Ah, le good morning ! Rien à voir avec la salutation matinale, mais bel et bien un exercice de musculation réputé pour son efficacité. Il peut sembler simple en apparence, mais lorsqu’il est mal exécuté, il peut causer plus de tort que de bien. Vous êtes curieux de tout savoir sur cette pépite de la musculation ? De la définition précise à son intégration vos entraînements du dos, cet article vous dévoilera tous ses secrets. C’est parti !
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Qu’est-ce que le good morning en musculation ?
Le good morning tire son nom original de l’inclinaison vers l’avant, similaire à la manière dont on se penche pour dire « bonjour » dans certaines cultures. Elle rappelle aussi la salutation au soleil, une posture de yoga.
C’est un exercice à exécuter au poids du corps ou avec barre qui cible principalement les muscles de la chaîne postérieure. Pour le réaliser, on commence debout, barre posée sur les trapèzes, pieds écartés à la largeur des épaules. On fléchit ensuite les hanches, en poussant les fesses vers l’arrière, tout en gardant le dos droit. Le mouvement s’achève lorsque le torse est presque parallèle au sol, avant de remonter à la position initiale.
Les muscles sollicités par le good morning
L’efficacité du good morning réside dans sa capacité à cibler plusieurs muscles à la fois. Voici une liste de ceux qu’il sollicite principalement :
- Erecteurs de la colonne vertébrale : Ces muscles longent votre colonne vertébrale et sont responsables de la stabilisation et de l’extension de votre dos.
- Fessiers : En poussant vos fesses vers l’arrière, cet exercice sollicite énormément les muscles fessiers, contribuant ainsi à leur tonification.
- Ischio-jambiers : Situés à l’arrière de vos cuisses, ces muscles sont fortement sollicités lors de la flexion des hanches.
- Muscles stabilisateurs : Le bon maintien du corps pendant l’exercice fait travailler de nombreux petits muscles stabilisateurs de la région abdominale et dorsale.
Ces muscles, en travaillant ensemble, permettent non seulement une meilleure posture mais aussi une force accrue dans la chaîne postérieure.
Comment réaliser le good morning correctement ?
Réaliser le good morning n’est pas une simple flexion des hanches. C’est un art qui demande précision et attention. Alors, comment le maîtriser à la perfection ?
Les étapes pour faire le good morning : instructions détaillées
- Position de départ : Debout, pieds à la largeur des épaules, saisissez une barre depuis un rack haut et gardez-la posée sur vos trapèzes, juste en dessous de la base du cou. Vos mains devraient être espacées un peu plus que la largeur des épaules.
- Respirez profondément : Inspirez par le nez, gonflant le torse et gardant les abdominaux contractés pour protéger la colonne vertébrale.
- Inclinez-vous : Tout en conservant une légère courbure naturelle du dos, penchez-vous vers l’avant en fléchissant vos hanches. Imaginez que vous fermez une porte avec vos fesses.
- Position basse : jusqu’où aller ? Descendez jusqu’à avoir le buste parallèle au sol. Veillez à ne pas arrondir le dos.
- Remontez : En poussant sur vos talons, utilisez la force de vos fessiers et ischio-jambiers pour revenir à la position verticale. Expirez lors de cette phase.
Les erreurs communes à éviter
- Arrondir le dos : Cela peut causer des tensions inutiles sur la colonne vertébrale et augmenter le risque de blessure. Ceci peut notamment se produire lorsque vous utilisez des charges lourdes. Utilisez des poids légers pour commencer.
- Bloquer les genoux : Gardez-les légèrement fléchis pour éviter la tension sur les ligaments.
- Ne pas engager les abdominaux : Omettre cette étape peut compromettre votre équilibre et la sécurité de l’exercice.
- Se précipiter : Le good morning doit être réalisé avec contrôle. Évitez les mouvements brusques et concentrez-vous sur la qualité plutôt que la quantité.
Se familiariser avec ces erreurs courantes est un excellent moyen de s’assurer que chaque répétition est efficace et sécurisée.
Variantes du good morning
Le good morning est un exercice adaptable. Si la version traditionnelle ne vous convient pas, ou si vous cherchez à varier, voici quelques alternatives stimulantes.
Variantes pour intensifier l’exercice
Voici quelques variantes pour ajouter un défi supplémentaire à l’exercice de base :
Good morning à une jambe
En équilibrant le poids sur une jambe, cette variante augmente la sollicitation des muscles stabilisateurs.
Good morning avec haltères
Tenir un haltère dans chaque main, bras tendus, peut offrir une résistance différente et cibler les muscles sous un nouvel angle.*
Good morning sur bosu
En effectuant l’exercice sur une surface instable comme un bosu, vous solliciterez davantage vos muscles stabilisateurs.
Good morning avec bande élastique
Placer une bande élastique sous vos pieds et la tenir avec vos mains ajoute une résistance progressive, rendant l’exercice plus exigeant à mesure que vous vous relevez.
Variantes pour les débutants
Si le Good Morning lesté avec barre est encore trop compliqué pour vous, vous pouvez essayer ces progressions :
Good morning au poids du corps
Sans ajouter de poids, concentrez-vous sur la technique d’exécution, idéal pour les novices.
Good morning assisté
En utilisant une bande élastique fixée en hauteur pour aider à la montée, c’est une excellente façon de se familiariser avec le mouvement tout en ajoutant une barre lestée sur vos épaules.
Alternatives au Good Morning
Le good morning est un incontournable pour travailler la chaîne postérieure, mais il n’est pas le seul. Explorons d’autres mouvements qui peuvent offrir des bénéfices similaires, voire complémentaires.
Soulevé de terre
Cet exercice phare de renforcement musculaire sollicite les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Il développe la puissance et la force, tout en améliorant la stabilité du tronc. Différentes variantes, comme le soulevé de terre roumain, peuvent se focaliser davantage sur les ischio-jambiers.
Hip thrust
Largement reconnu pour cibler les fessiers, le hip thrust sollicite aussi les ischio-jambiers. Son avantage réside dans la concentration de l’effort sur la poussée des hanches, intensifiant le travail des fessiers.
Superman
Réalisé au sol, cet exercice est idéal pour renforcer le bas du dos, sans ajout de poids. Il améliore la posture et la résistance de la région lombaire.
Programme de musculation du dos incluant le good morning
Intégrer le good morning dans une séance dos renforce l’équilibre entre les muscles postérieurs et antérieurs, favorisant ainsi une meilleure posture et une force harmonieuse. La combinaison choisie ici vise à travailler les différentes régions du dos tout en offrant une sollicitation complète de la chaîne postérieure.
- Traction à la barre fixe : Ces séries travaillent principalement le grand dorsal, aidant à développer une largeur dorsale.
- Rowing haltère : Ciblant le milieu du dos, cet exercice renforce les trapèzes et les muscles rhomboïdes, essentiels pour une posture droite.
- Good morning : Focalisé sur la chaîne postérieure, il offre un renforcement complémentaire aux deux premiers exercices.
- Hyperextension : Comme le superman, il renforce la région lombaire, mais en utilisant le poids du corps, ce qui est idéal pour les débutants.
- Pull-over avec haltère : Rarement intégré, cet exercice élargit la cage thoracique tout en travaillant les grands dorsaux et les pectoraux.
En combinant ces mouvements, vous offrez à votre dos une séance complète, équilibrée, et adaptée à tous les niveaux de pratique.
FAQ : Good Morning
Pour finir, abordons quelques questions courantes autour du good morning.
Puis-je réaliser le good morning tous les jours ?
Bien que cela dépende de votre niveau et de votre récupération, il est généralement conseillé de laisser au moins 48 heures entre deux séances sollicitant les mêmes groupes musculaires.
Quel poids choisir pour commencer ?
Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec le poids du corps ou une barre légère pour se familiariser avec la technique.
J’ai mal au dos après l’exercice, est-ce normal ?
Si la douleur est intense et persiste, consultez un professionnel. Une technique incorrecte peut causer des douleurs, d’où l’importance de bien maîtriser le mouvement.
