prise qui est en cause, faites des exercices de suspension en fausse prise afin de renforcer la position. Avec les anneaux en hauteur, tenez-vous debout sur une caisse, établissez la fausse prise, tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière dans la bonne position et commencez lentement à retirer votre poids de la caisse.

Il se peut que vous ne retiriez pas complètement vos pieds au cours de la première séance. Progressivement, vous enlèverez du poids jusqu’à ce que vous vous suspendiez fermement à la fausse prise.

Dois-je maîtriser parfaitement le mouvement de traction pour effectuer un muscle-up?

Enfin, parlons de la force de traction. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une traction forte et rapide (et je dis bien rapide), vous feriez mieux de consacrer votre temps à renforcer cette compétence plutôt qu’à travailler sur le muscle-up. Le muscle-up est un exercice plus sexy, mais il est constitué de compétences fondamentales.

Construire une base plus solide, une meilleure traction et une fausse prise plus forte, résoudra de nombreux problèmes. Vous pourrez bientôt intégrer les muscle-ups à votre routine tabata. Si vos bases sont solides et que vous avez fait d’innombrables tentatives, il est temps de relire cet article. Bonne chance !

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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