Comment Faire des Toes-to-Bar ? Progression, Conseils et Muscles Sollicités

Vous cherchez à vous bâtir des abdos en béton ? J’ai ma petite idée sur ce qu’il vous faut. L’exercice du toes to bar est un excellent mouvement fonctionnel et exigeant qui met l’accent sur la force du haut du corps, de la ceinture abdominale et des muscles fléchisseurs de la hanche. Il est souvent utilisé dans les entraînements de crossfit et de gymnastique, mais peut également être intégré à d’autres programmes de conditionnement physique.

Cet exercice implique de se suspendre à une barre de traction (ou la barre en hauteur d’une chaise romaine) de redresser ses jambes vers ses mains et les gardant bien tendues. Voyons ensemble comment réaliser cet exercice, quels muscles il sollicite ainsi que les erreurs fréquentes à éviter. C’est parti !

Comment réaliser un Toes to Bar ? Le Mouvement étape par étape

Pour réaliser l’exercice du toes to bar, vous avez besoin d’une barre de traction ou d’une barre fixe, généralement située à une hauteur suffisante pour vous permettre de vous suspendre complètement sans toucher le sol. Le mouvement se divise en plusieurs étapes clés :

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Position de départ

Tenez-vous sous la barre avec les bras complètement tendus et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Votre corps doit être en position pendulaire.

Enroulement du bassin

En engageant les muscles abdominaux, fléchissez vos hanches et vos genoux pour lever les jambes vers le haut. Votre objectif est de toucher la barre avec vos orteils ou le dessus de vos pieds.

Extension des hanches

À partir de la position fléchie, utilisez la force de vos abdominaux et de vos fléchisseurs de la hanche pour étendre vos hanches, tout en maintenant les jambes tendues. Cela vous permettra de vous balancer légèrement en arrière et de générer l’élan nécessaire pour atteindre la barre.

Contrôle de la descente

Une fois que vous avez touché la barre avec vos pieds, commencez à redescendre en contrôlant le mouvement. Repliez les hanches et les genoux pour ramener les jambes en position pendulaire.

Quels sont les muscles sollicités par le Toes to Bar ?

L’exercice du Toes to Bar sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment :

Muscles abdominaux

La ceinture abdominale est fortement sollicitée lors de l’exercice. Le droit de l’abdomen, les obliques et les muscles transverses de l’abdomen, travaillent pour fléchir les hanches et lever les jambes vers la barre. Ils jouent un rôle essentiel dans le mouvement de contraction et de flexion du tronc. La sensation de brûlure aux abdos arrivera dès les premières répétitions, soyez en sûr !

Fléchisseurs de hanche

Les fléchisseurs de hanche, tels que les muscles psoas et iliaque, sont activement engagés pour élever les jambes tendues vers la barre. Ces muscles se trouvent à l’avant des hanches et sont responsables de la flexion de la hanche.

Muscles du bas du dos

Les muscles du bas du dos, notamment les érecteurs du rachis, sont sollicités pour maintenir la stabilité du tronc pendant le mouvement. Ils aident à maintenir une position correcte et à éviter toute flexion excessive du bas du dos.

Muscles du haut du corps

Bien que l’accent soit principalement mis sur les muscles du tronc, les muscles du haut du corps, tels que les muscles du dos, des épaules et des bras, sont également sollicités pour maintenir une prise solide sur la barre et stabiliser le mouvement. Cela contribue à renforcer la force et l’endurance des muscles du haut du corps.

Muscles de la ceinture scapulaire

Les muscles de la ceinture scapulaire, y compris les muscles trapèzes et les muscles rhomboïdes, sont impliqués dans la stabilisation des épaules et dans le maintien d’une bonne posture pendant l’exercice. Ils aident à soutenir le poids du corps et à maintenir une position adéquate des épaules pendant le mouvement.

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Quels sont les bienfaits des toes to bar ?

Ce mouvement de crossfit présente plusieurs bienfaits pour le corps et la condition physique :

Développement de la force du haut de corps

Le Toes to Bar sollicite le tronc (vos courbatures aux abdos vous le confirmeront) mais aussi d’autres muscles du haut du corps, tels que les muscles du dos, des épaules et des bras. La stabilisation du corps pendant l’exercice renforce ces muscles, ce qui peut améliorer la force fonctionnelle globale du haut du corps.

Amélioration de la stabilité du tronc

Le Toes to Bar nécessite un tronc solide pour maintenir une posture correcte et contrôler le mouvement. En travaillant les muscles profonds du tronc (tel que le fameux transverse), cet exercice contribue à améliorer la stabilité du tronc, ce qui peut avoir des avantages dans d’autres activités physiques et dans la vie quotidienne. Prêt pour devenir un pro de slackline ?

Développement de la flexibilité des hanches

Le mouvement de flexion des hanches dans le Toes to Bar aide à étirer et à développer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche. Une bonne flexibilité des hanches peut favoriser une meilleure posture, une plus grande amplitude de mouvement et réduire le risque de blessures dans d’autres activités physiques. Vous maîtriserez bientôt le déhanché à merveille.

Amélioration de la coordination et de la proprioception

Le Toes to Bar nécessite une coordination précise entre les mouvements des jambes et des bras, ainsi qu’une bonne proprioception pour maintenir l’équilibre et le contrôle du corps pendant le mouvement. En pratiquant cet exercice, vous améliorez votre coordination intermusculaire et votre conscience corporelle.

Echauffement et Premières Progressions

Quelques exercices peuvent vous servir d’échauffement. Quoi qu’il en soit, ne vous lancez pas dans la réalisation d’un toes to bar à froid !

Hollow holds et Superman

Les toes to bar exigent un travail simultané de force du tronc et de flexibilité. Les hollow holds et les superman holds font travailler ces deux éléments d’un côté comme de l’autre. Vous pouvez même essayer ces exercices dans le cadre d’une séance d’entraînement Tabata.

Pour les hollow holds, descendez vos pieds et vos mains aussi bas que possible tout en gardant le bas du dos au sol (position hollow). Retournez-vous et travaillez la position cambrée (superman), en gardant les pieds et les mains décollés du sol et la colonne vertébrale en position neutre.

Tenez vous simplement à la barre

Même avec toute la force de base du monde, vous n’arriverez pas à faire plus d’une ou deux répétitions à la fois si votre force de préhension est faible. Musclez vos mains pour qu’elles puissent rester longtemps accrochées à la barre en vous suspendant à la barre quelques dizaines de secondes.

N’oubliez pas de garder les épaules engagées pendant que vous faites cela. Ne vous suspendez pas avec les bras en extension complète. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière tout en maintenant la prise.

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Renforcement et étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Bien que l’on puisse avoir l’impression qu’il ne s’agit que d’abdominaux qui déplacent les pieds vers la barre, les fléchisseurs de la hanche font un travail considérable, à condition que vous le fassiez correctement. Vous pouvez les renforcer ou les échauffer avec des fentes, différentes variantes de squat en poids du corps (cossack squat, pistol squat...) ou des battements de jambes.

N’oubliez pas de les étirer avant de travailler les toes to bar en faisant des exercices d’ouverture des hanches comme le le papillon ou la tirage du genou vers la poitrine depuis une position allongée.

Conseils pour réaliser parfaitement le toes to bar en Crossfit ?

Voici quelques astuces qui vous permettront de réaliser parfaitement le toes to bar.

Pensez à bien contracter votre corps

Oui, si vous vous suspendez à la barre, que vous vous penchez vers l’arrière et que vous penchez simplement en arrière, vous pourrez peut-être réussir à faire une ou deux répétitions. Toutefois, il ne s’agit pas là d’un mouvement durable et reproductible.

Lorsque vous arrivez à la partie creuse du mouvement, pensez à contracter votre corps, à tirer vos côtes vers votre nombril et à vraiment utiliser votre tronc à son plein potentiel pour soulever vos orteils jusqu’à la barre. Pensez à cela au lieu de vous pencher en arrière jusqu’à ce qu’ils atteignent (ou non) la barre.

Accompagnez le mouvement avec vos orteils

Avez-vous déjà observé un gymnaste ? Le fait de pointer les orteils vers la barre complète la position creuse du corps et permet d’atteindre plus facilement la barre lorsque les jambes se lèvent.

Soignez Votre Exécution

Arrêtez de faire du kipping, comme si vous vouliez faire un muscle-up. Si vous ne parvenez pas à réaliser le mouvement proprement, vous pouvez faire une ou deux répétitions simplement. Ceci sera amplement suffisant.

Quels sont les erreurs fréquentes à éviter en Toes to Bar ?

Lors de la pratique de l’exercice du Toes to Bar, voici quelques erreurs fréquentes à éviter :

Manque de contrôle du mouvement

Il est essentiel de maintenir un contrôle complet du mouvement tout au long de l’exercice. Évitez de balancer votre corps d’avant en arrière ou de vous laisser tomber brusquement. Gardez le mouvement fluide et contrôlé, en utilisant la force de vos muscles plutôt que l’élan du corps.

Flexion excessive du bas du dos

Lorsque vous levez les jambes, assurez-vous de maintenir une position neutre du bas du dos et d’éviter une cambrure excessive. Une flexion excessive du bas du dos peut entraîner une tension excessive sur la colonne vertébrale et augmenter le risque de douleurs et de blessures. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir un tronc fort et stable.

Manque de mobilité des hanches

Le Toes to Bar nécessite une bonne flexibilité des fléchisseurs de la hanche pour lever les jambes suffisamment haut. Si vous manquez de flexibilité, vous risquez de compenser en courbant le bas du dos ou en arrondissant les épaules. Prenez le temps de travailler sur l’amélioration de votre flexibilité des hanches en intégrant des exercices d’étirement appropriés dans votre routine d’entraînement.

Mauvaise prise sur la barre

Assurez-vous d’avoir une prise solide et stable sur la barre. Évitez de tenir la barre trop largement ou trop étroitement, ce qui peut affecter votre équilibre et votre contrôle pendant le mouvement. Trouvez une largeur de prise qui vous convient et assurez-vous de garder une prise ferme tout au long de l’exercice.

Quelles sont les alternatives au Toes to Bar ?

Débutants, je vous vois déjà venir. Vous voulez réaliser le toes to bar tout de suite. Essayer de réaliser un exercice trop difficile pour vous est une mauvaise idée. Vous pourriez vous blesser. Voici quelques exercices de progression et alternatives qui vous aideront à acquérir les bases pour réaliser le toes to bar.

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Hanging Knee Raises

Cette variante est idéale pour les débutants ou ceux qui recherchent une alternative plus accessible. Au lieu de lever les jambes jusqu’à toucher la barre, vous fléchissez simplement les genoux et les amenez vers la poitrine tout en étant suspendu à la barre. En ramenant vos genoux vers votre poitrine, veillez à ce qu’ils atteignent un point plus haut que le pli de la hanche. En descendant, ramenez activement vos talons vers le bas et vers l’arrière au lieu de simplement laisser tomber vos jambes.

Hanging Leg Raises

Les Hanging Leg Raises peuvent paraître similaires au Toes to Bar, mais ils nécessitent une flexibilité des hanches accrue. Au lieu de toucher la barre avec les orteils, vous levez les jambes tendues jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés ou plus, sans plier les genoux.

Knees to Elbows

Cette alternative est semblable au Toes to Bar, mais cette fois-ci, elle nécessite moins de flexibilité des hanches. Au lieu de toucher la barre avec les pieds, vous fléchissez les hanches et les genoux pour amener les genoux vers les coudes. Cet exercice est la variante avancée des Hanging Knee Raises. Elle commence à incorporer le mouvement des bras et du dos nécessaire pour élever les jambes.

V-Ups

Cet exercice cible également les abdominaux. Allongé sur le sol, vous levez simultanément le haut du corps et les jambes, formant une position en V. Vous atteignez vos mains vers vos pieds, puis redescendez en position allongée.

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Lying Leg Raises

Allongé sur le sol, vous levez les jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, puis vous les redescendez lentement tout en maintenant le contrôle.

Dragon Flags

Les Dragon Flags mettent l’accent sur le renforcement des abdominaux et des muscles du dos. En vous tenant fermement à une barre ou à une surface, vous vous allongez sur le dos et vous soulevez votre corps tendu jusqu’à ce que vous soyez en position horizontale, puis vous redescendez lentement.

Toes-to-rings

Si vous travaillez la souplesse des épaules nécessaire à l’élan du kipping, les toes to rings sont une progression plus facile qui simule toujours le mouvement consistant à amener les orteils vers une cible élevée entre les mains. Travaillez à amener la poitrine vers l’avant lors du swing arrière et continuez à pousser vers le bas sur les anneaux lorsque vous amenez les orteils vers le haut.

Toes to Bar: Que retenir ?

En conclusion, les Toes to Bar sont un exercice polyvalent et exigeant qui offre de nombreux avantages pour le renforcement du corps et l’amélioration de la condition physique. En sollicitant les muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les muscles du haut du corps et la ceinture scapulaire, cet exercice renforce la force, la stabilité et la coordination musculaire. De plus, il contribue à développer la flexibilité des hanches et à améliorer la posture.

Cependant, il est essentiel de s’assurer d’une bonne technique d’exécution pour éviter les erreurs courantes telles que le manque de contrôle du mouvement, la flexion excessive du bas du dos et les prises inadéquates sur la barre. Il est recommandé de se détruire les abdos, mais de manière progressive, en développant d’abord la force de base et la flexibilité appropriée.